Kabızlık inanılmaz yaygın bir sorundur.
Amerikalıların yaklaşık% 20’sini etkilediği ve bunun yılda 8 milyon doktor ziyareti yaptığı düşünülmektedir (1, 2).
Yediğiniz veya yiyeceğiniz yiyeceklerden, yaşam tarzı seçimlerinden, ilaçlardan veya hastalıklardan kaynaklanabilir.
Ancak birçok insan için kronik kabızlıklarının nedeni genellikle bilinmemektedir. Bu kronik idiopatik kabızlık olarak adlandırılır.
Kabızlık, haftada üçten az bağırsak hareketiyle karakterizedir.
Bununla birlikte, banyoya giderken rahatsızlık, karın şişmesi ve dışkıların sert, kuru ve geçmesi zor olan ağrı gibi diğer hoş olmayan semptomları da içerebilir.
Ne yazık ki, kabızlık fiziksel ve zihinsel sağlığınızın yanı sıra yaşam kalitesi üzerinde ciddi bir olumsuz etkiye sahip olabilir (3, 4, 5, 6).
Kabızlığı azaltmak için birçok doğal yol var. Bunları kendi evinizin rahatlığında yapabilir ve çoğu bilim tarafından bile desteklenir.
İşte kabızlığı rahatlatmak için 13 doğal ev ilaçları.
1. Daha fazla su içirin
Düzenli olarak susuz kalmak sizi kabız hale getirebilir. Bunu önlemek için yeterince su içmek ve nemlendirmek önemlidir (7, 8, 9, 10).
Kabız olduğunuzda, rehidrata yardımcı olacak ve bazı şeyleri tekrar hareket ettirmenize yardımcı olacak bazı karbonatlı (köpüklü) su içerek rahatlama bulmayı deneyebilirsiniz.
Bazı çalışmalar, kabızlığı giderirken köpüklü suyun musluk suyundan daha etkili olduğunu bulmuştur. Bu kronik idiyopatik kabızlık veya irritabl bağırsak sendromu (IBS) olanları içerir (11, 12, 13, 14).
Ancak, sağlığınız için kötü bir seçim olduğundan ve kabızlığınızı daha da kötüleştirebileceğinden, şekerli soda gibi daha gazlı içecekler içmeye başlama. (15, 16).
Alt satır: Dehidrasyon sizi kabız yapabilir, bu yüzden yeterince su içtiğinizden emin olun. Köpüklü su daha da etkili olabilir.
2. Daha fazla lif, özellikle çözünür, fermente olmayan lif tüketin
Kabızlık yapan kişilere sıklıkla lif alımını arttırdıkları söylenir (17, 18).
Bunun nedeni, artan lif alımının bağırsak hareketlerinin hacim ve kıvamını arttırdığı ve bu sayede geçişi kolaylaştırdığı düşünülmektedir (19).
Nitekim, yeni bir derleme, kronik kabızlığı olan kişilerin% 77’sinin fiberi takviye etmekten yararlandığını bulmuştur (20).
Bununla birlikte, bazı çalışmalar artan lif alımının problemi daha da kötüleştirdiğini bulmuştur (21).
Diğer çalışmalar, diyet liflerinin bağırsak hareketlerinin sıklığını arttırabildiğini, diğer kabızlık belirtileriyle de ilişkili olmadığını bulmuştur. Bunlar dışkı kıvamı, ağrı, şişkinlik ve gazdır (19).
Bunun nedeni, diyetinize eklediğiniz diyet lifinin türünün önemli olmasıdır.
Birçok farklı diyet lifi vardır, ancak genelde iki kategoriye ayrılırlar:
- Çözünmeyen lifler: Buğday kepeği, sebze ve kepekli tahıllarda bulunur. Dışkılarınıza toplu katılırlar ve sindirim sisteminizden daha hızlı ve kolay geçmelerine yardımcı olurlar.
- Çözünebilir lifler: Yulaf kepeği, arpa, fındık, tohum, fasulye, mercimek ve bezelye ile bazı meyve ve sebzelerde bulunur. Suyu emer ve dışkınızı yumuşatıp kıvamı artıran jel benzeri bir macun oluştururlar.
Çözülmeyen lifin kabızlık tedavisinde etkisini inceleyen çalışmalar sonuçsuz kalmıştır (22).
Bunun nedeni, çözünmeyen lifin, IBS veya kronik idiopatik kabızlık gibi fonksiyonel barsak problemi olan bazı kişilerde problemi daha da kötüleştirebilmesidir (23, 24).
Bazı mayalanabilir çözünür lifler, bağırsaktaki bakteriler tarafından fermente edildikleri ve su tutma kapasitelerini yitirdikleri için kabızlık tedavisinde de etkisiz olabilirler (25).
Kabızlık olduğunda bir lif takviyesi için en iyi seçim, psilyum (26, 27, 28, 29, 30) gibi bir fermente edilemeyen çözünür liftir. Çeşitli markalar online mevcuttur.
Kabızlığı önlemek için, çözünebilir ve çözünmeyen liflerin bir karışımını tüketmeyi hedeflemelisiniz. Günlük önerilen toplam lif alımı kadınlar için 25 gram ve erkekler için 38 gramdır (25, 31).
Alt satır: Daha fazla lif yemeyi deneyin. Diyetinizi ayrıca, psilyum gibi çözülebilir, mayalanmayan bir lifle de tamamlayabilirsiniz.
3. Daha fazla egzersiz yapın
Egzersizin kabızlık üzerindeki etkisi ile ilgili çalışmalar karışık sonuçlar göstermiştir.
Aslında, birçok çalışma egzersizin bağırsak hareketlerinin sıklığını etkilemediğini göstermiştir (32).
Bununla birlikte, IBS ile kabız kişiler üzerinde yakın zaman önce yapılmış randomize kontrollü bir çalışma, bazı ilginç sonuçlar bulmuştur. Egzersizin semptomları önemli ölçüde azalttığını bulmuştur (33).
Diğer çalışmalar da bu gruptaki insanlar için benzer sonuçlar bulmuştur (34).
Birçok çalışma, egzersizin insanların banyoya gitme sayısını etkilemediğini bulsa da, bazı kabızlık belirtilerini azalttığı görülmektedir (35).
Eğer kabızsanız, düzenli yürüyüşlere çıkmayı deneyin. Kesinlikle denemeye değer.
Alt satır: Kanıt karıştırılmasına rağmen egzersiz bazı kişilerde kabızlık belirtilerini azaltabilir.
4. Kahve, özellikle kafeinli kahve iç
Bazı insanlar için kahve banyoya gitme isteğini artırabilir. Bunun nedeni, kahvenin sindirim sisteminizdeki kasları uyarmasıdır (36, 37).
Aslında, bir çalışmada kafeinli kahvenin bağırsağınızı bir öğünün yapabildiği şekilde uyarabildiğini buldu. Bu etki içme suyundan% 60 daha güçlüdür ve kafeinsiz kahve içmekten% 23 daha güçlüdür (38).
Kahve aynı zamanda bağırsak bakterilerinizin dengesini geliştirerek kabızlığı önlemeye yardımcı olan az miktarda çözünebilir lif içerebilir (39, 40, 41).
Alt satır: Kahve bağırsaktaki kasları uyararak kabızlığı hafifletebilir. Ayrıca az miktarda çözünebilir lif içerebilir.
5. Senna, bitkisel müshil alın
Bitkisel laksatif Senna, kabızlığı rahatlatmak için yaygın olarak kullanılır. Sayaç üzerinden veya çevrimiçi olarak kullanılabilir ve ağızdan veya makattan alınabilir (42).
Senna, bağırsaklarınızdaki sinirleri uyaran ve bağırsak hareketlerinizi hızlandıran glikozitler olarak adlandırılan bir dizi bitki bileşimi içerir (43, 44).
Genellikle yetişkinlerin Senna’yı kısa süre kullanması güvenli kabul edilir, ancak belirtileriniz birkaç gün sonra kaybolmazsa doktorunuza danışmalısınız.
Senna genellikle gebe, emziren veya iltihaplı bağırsak hastalığı gibi belirli sağlık koşullarına sahip kişiler için önerilmemektedir.
Alt satır: Bitkisel laksatif Senna, reçetesiz satılan kabızlık için yaygın bir ilaçtır. Bağırsak hareketlerini hızlandırmak için bağırsağınızdaki sinirleri uyarabilir.
6. Probiyotik yiyecekler yiyin veya probiyotik takviyeleri alın
Probiyotikler kronik kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.
Kronik kabızlığı olan kişilerin bağırsaklarında bakteri dengesizliği olduğu gösterilmiştir.
Probiyotik gıdaların bu dengeyi geliştirmeye ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabileceği düşünülmektedir (45, 46).
Ayrıca laktik asit ve kısa zincirli yağ asitleri üreterek kabızlığı tedavi etmeye de yardımcı olabilirler. Bunlar bağırsak hareketlerini iyileştirebilir, bu da bir dışkıyı geçmeyi kolaylaştırır (47).
Son zamanlarda yapılan bir derleme, probiyotiklerin, bağırsak hareketlerinin sıklığını arttırarak ve dışkı kıvamını arttırarak fonksiyonel kabızlığı tedavi ettiği görülmüştür (48).
Diyetinize probiyotik eklemek için probiyotik içeren yiyecekleri yemeyi deneyin. Örnekler arasında canlı, dost canlı bakteriler içeren yoğurt, lahana turşusu ve kimchi bulunmaktadır.
Alternatif olarak, bir probiyotik takviyesi deneyebilirsiniz. Herhangi bir yararlı etkisi olup olmadığını görmek için en az 4 hafta boyunca günde bir kez almanız önerilir (49).
Alt satır: Probiyotikler kronik kabızlığın tedavisine yardımcı olabilir. Probiyotik yiyecekler yemeyi veya ek alarak deneyebilirsiniz. Takviyeler olup olmadığını görmek için en az 4 hafta boyunca günlük alınmalıdır.
7. Reçetesiz veya reçetesiz laksatifler
Etkili bir müshil seçerek doktorunuzla veya eczacınızla konuşabilirsiniz (50, 51).
Aşağıdaki türlerden birini önerebilirler:
- Dökme ajanı: Bunlar, dışkınızın su içeriğini arttırmak için kullanılan lif bazlı laksatiflerdir.
- Dışkı yumuşatıcı: Dışkı yumuşatıcılar dışkıları yumuşatmak ve bağırsaktan geçişini kolaylaştırmak için yağlar içerir.
- Uyarıcı müshil: Bunlar bağırsak hareketlerini arttırmak için bağırsağınızdaki sinirleri uyarır.
- Ozmotik müshil: Ozmotik laksatifler dışkılarınızı sindirim sisteminize su çekerek dışkılarınızı yumuşatır.
Bununla birlikte, bu laksatiflerin çoğu ilk önce doktorunuzla konuşmadan düzenli olarak alınmamalıdır.
Alt satır: Etkili bir müshil hakkında doktorunuzla veya eczacınızla konuşmayı deneyin. Çalışabilen birçok çeşit laksatif var.
8. Düşük FODMAP diyetini deneyin
Kabızlık, irritabl bağırsak sendromunun (IBS) bir belirtisi olabilir.
Düşük FODMAP diyeti, IBS’yi tedavi etmek için sıklıkla kullanılan bir eliminasyon diyetidir. IBS nedeni ise kabızlık tedavisinde etkili olabilir (52, 53, 54).
FODMAP, mayalanabilir oligo-sakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve poliolleri temsil eder. Diyet, yüksek FODMAP yiyeceklerini, tolere edebileceklerinizi belirlemek için tekrar kullanmadan önce belli bir süre sınırlandırmayı içerir (55).
Bununla birlikte, eğer kabızlık önleyici IBS’niz varsa, düşük FODMAP diyeti tek başına yeterli değildir.
Muhtemelen su ve lif almak gibi diyetinizin diğer yönlerine dikkat etmeniz gerekir, belirtilerinizden rahatlama yaşarsınız (56, 57).
Alt satır: Eğer IBS’niz varsa, düşük FODMAP diyetini takiben kabızlığınıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu sadece rahatlama sağlamak için yeterli olmayabilir.
9. Shirataki eriştelerini yiyin ya da glikozan takviyesi alın
Glucomannan bir çeşit çözünür liftir. Kabızlığı etkili bir şekilde tedavi ettiği gösterilmiştir (58, 59, 60).
Çocuklarda yapılan bir çalışmada, glukomannan kullananların% 45’inin şiddetli kabızlıktan rahatlama sağladığı, kontrol grubunda ise sadece% 13’lük bir artış olduğu saptanmıştır (61).
Bununla birlikte, başka bir kontrollü çalışmada anlamlı bir etki bulunmamıştır (62).
Bağırsak hareketlerini iyileştirmenin yanı sıra, glikomannanın prebiyotik olarak işlev gördüğü ve bağırsaklarınızdaki iyi bakterilerin dengesini geliştirdiği gösterilmiştir.
Eğer kabızsanız, diyetinizde daha fazla glikomani kullanmayı deneyin. Bunu bir glukozan eki alarak ya da glukozan ile yapılan shirataki eriştelerini yiyerek başarabilirsiniz.
Glucomannan takviyeleri yararlarına markaya göre değişir, bu nedenle satın almadan önce bunları karşılaştırmak önemlidir.
Alt satır: Glucomannan bazı kişilerde kabızlığı etkili bir şekilde tedavi edebilir. Glucomannan ekleyerek veya shirataki erişte yiyerek alabilirsiniz.
10. Prebiyotik yiyecekler yiyin
Diyet lifleri, her ikisi de bağırsak hareket sıklığını artırabilir, dışkı kıvamını ve yığınını artırır.
Bazı liflerin kronik kabızlığı tedavi etmesine yardımcı olmasının bir başka yolu da sindirim sağlığınız üzerindeki etkilerinden geçer.
Prebiyotik lifler bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyerek sindirim sağlığını iyileştirir. Bu, bağırsak bakterilerinizin dengesini artırabilir (63, 64).
Aslında galakto-oligosakkaritler gibi prebiyotiklerin barsak hareketlerinin sıklığının artmasına yardımcı olduğu ve dışkıyı daha yumuşak hale getirdiği gösterilmiştir (65, 66, 67, 68).
Prebiyotik lifte yüksek olan yiyecekler arasında sarımsak, soğan ve muz bulunur (63).
Alt satır: Prebiyotik lifler içeren yiyecekler sindirim sağlığınızı ve bağırsaklarınızdaki dost bakteri dengesini geliştirebilir. Bu genellikle kabızlığı hafifletebilir.
11. Magnezyum sitratı deneyin
Magnezyum sitrat almak kabızlığa karşı popüler bir ev ilaçtır.Reçetesiz veya online olarak satın alınabilen bir ozmotik müshil türüdür (69).
Orta derecede magnezyum takviyesi almak kabızlığı hafifletebilir. Ameliyattan veya diğer tıbbi prosedürlerden önce bağırsakları hazırlamak ve temizlemek için bazen daha yüksek dozlar kullanılır (70).
Alt satır: Magnezyum sitrat takviyesi almak kabızlığa yardımcı olabilir. Tezgah üzerinde kullanılabilir.
12. Kuru erik yiyin
Kuru erik ve kuru erik suyu çoğu zaman doğanın kabızlık için çare olarak ve iyi bir sebeple ortaya çıkar.
Lif ek olarak, erik doğal müshil sorbitol içerir. Bu laksatif etkisi olan bir şeker alkolüdür (71, 72).
Çalışmalar, kuru eriklerin liflerden daha etkili olabileceğini göstermiştir. Kabızsanız, kuru erikler mevcut en kolay doğal çözüm olabilir (73, 74).
Etkili dozun günde iki kez 50 gram (yaklaşık 7 orta boy kuru erik) olduğu düşünülmektedir (73, 75).
Bununla birlikte, eğer şeker alkolleri FODMAP olarak biliniyorsa, IBS’niz varsa eriklerden kaçınmak isteyebilirsiniz.
Alt satır: Kuru erik, müshil etkisi olan şeker alkolü sorbitol içerir. Kuru erikler kabızlık için çok etkili bir ilaç olabilir.
13. Süt ürünlerinden kaçınmayı deneyin
Bazı durumlarda, bir süt intoleransı, bağırsak hareketlerinize olan etkisinden dolayı kabızlığa neden olabilir (76, 77, 78).
Bazı vakalarda, inek sütü proteinine ve laktoz intoleransı olan erişkinlere tolerans göstermeyen çocuklar kabızlık yaşayabilir (79).
Mandıra tahammülsüz olabileceğinizi düşünüyorsanız, belirtilerinizi iyileştirip iyileştirmediğini görmek için onu diyetinizden geçici olarak çıkarmayı deneyebilirsiniz.
Diyetinizdeki süt ürünlerini diğer kalsiyum bakımından zengin gıdalarla değiştirmeyi unutmayın.
Alt satır: Süt veya laktoza tahammülsüz olmak bazı insanlarda kabızlığa neden olabilir. Süt ürünlerinden şüpheleniyorsanız, bunun bir fark yaratıp yaratmadığını görmek için kısa bir süre için çıkarmayı deneyin.
Başka herhangi bir şey?
Kabızlık, altta yatan bir dizi nedenden ötürü rahatsız edici bir sorundur.
Bu sizin için bir sorunsa, o zaman olası nedeni belirlemek ve etkili bir tedavi protokolü bulmak için mutlaka doktorunuzla konuşmalısınız.
Bununla birlikte, bu makaledeki doğal ev ilaçlarının birçoğu da önemli ölçüde rahatlama sağlayabilir.
Ürün kalitesini temel alarak bağlantılı öğeleri seçtik ve sizin için en uygun olanı belirleyebilmeniz için her birinin artılarını ve eksilerini listeledik. Bu ürünleri satan bazı şirketlerle iş ortaklığı yapıyoruz. Bu da, Healthline UK anlamına geliyor ve ortaklarımız, yukarıda bir bağlantı (lar) kullanarak bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, bir kısım gelir elde edebilir.
