Sağlıklı ve güçlü kaslar doğru vücut çalışması için gereklidir. Ayrıca, bazı insanlar kas gelişimi ile güçlendirilmiş fiziksel bir görünüme ulaşmak isteyebilirler.
İskelet kasları, hareketi mümkün kılan büzülme kas liflerinden oluşur. Kas kasılması aynı zamanda kişinin nasıl oturduğu ve durduğu – yani başka bir deyişle duruşunda – rol oynar. Benzer şekilde, kaslar eklem stabilitesini, ısı üretimini ve vücut ısısının korunmasını etkiler.
İlginçtir ki iskelet kasları sadece kaslar değil, organlardır. Kas lifleri, bağ, sinir ve kan veya damar dokuları dahil olmak üzere birçok bileşen içerirler.
Kaslar, arkadaki ve baldırdaki büyük bedenlerden, orta kulağı gibi vücudun bazı kısımlarındaki çok küçük kaslara kadar değişir.
Kas inşa etmek için ne kadar sürdüğüne dair hızlı gerçekler:
- Direnç antrenman egzersizlerinden kas gelişimi çeşitli faktörlere bağlıdır ve haftalar veya aylar sürebilir.
- Herhangi bir egzersiz programına başlarken, geçmiş veya güncel yaralanmalar ve diğer sağlık sorunları hakkında bir doktora konuşmak önemlidir.
- Kas inşa etmenin en iyi yoluna karar vermek, bir kişinin hedeflerine bağlıdır.
Kas inşa etmek ne kadar sürer?
Bir kişi egzersiz yapmaya başladığında ortak bir soru kas inşa etmek için ne kadar sürer ve cevap karmaşık bir olabilir.
Yaşlandıkça, kas kütlesi ve gücü azalır – özellikle erkeklerde, aynı yaştaki kadınlardan daha hızlı bir oranda kas kütlesini kaybeder.
Yani, bir egzersiz programına başladığında mevcut olan daha fazla kas, eğitim sırasında daha fazla değişiklik görülecektir.
Direnç antrenmanına kas tepkisi, birçok nedenden dolayı erkeklerde ve kadınlarda farklıdır. Faktörler vücut büyüklüğünü, bileşimini ve farklı hormonları içerebilir.
Erkeklerde ve erkeklerde kas kuvvetini karşılaştırdığına göre yapılan bir çalışmada, sadece kadınların daha az kas lifleri olduğu, bunun da güçte bir azalma olduğu, ancak güç farklılıklarının da zayıf doku dağılımına bağlı olabileceği gösterilmiştir.
Kas inşa etmenin en iyi yolu nedir?
Bir kişinin antrenmanına kuvvet antrenmanının dahil edilmesi, kas tonusu, güç ve genel kondisyon seviyelerini oluşturmak için harika bir yoldur.
Kuvvet antremanı, ağırlıkların kullanılmasını içerir, ancak bu, dambıl, squat rafları veya makineler anlamına gelmez.
Güç antrenmanı, bir kişinin kendi vücut ağırlığı veya direnç bantları kullanılarak yapılabilir.
Bazı yaygın kuvvet antrenman yöntemleri şunlardır:
- şınav, pull-up, ağız kavgası ve akciğerler gibi vücut ağırlığı egzersizleri
- direnç bandı egzersizleri
- halter, su ısıtıcısı topları, teneke kutular veya su sürahileri dahil ağırlıklar
- spor salonunda veya ev spor salonunda kullanılanlar gibi ağırlık makineleri
Tipik olarak, kuvvet antrenmanının haftada en az 2 gün yapılması ve vücudun tüm büyük kas gruplarını içermesi önerilir. Bu büyük kas grupları kollar, bacaklar, sırt ve göğüste bulunanları içerir.
Bir birey, gereksiz yaralanmaları önlemek için kullandıkları ağırlıklar ile aşırıya kaçmamaya dikkat etmelidir. Güç oluşturmak için kullanılan ağırlık ve miktarın kademeli olarak artırılması önemlidir.
Haftada 2 veya daha fazla gün 8 ila 10’luk kuvvet egzersizinin yapılması tavsiye edilir. Bunlar 2 ila 3 set prensibi kullanılarak 8 ila 12 tekrarlı gruplar halinde tamamlanmalıdır. Bu, bir kişinin her egzersizin hareketini 8 ila 12 kez tekrar tekrar 2 ila 3 kez tekrarladığı anlamına gelir.
Vücudun gücü arttıkça, bir kişi aynı ağırlıkta 8 ila 12 tekrarlamayı tamamlamayı kolay bulabilir.
Fitness dünyasındaki bazıları, bir kişinin aynı ağırlığı kullanarak 12’den fazla tekrarlamayı tamamlayabildiklerinde ağır ağırlıklara ilerleyebileceğini söylüyor.
Diyetin kas yapımındaki rolü nedir?
Egzersiz, kas ve güç oluşturmak için harika olsa da, diyet, kas büyümesi ve gelişmesinde önemli bir faktördür.
Bazı makro besinler ve mikrobesinler kas gelişimi ve gücünde kritik bir rol oynamaktadır.
Makro besinler
Makrobesinler proteinler, karbonhidratlar ve yağlardan oluşur ve uygun vücut fonksiyonu için gereklidir.
Vücudun normal çalışması için protein önemlidir. Kemik, deri, organ, hormon, enzim, antikor ve nörotransmiter işlevi için et, süt, diğer hayvansal ürünler, kabuklu yemişler, tahıllar ve fasülyeler dahil olmak üzere proteinler gereklidir. Bir kişinin tükettiği proteinler hayati amino asitlere ayrılır.
Karbonhidratlar vücudun enerji kaynağıdır ve basit veya karmaşık karbonhidratlara ayrılır.
Basit karbonhidratlar çok hızlı bir şekilde parçalanırken, karmaşık karbonhidratların sindirimi daha uzun sürer. Karbonhidratların kaynakları meyveleri, sebzeleri ve tahılları içerir ve bir kişinin günlük kalori alımının yüzde 40 ila 60’ını hesaba katmalıdır.
Yağlar günlük kalori alımının yaklaşık yüzde 20 ila 30’unu oluşturmalıdır. Yaygın olarak kullanılan yağ kaynakları şunlardır:
- Avokado
- tereyağı veya Ghee
- hindistancevizi yağı
- sızma zeytinyağı
- balık kaynaklarından omega-3’ler
- Fındık
- tohumlar
- yumurtalar
- MCT (orta zincirli trigliseritler) yağı
- Tam yağlı süt ve çikolata.
Mikrobesinler
Vitaminler ve mineraller, mikro besin olarak bilinen kategoriyi oluşturur. Bunlar yukarıdaki makrobesinleri işlemek için hayati öneme sahiptir.
Mikro besinler suda çözünür B-kompleks vitaminleri ve C vitamini ve yağda çözünen vitaminler K, A, D ve E’yi içerir.
Ayrıca, kas inşa etmek isteyenler için, kalsiyum, fosfor, demir ve çinko gibi minerallerin yanı sıra tüm sporcular için sodyum, potasyum ve magnezyum gibi elektrolitler gereklidir.
Belirli vitamin ve minerallerin tüketilmesinin güvenli olduğundan emin olmak için herhangi bir ek programa başlamadan önce bir beslenme uzmanı veya doktorla konuşmanız önemlidir.
Kas inşada kardiyo’nun rolü nedir?
Aerobik veya kardiyovasküler egzersiz, kalp sağlığının ve metabolizmasının önemli bir parçasıdır ve bu kas büyümesi için faydalı olabilir. Bu özellikle sedanter yaşam tarzlarına öncülük edenlerde geçerlidir.
Aerobik aktiviteler, haftada 4-5 kez günde 30 ila 45 dakika süreyle yapıldıklarında kas büyümesi için en fazla yararı sağlar. İnsanlar aerobik egzersizler sırasında kalp atış hızları için güvenli menzil hakkında doktorlarıyla konuşmalıdır.
Dinlenme neden önemlidir?
Kuvvet egzersizleri sonrası, kas grubuna iyileşme için dinlenme zamanı verilmesi önerilir. Her bir kas grubunun direnç eğitimini takiben 1 ila 2 günlük dinlenmesi gerekir ve aynı kas grubunun üst üste 2 gün çalışması tavsiye edilmez.
Bir insan bedenini tanımalı ve ipuçlarını dinlemeli. Acı çekerlerse, kasların iyileşmesine izin vermek için daha uzun bir süre dinlenmeleri gerekir.
Birisi anormal bir miktar veya acı türü yaşıyorsa, bir antrenörle egzersiz yaparken uygun bir form kullandığından emin olmak için bir eğitici ile konuşmalı veya bir hasarı değerlendirmek gerekiyorsa bir doktorla konuşmalıdır.
Paket servisi
Sağlıklı kaslar oluşturmak, iyi vücut fonksiyonu ve gücü için hayati önem taşır. Kas gelişimini fark etmek haftalar ya da aylar sürebilirse de, direnç eğitimi, aerobik aktivite ve sağlıklı bir diyet ile tutarlı egzersizler sonuçları en üst düzeye çıkarmalıdır.
Bir kişisel antrenör, yararlı egzersiz yöntem ve formlarının yanı sıra bireysel ihtiyaçlara göre hazırlanmış eğitim programlarının aralıkları ve yoğunluğu hakkında bilgi sunabilir.
Her zaman olduğu gibi, insanlar istedikleri sonuçlara ulaşmak için doğru seçim olduğundan emin olmak için yeni bir alıştırma veya diyet programına başlamadan önce bir doktora başvurmalıdırlar.
