İştah bastırıcı, bir kişinin aç hissetmesini engelleyen bir gıda, ek veya başka bir yöntemdir. Bazı yöntemler, iştahı bastırmak için diğerlerinden daha etkilidir.
Iştah kesici hapları üreticileri iştahı bastırmak ve kilo kaybı teşvik etmek için hapların yeteneği hakkında büyük iddialarda bulunur. Ancak, bu hapların etkinliği bilinmemektedir ve Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, genellikle tehlikeli yan etkilerle karşılaşırlar.
Bunun yerine, bir kişi iştahını risksiz ve sağlıklı bir şekilde bastırmak veya kaybetmek için bir dizi doğal yöntem kullanabilir.
Bu makalede, bir kişinin diyet haplarına ihtiyaç duymadan iştahlarını bastırmak için kullanabileceği kanıta dayalı yöntemlerin bir listesini veriyoruz. Ayrıca hangi gıdaların en iyi iştah bastırıcıları olduğunu tartışıyoruz.
Doğal iştah bastırıcılar
Bir kişi iştahlarını bastırmak ve aşırı yemekten kaçınmak için aşağıdaki on kanıta dayalı yöntemi kullanabilir:
Daha fazla protein ve sağlıklı yağlar yiyin
Bütün yiyecekler eşit açlığı doyurmaz. Karbonhidratlara kıyasla, protein ve bazı yağlar, açlığı tatmin etmek ve insanların daha uzun süre tam olarak hissetmelerini sağlamak için daha etkilidir.
Bir kişi iştahı kontrol altında tutmak için bazı karbonhidrat kaynaklarını proteinler ve sağlıklı yağlarla değiştirebilir.
Amerikalılar için Beslenme Rehberi, aşağıdaki yüksek proteinli gıdaları önermektedir:
- yağsız et
- yumurtalar
- fasulye ve bezelye
- soya ürünleri
- Yunan yoğurt
Kılavuzlar ayrıca bir kişinin sağlıklı yağlarını fındık, tohum, avokado ve zeytinyağı gibi doğal kaynaklardan almasını tavsiye eder.
2. Her yemekten önce su içirin
Yemekten hemen önce büyük bir bardak su içmek, bir insanı yemekten sonra daha dolgun, daha memnun ve daha az acıkmış hissettirmiştir.
50 kilolu kadında iştahı inceleyen bir diğer çalışma, 8 hafta boyunca günde 1,5 litre su içmenin iştah ve kiloda azalmaya neden olduğunu ve ayrıca daha fazla yağ kaybına neden olduğunu göstermiştir.
Bir çorba marş da iştahı giderebilir. 2007’den beri yapılan araştırmalar, insanların sıvı yol vericilerinden sonra yemekten hemen sonra daha dolgun hissettiklerini bildirdiler.
3. Daha yüksek lifli gıdalar yiyin
Lif diğer gıdalar gibi parçalanmaz, dolayısıyla vücutta daha uzun süre kalır. Bu sindirimi yavaşlatır ve insanların gün boyunca tam olarak hissetmesini sağlar.
Araştırma, lifin etkili bir iştah kesici olabileceğini düşündürmektedir. Yüksek lifli diyetler de düşük obezite oranlarıyla ilişkilidir.
Öte yandan, bir başka derleme, fazla lifin diyete sokulmasının, inceledikleri çalışmaların yarısından daha azında etkili olduğunu bulmuştur.
Hangi lif kaynaklarının iştahı bastırmak için en etkili olduğunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Sağlıklı yüksek lifli gıdalar şunlardır:
- kepekli tahıllar
- fasulye ve bakliyat
- elma ve avokado
- Badem
- Chia tohumları
- sebzeler
4. Bir yemekten önce egzersiz yapın
Egzersiz başka bir sağlıklı ve etkili iştah bastırıcıdır.
20 farklı çalışmaya dayanan bir derleme, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler olmak üzere, egzersiz sonrası iştah hormonlarının hemen bastırıldığını ortaya koymuştur.
Vücutta daha düşük seviyelerde ghrelin, bize açlık yapan bir hormon ve PPY ve GLP-1 gibi daha yüksek seviyelerde “dolgunluk hormonları” buldular.
5. Yerba Maté çay içer
Araştırmalar, bitkiden gelen Yerba Maté isimli bir çayın, yüksek yoğunluklu egzersizle birleştirildiğinde iştahı azaltabileceğini ve ruh halini iyileştirebileceğini göstermektedir.
6. Bitter çikolataya geç
Koyu çikolata, sütlü çikolataya kıyasla iştahı bastırdığı görülmüştür. Bir çalışma, insanların sütlü çikolata yerine karanlıkta atıştırmadan sonraki öğünlerinde daha az yemek yediklerini göstermiştir.
7. Biraz zencefil yiyin
Az miktarda zencefil tozu tüketmenin, sindirim sistemi üzerindeki uyarıcı etkisi nedeniyle iştahı ve dolgunluğu arttırdığı gösterilmiştir. Bu küçük ölçekli bir çalışmaydı, bu etkiyi doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
8. Hantal, düşük kalorili gıdalar yiyin
Diyet yaparken genel besin alımını azaltmak, insanlara acımasız bir iştah bırakabilir. Bu, yeme bozukluğuna bir nüksetmeye neden olabilir.
Bununla birlikte, diyetin aç kalması demek değildir. Bazı yiyecekler besin ve enerji bakımından yüksek, ancak kalorilerde düşüktür. Bunlar sebzeleri, meyveleri, fasulyeleri ve tam tahılları içerir.
Bu yiyeceklerin büyük bir miktarını yemek, midenin büyümesini engelleyecek ve bir insanın tükettiğinden daha fazla kalori yakmasına izin verecektir.
9. Stres az
Stres, öfke ya da hüzün nedeniyle rahat yeme, fiziksel açlıktan farklıdır.
Araştırmalar stres yaratma arzusu artmış, yeme yeme ve besleyici olmayan beslenmeyle ilgilidir.
Dikkatli uygulamalar ve dikkatli beslenme, bir gözden geçirme ile stresle ilişkili tıkınırcasına yeme ve rahat yeme yemeyi azaltabilir. Düzenli uyku, sosyal temas ve rahatlamak için harcanan zaman da stresle başa çıkmaya yardımcı olabilir.
10. Dikkatli yemek
Beyin, bir insanın ne zaman ve ne zaman yediği konusunda karar vermede önemli bir oyuncudur. Bir kişi bir yemek sırasında TV seyretmek yerine yedikleri yiyeceğe dikkat ederse daha az tüketebilir.
Dergide yayınlanan araştırmalar, karanlıkta büyük bir yemek yediklerini insanların yüzde 36 daha fazla tüketmeye yönlendirdi. Yemek sırasında yemeklere dikkat etmek, bir kişinin aşırı yemeyi azaltmasına yardımcı olabilir.
Bir başka makale, farkındalığın şişmanlık yemeğini ve obeziteyi etkileyen iki önemli faktör olan yeme yemeyi azaltabileceğini göstermiştir.
Ulusal Sağlık Enstitüsü, iştahı engellemek için meditasyon ve yoga gibi zihin ve vücut temelli teknikleri kullanmanızı önerir.
İştahı en aza indiren gıdalar
Bazı gıdalar, iştahı bastırmak için diğerlerine göre daha iyidir:
- Protein açısından zengin besinler ve sağlıklı yağlar.Bunlar yağsız et, avokado, fasulye, fındık ve peynir içerir.
- Yüksek lifli yiyecekler. Elyaf açısından zengin besinler, bir kişinin daha uzun süre dolgun hissetmesini sağlar. İyi örnekler tam tahıllar, fasulye, meyve ve sebzelerdir.
- Baklagiller, mercimek ve nohut gibi bakliyatlar, doluluk hislerini doğrudan artırabilir ve 2017 incelemesine göre daha sonra gıda alımını da azaltabilir.
- Yumurtalar protein ve yağda yüksektir ve gün boyu dolgunluk hissi uyandırabilir ve açlığı azaltabilir.
- Acı biber, baharatlı yiyeceklere alışkın olmayan insanlarda iştahı azaltabilir.
- Bal, açlık hormonu ghrelini bastırabilir ve insanların daha uzun süre dolgun hissetmesini sağlayabilir. İnsanlar şekerden balya geçmeyi denemelidir.
Görünüm
Gıda tüketimini çok fazla kısıtlamak, aşırı yemenin tekrarlanmasına yol açabilir. Bunun yerine, doğru gıdaların iyi bir miktarını tüketmek, gün boyunca açlık ve gıda isteklerini azaltabilir.
Bir kişi yemeklerinde daha fazla protein, yağ ve lif ekleyerek iştahlarını bastırabilir. Sebze ve bakliyatlarda stok yapmak, bir insanı daha uzun süre dolgun hissettirebilir.
Ayrıca, zencefil ve acı biber gibi farklı baharatları denemeye ve istenmeyen yemek isteklerini yenmek için çay içmeye de yardımcı olabilir.
