Tatillerden önce son dakika egzersizinde egzersiz yapmaya veya yeni bir antreman yapmaya çalışıyorsanız, ağrıyan kaslara dikkat edin. Ama vücudun neden bu kadar ağrıyor ve iyileşmeyi hızlandırmak için neler yapabilirsiniz?
Yeni Yıl kararınızda bir başlangıç yapmaya ve şimdi egzersiz yapmaya karar verdiniz mi? Ya da tatillerin kaçınılmaz aşırılıklarından önce normal rutininizi hızlandırmaya bakıyor olabilirsiniz? Şansınız, kaslarınızın fiyatı ödeyecek.
Egzersiz seansınızın bir gününden başlayarak, kaslarınız ele geçirmeye başlar ve kendinizi daha fazla rahatsız hissedersiniz. Önümüzdeki birkaç gün boyunca, bir robot gibi hareket ediyor, kendinizi giydirmekte zorlanıyorsunuz ve bir dizi merdivenden aşağı inmek basit bir acı çekiyor.
Son zamanlarda egzersiz yaptıysanız veya gerçekten sınırlarınızı zorladıysanız, bu olaylar dizisine aşina olabilirsiniz.
Gecikmiş başlangıç kas ağrılarının (DOMS) lezzetlerini deneyimliyorsunuz. Ama acıya ne sebep oluyor ve bunu durdurmak için yapabileceğiniz bir şey var mı? Size bilimsel kanıtları getiriyoruz.
DOMS ve eksantrik egzersiz
DOMS eksantrik egzersizin ayırt edici özelliğidir. Gerilim altında iken bir kasın uzamasına neden olan herhangi bir egzersizdir. Eksantrik egzersiz örnekleri (özellikle yokuş aşağı), bir ponpon kıvrımının indirme hareketi ve bir bodurun aşağı doğru aşamasıdır.
Vücudumuzun alışkın olduğu egzantrik egzersizleri yaptığımızda, kaslarımıza zarar veririz.
Dergide yazmak, Patricia Hume, Ph.D. – Yeni Zelanda’da Auckland Teknoloji Üniversitesi’nde Spor ve Rekreasyon Okulu’nda insan performansı profesörü – “DOMS, tip I kas suşu yaralanması olarak sınıflandırılmaktadır.”
“[…] bu yaralanma ile hissedilen duyumlar, günlük rutin aktiviteler sırasında hızla yok olan hafif kas sertliğinden, hareketi kısıtlayan şiddetli zayıflatıcı ağrıya kadar değişebilir,” diye ekliyor.
Ama kas hasarı ve ağrıya ne sebep olur?
Birçok teori, birkaç cevap
Ne yazık ki, hiç kimse bilimsel bir teori olduğu gerçeğine rağmen DOMS’in nedenini gerçekten bilmiyor. Hume, bunun birçok teorinin bir kombinasyonu olduğunu düşünüyor.
İlk olarak, eksantrik hareketi sırasında oluşan kuvvetler kas yapısına ve çevresindeki bağ dokusuna zarar verir. Bu, daha fazla hasara yol açan kalsiyum dengesizliğine neden olur.
Daha sonra, inflamasyon devreye girer. Bu, 48 saat içindeki ağrı sinirlerini uyarır ve buna, ağrıyı daha da kötüleştiren şişlik eşlik eder.
Sebep ne olursa olsun, acı gerçek ve zayıflatıcı olabilir. Ne yapabilirsin?
Antioksidanlar ve kriyoterapi
DOMS ile ilgili teorilerin çoğu, parmağı, eksantrik egzersiz sırasında oluşan aşırı serbest radikallere ve oksidatif hasara işaret ediyor.
Antioksidanlar mucize tedavisi olarak kabul edildi. Bununla birlikte, geçen hafta yayınlanan bir sistematik derleme, bu iddiayı destekleyecek kanıt bulunamadı.
Aslında, bu yılın başlarında, dergideki yeni bir çalışmanın, kas onarımı için serbest radikallerin gerekli olabileceğini bulduk.
Kriyoterapi, birçok insan için egzersiz sonrası bir tedavidir. Soğuk paketler veya daha sofistike tüm vücut kriyoterapisi formunu uygularken – son zamanlarda editör ekibinin üyeleri tarafından deneyimlendi – kriyoterapinin DOMS’den kurtulmanıza yardımcı olabileceğine dair bir kanıt yok.
DOMS nasıl yenilir?
Bunun yerine, kendinizi – bu eylülde bu Eylül ayında yayınlanan sistematik bir derlemeye göre – özellikle 48 saat egzersiz sonrası uygulandığında ağrınızı hafifletebilecek bir masajla kendinizi tedavi edebilirsiniz.
Bir DIY çözümü için, kanıtlar köpük-köpüklü masajların ağrınızı etkili bir şekilde azaltabileceğinin kanıtıdır.
Bu yıl yapılan birkaç küçük çalışma, antrenmanınızdan sonra sütyen proteini aldığınız ve iyileşmenizi hızlandırmak için sütyen giysiler giydiğini gösteriyor.
İyi haber, vücudunuzu yeterince dinlendirirseniz DOMS’in kendi kendine temizleyeceği. Bunu okuduğunuz gibi hoş olmayan etkilere maruz kalırken, bir sonraki antrenmanınızın daha az acı çekeceğinden emin olabilirsiniz.
