Pek çok insan, gün içinde başta kafe olmak üzere bir çeşit kafein olmadan yüz yüze gelemez. Çay ve kahve, kafein genellikle gün boyunca insanlara yardımcı olan günlük bir ritüel parçasıdır.
Bununla birlikte, tıbbi dünya, kafein yararları ve riskleri söz konusu olduğunda bölünmüştür. Ruh sağlığı üzerindeki etkisi sıcak bir şekilde tartışılmaktadır. Birçoğu kafeinin depresyonu azaltabildiğini düşünürken, diğerleri bunu daha da kötüleştirebileceği konusunda uyarıyor.
Bu makale, diğer yiyeceklerin depresyon üzerindeki etkilerine de bakarken, tartışmanın her iki tarafına da bakmaya çalışacaktır.
Olası olumlu etkiler
Kafein alımı ve depresyon arasındaki ilişkinin, özellikle kahve ve çayda tüketildiği zamanki araştırmaları, kafeinin depresyon insidansını azaltabildiğini göstermektedir. Hatta bazıları kafeinin intihar insidansını azaltabileceğini öne sürüyor.
1980 ve 2015 yılları arasında Çin’de yapılan araştırmalar, kafeinle ilişkili depresyonun nispeten düşük olduğunu ve tüm vakalarda insanların yüzde 1’inden daha azını etkilediğini ortaya koymuştur.
Çalışmalar ayrıca, kafein alımının bir sonucu olarak depresyon riskinin, bireylerin günlük kafein alımını arttırdığı zaman düştüğünü de göstermiştir.
Araştırmacılar kafein ve kahve tüketiminin depresyon riskini önemli ölçüde azalttığı sonucuna vardı.
12 çalışmanın bir başka analizi ise, kafein ve depresyon arasındaki ilişkiyi, 346.913 kişi ve 8,146 depresyon olgusunda incelemiştir. Çalışma, kafein, özellikle kahve, depresyonun önlenmesinde koruyucu bir etkiye sahip olduğu sonucuna varmıştır.
Bu çalışma aynı zamanda, bardağa göre daha az kafein içeriği olan çayın, depresyonun önlenmesinde daha az koruyucu olduğunu, ancak yine de bir dereceye kadar etkili olduğunu bulmuştur.
Kahve, çaydan ziyade depresyon riskini azaltmada neden daha iyi olabilir?
Kahvenin çaydan daha etkili görünmesinin bir nedeni, bazı bileşenlerinin depresyonun olumsuz etkilerine karşı koyabilmesinden kaynaklanmaktadır.
Kahve ayrıca klorojenik asit, ferulik asit ve kafeik asit içerir. Bu asitler, depresyonlu insanların beyninde meydana gelen sinir hücrelerinin iltihaplanmasını azaltabilir.
Kafein doğal antioksidan özellikleri ile birlikte, kahve beynin etkilenen kısımlarında bir anti-inflamatuar olarak hareket edebilir. Bu, iltihapla ilgili olan depresyonun neden olduğu rahatsızlık ve sıkıntıların bir kısmını hafifletebilir.
Depresyon riskini azaltmak için tüm çaylar kahveden daha az etkili değildir. Yeşil çay, yüksek antioksidan özellikleriyle, depresyona karşı korunmada kahve kadar etkili olabilir.
Yeşil çay
Yeşil çay ayrıca depresyona yardımcı olabilecek aşağıdaki kimyasalları içerir:
- Folat, etkili bir duygudurum güçlendiricisi olduğuna inanılan B vitaminlerinden biridir.
- Antidepresif özelliklere sahip olan polifenoller
- Beyin dopamini ve serotonin seviyelerini arttırdığı gösterilen teanin
Çalışan nüfusun bir kesitinin Japonca çalışması, yeşil çay, kahve ve kafein tüketiminin tümünün depresyonun önlenmesinde koruyucu bir rol oynadığı sonucuna varmıştır.
Olası olumsuz etkiler
Tıp dünyasındaki herkes kafeinin depresyona karşı etkili bir koruyucu olduğunu kabul etmemektedir. Birçoğu, aslında işleri daha da kötüleştirebileceğini iddia ederdi.
Yoğun kahve tüketimi ve kafein alımı bazı hoş olmayan semptomlarla sonuçlanabilir:
- kaygı
- baş ağrısı
- artan tansiyon
- çarpıntı
- mide bulantısı
- huzursuzluk
Bu belirtilerin her biri, vücudun “kavga veya uçuş” yanıtı ile ilgilidir. Bu yanıt kafein tarafından çok sık tetiklenirse, iltihap ve hastalığa yol açabilir.
Birkaç çalışma da kahve alımı ile depresyondaki artış arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Bir makaleye göre, kafein tüketimi duygudurum bozukluğu olan kişilerde depresyonunu daha da kötüleştirebilir. Çalışmada, özellikle panik atak geçiren kişilerde, artan kaygıya eğilimi vurgulandı.
Kafein sadece sinir sistemine geçici bir destek sağlar. Sonuç olarak, depresyon olan kişiler, etki sona erdiğinde ruh hallerinde daha ciddi bir düşüş yaşayabilirler. Depresyonu olan kişilerin büyük miktarlarda kafein tüketmelerine karşı tavsiye edilir.
Depresyonlu insanlardan kaçınmak için gıdalar
Depresyonun etkileriyle savaşmaya çalışırken kaçınılması gereken bazı yiyecekler vardır.
Kaçınılması gereken başlıca gıdalardan biri rafine şekerdir. İster çikolata olarak tüketin, ister çay ya da kahveye karıştırın, rafine şeker insanlara anında acele eder. Acı geçtikten sonra, insanlar genellikle daha önce olduğundan daha az yorgun ve daha az duygulanmış bırakılırlar.
Diğer gıdalar depresyon riski altında olan kişilerin en aza indirmesi veya kaçınması gerekenleri içerir:
- Yapay tatlandırıcılar. Bunlar serotonin üretimini engeller.
- Beyaz ekmek, tahıl gevrekleri, makarna ve aperatifler gibi işlenmiş yiyecekler. Bunlar şekerle aynı etkiye sahiptir
- Derin yağda kızartılmış tavuk, balık veya patates kızartması gibi hidrojenlenmiş yağlar. Trans yağlar veya doymuş yağlarda pişirilen her şey arterleri tıkayabilir ve beyne kan akmasını önleyebilir.
- Tuzlu yiyecekler. Büyük miktarlar sinir ve bağışıklık sistemini bozabilir ve yorgunluğa neden olabilir.
- Alkol. Merkezi sinir sisteminin iyi bilinen bir depresanı.
Kafein ayrıca ajitasyon, titreme, sinirlilik ve uykusuzluğa da neden olabilir. Tüm bu semptomlar ruh halini olumsuz etkileyebilir.
Depresyona yol açabilecek besinler
Diyetisyenler ve beslenme uzmanları sıklıkla Batı diyetini ve dünyanın diğer bölgelerindeki insanları karşılaştırırlar. Birçoğu Akdeniz diyetini ideal sağlık ve beslenme ölçmek için bir model olarak tutar.
Bölgeye göre değişiklik gösterse de, Akdeniz diyeti büyük oranda sebze, meyve, fındık, fasulye, tahıl taneleri, zeytinyağı ve balıktan oluşmaktadır.
Diyetin hem kalp hem de beyin için iyi olduğu ve inflamasyonu azalttığı kanıtlanmıştır. Büyük ölçüde omega yağ asitlerinin yüksek seviyeleri ile ilişkili olduğu gibi, bitki bazlı gıdalara da odaklanmaktadır. Bu, tüm zihin ve bedeni en iyi sağlıkta tutmaya hizmet eder.
Mayo Clinic, Akdeniz diyetinin bazı temel bileşenlerini şöyle özetlemektedir:
- ağırlıklı olarak meyve ve sebze, kepekli tahıllar, baklagiller ve kuruyemiş
- tereyağı, zeytinyağı gibi daha sağlıklı yağlarla değiştirilir.
- Tuzdan ziyade otlar ve baharatlarla tatlandırılmış gıdalar
- ayda birkaç kez kırmızı et yemek
- haftada en az iki kez kümes hayvanları ve balık yemek
- aile ve arkadaşlar ile yemek
- alkol tüketen – tercihen kırmızı şarap – ılımlı
- bol bol egzersiz yapmak
Genellikle karbonhidrat ve şekerde yüksek olan Batı diyeti, daha yüksek düzeyde depresyona yol açabilir. Aksine, Akdeniz diyetinin baklagiller, fındık, meyve, sebze ve balıklara olan ilgisi, depresyondan dramatik yollardan kaçabilir.
Diyetin düşük seviyedeki kırmızı ete ve orta derecede alkol alımına verdiği önem ile birlikte bu besinler, beyin ve vücuda ideal seviyesinde performans göstermesi için gereken her şeyi verir.
