Karnabahar, lif ve B vitaminleri bakımından doğal olarak yüksek olan, turpgillerden oluşan bir sebzedir.
Kansere karşı koruyabilen antioksidanlar ve bitkisel besin maddeleri sağlar. Ayrıca, kilo kaybı ve sindirimi, öğrenme ve hafıza için gerekli olan kolin ve diğer birçok önemli besin maddesini geliştirmek için lif içerir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin (CDC) yayınladığı bir makale, karnabaharın 24’ünü “güç meyve ve sebzeleri” listesinde yer alıyor.
Karnabahar üzerinde hızlı gerçekler:
Karnabahar hakkında bazı önemli noktalar. Ana makalede daha fazla detay var.
- Karnabahar iyi bir lif ve vitamin kaynağıdır.
- İçeriği kemikleri güçlendirmeye, kardiyovasküler sistemi güçlendirmeye ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir.
- Karnabahar yiyen lezzetli yöntemler karnabahar kabuk pizza ve karnabahar ve peynir çorbası içerir.
- Kan inceltici kullanan kişiler aniden birçok karnabahar yemeye başlamamalıdır çünkü yüksek K vitamini seviyeleri ilaçlarla ters reaksiyona girebilir.
Beslenme
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) Ulusal Besin Veri Tabanı’na göre, bir bardak doğranmış çiğ karnabahar, yarım inç parçalar halinde kesilmiş ve yaklaşık 107 gram ağırlığında, şunları içerir:
- 27 kalori
- 2 gram (g) protein
- 0,3 gram yağ
- 2,1 gr lif ve 2 gr şeker içeren 5 gr karbonhidrat
- 24 miligram (mg) kalsiyum
- 16 mg magnezyum
- 47 mg fosfor
- 320 mg potasyum
- 51.6 mg C vitamini
- 16,6 mikrogram (mcg) K vitamini
- 0.197 mcg B6 vitamini
- 61 mcg folat
Bir bardak çiğ karnabahar aşağıdakileri sağlayacaktır:
- Günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 77’si
- Günlük K vitamini ihtiyacının yüzde 20’si
- B 6 vitamini ve folat için günlük ihtiyaçların yüzde 10 veya daha fazlası
Ayrıca daha az miktarda tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik asit, kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum ve manganez içerir.
Yararları
Her çeşit tüketen meyve ve sebzenin, birçok olumsuz sağlık durumu geliştirme şansını azalttığı bulunmuştur.
Karnabahar gibi daha fazla bitki besinleri tüketildiğinde, obezite, diyabet, kalp hastalığı ve genel mortalite riskini azaltırken, aynı zamanda sağlıklı bir cildi, artan enerjiyi ve genel olarak daha düşük ağırlığı teşvik eder.
Sindirim
Karnabahar, lif ve suda yüksektir. Her ikisi de kabızlığı önlemek, sağlıklı bir sindirim sistemini korumak ve kolon kanseri riskini azaltmak için önemlidir.
Çalışmalar, diyet lifi de bağışıklık sistemini ve iltihabı düzenleyen yardımcı olabileceğini göstermiştir. Sonuç olarak, kardiyovasküler hastalık, diyabet, kanser ve obezite gibi iltihapla ilgili risklerin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Yüksek lif alımı, önemli ölçüde daha düşük bir gelişme riski ile ilişkilendirilmiştir:
- koroner kalp hastalığı
- inme
- hipertansiyon
- diyabet
- şişmanlık
- bazı gastrointestinal hastalıklar
Kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürmeye, insülin duyarlılığını artırmaya ve obezitesi olan kişilerde kilo kaybını arttırmaya yardımcı olmak için daha yüksek bir lif alımı söz konusudur.
Kanser
Karnabahar, hücresel mutasyonları önlemeye ve oksidatif stresi serbest radikallerden azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir.
Bu antioksidanlardan biri, genellikle lahana, brokoli ve karnabahar gibi turpgil sebzelerde bulunan indol-3-karbinol veya I3C’dir. Erkeklerde ve kadınlarda meme ve üreme kanser riskini azalttığı gösterilmiştir.
Son 30 yıldır, daha fazla turpgil sebzeleri tüketmek, daha düşük bir risk ve akciğer ve kolon kanseri ile ilişkilendirilmiştir.
Çalışmalar sülforakan adı verilen kükürt içeren bileşiklerin farklı kanser türleriyle mücadele etmede yardımcı olabileceğini öne sürmüştür. Sulforafan, turpgil sebzelerin acı ısırmasına neden olan şeydir.
Araştırmacılar, sülforafanın, kanser hücrelerinin ilerlemesinde rol oynadığı bilinen enzim histon deasetilazı (HDAC) inhibe edebileceğini söylüyorlar.
Bilim adamları şimdi kanseri geciktirip engelleyebileceklerini görmek için sülforafan üzerinde çalışıyorlar. Şimdiye kadar, melanom, özofageal, prostat ve pankreatik kanserler için umut verici sonuçlar olmuştur.
Sülforafan içeren gıdalar HDAC enzimlerini inhibe ederse, gelecekte kanser tedavisinin bir parçası olarak kullanılabilirler.
Bellek
Kolin, karnabaharda uyku, kas hareketi, öğrenme ve bellek ile yardımcı olan önemli ve çok yönlü “vitamin benzeri faktör” dür.
Hücresel zarların yapısının korunmasına yardımcı olur, sinir uyarılarının iletilmesine yardımcı olur, yağ emilimine yardımcı olur ve kronik iltihabı azaltır.
Güçlü kemikler
Düşük bir K vitamini alımı daha yüksek kemik kırığı ve osteoporoz riski ile ilişkili bulunmuştur.
K vitamini tüketimi, kemik matriks proteinlerinin bir modifiye edici olarak hareket ederek, kalsiyum emilimini iyileştirerek ve idrarda kalsiyum atılımını önleyerek kemik sağlığını iyileştirebilir.
Sağlıklı dolaşım
Yüksek bir lif alımının kardiyovasküler problem riskini azalttığı bulunmuştur.
Kalsiyum takviyeleri alan kişiler kan damarlarında kalsiyum birikimi riski altında olabilirler, ancak K vitamini kalsiyum almak bu durumun şansını azaltabilir.
Diyet
Karnabahar taze veya dondurulmuş olarak kullanılabilir. Taze karnabahar, koyu lekeler ve gövdeye tutturulmuş parlak yeşil yaprakları olan sert bir kafaya sahip olmalıdır. Buzdolabında 5 güne kadar plastik bir torbada saklayın.
Servis et:
- buğulanmış veya bir garnitür olarak kavrulmuş
- karnabahar peyniri gibi bir peynir sosunda pişirilir
- altın kahveye kadar kızarmış, sonra pirinç yemeklerine eklendi
- bir köründe ana madde olarak
Karnabahar kullanmanın daha yenilikçi bazı yolları şunlardır:
- Karnabahar Crust Pizza
- karnabahar “pirinç”
- buffalo karnabahar “kanat”
Aşağıdaki lezzetli, sağlıklı yemek tarifleri de karnabahar içerir:
Beyaz cheddar kremalı karnabahar çorbası
Frenk soğanı ile sarımsak parmesan püresi karnabahar
Körili baharatlı karnabahar ekmek kırıntıları ile
Riskler
Karnabahar tüketen bazı istenmeyen etkileri olabilir, özellikle fazla yemiş ise.
Şişkinlik ve şişkinlik: Lif bakımından yüksek besinler şişkinlik ve şişkinliğe neden olabilir. Bununla birlikte, çoğu insan bu yiyecekleri ılımlı kısımlarda tolere edebilir.
Yüksek lifli yiyecekleri sağlık açısından almayı artıran kişiler bunu aşamalı olarak yapmalı ve eğer varsa, hangi yiyeceklerin şişkinleştiğine karar vermek için semptomları izlemelidir.
Kan pıhtılaşması: K vitamininin yüksek seviyeleri, kan Kliniği kan pıhtılarına yardım ettiği için kan inceltici kullanan bir kişi için sorunlara neden olabilir.
Coumadin veya warfarin gibi kan inceltici ilaçlar alan herkes aniden K vitamini içeren çok miktarda yiyecek yememelidir.
Genel beslenme, hastalığı önlemek ve iyi bir sağlık sağlamak için önemlidir. Bireysel gıdalara konsantre olmaktan çok çeşitli bir diyet yemek daha iyidir.
