İnsülin, vücudun yiyeceklerdeki karbonhidratlardan enerji elde etmek için kullandığı bir hormondur. İnsülin olmadan, bir kişinin kan şekeri seviyesi çok fazla birikebilir ve özellikle böbrekler, el ve ayakların sinirleri ve gözler için vücuda zarar verebilir.
İdeal olarak, vücuttaki kan şekeri ve insülin arasında bir denge vardır. Bununla birlikte, insülinin, vücudun aşırı miktarda insülin üretmesine zorlamak zorunda olduğu gibi çalışmadığı bazı durumlar vardır. Bu, diyabet gelişimi için bir risk faktörü olan ve tip 2 diyabetin birincil bir özelliği olan insülin direnci olarak bilinir.
İnsüline dirençli olan ve sağlıklı bir kilo ve vücut sağlamak isteyen bir kişinin insülin seviyelerini kontrol etmesi gerekebilir.
Geliştirilmiş insülin direnci ile ilişkili adımların birçoğu, zaten birçok insanın benimsemek için iyi bir şekilde yapabileceği sağlıklı alışkanlıklar olarak kabul edilmektedir. Bu yazıda bazılarına bir göz atıyoruz.
Üç diyet ipuçları
1. Kan şekeri seviyesini düşük tutan yiyecekler yemek
Çoğu zaman, kan şekeri seviyesini düşük tutan besinler de insülin düzeylerini düşük tutmaya yardımcı olacak gıdalardır.
Bazı yiyeceklerin ani sivrisine neden olmak yerine insülin için daha yavaş ve sürekli bir ihtiyaç duydukları bilinmektedir. Bunlar düşük glisemik indeksli gıdalar olarak bilinir ve tercih edilen karbonhidrat kaynaklarıdır.
Diyabet Konseyi, insülin ve kan şekeri düzeylerini düşük tutmak için aşağıdaki gıdaları yemeyi önerir:
- Avokado
- muz
- yaban mersini
- Tarçın
- Sarımsak
- bal
- fıstık ezmesi
- yavaş pişirilmiş yulaf ezmesi
- sirke
- ilave şeker içermeyen yoğurt
2. insülin sivri neden olan gıdalardan kaçınmak
İnsülin seviyelerini düşürmek için yararlı olan gıdalar olduğu gibi, sivri uçlara neden olan bazıları da vardır. Bunlar şekerler ve çikolatalar gibi yüksek şekerli gıdaları içerir.
Kurutulmuş meyveler ve enerji içecekleri, insülin sivri uçlarına yol açan şeker kaynakları da olabilir. Bu gıdalardan kaçınmak, insülin düzeylerini azaltmaya yardımcı olabilir.
3. Düşük karbonhidratlı diyetin ardından
Dergideki bir makaleye göre, düşük karbonhidratlı bir diyet yemek, bir kişinin insülin düzeylerini azaltmanın yanı sıra kilo kaybını ve düşük tansiyonu azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir kişinin hangi karbonhidratın tüketmesine izin verildiğine bağlı olarak seçebileceği düşük karbonhidratlı diyet türleri vardır. Örnekler arasında, Atkins, South Beach ve buğday ve fasulye gibi sağlıklı, lif bakımından zengin kaynaklardan elde edilen karbonhidratlardan yana olan Akdeniz diyeti bulunmaktadır. Ayrıca meyveler, sebzeler, fındık, zeytinyağı ve balık içerir.
Dört yaşam tarzı değişikliği
1. kilo vermek
Bir kişi aşırı kilolu ise, Uluslararası Jinekoloji ve Obstetrik Federasyonu’na göre kilo verme, insülin düzeylerini azaltmalarına yardımcı olabilir. Bunun nedeni aşırı kilo ve vücut yağının insülin direnciyle ve dolayısıyla artan insülin seviyesiyle ilişkili olmasıdır.
Vücut yağları ile çok fazla insüline sahip olma arasındaki bağlantı, birçok doktorun polikistik over sendromu (PKOS) olan kadınların kilo vermelerini tavsiye etmelerinin nedenidir. Bu sendrom, bir kadının androjenler olarak bilinen aşırı miktarda “erkek” hormon ve ayrıca fazla miktarda insülin üretmesine neden olur.
PKOS’lu kadınlar için kilo vermek kolay değildir, hormona bağlı bir hastalığı olan herkes için de kolay değildir. Bununla birlikte, bazı yaşam tarzı değişiklikleri kilo vermeyi mümkün kılabilir. Kilo vermek, düşük insülin seviyelerine yol açabilir.
2. Düzenli egzersiz yapmak
Günlük olarak 60 dakikalık egzersiz veya 15 veya 30 dakikalık seanslara uymak çok yararlı olabilir. Egzersiz yürüyüşü, egzersiz sınıfını almayı, bisiklete binmeyi veya kalbi daha hızlı atlayan başka bir fiziksel aktivitede yer almayı içerebilir.
3. Direnç antremanına girmek
Dergideki başka bir makaleye göre, direnç antrenmanı kas kitlesini geliştirir, bu da bir kişinin kullandığı glikoz miktarını artırır ve insülin çalışmalarını daha verimli hale getirir.
4. Stresi azaltmak için adımlar atmak
Stres, insülin üretimine yol açabilir çünkü vücut, enerji için karbonhidratlarla kullanılmak üzere daha fazla insülin salmaya çalışır. Stresi azaltmak için önlemler şunları içerir:
- gece yeterince uyku almak
- keyifli bir şeyler yapmak için her gün 15 ila 30 dakika sürüyor
- günlüğe
- meditasyon
Takviyeler
Bazı çalışmalar insülin düzeylerini azaltmada takviye kullanımını desteklemiştir.
Yayınlanan bir çalışmada, kiloluk kadınlarda günde iki kez 125 miligram (mg) yeşil çay, 25 mg kapsaisin ve 50 mg zencefil ekstresi içeren bir diyet takviyesi alanların vücut ağırlığında ve insülinin daha büyük bir azalmasıyla sonuçlandığı bulunmuştur. bir plasebo alanlardan daha fazla.
İnsülin düşürücü yararları için geniş çapta incelenen bir başka ek, insan vücudunda bulunan bir iz mineral olan kromdur. Krom takviyeleri insülinin etkililiğini artırmaya yardımcı olabilir, bu da ideal olarak insülin düzeylerinin genel olarak düşürülmesine yardımcı olur. Krom takviyeleri çevrimiçi satın alınabilir.
Çalışmalar, henüz insülinin azaltılmasında kromun faydalarını kesin olarak kanıtlamamıştır. Bununla birlikte, bir çalışmada, krom takviyeleri almanın kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olarak tip 2 diyabet riskini azalttığını buldu.
ilaç
Bazen, doktorlar Metformin olarak bilinen ilaçları reçete edecektir. Bu ilaç, vücudu insüline daha duyarlı hale getirir, bu da vücutta daha fazla kullandığı için insülin düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Genç Kadın Sağlığı Merkezi’ne göre, aşırı kilolu olan PCOS’lu kadınlar, sağlıklı bir yaşam tarzı uyguladılar ve metformin almaları, yalnızca sağlıklı bir yaşam tarzını benimseyen kadınlara göre daha fazla kilo verdiler.
Bununla birlikte, metformin almanın yan etkileri vardır, bu yüzden PKOS’lu kadınlar veya benzer sağlık durumları olan kadınlar için her zaman en iyi çözüm değildir.
Görünüm
Vücudun aşırı insülinin, vücudun nasıl çalıştığını etkilediği bilinmektedir.
Örneğin, fazla insülin vücudu fazla yağ depolamak için tetikler, bu da daha sonraki bir tarihte parçalanabilir ve enerji için kullanılabilir. İnsülin, açlık ve kilo alımını artırır.
Bir araştırma makalesine göre, yüksek insülin seviyeleri, obezite için daha büyük bir risk ile ilişkilidir.
Sağlıklı bir diyet, fiziksel egzersiz ve stres ılımlılığı herkesin düzeylerini düşürmek için aşırı insülin ile mücadele eden bir kişiye yardımcı olabilir.
Bir kişi, ilaç planını veya genel sağlığını etkilemeyeceklerinden emin olmak için yeni bir diyete veya herhangi bir yeni ilaca başlamadan önce doktorlarıyla her zaman konuşmalıdır.
Ürün kalitesini temel alarak bağlantılı öğeleri seçtik ve sizin için en uygun olanı belirleyebilmeniz için her birinin artılarını ve eksilerini listeledik. Bu ürünleri satan bazı şirketlerle iş ortaklığı yapıyoruz. Bu da, Healthline UK anlamına geliyor ve ortaklarımız, yukarıda bir bağlantı (lar) kullanarak bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, bir kısım gelir elde edebilir.
