Karbonhidrat gerçekleri: Basit = kötü, karmaşık = iyi mi?

Orada karbonhidratlar hakkında çelişkili bilgiler var.

Çalışmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için etkili olduğunu göstermiştir, ancak bu, karbonhidratların sizi şişmanlattığı anlamına gelmez.

Aslında, karbonhidratlı yiyecekler yemeyle ilişkili birçok sağlık yararı vardır, ancak bu sadece doğru türleri yerseniz.

Bazı yüksek karbonhidratlı yiyecekler yüksek oranda besleyici ve kilo yönetimi için faydalı olsa da, diğerleri sağlığınıza zarar verir.

Karbonhidrat nedir?

Karbonhidratlar veya karbonhidratlar, vücuda enerji sağlayan üç makrobesinden biridir. Diğer ikisi protein ve yağdır.

Üç büyük karbonhidrat sınıfı vardır:

• Şekerler: Bireysel şeker molekülleri veya şeker moleküllerinin kısa zincirleri. Bunlar arasında glikoz, fruktoz, galaktoz ve sakaroz
• Nişastalar: Sindirim sisteminde parçalanması gereken daha uzun karbonhidrat molekülleri.
• Lif: Vücudun sindiremeyeceği karbonhidratlar

Karbonhidratın birincil işlevi vücuda enerji sağlamaktır.

Çoğu karbonhidrat sindirim sisteminde glikoza dönüştürülür ve temel işlevleri yerine getirmek için vücuda yakıt sağlar.

Her bir gram karbonhidrat, vücuda dört kalori sağlar. Bunun istisnası, genellikle çok fazla kalori sağlamayan liftir.

Alt satır: Karbonhidratlar, vücuda enerji sağlayan bir makrobesindir. Karbonhidratlar arasında şekerler, nişastalar ve lif bulunur.

Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmaz

Karbonhidratla ilgili çok fazla kafa karışıklığının nedeni, bütün karbonhidratların eşit olmamasıdır.

İnsanlar tüm karbonhidratları iyi ya da kötü olarak sınıflandırırlar, fakat bu mantıklı değildir.

Farklı türde karbonhidratların sağlık etkilerinde önemli farklılıklar vardır, bu nedenle hepsi tek bir gruba toplanamaz.

Karbonhidratların sınıflandırılmasının bir yolu “basit” ve “karmaşık” terimleridir. Bazı insanlar, tüm nişastayı ve lifi karmaşık karbonhidratlar ve tüm şekerler basit karbonhidratlar olarak tanımlar.

Ancak, bu tanım kafa karıştırıcı olabilir. Tatlı patates, kinoa ve baklagiller gibi bazı nişastalı yiyecekler birçok sağlık yararı sağlarken, rafine buğday unu gibi diğer nişasta kaynakları sayısız sağlık problemiyle ilişkilidir.

Ek olarak, tüm şekerler vücudunuzda aynı etkiye sahip değildir. Unlu mamullerde ve şekerli içeceklerde bulunanlar gibi eklenmiş şekerler sağlığınıza zarar verebilir (1, 2, 3, 4).

Ancak, tüm meyve ve sebzelerde bulunan doğal şekerler aynı olumsuz etkilere sahip değildir.

Karmaşık ve basit karbonhidratları bu şekilde tanımlamak daha mantıklıdır:

• Kompleks karbonhidratlar: Bütün, işlenmemiş gıdalarda bulunan, meyve, sebze, bakliyat ve tam tahıl içeren karbonhidratlar
• Basit karbonhidratlar: Doğal liflerinden ve besinlerinden arındırılmış ve sıyrılmış şekerler ve nişastalar

Alt çizgi: Komple karbonhidratlar işlenmemiş gıdalarda bulunur. İşlenmiş gıdalarda basit karbonhidratlar bulunur ve besin değeri çok azdır.

Karmaşık karbonhidratlar oldukça besleyicidir, ancak basit karbonhidratlar değildir.

Kahverengi pirinç, beyaz pirinç

Karmaşık karbonhidratlar basit karbonhidratlardan daha sağlıklıdır, çünkü bunlar genellikle besin maddesidir. Bu, sağladıkları kalori sayısına göre çok miktarda besin içerdikleri anlamına gelir.

Kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller antioksidanlar, lifler, vitaminler ve mineraller bakımından zengin besleyici gıdalardır.

Tam tersine, basit karbonhidratlar “boş” kalori içerirler, yani kalorileri vardır, ama çok az besin değeri vardır.

Karmaşık ve basit karbonhidratlar arasındaki besin farklılıklarını vurgulamak için, tüm tahılları ve rafine edilmiş tahılları karşılaştıralım.

Bir bütün tahıl üç ayrı bölüm içerir:

• Germ: Çoklu doymamış yağlarda ve çeşitli önemli besin maddelerinde bulunan tohumun bir kısmı
• Endosperm: En çok nişastadan oluşan tanenin iç kısmı
• Kepek: Lif ve esansiyel yağ asitlerinde yüksek olan tanenin sert dış kısmı

Bir tanenin çekirdeği ve kepeği, beslenmesinin büyük çoğunluğunun bulunduğu yerdir.

İlginç bir şekilde, tahıllar işlendiğinde ve rafine edildiğinde, yüksek oranda besleyici tohum ve kepek çıkarılır ve sadece nişastalı endosperm bırakılır.

Aşağıda, bir fincan (120 gram) tam buğday unu ve bir fincan rafine buğday unu (5, 6) besin içeriğinin karşılaştırması verilmiştir:

Tam buğday unu birçok önemli besin kaynağıdır, ancak işlenmiş ve rafine edilmiş olan buğday unu eksiktir.

Aynı şey meyve ve sebzeler için de geçerlidir. Bütün formlarında, az miktarda şeker içerirler, fakat aynı zamanda vitaminler, mineraller ve lifle de paketlenirler.

Öte yandan, işlenmiş yiyecekler ve şekerli içecekler çok miktarda şeker ve az miktarda besin içerir. Bu eklenen şekerler, her türlü sağlık sorunlarıyla ilişkilidir (1, 2, 3, 4).

Alt çizgi: Kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi karmaşık karbonhidratlar oldukça besleyicidir. Basit karbonhidratlar kalori sağlar, ancak küçük besin değeri.

Karmaşık karbonhidratların sağlık yararları

Karbonhidratlar yaşam için gerekli değildir, ancak doğru türden yemek sağlığınıza faydalı olabilir.

Karmaşık karbonhidratların kan şekeri ani yükselmelerine neden olma olasılığı daha azdır

Basit karbonhidratlar çok çabuk sindirilir, bu da kan şekerinizde ani bir artışa neden olur.

Kan şekeri spike, pankreasınızı büyük bir insülin salgılamasını sağlar, bu da genellikle bir kan şekeri “çarpması” na yol açar, bu da sizi aç bırakıp daha fazla şeker ister (7, 8).

Elyaf açısından zengin, karmaşık karbonhidratlar, basit karbonhidratlardan daha fazla parçalanırlar. Bu, şekerin kan dolaşımına kademeli olarak ulaşmasıyla kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olur (9, 10).

Karmaşık karbonhidratlar daha yavaş sindirildiklerinden, sürekli enerji sağlar ve daha uzun süre dolu hissetmenize yardımcı olurlar (11).

Karmaşık karbonhidratlar bazı kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir

Karmaşık karbonhidrat tüketmek, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Diyet lifi, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve bitki bileşiklerinde yüksek olma eğilimindedirler. Bu bileşenlerin tümü hastalıkların önlenmesinde rol oynar (18, 19).

Dahası, çalışmalar, diyet lifi içinde tüm besinleri yüksek yemenin “kötü” LDL kolesterolü ve kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü ve “iyi” HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olduğunu bulmuşlardır (20, 21, 22).

Karmaşık karbonhidratlar daha sağlıklı bir sindirim sistemini destekler

Bağırsaklarını kaplayan milyarlarca “iyi” bakteri var. Onlar bağırsak mikrobiyota olarak bilinir.

Birkaç sindirim bozukluğunu yönetmede rol oynarlar ve sağlığın çeşitli yönleriyle bağlantılıdırlar (22, 23, 24).

Karmaşık karbonhidratlarda bulunan çözünebilir lifler yararlı bakterileri besler ve bağırsaklarında varlığını arttırır. Ayrıca bakterilerin sindirim sağlığı için yararlı olan kısa zincirli yağ asitleri gibi besin maddeleri üretmelerine de yardımcı olurlar (23).

Karmaşık karbonhidratlar inflamasyonu azaltabilir

Enflamasyon, vücudun enfeksiyona veya yaralanmaya karşı doğal cevabıdır. Bununla birlikte, uzun süreli inflamasyon çeşitli kronik hastalıkların riskini artırabilir (25).

Şekerli yiyecekler ve rafine unlar inflamasyonu artırırken, karmaşık karbonhidratlar inflamasyonu azaltmaya yardımcı olurlar (26).

Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller, anti-enflamatuar özelliklere sahip lif ve bitki bileşikleri içerir (27, 28).

Güçlü> Alt Hat: Kepekli tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzeler gibi karmaşık karbonhidratlar birden fazla sağlık yararına sahiptir.

Basit karbonhidrat sağlığınıza zararlı olabilir

Rafine tahıllar ve ilave şekerler gibi basit karbonhidratların aşırı tüketimi vücudunuza zarar verir.

Aşağıda basit karbonhidratların zararlı sağlık etkilerinden bazıları şunlardır:

• Aşırı beslenmeye katkıda bulunurlar: Basit karbonhidratlar çabucak parçalanır ve kan şekeri makarasına neden olurlar. Çalışmalar, bu kan şekeri çivilerinin ve kazaların açlık, açlık ve aşırı yemeğe katkıda bulunduğunu ortaya koymuştur (7, 8, 29).
• Yüksek trigliserit seviyeleri: Büyük miktarlarda rafine karbonhidratlar, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini artıran yüksek trigliserit seviyelerine yol açabilir (3, 30, 31, 32).
• Artan kalp hastalığı riski: Şeker ve rafine taneler kalp hastalığı riskini artırır. Bir çalışma, en rafine edilmiş tahılları yiyenlerin, en az yedikleri hastalara göre kalp hastalığı geliştirme olasılığının 2 ila 3 katı olduğunu bulmuşlardır (33, 34, 35, 36, 37).
• Tip 2 diyabetin artmış riski: Basit karbonhidratların aşırı tüketimi, hücrelerin insüline dirençli hale gelmesine neden olabilir ve bu da tip 2 diyabet riskinizi büyük ölçüde artırır (34, 38, 39, 40, 41).
• Şeker bazı insanlar için bağımlılık yapar: Eğlence amaçlı uyuşturuculara benzer şekilde, şeker beyinin dopamin salmasına neden olur. Bağımlılığa eğilimli insanlar için şeker oldukça bağımlılık yapabilir (42, 43).
• Obez olma olasılığının artması: Basit karbonhidratlar iştahın hormon düzeylerini etkileyerek obeziteye katkıda bulunmalarını sağlar (29, 44).

Alt satır: Rafine karbonhidratlarda yüksek bir diyet çok sayıda olumsuz sağlık sonuçlarına neden olabilir.

Yemek yemek ve yiyecekleri önlemek için

Doğru olanı seçerseniz, karbonhidratlar diyetinizin sağlıklı bir parçası olabilir.

En sağlıklı karbonhidratlar, işlenmemiş formda olan gıdalardan gelir.

Karmaşık karbonhidrat

Aşağıdaki gıdalar, diyetinize dahil etmek için iyi karbonhidratlardır:

• Kepekli tahıllar: Yulaf, kinoa, arpa ve kahverengi pirinç gibi bütün, işlenmemiş taneler.
• Baklagiller: Mercimek, siyah fasulye, barbunya fasulyesi, kara gözlü bezelye vb.
• Sebzeler: Tatlı patates, brokoli, yeşil fasulye, havuç, kuşkonmaz, vb.
• Meyveler: Elma, çilek, portakal, kivi vb.
• Fındık ve tohumlar: Badem, ceviz, yer fıstığı, chia tohumu vb.

Rafine karbonhidratları sınırlamak veya önlemek

Bu yiyecekler çoğunlukla rafine edilmiş karbonhidrat içermeye eğilimlidir ve sınırlandırılmalıdır:

• Şekerli içecekler: Alkolsüz içecekler, şekerli çaylar, spor içecekleri, meyve suları vb.
• Tatlılar ve tatlılar: Donutlar, kekler, kurabiyeler, dondurma, şeker vb.
• Beyaz ekmek: Bu “beyaz buğday” ekmeği içerir.
• Beyaz makarnalar: Bunlar rafine buğday unu yapılır.

Alt çizgi: Tüm formda olan kompleks karbonhidratlar genellikle lif ve besin açısından zengin olan sağlıklı besinlerdir.

Eve mesaj

Karmaşık karbonhidratlar basit karbonhidratlardan çok daha besleyicidir.

Besin maddeleri ve lif içeriği yüksektir ve bunları düzenli olarak tüketmek sağlığınız ve beliniz için faydalı olabilir.

Öte yandan, basit karbonhidratlar besin değeri çok azdır ve mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.