Zaman dilimi değişikliği sendromu veya desinchronozis olarak da bilinen jet lag, insanlar zaman dilimleri arasında hızla ilerlediklerinde veya uykuları bozulduğunda, örneğin vardiyalı çalışma nedeniyle meydana gelir.
Vücut saati olarak da bilinen vücudun sirkadiyen ritmindeki bozulmadan kaynaklanan fizyolojik bir durumdur. Bir sirkadiyen ritim bozukluğu olarak görülür.
Batıya göre doğuya doğru giderken semptomlar daha şiddetli olma eğilimindedir.
Jet gecikmesi hakkında hızlı gerçekler
- Jet gecikmesi baş ağrılarına, uykusuzluğa ve sinirliliğe neden olabilir.
- Sirkadyen ritimler uyku ve diğer vücut fonksiyonlarını düzenler.
- Sirkadiyen ritimler seyahat nedeniyle önemli ölçüde üzüldüğünde, buna jet gecikmesi denir.
- Semptomları azaltmanın yolları arasında uyku düzeninizi değiştirmek, alkol ve kafein almaktan kaçınmak ve varışta yeterli güneş ışığı almanız sayılabilir.
Jet lag nedir?
Uyku-uyanıklık örüntüleri bozulduğunda jet lag oluşabilir. Bir kişi uykulu, yorgun, huzursuz, uyuşuk ve biraz şaşırmış hissedebilir.
Zaman dilimleri arasında seyahat etmekten veya vardiyalı çalışmadan kaynaklanabilir.
Bir insanın kısa bir sürede ne kadar fazla zaman dilimi geçerse, belirtilerin daha şiddetli olması muhtemeldir.
Jet gecikmesi, aktivitede bir bozulma ve beynin iki parçasının beyin hücrelerindeki senkronizasyon eksikliğiyle ilgilidir.
Yaşı daha büyük olan bir kişi, semptomlarının normalde daha şiddetli olması ve vücut saatlerinin senkronize olması için daha uzun sürecek.
Çocukların genellikle hafif belirtileri vardır ve daha hızlı iyileşirler.
Nedenler
Jet gecikmesini anlamak için sirkadiyen ritimleri bilmeliyiz.
Sirkadiyen ritimler nelerdir?
Circadian ritimleri veya vücut saati, vücudumuzun biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal süreçlerinde 24 saatlik döngüdür. Uyku, uyanma, yeme ve vücut ısısı düzenlemeleri gibi günlük aktiviteleri düzenlerler.
Vücut saati ve beyin
Jet lag, beyinde iki ayrı ancak bağlantılı nöron grubundaki bozulmayı içerir. Bu nöronlar suprakiazmatik nükleus (SCN) olarak adlandırılan bir yapının parçasıdır. SCN, beynin tabanında hipotalamusun altında yer alır.
Bu nöron gruplarından biri derin uyku ve fiziksel yorgunluğun etkileri ile ilişkilidir. Diğer grup hızlı göz hareketi (REM) uyku rüya durumunu kontrol eder.
REM uykusuna katılan nöronlar grubu, yeni döngüye uyum sağlamanın zorlaştığını ve iki grubun eşitlenmediğini görmektedir.
Vücut saatini senkronizasyondan ayıran nedir?
Vücut saati, dahili bir zaman tutma sistemi tarafından yönlendirilir, ancak gece ve gündüzün aydınlık-karanlık döngüsü gibi dış çevresel faktörlerden etkilenir.
Vücut saati senkronizasyondan çıktığında ve sıfırlanması gerektiğinde, jet gecikme sonuçları oluşur.
Farklı saat dilimlerinde seyahat etmek ve gün ışığından ve karanlıktan geçmek için kullandığımız ritmlerden farklı olarak, vücudumuzun saatinin senkronizasyondan çıkmasına neden olabiliriz. Diğer nedenler vardiyalı çalışma ve bazı uyku bozukluklarını içerir.
Jet gecikmesi uyku ve uyanma ile yeme ve çalışma biçimlerini etkiler.
Hormon düzenlemesi, vücut saati senkronizasyonu için anahtardır. Jet gecikmesi olduğunda, hormon seviyeleri çevre ile senkronize olur. Vücut ısısı da vücut saatine göre değişir.
Jet lag, tüm bu faktörler yeni ortama uygun şekilde yanıt verene kadar devam edecektir.
Batıdan doğuya gitmek neden daha zor?
Doğuya doğru giderken, belirtiler daha şiddetli hisseder, çünkü vücutlarımızın iyileşmesi için daha az zamanları vardır. Batıya yolculuk yapmak günlerimize saatler katarken, doğuya doğru seyahat etmek onları azaltmaktadır. Bu, vücudumuzun doğuya uçarken sirkadiyen ritimle uyum sağlamak ve uyum sağlamak için daha az zamana sahip olduğu anlamına gelir.
Kuzeyden güneye veya güneyden kuzeye seyahat etmek mevsimler farklı olduğundan ek sorunlara neden olabilir.
Bununla birlikte, jet lag oluşması için, doğu-batı veya batı-doğu hareketi olmalıdır. Şili’deki Şili’den Santiago’ya direkt olarak uçmak rahatsızlığa neden olabilir, ancak jet lagına yol açmayacaktır.
Ek olarak, jet lag genellikle sadece bir veya iki zaman dilimini geçtikten sonra meydana gelmez. Daha fazla zaman dilimi kesiştiği zaman, semptomlar daha da kötü olabilir.
Alkol ve kafein
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), uçuş sırasında veya öncesinde alkol veya kafein içmenin semptomları kötüleştirebileceğine işaret etmektedir. Bir şey için, bunlar hem dehidratasyona ekleyebilir. Bir uçak kabininin içindeki hava, zemin seviyesindeki doğal havadan daha kuru ve bu da semptomları daha da kötüleştirebilir.
Alkol almak, uykuya zarar verebilecek idrar yapma ihtiyacını arttırır. Ayrıca, alkol sıklıkla uykuya neden olurken, uyku kalitesi daha düşük olacaktır. Ayrıca, alkolün kalıntı etkisi, jet lag ve seyahat yorgunluğunun etkilerini daha da kötüleştirebilir.
Kafein uyku düzenini de bozabilir. Uçarken su içmek en iyisidir.
Semptomları daha da kötüleştiren diğer faktörler arasında stres ve uzun süre rahatsız edici şekilde oturmak sayılabilir.
Uçuş sırasında uzanıp uzanabilen ya da uyuyabilen insanlar, jet lag yaşama ihtimalleri daha azdır.
İrtifa hastalığı, oksijen ve dehidrasyon
Çevresel oksijen seviyeleri ve jet gecikmesi arasında bir bağlantı olabilir.
Bir uçak kabinindeki basınç deniz seviyesindeki basınçtan daha düşük. Bu, insanlar uçtuğunda beyne ulaşan oksijen miktarının azaltılabileceği anlamına gelir.
Bu, uyuşukluğa ve daha şiddetli jet lag semptomlarının yüksek riskine yol açabilir. Araştırmacılar, jet gecikmesinin etkilerini azaltmak için oksijen modülasyon tedavisinin kullanılabileceğini öne sürmüşlerdir.
Araştırmacılar, ticari uçuşlarda seyahat eden insanların hava basıncında daha düşük oksijen doygunluğuna yol açabilecek değişikliklerle karşılaştıklarını bulmuşlardır.Bu, 3 ila 9 saat sonra rahatsızlığa ve irtifa hastalığına benzeyen semptomlara neden olabilir.
belirtiler
Jet lag belirtileri değişir.
İçerirler:
- uyku bozuklukları, uykusuzluk, uyuşukluk ve yorgunluk
- ağır, ağrıyan kafa
- sinirlilik, karışıklık ve odaklanma güçlüğü
- hafif depresyon
- iştah kaybı
- baş döndürücü, rahatsız edilmemiş bir his
- diyare veya kabızlık gibi gastrointestinal rahatsızlıklar
Hangi semptomların meydana geldiğini etkileyen faktörler ve zaman dilimlerinin sayısı ile kişinin yaşının ve sağlık durumunun ne kadar ciddi olduğunu içerir.
Semptomların azaltılmasına yardımcı olmak için çeşitli aksiyonlar alınabilir.
tedavi
Şu anda jet lag tedavisi yok, ancak bazı yaşam tarzı değişiklikleri semptomları en aza indirmeye yardımcı olabilir.
Fiziksel uygunluk ve sağlık: Fiziksel olarak formda olan, düzgünce oturan ve iyi dengelenmiş bir diyet yiyen kişiler, daha az uyuşmuş olanlara göre daha az ve daha şiddetli semptomlara sahiptir.
Altta yatan tıbbi durumların kontrol edilmesi: Akciğer hastalığı, kalp hastalığı veya diyabet gibi mevcut tıbbi durumlar, semptomları daha da kötüleştirebilir. Uzun mesafeli yolculuk yapmadan önce doktorunuza danışabilirsiniz.
önleme
Diğer ipuçları şunları içerir:
- Erken saatlerde yerel saatte varılacak uçuşları seçerek saat 10.00 civarında uyuyabilirsiniz.
- doğuya doğru uzun bir uçuşa hazırlanıyor, kalkıp birkaç gün erken kalkıyor ve batıya doğru uçuyor, kalk ve daha sonra yatağa git
- uçağa biner girmez saatinizi varış saat dilimine değiştirme
- Uçuş sırasında egzersiz yaparak, esneme ve koridor boyunca yürüyüş yaparak aktif tutmak
- bir göz maskesi ve kulak tıkacı kullanarak ve stratejik uyumaya hedefliyoruz. Gece vakti geldiğinde uyumaya çalışın ve uykululuğu azaltmak için diğer zamanlarda bir kerede 20 dakika uyuyun.
- uçuş sırasında bol su içmek ve dehidrasyonu en aza indirmek için alkol ve kafeinden kaçınmak
Varışta:
- Ağır yemeklerden veya yorucu egzersizden kaçının.
- Açık havada, tercihen güneş ışığında zaman geçirin.
- Hedef saat dilimi için “normal” bir zamanda uyku.
Bir kişi yerel zaman çizelgesine ne kadar çabuk uyum sağlayabiliyorsa, vücut saati o kadar yakın zamanda yeni ortama uyum sağlayacaktır.
Çalışmak için düzenli olarak seyahat eden insanlar düzenli egzersiz yaptıklarından emin olmalıdırlar.
Işık ayarı ve melatonin
Bir çalışma, uzun mesafeli bir uçuş sırasında güneş gözlüğü takmanın vücudun ışık düzenlerini değiştirerek yeni saat dilimine uyum sağlamasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Melatonin ve diğer hormonların vücut saati fonksiyonundaki rolünü araştıran araştırmacılar, bir gün vardiyalı çalışma veya jet lag nedeniyle güçlük çeken insanlar için ilaç tedavilerinin olabileceğini öne sürmüşlerdir.
Bazı insanlar zaten jet lag ile yardım etmek için bir diyet takviyesi olarak melatonin alır, ancak etkinliğini doğrulamak için henüz yeterli kanıt yoktur.
Şiddetli jet gecikmesine eğilimli olduklarını bilenler, mümkünse yolda uzun bir yolculuğa çıkmayı veya karaya seyahat etmeyi düşünebilirler.
