Kalçada sıkışmış bir sinir için egzersizler

Kalçada sıkışan bir sinir çok acı verici olabilir. Bazı ev ilaçları ve egzersizleri ağrının giderilmesine yardımcı olabilir.

Bu makalede, sıkışmış bir sinirin nasıl tespit edileceğine, hangi ev ilaçlarının yardımcı olabileceğine ve bu durumun nasıl uygulanacağına bakacağız.

Sıkışmış bir sinir nedir?

Sinirler ağrı sinyallerini iletir. Bu, bir sinir ile bir şeyler ters gittiğinde, semptomların çok rahatsız edici olabileceği anlamına gelir.

Yaygın bir sorun, bir sinire yakın tendonlar, bağlar veya kemik tarafından sıkıştırıldığında veya sıkıştığındadır.

Sıkışmış bir sinir meydana geldiğinde, sinir sinyalleri şiddetlenir, vurgulanır veya basınç, tahriş veya sürtünme ile kesilir. Bu radikülopati olarak tıbbi olarak bilinir.

Kalçada, sıkışmış bir sinir neden olabilir:

• Kalça, uyluk veya kasıkta keskin, yanıcı veya yanık ağrısı
• kalça ve kalçalarda donuk, acınak ağrı
• tingling, “iğneler ve iğneler” hissi veya kalçada veya bacakta uyuşukluk hissi
• etkilenen kalça ve bacakta zayıflık veya hareket kaybı

Genellikle, bir kişi hareket ettiğinde ağrı ya da uyuşma daha da kötüleşir. Sinir, daha fazla tahriş olur ve onu kıstırır.

Nedenler

Sıkışmış bir sinir, uygunsuz bir pozisyonda uyuma gibi küçük bir olaydan veya kaza gibi büyük bir olaydan kaynaklanabilir.

Kalçadaki sıkışmış bir sinirin daha yaygın nedenlerinden bazıları şunlardır:

• uzun dönemler için belirli bir pozisyonda yürüme, ayakta durma veya oturma gibi kalça, sırt ve yakın eklemlerde tekrarlayan stres
• kasları ve eklemleri hizalamadan atabilecek düşmeler, araba kazaları veya spor yaralanmaları
• kalçalarına ve sırtına baskı uygulayan bir pozisyonda uyuyor
• çok sıkı olan kalça fleksörleri, aktiviteden önce ve sonra gerilmeden egzersiz yapılarak meydana gelebilir

Evde yapılan ilaçlar

Küçük sıkışmış sinirler genellikle evde tedavi edilebilir.

Kalça sıkışmış bir sinir için yararlı ev ilaçları şunlardır:

• Dinlenme. Acıyı daha da kötüleştiren herhangi bir aktiviteden kaçınmak sinirde tahriş ve stresi azaltarak iyileşmesini sağlar.
• Antiinflamatuar. Bunlar sinirleri baskılayarak şişliği azaltabilir. Ortak markalar arasında ibuprofen ve naproksen bulunmaktadır.
• Isı yastıkları ve soğuk pedler. İkisi arasında değişiklik yapın veya en fazla rahatlamayı sağlayanı kullanın.
• Nazik uzanır. Bu, çok sıkı olabilen kas veya tendonlardaki baskıyı azaltabilir.

gerer

Bazı uzanmalar, kalçalarındaki sıkışmış bir siniri olan bir kişi için çok yararlı olabilir. Aşağıdaki kas bölgelerini germek yararlı olabilir:

Piriformis germek

Piriformis, kalça bölgesindeki bir kastır. Çok sıkı olduğunda, sıkışmış bir sinirleri ağırlaştırabilir ve kalça ağrısını kötüleştirebilir.

Bir kişi çok uzun oturarak geçirdiğinde bu kas sıkılaşır. Bir kişi, koşma gibi yorucu egzersizlerden önce ve sonra germek için başarısız olursa, aşırı gergin hale gelebilir.

Bir kişi piriformis germek için bu üç egzersizleri kullanabilirsiniz:

Piriformis germek

1. Düz bir yüzeye uzan.
2. Etkilenen bacağın dizini iki elinizle sabitleyin.
3. Dizini yavaşça başa doğru çekin.
4. Bir kişi, ayak bileğinizi tutarak ve ayağını nazikçe karşı kalçaya doğru çekerek germeyi derinleştirebilir.
5. 10 saniye bekle.
6. Her iki bacağı ile 3 kez tekrarlayın.

Köprü

1. Halı kaplı bir zemin gibi düz bir yüzeye yaslanın.
2. Ayakları yere, omuz genişliğinde düz olarak yerleştirin. Dizleri yaklaşık 45 derece bükün.
3. Kolları düz bir şekilde yere koyunuz.
4. Karnı çizin ve kalçaları sıkın.
5. Yavaşça topukları yukarı doğru bastırın ve kalçaları kaldırın ve zeminden aşağıya doğru yatırın, baş ve omuzları yere bırakın. Zamanla, sırt tamamen yerden kalkacak ve dizler, kalçalar ve omuzlar düz bir çizgi oluşturacak.
6. Bu pozu 10–30 saniye basılı tutun ve yavaşça arkaya ve aşağıya doğru indirin.
7. 15 saniye dinlen ve tekrarla.

Yer kaydırakları

1. Yere yat, yüz yukarı.
2. Ayakları yere düz olarak yerleştirerek dizleri bükün.
3. Yavaşça karın kaslarını omurgaya doğru çekin, karın kaslarını sıkın. Karnı tutarken yavaşça ve nazikçe nefes alınız.
4. Göbeği veya omurgayu hareket ettirmeden, bir bacağı yere düz olana kadar düz bir şekilde yavaşça uzatın.
5. Bacağını 15 saniyeye kadar düz tutun ve yavaşça bükülmüş bir konuma geri kaydırın.
6. Diğer bacağınızla tekrarlayın.

Glut streç

Glute veya gluteal kaslar kalça bölgesindeki kaslardır. Kalça ağrısının birçok nedeni ile yakından bağlantılıdırlar. Bu kaslardaki herhangi bir gerilim alt sırt ağrısını da kötüleştirebilir.

Glutları germek için aşağıdaki alıştırmaları kullanın:

Otur ve bük

1. Önünde bacakları düz bir şekilde yere oturun.
2. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sol dizden geçin.
3. Sağ kalçayı sol kalçaya yakın bir yere getirin, sağ ayağınızı yere sabit tutun. Arkanın arkasındaki sağ koluna ulaşın ve parmakların arkadan yere değmesine izin verin.
4. Sol elinizi sağ dizin üstüne koyun. Kalça ve kalça bölgesindeki bir gerginlik hissedene kadar sağ dizini sola doğru yavaşça ve yavaşça çekin.
5. 15 ila 30 saniye basılı tutun. Yavaşça serbest bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.

Crossover aşağı yalan

1. Yere yaslan, ayakları düz, yüzü yukarı bak.
2. Sol bacağını ve kalçayı kaldırarak, sağdan geçin. Omuzları geride bırak ve yere yaslan.
3. Glute ve kalçada bir gerginlik hissedilene kadar gerilmeye devam edin.
4. 30 saniyeye kadar tutun ve yavaşça bırakın. Diğer tarafta tekrarlayın.

Tüm vücut uzanıyor

Tüm vücut kasları birlikte çalıştığı için, tüm kas gruplarında iyi bir esnekliğe sahip olmak, sıkışmış bir sinir ve kasla ilişkili ağrının önlenmesine yardımcı olabilir.

Vücudun çeşitli kaslarını germek için bu rahatlatıcı ve canlandırıcı hareketleri deneyin:

Klasik viraj ve streç

1. Ayakları kalça genişliğinde düz olarak dik durun. Dizler hafifçe bükülmeli, kilitlenmemelidir.
2. Nefes alın ve yavaşça kalçalara doğru bükün. Başı yavaşça zemine doğru indirin ve üst gövdeyi rahatça tutmaya odaklanın.
3. Alt bacakların arkasını elinizle tutunuz.
4. Derin nefes alırken 30 saniye tutun ve tekrar yavaşça ayağa kalkın.
5. Tekrar et.

Sfenks

Bu yoga pozu, her ikisi de kalçalarla ilgili olan, belin gerilmesini ve karınlarını güçlendirmeye yardımcı olur.

1. Ayakları yere doğru yere yatırın. Dirsekleri omuzların altından geçirin ve yere ön kolları düz olarak yerleştirin.
2. Göğsü yerden kaldırın ve kalçalara bastırın ve aşağıya doğru yere yatırın. Alt sırtta bir gerginlik hissedilene kadar göğsü kaldırmaya devam edin. Omuzları gevşetmeye ve omurgaya odaklanmaya odaklanın.
3. Sadece bir streç hissetmek için yeterince uzak gidin ve ağrılıysa durun.

Herhangi bir uzatmayla olduğu gibi, bazı vücut tipleri ve fitness seviyeleri için daha iyidir. Tam bir gerdirme programını benimsemenin en iyi yolu, sertifikalı bir kişisel antrenör, spor hekimi veya fiziksel terapistin yardımıdır.

Ne zaman doktora görünmek

Birkaç günden fazla süren ve dinlenme ve reçetesiz ağrı ilaçlarıyla iyileşmeyen kalça ağrısı yaşayan herkes bir doktora başvurmalıdır.

Ciddi derecede sıkışmış sinirler etkilenen bölgede skarlaşmaya veya tedavi edilmezse kalıcı sinir hasara yol açabilir. Ayrıca, ağrı için diğer tıbbi nedenler de göz ardı edilmelidir.

Daha ciddi vakalarda, doktor sıkışmış bir sinir için spesifik tedavileri önerebilir. İçerirler:

• fizik Tedavi
• Doğrudan sıkışmış sinir bölgesinde verilen steroid enjeksiyonları
• oral steroid ilaçlar

Görünüm

Kalçada sıkışan bir sinir nadiren ciddi olmakla birlikte, ağrılı semptomlar günlük yaşamı etkileyebilir.

Ev ilaçları ve egzersizleri genellikle sorunu çözebilir, ancak belirtiler birkaç günden fazla devam ederse doktora görünmek en iyisidir.