Karbonhidratlar veya sakkaritler, biyomoleküllerdir. Dört ana biyomolekül sınıfı karbonhidrat, protein, nükleotit ve lipiddir. Karbonhidratlar dördünün en boludur.
“Karbonhidratlar” olarak da bilinen karbonhidratlar, enerji taşımacılığı da dahil olmak üzere canlı organizmalarda çeşitli rollere sahiptir. Bunlar ayrıca bitki ve böceklerin yapısal bileşenleridir.
Karbonhidrat türevleri üremeye, bağışıklık sistemine, hastalığın gelişimine ve kan pıhtılaşmasına karışır.
Karbonhidratlar hakkında hızlı gerçekler
- “Saccharide”, “karbonhidrat” için başka bir kelimedir.
- Karbonhidratlı yiyecekler arasında ekmek, makarna, fasulye, patates, pirinç ve tahıl bulunur.
- Bir gram karbonhidrat yaklaşık 4 kilokalori içerir
- Yüksek glisemik indeks (GI) karbonhidratlar kan dolaşımına glikoz olarak hızlıca girer
- Düşük GI diyetine geçmek, sağlıklı bir kilo ve yaşam tarzı şansını artırır.
Karbonhidratlar nelerdir?
Ayrıca, sakkaritler veya karbonhidratlar olarak bilinen karbonhidratlar, şekerler veya nişastalardır. Bunlar büyük bir besin kaynağı ve çoğu organizma için önemli bir enerji biçimidir.
Karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından oluşurlar.
İki temel bileşik karbonhidrat oluşturur:
Aldehitler: Bunlar çift bağlı karbon ve oksijen atomları artı bir hidrojen atomudur.
Ketonlar: Bunlar çift bağlı karbon ve oksijen atomları artı iki ek karbon atomudur.
Karbonhidratlar polimerleri veya zincirleri oluşturmak için bir araya getirilebilir.
Bu polimerler aşağıdaki gibi çalışabilir:
- uzun süreli gıda depolama molekülleri
- organizmalar ve hücreler için koruyucu membranlar
- bitkiler için ana yapısal destek
Dünyadaki çoğu organik madde karbonhidratlardan oluşur. Yaşamın birçok yönüne dahil olurlar.
Türleri
Çeşitli karbonhidrat türleri vardır. Monosakkaritler, disakkaritler ve polisakkaritler içerir.
Monosakkaridler
Bu mümkün olan en küçük şeker ünitesidir. Örnekler arasında glukoz, galaktoz veya fruktoz bulunur. Glikoz, bir hücre için önemli bir enerji kaynağıdır. “Kan şekeri”, “kandaki glikoz” anlamına gelir.
İnsan beslenmesinde şunları içerir:
- En çok süt ve süt ürünlerinde bulunan galaktoz
- Fruktoz, çoğunlukla sebze ve meyvelerde
disakkaritler
Disakkaritler, örneğin laktoz, maltoz ve sükroz gibi birbirine bağlanmış iki monosakkarit molekülüdür.
Bir glikoz molekülünün bir galaktoz molekülü ile bağlanması laktoz üretir. Laktoz yaygın olarak sütte bulunur.
Bir glikoz molekülünün bir fruktoz molekülü ile bağlanması, bir sakaroz molekülü üretir.
Sükroz, sofra şekerinde bulunur. Genellikle klorofil tarafından emilen güneş ışığının bitkilerdeki diğer bileşiklerle reaksiyona girmesi, fotosentezden kaynaklanır.
Polisakkaritler
Farklı polisakkaritler, bitki ve hayvanlarda gıda deposu olarak görev yapar. Ayrıca bitki hücre duvarında ve böceklerin sert dış iskeletinde yapısal bir rol oynarlar.
Polisakkaritler, iki veya daha fazla monosakkaritin bir zinciridir.
Zincir olabilir:
- dallı, böylece molekül dal ve dallarla bir ağaca benziyor
- molekülün düz bir çizgi olduğu dalsız
Polisakkarit molekülü zincirleri yüzlerce veya binlerce monosakkaritten oluşabilir.
Glikojen, insan ve hayvanların karaciğer ve kaslarda depoladığı bir polisakkarittir.
Nişastalar, amiloz ve amilopektinden oluşan glikoz polimerleridir. Zengin kaynaklar arasında patates, pirinç ve buğday bulunur. Nişastalar suda çözünür değildir. İnsanlar ve hayvanlar, onları amilaz enzimleri kullanarak sindirirler.
Selüloz, bitkilerin ana yapısal bileşenlerinden biridir. Odun, kağıt ve pamuk çoğunlukla selülozdan yapılır.
Basit ve karmaşık karbonhidratlar
Basit ve karmaşık karbonhidratlar hakkında duymuş olabilirsiniz.
Monosakkaritler ve disakkaritler basit karbonhidratlardır ve polisakkaritler karmaşıktır.
Basit karbonhidratlar şekerlerdir. Bunlar sadece bir veya iki molekülden oluşur. Hızlı bir enerji kaynağı sağlarlar, ancak tüketici kısa bir süre sonra tekrar acıkır. Örnekler arasında beyaz ekmek, şekerler ve şekerler bulunur.
Karmaşık karbonhidratlar uzun şeker molekülleri zincirlerinden oluşur. Hala lifleri olan kepekli ve yiyecekler karmaşık karbonhidratlardır. Onlar sizi daha uzun süre doldurmaya eğilimlidirler ve daha fazla vitamin, mineral ve lif içerdikleri için daha sağlıklı sayılırlar. Örnekler arasında meyveler, sebzeler, bakliyatlar ve kepekli makarna bulunur.
Beslenme
Ekmek, makarna, fasulye, patates, kepek, pirinç ve tahıllar karbonhidrat açısından zengin besindir. Karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerin çoğu, yüksek bir nişasta içeriğine sahiptir. Karbonhidratlar, insanlar da dahil olmak üzere çoğu organizma için en yaygın enerji kaynağıdır.
Gerekirse tüm enerjimizi yağlardan ve proteinlerden alabiliriz. Bir gram karbonhidrat, protein ile aynı miktarda yaklaşık 4 kilokalori (kcal) içerir. Bir gram yağ yaklaşık 9 kcal içerir.
Bununla birlikte, karbonhidratların başka önemli işlevleri vardır:
- beyin, karbonhidratlara, özellikle glukoza ihtiyaç duyar, çünkü nöronlar yağ yakamaz
- Diyet lifleri vücudumuzun sindirilmeyen polisakkaritlerden yapılır.
Amerika Birleşik Devletleri (ABD) Beslenme Rehberi 2015-2020, karbonhidratlardan enerji ihtiyacının yüzde 45 ila 65’ini almasını ve basit karbonhidratlardan, yani glikoz ve basit şekerlerden en fazla yüzde 10’unun alınmasını önermektedir.
Yüksek karbonhidrat veya düşük karbonhidrat diyeti?
Her on yılda bir, bazı “atılım” ortaya çıkıyor ve insanlara “tüm yağlardan kaçınma” ya da “karbonhidratı önleme” öneriliyor.
Karbonhidratlar, herhangi bir insan besin gereksiniminin önemli bir parçası olmuştur ve olmaya devam edecektir.
Karbonhidrat ve obezite
Bazıları, şişmanlıktaki küresel yükselmenin yüksek miktarda karbonhidrat ile bağlantılı olduğunu iddia etmektedir. Ancak, bu soruna bir dizi faktör katkıda bulunmaktadır:
Bunlar şunları içerir:
- fiziksel aktivitede azalma
- abur cubur tüketimi daha yüksek
- renklendirme, tat arttırıcılar ve suni emülsiyonlaştırıcılar gibi daha fazla gıda katkı maddesi tüketimi
- her gece daha az saat uyku
- yaşam standartlarında artış
Stres de bir faktör olabilir. Bir çalışma, vücudun stresli olduğu zaman serbest bıraktığı molekül nöropeptid Y’nin (NPY) vücudun yağ hücrelerindeki Y2 reseptörlerini “kilidini” açabildiğini ve hücrelerin boyut ve sayı olarak büyümesini uyardığını bulmuştur.
Çin, Hindistan, Brezilya ve Meksika gibi hızla gelişmekte olan ülkeler, yaşam standartları ve diyet alışkanlıkları değiştikçe, obezitede artış görüyorlar.
Bu popülasyonlar daha zayıf olduklarında, diyetleri şu an olduğundan daha fazla karbonhidratlıydı. Ayrıca daha fazla doğal ürün ve daha az abur cubur tüketiyorlardı, fiziksel olarak daha aktiflerdi ve her gece daha uzun uyuyorlardı.
Diyet yemekleri ne olacak?
Yüksek veya düşük karbonhidratlı diyetlerin birçok promotörü, markalı ve işlenmiş ürünleri, besin çubukları, tozlar gibi kilo verme yardımcıları olarak tanıtmaktadır. Bunlar genellikle, abur cuburlara benzer renklendiriciler, yapay tatlandırıcılar, emülsifiye ediciler ve diğer katkı maddeleri içerir.
Bu ürünlerin tüketicileri fiziksel olarak aktif kalmazlarsa, bazı geçici kilo kaybı görebilirler, ancak diyetten çıktıklarında, ağırlık geri döner.
Karbonhidratlar diyabetlere nasıl yol açabilir?
Bir kişi karbonhidrat tükettiğinde, sindirim sistemi bunlardan bazılarını glikoza indirir. Bu glikoz kanı girer ve kan şekerini veya glikozu yükseltir. Kan glukoz seviyeleri yükseldiğinde, pankreastaki beta hücreleri insülini serbest bırakır.
İnsülin, hücrelerimizi kan şekerini enerji veya depolama için emen bir hormondur. Hücreler kan şekerini emdikçe kan şekeri seviyeleri düşmeye başlar.
Kan şekeri seviyeleri belirli bir noktanın altına düştüğünde, pankreastaki alfa hücreleri glukagon salgılar. Glukagon, karaciğerde depolanan bir şeker olan glikojeni salgılayan bir hormondur.
Kısacası, insülin ve glukagon, hücrelerde, özellikle de beyin hücrelerinde düzenli kan şekeri düzeylerinin korunmasına yardımcı olur. İnsülin aşırı kan glikoz seviyelerini düşürürken, glukagon seviyeleri çok düşük olduğunda seviyelerini geri getirir.
Kan glukoz seviyeleri çok hızlı bir şekilde yükselirse, hücreler sonunda hatalı olabilir ve insulin talimatlarına uygun şekilde yanıt veremez. Zamanla, hücreler tepki vermek için daha fazla insüline ihtiyaç duyar. Buna insülin direnci diyoruz.
Uzun yıllar boyunca yüksek seviyelerde insülin ürettikten sonra, pankreastaki beta hücreleri yıpranabilir. İnsülin üretimi düşer. Sonunda tamamen durabilir.
İnsülin direncinin etkileri
İnsülin direnci, aşağıdakiler dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir:
- hipertansiyon veya yüksek tansiyon
- yüksek kan yağ seviyeleri veya trigliseritler
- “iyi” HDL kolesterolün düşük seviyeleri
- kilo almak
- bir dizi kronik hastalık
Bu metabolik sendrom olarak bilinir ve tip 2 diyabet ile bağlantılıdır.
Metabolik sendrom riskinin azaltılması
Uzun süreli kan şekeri kontrolü, gelişen metabolik sendrom olasılığını azaltır.
Bunu yapmanın yolları şunları içerir:
- doğal karbonhidrat tüketen
- iyi uyku alışkanlıkları
- düzenli egzersiz
Meyve ve sebzeler, baklagiller, tam tahıllar ve benzeri karbonhidratlar, işlenmiş gıdalardaki karbonhidratlara kıyasla kan dolaşımına daha yavaş girmeye eğilimlidir.
Önemsiz ve işlenmiş yiyecek ve içeceklerde bulunan karbonhidratlar, bir kişinin tekrar aç kalmasına neden olur, çünkü glikoz ve insülin üretim düzeylerinin hızla artmasına neden olurlar. Karbonhidrat içeren doğal gıdaların bunu yapma ihtimali daha azdır.
Sözde Akdeniz diyeti, doğal kaynaklardan elde edilen karbonhidratlar ve ılımlı miktarda hayvan veya balık proteini içerir.
Bu, standart Amerikan diyetine kıyasla, insülin gereksinimleri ve sonraki sağlık sorunları üzerinde daha az bir etkiye sahiptir.
İyi bir sağlık için karbonhidratlar gereklidir. Meyveler, sebzeler, baklagiller, tam tahıllar ve bazı tahıllar gibi doğal, işlenmemiş gıdalardan gelenler ayrıca temel vitaminler, mineraller, lifler ve temel bitkisel besinleri içerir.
Glisemik indeksi
Kan şekerini hızlı yükselten karbonhidratların glisemik indekste (GI) yüksek olduğu söylenirken, kan şekeri düzeylerinde daha etkili olanların daha düşük GI skoru vardır.
Karbonhidratlar kan dolaşımına farklı oranlarda glikoz olarak girerler.
- Yüksek GI karbonhidratları kan dolaşımına glikoz olarak hızlıca girer
- Düşük GI karbonhidratlar yavaşça girer, çünkü sindirmek ve parçalamak için daha uzun sürer
Uzun vadede, düşük GI gıdalar, egzersiz ve düzenli uyku ile birlikte, sağlık ve vücut ağırlığını korumak için daha iyidir.
Düşük GI karbonhidratlar şunlara bağlanır:
- daha az kilo alımı
- diyabet ve kan şekerinin daha iyi kontrolü
- Daha sağlıklı kan kolesterol düzeyleri
- düşük kalp hastalığı riski
- daha iyi iştah kontrolü
- fiziksel dayanıklılığı arttırmak
Düşük GI diyet
Bir gıdanın GI skorunu arttıran faktörlerden biri, genellikle nişastalı endospermden daha fazlasını veya tohumun veya tanenin iç kısmını bırakmayan öğütme ve öğütme işlemidir. Bu esas olarak nişastadır.
Bu süreç ayrıca mineraller, vitaminler ve diyet lifleri gibi diğer besin maddelerini de ortadan kaldırır.
Düşük GI diyetini takip etmek için, aşağıdaki gibi daha fazla rafine edilmemiş gıdalar yiyin:
- kahvaltıda yulaf, arpa veya kepek, daha az rafine edilmiş, daha iyi
- tam tahıllı ekmek
- Esmer pirinç
- bol taze meyve ve sebze
- meyve suyu yerine taze, bütün meyve
- tam tahıl makarna
- salatalar ve çiğ sebzeler
Önemsiz gıdalar, işlenmiş gıdalar ve çok fazla katkı maddesi içeren gıdalardan kaçınılmalıdır.
öneriler
Sağlık için karbonhidratlara ihtiyacımız var, ama doğru tür karbonhidrat olmalı.
İşlenmemiş karbonhidratları içeren iyi dengelenmiş bir beslenmenin ve yeterli uyku ve fiziksel aktivitenin elde edilmesinin, belirli bir besine odaklanmaktan veya ortadan kaldırılmasından daha iyi sağlık ve uygun bir vücut ağırlığına yol açması daha olasıdır.
