İnsülin direncini artırmak için diyet ipuçları

İnsülin, vücudun glikozu emmesine, kan şekerini dengede tutmasına yardımcı olan bir hormondur. İnsülin direnci, glikozun emilmesini zorlaştırır.

Bu, glikoz (şekere) ihtiyaç duydukları için kaslar, yağ ve karaciğer problemlerine neden olur. Zamanla, insülin direnci yüksek kan şekeri seviyelerine ve hücrelere zarar verebilir.

İnsülin direnci, tip 2 diyabetlere yol açabilir. İnsülin direnci olan kişiler genellikle prediyabet ile teşhis edilir. Diyabet geliştirmediklerinden emin olmak için ekstra kontrollere ihtiyaç duyabilirler.

Diyet ve diğer yaşam tarzı seçimleri, insülin direnci ile ilgili riskleri artırabilir. Diyet değişiklikleri yapmak insülin duyarsızlığını azaltabilir. Bu tip 2 diyabet ve onunla birlikte gelen sağlık sorunları riskini azaltır.

İnsülin direncini anlama

Glikoz vücut için hayati bir enerji kaynağıdır. Bununla birlikte, vücudun birçok hücresi kendi başına glikozu ememez.

Pankreas insülini kan dolaşımına salgılar. Glikoz ile birleşir ve insülin reseptörlerine bağlandığı vücut hücrelerine gider. İnsülin, hücrelerin glikozu emmesine izin vererek aşağıdakileri sağlar:

• kan şekeri seviyeleri güvenli bir seviyede kalır
• kas, yağ, karaciğer ve diğer hücreler enerji elde edebilir

İnsülin direnci, hücreleri insüline daha az duyarlı hale getirir. Bu, vücudun kan şekeri seviyesini sağlıklı tutmak için daha fazla insülin üretmesi gerektiği anlamına gelir.

Pankreas, insülin için artan talebi karşılayamazsa, kan şekeri seviyeleri yükselir. Bu olduğunda, hücreler kandaki fazla glukozu kullanamazlar. Bu tip 2 diyabet yol açar.

Diyet ipuçları

Akdeniz Diyeti gibi sağlıklı bir diyet planının ardından insülin duyarlılığını artırabilir.

Bu diyet, mevsimlik bitkisel bazlı yiyeceklerin, tatlı olarak meyvenin ve ana yağ kaynağı olan zeytinyağının kullanılmasını önerir. Balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri ılımlı olarak yenmelidir. Ayrıca, öğünlerde insanların çok az miktarda kırmızı et ve biraz şarap almaları tavsiye edilir.

Her gün kaç kalori kilo kaybı hedefleri ve vücut büyüklüğüne dayalı olmalıdır. Daha büyük insanlar daha az kaloriye ihtiyaç duyarken, daha büyük insanlar daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. Genel olarak, günde 2,000 kalori kilo vermek için sağlıklı bir ortalamadır.

Akdeniz Diyeti sağlıklı beslenme için sadece bir seçenektir. Diğer diyet planları, insülin direncinin semptomlarını iyileştirmek için daha spesifik yollar sunar.

Glisemik İndeks

İnsülin direnciyle başa çıkmanın en basit yollarından biri, düşük glisemik indeksi (GI) olan yiyecekleri yemektir.

Düşük GI gıdalar yavaş yavaş sindirilir ve çok sayıda kan şekeri sivri üretmez. Düşük GI ve diğer gıdalar arasındaki fark özellikle karbonhidratlar söz konusu olduğunda dikkat çekicidir. Yüksek bir GI’ye sahip olan karbonhidratlar, kan şekeri ani yükselmelerine ve insülin yapmak için pankreasa daha fazla talepte bulunabilir.

Gibi düşük GI gıdalar, dengeli kan şekeri seviyesini korumak için iyi bir yoldur.

Yemek yemek

Batı diyetleri tipik olarak magnezyum, kalsiyum, lif ve potasyum gibi belirli besinlerden yoksundur.

Bu besinler özellikle kan şekeri düzeylerini korumak için önemlidir. Dolayısıyla, insülin direncine sahip kişiler bu bileşenlerden zengin gıdalar aramalıdır.

Her besin grubundan insülin direnciyle bile yiyeceklerin tadını çıkarmak mümkündür. Hangi yiyeceklerin kan şekerini artırdığını ve insülin duyarlılığını desteklediğini anlamak önemlidir.

Aşağıdaki gıdalar insülin duyarlılığını desteklemeye yardımcı olur:

• brokoli ve biber gibi nişastalı sebzeler
• Fasulye ve kepekli tahıllar gibi yüksek lifli gıdalar
• yağsız et, balık ve fındık dahil olmak üzere protein açısından zengin gıdalar
• somon gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengin besinler
• meyveler gibi antioksidan gıdalar
• diğer patateslerden daha düşük GI olan tatlı patates
• su, özellikle tatlandırılmış içeceklerin yerine geçer
• şekersiz çaylar

Kaçınılması gereken yiyecekler

Bazı yiyeceklerin kan şekerini yükseltmesi daha olasıdır. Bu yiyecekler, sabit bir kan şekeri seviyesinin korunmasına yardımcı olmak için sınırlandırılmalı veya kaçınılmalıdır:

• meyve suları, soda ve çeşnili içecekler de dahil olmak üzere şekerli içecekler
• özellikle büyük miktarlarda alkol, özellikle bira ve tahıl alkolü
• İster rafine olsun ister bütün olsun, tahıllar bazı insanlarda insülin duyarlılığını artırabilir
• patates, kabak, mısır ve patates gibi nişastalı sebzeler
• işlenmiş atıştırmalıklar ve kutulu gıdalar
• cupcakes, dondurma veya çikolata çubukları gibi aşırı şekerli tatlılar
• beyaz tahıl, pirinç, makarna ve un, tüm tahıldan daha düşük lifli
• ineklerden süt, özellikle süt
• Kızartılmış gıdalar, yiyecekler başka türlü sağlıklı olsa bile
• çikolata, tereyağı ve tuzlu domuz da dahil olmak üzere doymuş yağlarda yüksek gıdalar

Sağlıklı bir denge bulmak

Bu listedeki yiyecekleri bazen yemek ve insülin duyarlılığını iyileştirmek mümkündür. Önemli olan bu yiyecekleri sınırlamak ve bunları mümkün olduğunca sık daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmek.

Eklenen şekerlerde düşük iken lif ve bitki bakımından zengin bir diyete yapışarak, insülin duyarlılığını sürekli olarak iyileştirmek mümkündür. Günlük egzersiz de önemli bir faktördür. Bu yaşam tarzı değişiklikleri tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve diğer sağlık durumlarını azaltabilir.

Nedenler

Araştırmalar, etnik ve genetik faktörlerin insülin direnci riskini artırabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, yaşam tarzı faktörleri de büyük bir fark yaratmaktadır.

Yaşam tarzına olumlu değişiklikler yapmak, insülin direnci riskini büyük ölçüde azaltabilir.

Diyet

Diyet en az iki yolla insülin direncini etkiler. İlk olarak, çok fazla yağ, şeker veya alkolden çok fazla kalori tüketmek, insanların kilo almasını sağlayabilir. Bu, insülin direnci riskini artırır.

İkincisi, farklı gıda tipleri insülin direncini etkiler. Bazı yiyecekler riski artırır ve bazı gıdalar onu azaltır.

Ağırlık

Aşırı kilolu olmak insülin direncini daha da arttırır. Özellikle ortalarında çok fazla yağ bulunan insanlar, daha büyük bir risk altındadır. Çünkü yağ, insüline müdahale edebilecek hormonları ve diğer maddeleri salgılar.

Bel çevresinde aşırı yağ da kronik iltihap ile bağlantılıdır. Bu, insülin direnci dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.

Yeterli egzersiz

Yeterli egzersiz yapmamak insülinin glukozu düzenlemesini etkileyebilir. Fiziksel aktivite, kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasında önemli bir rol oynar. Yemeklerden sonra hafif egzersiz yapmak harika bir fikir çünkü egzersiz kasların glikozu kullanmasına ve insüline ihtiyaç duymamasına neden oluyor. Bu kan şekeri seviyelerini düşürür.

Diğer yaşam tarzı faktörleri

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi başka yaşam tarzı faktörü insülin direncini etkilemektedir:

• sigara içmek
• uyku sorunları
• Yaşlılık
• steroid kullanımı