Sevgili kullanıcılar! Sitedeki tüm materyaller diğer dillerden çevirilerdir. Metinlerin kalitesi için özür dileriz, ancak onların yararına olacağını umuyoruz. En iyi dileklerimle, Site yönetimi. E-mail: admin@trmedbook.com

Kaç kaloriye ihtiyacınız var?


Bir kalori, bir enerji birimidir. Beslenmede kaloriler, insanların kullandıkları yiyecek ve içeceklerden aldıkları enerjiyi ve fiziksel aktivitede kullandıkları enerjiyi ifade eder.

Kaloriler, tüm gıda ambalajı üzerindeki beslenme bilgilerinde listelenmiştir. Birçok kilo kaybı programı, kalori alımını azaltmaya odaklanır.

Bu makale, yiyecek ve içecekle ilişkili kalorilerin yanı sıra insan vücudunun enerjiyi kullanma biçimine odaklanmaktadır. Bir kalori nedir, insanların her gün kaç kalori ihtiyacı ve genel sağlık yararına bir şekilde kalori almak için nasıl.

Kalori hakkında hızlı bilgiler

  • Kaloriler insan sağlığı için gereklidir. Anahtar doğru miktarı tüketiyor.
  • Herkesin yaşı, cinsiyeti, büyüklüğü ve aktivite düzeyine bağlı olarak her gün farklı miktarlarda enerji gerekir.
  • Amerika Birleşik Devletleri’ndeki insanlar, günlük kalorilerinin yüzde 11’inden fazlasını fast food’dan tüketiyor.
  • Enerjide yüksek ancak besin değeri düşük olan besinler boş kalori sağlar.

Kalori nedir?

Adam alışveriş yaparken beslenme bilgilerine bakar

Çoğu insan kaloriyi sadece yiyecek ve içecekle ilişkilendirir, ancak enerji içeren her şeyin kalori vardır. Örneğin 1 kilogram (kg) kömür, 7.000.000 kalori içerir.

İki çeşit kalori vardır:

  • Küçük bir kalori (cal), 1 gram (g) su sıcaklığını 1º Celsius (º C) yükseltmek için gerekli olan enerji miktarıdır.
  • Büyük bir kalori (kcal) 1 kilogram (1 kg) ‘lık su kazanmak için gereken enerji miktarıdır. Kilokalori olarak da bilinir.

1 kcal 1.000 cal’a eşittir.

“Büyük kalorili” ve “küçük kalori” terimleri sıklıkla birbirinin yerine kullanılır. Bu yanıltıcıdır. Gıda etiketlerinde tarif edilen kalori içeriği kilokalorileri ifade eder. 250 kalorili bir çikolata barı aslında 250.000 kalori içerir.

Günlük gereksinimi

Birleşik Devletler hükümeti, ortalama insanın günde 2.700 kcal ve ortalama kadının günde 2.200 kcal’a ihtiyacı olduğunu belirtiyor.

Herkesin her gün aynı sayıda kaloriye ihtiyacı yoktur. İnsanlar farklı oranlarda enerji yakan farklı metabolizmalara sahiptir ve bazı insanlar diğerlerinden daha aktif yaşam tarzlarına sahiptir.

Önerilen kalori miktarı günlük olarak aşağıdakiler gibi çeşitli faktörlere bağlıdır:

  • genel genel sağlık
  • fiziksel aktivite talepleri
  • seks
  • ağırlık
  • yükseklik
  • vücut şekli

ABD Tarım Bakanlığı’ndan (USDA), farklı vücut türleri için kaç kalori gerektiğine dair daha ayrıntılı bir dökümü.

Kalori ve sağlık

İnsan vücudunun hayatta kalmak için kalori ihtiyacı var. Enerji olmadan, vücuttaki hücreler ölecek, kalp ve akciğerler duracaktı ve organlar yaşamak için gerekli olan temel işlemleri gerçekleştiremeyecekti. İnsanlar bu enerjiyi yiyecek ve içeceklerden alırlar.

Eğer insanlar her gün ihtiyaç duydukları kaloriyi tüketirlerse, muhtemelen sağlıklı yaşarlar. Çok düşük veya çok yüksek kalori tüketimi sonunda sağlık sorunlarına yol açacaktır.

Gıdadaki kalori miktarı bize ne kadar potansiyel enerji içerdiğini gösteriyor. Sadece kalori değil, aynı zamanda kalorilerin alındığı madde de değil.

Aşağıda, gıdaların üç ana bileşeninin kalorifik değerleri bulunmaktadır:

  • 1 gr karbonhidrat 4 kcal içerir
  • 1 gr protein 4 kcal içerir
  • 1 gr yağ 9 kcal içerir

Örnek olarak, bir kişinin 243 g ağırlığında bir fincan büyük yumurtadan kalori alacağı dökümü aşağıdadır:

Yağ: 23.11 g

23.11 g x 9 kcal = 207.99 kcal

Protein: 30,52 g

30,52 x 4 kcal = 122,08 kcal

Karbonhidrat: 1.75g

1,75 x 4 kcal = 7 kcal

243 g çiğ yumurta 347 kcal içerir. Yağdan 208 kcal elde edilir, proteinden 122 kcal alınır ve karbonhidrat 7 kcal sağlar.

Amerikan diyetlerinde fast food

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinden (CDC) araştırmacılar, 2013 yılında ABD’de insanlar tarafından tüketilen kalorilerin yüzde 11,3’ünün hızlı yiyeceklerden geldiğini gösteren bir rapor yayınladılar.

Beslenme uzmanları ve sağlık profesyonelleri bu rakamın çok yüksek olduğunu söylüyor.

İnsanlar yaşlandıkça, günlük besinlerini hızlı yiyeceklerden daha az alırlar. Hızlı yiyecekler, yaşlı yetişkinlerin günlük kalori alımının sadece yüzde 6’sını oluşturur.

Bununla birlikte, restoranlarda sunulan veya daha genç bireyleri hedef alan yüksek kalorili yemeklerin sayısı ile, insanların kalorilerini nereden aldıklarıyla yakından ilgilenmeleri önemlidir.

Ne zaman yemelisin?

Büyük kahvaltı

Bir insanın yediği günün zamanı, vücutlarının kaloriyi ne kadar etkili kullandığını belirleyebilir.

Tel Aviv Üniversitesi’nde araştırmacılar, yaklaşık 700 kcal içeren büyük bir kahvaltının kilo vermek ve şeker hastalığı, kalp hastalığı ve yüksek kolesterol riskini azaltmak için ideal olduğunu yazdı.

Büyük bir kahvaltı vücut ağırlığını kontrol etmeye yardımcı olabilir. İnsanlar ne yedikleri kadar yemek yediklerinde.

Boş kaloriler

Boş kalori, enerji sağlayan ama çok az besin değeri olanlardır. Boş kalori sağlayan gıda parçaları neredeyse hiç diyet lifi, amino asit, antioksidan, diyet mineralleri veya vitamin içermez.

USDA’dan bir diyet yönetim aracı olan SelectMyPlate.gov’a göre, boş kaloriler esas olarak katı yağlardan ve ilave şekerlerden geliyor.

  • Katı yağlar: Bunlar doğal olarak birçok gıdada mevcut olsa da, genellikle belirli gıdaların hazırlanmasında olduğu gibi endüstriyel gıda işleme sırasında da eklenirler. Tereyağı katı yağın bir örneğidir.
  • Eklenmiş şekerler: Bunlar, endüstriyel işlem sırasında yiyecek ve içeceklere eklenen tatlandırıcılardır. Kalorilerle doldurulurlar. ABD’de en çok eklenen şeker türleri sakkaroz ve yüksek fruktozlu mısır şurubudur.

Eklenen şekerler ve katı yağların yiyecek ve içecekleri daha keyifli hale getirdiği söylenir. Bununla birlikte, onlar da birçok kalori ekler ve obeziteye başlıca katkıda bulunur.

Alkol de diyete boş kaloriye katkıda bulunabilir. Bir normal bira servisi, gün için bir kişinin alımına 153 kcal ekleyebilir.

Eğer bira sizin tercih ettiğiniz bir içecek değilse, Ulusal Kalori ve Alkolizm Enstitüsü tarafından sağlanan bu kalori hesap makinesini, diyetinize kaç kaloriden fazla alkol kattığınızı öğrenmek için kullanabilirsiniz.

Boş kalori kaynakları

Aşağıdaki yiyecek ve içecekler en büyük miktarlarda boş kalori sağlar:

Katı yağlar ve ilave şekerler

  • dondurma
  • çörek
  • hamur işleri
  • kurabiye
  • Kekler

Katı yağlar

  • pirzola
  • domuz pastırması
  • sosisli sandviç
  • Sosisler
  • peynir
  • Pizza

Şeker eklendi

  • meyve içecekler
  • Spor içecekleri
  • Enerji içecekleri
  • soda

Şekerli içecekler ABD’deki insanlar için boş kalori kaynağıdır.

Şekerli içecekler

ABD’deki tüm insanların yarısından fazlası her gün en az bir şekerli içkiye sahip. ABD’de 2 yaş ve üzerindeki kişilerden yaklaşık yüzde 5’i şekerli içeceklerden günde en az 567 kcal tüketmektedir. Bu, her gün dört kutudan daha fazla eşdeğerdir.

Daha az katı yağ veya boş şekerli ürün tedarik etme yolları vardır. Örneğin, standart sosisli sandviç veya yağlı bir peynir seçmekten ziyade, bir kişi de ya düşük yağlı seçeneklerden birini seçebilir.

Bununla birlikte, daha az yağlı seçenekler bile besinsel fayda sağlayan kaynaklardan tüketilen kalorilerin yerini tutmaz. Amerikan Kalp Derneği (AHA) sözcüsü Rachel Johnson, MNT ile aşağıdakileri paylaştı:

“Şekerli şekerli içecekler Amerikan diyetindeki tek bir kalori kaynağıdır ve insanların tükettiği tüm ek şekerlerin yaklaşık yarısını oluşturur.

Pek çok Amerikalinin, tamamen besleyici-boş bir içecek için diyetlerinde fazla yeri yoktur. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, günde bir şekerli şekerli içeceğin fazla içilmesinin yüksek tansiyon riskini artırdığını gösterdi.

Onlardan tamamen kaçınmanız ve bunun yerine su, yağsız veya yüzde 1 yağlı süt, yüzde 100 meyve suyu ve düşük sodyumlu sebze suları tüketmeniz daha iyi olur. ”

Diyete taze, sağlıklı yiyecekler ve içecekler katılarak boş kalorilerin alınması önlenebilir veya önemli ölçüde azaltılabilir.

Paket servisi

Kaloriler sadece kilo alma ve obezite ile bağlantılı gibi görünmektedir, ancak sağlık için hayati önem taşırlar. İnsanlar sadece önerilen miktardan daha fazla tüketirken sağlık riski taşırlar.

Kalori hakkında düşünürken, sadece diyetinizi değil, aynı zamanda fiziksel aktivite düzeyinizi de göz önünde bulundurmalısınız. Düzenli, yüksek yoğunluklu egzersiz ile yüksek miktarda kalori alınabilir.

Like this post? Please share to your friends: