Eğer bağırsak sağlığını okuyorsanız, o zaman inulin duymuş olabilirsiniz.
İnulin, birçok sağlık yararına bağlı bir liftir ve birçok gıdaya eklenir.
Bununla birlikte, bazı insanlar yan etkileri ve ne kadar iyi çalıştığı hakkında endişeleri vardır.
Bu makale inülin ve sağlık etkilerine ayrıntılı bir bakış atmaktadır.
İnulin nedir?
Inulin, birçok bitkide bulunan bir çözünür lif türüdür.
Bu bir “fruktan” – yani, ince bağırsağınız tarafından sindirilemeyen bir şekilde birbirine bağlanan fruktoz moleküllerinin zincirlerinden oluşması anlamına gelir.
Bunun yerine, orada yaşayan yararlı bakteriler için prebiyotik veya besin kaynağı olarak işlev gördüğü alt bağırsağa gider.
Bağırsak bakterileriniz, inülin ve diğer prebiyotikleri, kolon hücrelerini besleyen ve çeşitli sağlık yararları sağlayan kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürür (1).
Inulin, kalorilerde nispeten düşüktür ve gram başına 1.5 kalori sağlar (2).
Inulin içeren bitkiler çok uzun bir süredir etraftadırlar ve bazı erken insanlar bugün yaptığımızdan çok daha fazla inülin tüketmişlerdir (3).
Alt çizgi: Inulin birçok bitkide bulunan çözünür bir liftir. Bağırsak bakterileriniz, birkaç sağlık yararı sağlayan kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürür.
İnulin nereden gelir?
Inulin birçok bitkide doğal olarak bulunur, ancak ticari kullanım için de modifiye edilebilir.
Doğal İnulin Kaynakları
Birçok bitki sadece küçük miktarlarda inülin içeriyor olsa da, diğerleri mükemmel kaynaklardır. İşte inulin, aşağıdaki gıdalardan 3.5 oz veya 100 gramdır:
- Kuşkonmaz: 2-3 gram.
- Hindiba kökü: 36-48 gram.
- Sarımsak: 9-16 gram.
- Kudüs enginar: 16-20 gram.
- Jicama: 10-13 gram.
- Soğan: 1-8 gram.
- Yacon kökü: 7-8 gram
Üretilen inulin kaynakları
İnulin ayrıca, ek formda veya protein barlarında, tahıl barlarında, yoğurtta ve diğer ürünlerdeki bir bileşen olarak mevcuttur. Üretilen inülin çeşitli biçimlerde gelir (2):
- Yerli hindiba: Hindiba kökü ekstresi.
- Oligofruktoz: Daha uzun molekülleri inülinden kaldırarak yapıldı.
- HP: Yüksek performanslı (HP) inülin, daha kısa molekülleri ondan çıkararak oluşturulur.
- FOS: Fruktooligosakkaritler (FOS), sofra şekerinden sentezlenen kısa inulin moleküllerinden oluşur.
Alt satır: Inulin çeşitli gıdalarda doğal olarak bulunur. Ayrıca ticari kullanım için değiştirilmiş ve çeşitli çeşitleri var.
İnulin’in sağlık yararları
İnsanlar çeşitli nedenlerle inülin alırlar. Sindirim sağlığını iyileştirebilir, kabızlığı rahatlatabilir, kilo kaybını artırabilir ve diyabet kontrolüne yardımcı olabilir.
Sindirim sağlığını iyileştirir
Bağırsak mikrobiyota, bağırsaklarınızda yaşayan bakteri ve diğer mikropların popülasyonudur. Bu topluluk son derece karmaşıktır ve hem iyi hem de kötü bakterileri içerir.
Sağlığınızı korumak ve sizi hastalığınızdan korumak için doğru bakteri dengesine sahip olmak şarttır (4).
Inulin bu dengeyi geliştirmeye yardımcı olabilir. Aslında, çalışmalar, inülinin yararlı bakterilerin büyümesini teşvik etmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu bakterilerin miktarının arttırılması, sindirimin, bağışıklığın ve genel sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olabilir (1, 2, 5, 6, 7).
Alt çizgi: Inulin yararlı bağırsak bakterilerinin gelişimini destekler. Bu bağırsak bakteri dengeli tutar ve çeşitli sağlık yararları olabilir.
Kabızlığı giderir
Birçok insan için, inulin ayrıca kabızlık semptomlarını hafifletebilir.
Bir analiz, inulin alan kişilerin daha sık barsak hareketleri yaşadığını ve dışkı kıvamında düzelme olduğunu bulmuştur (8).
Başka bir 4 haftalık çalışmada, günde 15 gram inülin verilen yaşlı yetişkinler daha az kabızlık ve daha iyi sindirim rapor ettiler (9).
Bununla birlikte, birkaç çalışma bağırsak frekansı üzerinde hiçbir etki bulmamıştır (10).
Alt satır: Birçok insan için, inulin daha sık bağırsak hareketlerine ve daha iyi dışkı kıvamına neden olarak kabızlığı hafifletebilir.
Kilo kaybını teşvik eder
Birçok çalışma, inülinin kilo kaybına da yardımcı olabileceğini göstermektedir (11, 12, 13, 14).
Fazla kilolu ve obez yetişkinler günde 21 gram inülin aldıklarında açlık hormon düzeyleri azalmış ve dolgunluk hormon seviyeleri artmıştır (13).
Ortalama olarak, inülin alan kişiler 2 lbs (0,9 kg) kaybettiler, kontrol grubu ise 12 haftalık çalışmada yaklaşık 1 lb (0.45 kg) elde etti.
Başka bir kilo kaybı çalışmasında, prediyabetli kişiler 18 hafta boyunca inülin veya selüloz adı verilen başka bir lif aldı. Selüloz grubu sadece% 4,9’unu kaybederken, inülin alanların vücut ağırlığının% 7,6’sını kaybetmişlerdir (14).
Bununla birlikte, aşırı kilolu ve obez çocuklarda, oligofruktoz ve inulin kalori alımını azaltmada etkili olmamıştır (15, 16).
Alt satır: İnulin ve oligofruktoz takviyeleri, yetişkinlerde iştahı düzenlemeye yardımcı olarak kilo kaybına yol açabilir.
Diyabet kontrol yardımcı olur
Birçok çalışma, inulinin diyabet ve prediyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini düşündürmektedir (14, 17, 18, 19).
Bununla birlikte, bu inulin tipine bağlı olabilir ve yüksek performanslı (HP) tipi özellikle yararlı olabilir. Örneğin, bir çalışmada HP inulinin prediyabeti olan kişilerin karaciğerlerinde yağ azaldığı bulunmuştur (14).
Karaciğerdeki yağın azaltılması insülin direncini ve potansiyel olarak tip 2 diyabeti tersine çevirmeye yardımcı olabileceğinden, bu önemlidir (20).
Başka bir çalışmada, tip 2 diyabetli kadınlara günde 10 gram HP inulin verildi. Açlık kan şekeri ortalama% 8.5 azalırken, hemoglobin A1c (uzun süreli kan şekeri kontrolü için bir marker) ortalama% 10,5 azaldı (17).
Bununla birlikte, HP inülinin diyabet ve prediyabet için yararlı olduğu gösterilse de, diğer bazı tiplerin kullanıldığı çalışmalardan elde edilen sonuçlar daha az tutarlıdır (21, 22, 23).
Alt satır: HP inülin, diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir, ancak diğer formlar yararlı olmayabilir.
Diğer potansiyel faydalar
Kanıtlar güçlü olmasa da, inülin takviyelerinin diğer koşullara yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
Bu, kalp sağlığı, mineral emilimi, kolon kanseri ve inflamatuar bağırsak hastalığı için yararları içerir.
Kalp sağlığını destekleyebilir
İnulin, kalp sağlığı için çeşitli belirteçleri geliştirebilir. Fare çalışmaları kan trigliseritlerini ve kolesterolü azalttığını bulmuştur (19, 21, 24).
Bir insan çalışmasında, 8 hafta boyunca 10 gram HP inulin verilen kadınların, hem trigliseritlerde hem de LDL kolesterolünde önemli düşüşler yaşadığı bulundu (17).
Bununla birlikte, diğer insan çalışmaları trigliseritlerde daha az azalma olduğunu ve diğer belirteçlerde iyileşme olmadığını bildirmiştir.
Alt satır: Birkaç çalışma, inülinin kalp hastalığı için belirli risk faktörlerini artırabildiğini göstermektedir, ancak kanıtlar karıştırılmıştır.
Mineral emilimini ve kemik sağlığını geliştirebilir
Hayvan çalışmaları, inülinin kalsiyum ve magnezyum emilimini geliştirdiğini ve bunun da artmış kemik yoğunluğu ile sonuçlandığını bulmuştur (25, 26).
İnsan çalışmaları, 9-13 yaşlarındaki erkek ve kızların inülin alırken daha iyi kalsiyum emilimine ve kemik mineralizasyonuna sahip olduklarını bulmuştur (27, 28, 29).
Alt satır: Birkaç çalışma, inülinin, kalsiyum ve magnezyum emilimini artırabildiğini ve çocuklarda kemik mineralizasyonunu artırabildiğini göstermektedir.
Kolon kanserini önlemeye yardımcı olabilir
İnülinin bütirat içine fermantasyonunun kolon hücrelerini koruduğu düşünülmektedir. Bu nedenle, birkaç çalışma kolon sağlığı üzerindeki etkilerini araştırmıştır (30).
Bir inceleme 12 hayvan çalışmasına bakmış ve inülin verilen grupların% 88’inin prekanser kolon büyümesinde bir azalma olduğunu bulmuştur (31).
Başka bir çalışmada, inulin ile beslenen sıçanlar, kontrol grubundan daha az prekanseröz hücre değişikliği ve daha az inflamasyon gösterdi (32).
Bir insan çalışmasında kolon ortamının kanser gelişimi için daha az elverişli olmasına neden olduğu ve bunun umut verici olduğu bulunmuştur (33).
Alt satır: Hayvan çalışmaları, inülinin bağırsak iltihabını azaltabildiğini ve prekanseröz hücrelerin büyümesini azaltabildiğini bulmuştur. Bu, azalan kolon kanseri riskine yol açabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
İnflamatuar bağırsak hastalığının tedavisine yardımcı olabilir
Birçok hayvan çalışması, inulin takviyelerinin inflamatuar bağırsak hastalığına (IBD) karşı yararlı olabileceğini düşündürmektedir (34).
Birkaç küçük insan çalışmasında ayrıca, ülseratif kolit semptomlarının azalması ve Crohn hastalığında inflamatuar belirteçlerde azalma olduğu bulunmuştur (35, 36).
Yine de, araştırmacılar IBD’yi tedavi etmek için inulin kullanımını önermeye henüz hazır değiller (37).
Alt çizgi: İnulin ayrıca ülseratif kolit ve Crohn hastalığı dahil olmak üzere inflamatuar bağırsak hastalıklarına karşı da yarar sağlayabilir.
Güvenlik ve yan etkiler
Farklı inulin formları kapsamlı bir şekilde incelenmiştir ve küçük dozlarda tüketildiğinde çoğu insan için güvenli görünmektedir.
Ancak, FODMAP’lere tolerans göstermeyen kişilerin önemli yan etkiler görmesi muhtemeldir.
Paçavra alerjisi olanlar da aldıktan sonra daha da kötüleşmiş semptomlara sahip olabilirler. Ek olarak – ve çok nadiren – inulin’e karşı gıda alerjisi olan kişiler tehlikeli olabilecek bir anafilaktik reaksiyon yaşayabilirler (38).
Küçük bir miktardan fazla alırsanız, başlangıçta bazı yan etkiler yaşayabilirsiniz.
En yaygın yan etkiler şunlardır:
- Gaz (gaz)
- Şişkinlik
- Karın rahatsızlığı
- Gevşek dışkı ve ishal
Örneğin, oligofruktozun (bir tür inülin) günde 10 gram alan insanlar için önemli ölçüde şişkinlik ve şişkinliğe neden olduğu gösterilmiştir (39).
Hindiba kökünden alınan inulin genellikle daha yüksek dozlarda alınabilir, ancak bazı insanlar günde 7,5 gram hafif mide rahatsızlığı bildirmiştir (40).
Rahatsızlık riskinizi en aza indirebilir ve zamanla içeriğinizi yavaşça artırarak vücudunuzun ayarlanmasına yardımcı olabilirsiniz.
Alt satır: İnulin, önerilen dozlarda alındığında çoğu insan için güvenli olmasına rağmen, belirli alerjileri olan veya FODMAP intoleransı olan kişiler bunu önlemelidir.
Dozaj ve nasıl alınır
Her inulin türü çoğu insan için güvenli olmasına rağmen, bazı yan etkilere neden olma olasılığı daha yüksektir.
Bu nedenle, yavaş başlamak en iyisidir. Düzenli olarak diyetinize bazı inülin yönünden zengin besinler ekleyerek başlayın.
Eklemeye karar verirseniz, en az 1-2 hafta boyunca günde 2-3 gramdan fazla olmaya başlamayın.
Ardından, günde 5-10 gram alıncaya kadar alımınızı 1-2 gram yavaşça artırın. Çalışmaların çoğu günde 10-30 gram, zamanla giderek artmaktadır.
Yan etkiler, sürekli kullanımla da iyileşmelidir. Ancak, herkes burada listelenen miktarlara tahammül edemez.
Alt satır: En az 1-2 hafta boyunca günde 2-3 gram alarak başlayın. Sonra yavaş yavaş dozu artırın.
İnulin almalısın?
Inulin, birkaç önemli sağlık yararına sahiptir. Bağırsak sağlığını geliştirebilir, kilo vermenize ve şeker hastalığını yönetmenize yardımcı olabilir.
Ancak, çoğu insan için güvenli olsa da, FODMAP intoleransı veya bazı alerjileriniz varsa dikkatli olmalısınız.
Ek olarak, düşük dozda inülin ile başlayın ve birkaç hafta boyunca yavaş yavaş alımınızı artırın.
Unutmayın ki bir şeylerin bir kısmı iyi olursa, her zaman daha iyi olmaz.
