Kabak çekirdeği, tüketim için tipik olarak kavrulmuş yenilebilir bir tohumdur. Meksika mutfağında ortak bir madde ve genellikle sağlıklı bir atıştırmalık olarak yenir.
Kabak çekirdeği bazen “küçük kabak çekirdeği” için pepitas, İspanyolca olarak anılır.
Bu Bilgi Merkezi özelliği, popüler yiyeceklerin sağlık yararları hakkındaki makalelerin bir parçasıdır.
Kabak çekirdeğinin besinsel bir dökümü, olası sağlık yararlarına derinlemesine bir bakış, diyetinize daha fazla kabak çekirdeğinin nasıl dahil edileceği ve kabak çekirdeğini tüketmenin olası herhangi bir sağlık riskini sağlar.
Yararları
Her çeşit tüketen meyve ve sebzeler, yaşam tarzıyla ilgili birçok sağlık durumunun azaltılmış riski ile ilişkilendirilmiştir.
Birçok çalışma, kabak çekirdeği gibi bitki besinlerinin tüketiminin artmasının, obezite, diyabet, kalp hastalığı ve genel mortalite riskini azalttığını ve aynı zamanda sağlıklı cilt ve saçın, artan enerjinin ve genel olarak daha düşük ağırlığın teşvik edilmesini önermektedir.
Magnezyumun faydaları
Kabak çekirdeği, yedi temel makromineralden biri olan magnezyumda son derece yüksektir. İki yemek kaşığı kabak çekirdeği, günlük önerilen diyet ödeneğinin yaklaşık yüzde 25’ini 74 miligram magnezyum içerir.
Magnezyum, gıda metabolizması ve yağ asitleri ve proteinlerinin sentezi de dahil olmak üzere, vücutta 300’den fazla enzimatik reaksiyonda önemli bir rol oynar. Magnezyum kasların düzgün çalışması için hayati öneme sahiptir.
Özellikle yaşlı popülasyonlarda yaygın olan magnezyum eksikliği insülin direnci, metabolik sendrom, koroner kalp hastalığı ve osteoporoz ile ilişkilidir.
Kemik sağlığı
Magnezyum kemik oluşumu için önemlidir. Yüksek magnezyum alımı daha büyük kemik yoğunluğu ile ilişkilidir ve postmenopozal kadınlarda osteoporoz riskini azalttığı gösterilmiştir.
Diyabet
Magnezyum alımında her 100 miligram / gün artış için, tip 2 diyabet geliştirme riski yaklaşık yüzde 15 oranında azalır. Düşük magnezyum seviyeleri insülin sekresyonunu ve düşük insülin duyarlılığını bozabilir.
Kalp sağlığı
Lipit profillerinde iyileşme, günde 365 miligram magnezyum alımı ile görülmüştür.
Kalp ve karaciğer sağlığı
Kabak çekirdeği omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, antioksidanlar ve lif bakımından zengindir. Bu kombinasyon hem kalp hem de karaciğer için yarar sağlar.
Kabak çekirdeği içindeki lif, kandaki toplam kolesterol miktarını azaltmaya yardımcı olur ve kalp hastalığı riskini azaltır. Bugüne kadar yapılan araştırmalar, omega-3’lerin kalp krizi, felç ve ani kalp ölümüne yol açan tromboz ve aritmiler riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Omega-3’ler ayrıca LDL, total kolesterol ve trigliserit seviyelerini azaltabilir, aterosklerozu (arter duvarlarında yağ birikimi) azaltabilir, endotel fonksiyonunu (dolaşım sağlığının bir ölçüsü) iyileştirebilir ve hafif tansiyonu azaltabilir.
Uykusuzluk önleme
Kabak çekirdeği, bir amino asit olan zengin bir triptofan kaynağıdır. Triptofan kronik uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılmıştır, çünkü vücut onu serotonin, “iyi hissetmek” veya “gevşetici” hormon ve melatonin “uyku hormonu” na dönüştürür.
Yayınlanan bir çalışmada, bir karbonhidrat kaynağının yanında bir kabak tohumundan triptofan tüketilmesi, uykusuzluk tedavisi için ilaç dereceli triptofan ile karşılaştırılabilir olduğunu ileri sürdü.
Yataktan önce birkaç kabak çekirdeği bulundurmak, bir parça meyve gibi az miktarda karbonhidrat ile vücudunuza melatonin üretimi için gereken triptofanın sağlanmasında faydalı olabilir.
Gebelik
Dünya genelinde kadınların yüzde 80’inden fazlasının yetersiz çinko alımı olduğu tahmin edilmektedir. Düşük seviyelerde çinko, emeğin başlangıcıyla ilişkili çoklu hormonların dolaşım düzeylerini değiştirir. Buna ek olarak, çinko normal bağışıklık fonksiyonu ve uterus enfeksiyonlarının önlenmesi için gereklidir. Bunların hepsi preterm doğum için potansiyel olarak katkıda bulunabilir.
Beslenme
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) Ulusal Besin Veri Tabanı’na göre, yaklaşık 2 yemek kaşığı kavrulmamış kavrulmuş kabak çekirdeği (28 gram) içerir:
- 125 kalori
- 15 gram karbonhidrat (0 gram şeker ve 5 gram lif dahil)
- 5 gram protein
- Günlük demir ihtiyaçlarınızın yüzde 5’i
Kabuklu, kavrulmuş kabak çekirdeği, sundukları 28 gramlık servis büyüklüğü için daha fazla besin maddesidir.
- 163 kalori
- 4 gram karbonhidrat (2 gram lif ve 1 gramdan az şeker dahil)
- 8 gram protein
- Günlük demir ihtiyacının yüzde 8’i
Kabak çekirdeği ayrıca bir magnezyum, çinko, bakır ve selenyum kaynağıdır.
Diyet ipuçları
Hızlı ipuçları:
- Kabak çekirdeği ile en iyi salatalar
- Fındık, kabak çekirdeği ve kuru meyve karışımı ile ev yapımı granola yapın
- Zeytinyağı ile kabak çekirdeği, kimyon ve sarımsak tozu ile baharat fırçalayın ve kahverengi ve kızarmış kadar pişirin
- Pürüzsüz hale gelene kadar bir mutfak robotunda çiğ kabak çekirdeğinin tamamını harmanlayarak kendi kabak çekirdeği tereyağını (fıstık ezmesi gibi) yapın
Ya da kayıtlı diyetisyenler tarafından geliştirilen bu sağlıklı ve lezzetli tarifleri deneyin:
Kabak çekirdeği ile iki adım pesto makarna
Maya balkabağı tohumu
Kavrulmuş kabak çekirdeği
Kabak çekirdeği lezzetini yedi yolu
Riskler
Tohumlar, yüksek yağ içeriğine sahiptir, bu yüzden sersemliğe eğilimlidirler. Raf ömrünü iyileştirmek için kabak çekirdeğini serin, karanlık ve kuru bir yerde saklayın. Düzgün depolanırsa, kabak çekirdeği 3-4 ay boyunca saklar.
Hastalığın önlenmesinde ve iyi sağlığın sağlanmasında en önemli olan toplam diyet veya genel beslenme şeklidir. İyi beslenmenin anahtarı olarak münferit gıdalara konsantre olmaktan çok çeşitli bir diyet yemek daha iyidir.
