İhtiyacınız olan yiyecek miktarı; boy, yaş, cinsiyet, genel sağlık durumu, iş, boş zaman aktiviteleri, fiziksel aktiviteler, genetik, vücut büyüklüğü, çevresel faktörler, vücut kompozisyonu ve hangi ilaçları alabileceğiniz gibi birçok faktöre bağlıdır.
En uygun yiyecek alımı, ihtiyacınız olan kaloriye bağlıdır.
Ağırlık söz konusu olduğunda kalorilerden kalori almak her zaman kolay değildir, ancak her gün tükettiğinizden daha fazla tüketirseniz, genellikle kilo alırsınız. Enerji ihtiyacından daha az kalori tüketirseniz, muhtemelen kilo vereceksiniz.
Bu makalede, bireylerin ne kadar yemeli ve sağlıklı bir diyette ne tür yiyeceklerin yer alması gerektiği açıklanmaktadır.
Ne kadar yemek yiyeceğine dair hızlı gerçekler
İşte ne kadar yemek yiyeceğiniz hakkında bazı önemli noktalar. Daha fazla detay ve destekleyici bilgi ana makaledir.
- Eğer yaktığınızdan daha fazla kalori tüketiyorsanız, kilo almanız olasıdır.
- Kilo vermek, kalori alımını azaltmak ve yaktığınız kalori miktarını artırmak önemlidir.
- Sağlıklı kalmak için çeşitli doğal yiyecekleri yememiz önemlidir.
Günlük kalori gereksinimleri
Ne kadar yemeniz, hedeflerin ne olduğuna bağlı. Vücut ağırlığınızı korumak mı, kaybetmek mi, kilo almak mı, yoksa spor etkinliği mi yapmak istiyorsunuz?
Gıda alımına odaklanmak kalori tüketimi ile yakından bağlantılıdır.
Kaloriler, yediğimiz gıdada ne kadar enerji olduğunu bir ölçektir. Kalorileri anlamak, ne kadar yemek yememiz gerektiğini öğrenmemize yardımcı olur.
Farklı yiyecekler, gram veya ons ağırlığı başına farklı sayıda kalori içerir.
Aşağıda erkekler ve kadınlar için bazı genel günlük kalori gereksinimleri vardır. Düşük aktif seviye, her gün, günde 3-4 mil hızla yürürken, 30-60 dakikalık orta dereceli aktivitede yer almak anlamına gelir. Aktif seviye, her gün en az 60 dakika ılımlı aktivite anlamına gelir.
Erkekler için günlük kalori gereksinimi (Kaynak: Sağlık Kanada):
| Yaş | Sedanter seviyesi | Düşük aktif seviye | Aktif seviye |
| 2-3 yıl | 1,100 | 1,350 | 1,500 |
| 4-5 yıl | 1,250 | 1,450 | 1,650 |
| 6-7 yıl | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 8-9 yıl | 1,500 | 1,750 | 2,000 |
| 10-11 yıl | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 12-13 yaş | 1,900 | 2,250 | 2,600 |
| 14-16 yaş | 2,300 | 2,700 | 3,100 |
| 17-18 yıl | 2,450 | 2,900 | 3,300 |
| 19-30 yıl | 2,500 | 2,700 | 3,000 |
| 31-50 yıl | 2,350 | 2,600 | 2,900 |
| 51-70 yıl | 2,150 | 2,350 | 2,650 |
| 71+ yıl | 2,000 | 2,200 | 2,500 |
Dişiler için günlük kalori gereksinimi:
| Yaş | Sedanter seviyesi | Düşük aktif seviye | Aktif seviye |
| 2-3 yıl | 1,100 | 1,250 | 1,400 |
| 4-5 yıl | 1,200 | 1,350 | 1,500 |
| 6-7 yıl | 1,300 | 1,500 | 1,700 |
| 8-9 yıl | 1,400 | 1,600 | 1,850 |
| 10-11 yıl | 1,500 | 1,800 | 2,050 |
| 12-13 yaş | 1,700 | 2,000 | 2,250 |
| 14-16 yaş | 1,750 | 2,100 | 2,350 |
| 17-18 yıl | 1,750 | 2,100 | 2,400 |
| 19-30 yıl | 1,900 | 2,100 | 2,350 |
| 31-50 yıl | 1,800 | 2,000 | 2,250 |
| 51-70 yıl | 1,650 | 1,850 | 2,100 |
| 71+ yıl | 1,550 | 1,750 | 2,000 |
Sağlıklı bir vücut ağırlığını hedefleyen insanlar, yedikleri yiyeceğin kalori içeriğini kontrol etmek zorunda kalacaklar, böylece tüketimlerine karşı ne kadar yaktıklarını karşılaştırabileceklerdir.
Günde ne kadar yemek ihtiyacım var?
Bu bölüm, meyve, sebze, tahıl, süt ve et veya süt veya et alternatifleri gibi günlük olarak ne kadar yemek yemesi gerektiğini açıklamaktadır.
Kanada Sağlık Bakanlığı’na göre, insanlar her gün bu önerilen sayıları tüketmelidir. Servis boyutları hakkında bilgi için bir sonraki bölüme bakın.
Yaş 2-3 yıl: Meyve ve sebze 4, Hububat 3, Süt (ve alternatifler) 2, Et (ve alternatifler) 1.
4-8 yaş: Meyve ve sebzeler 5, Hububat 4, Süt (ve alternatifler) 2, Et (ve alternatifler) 1.
9-13 yaş: Meyve ve sebzeler 6, Tahıllar 6, Süt (ve alternatifler) 3-4, Et (ve alternatifler) 1-2.
Yaş 14-18 yaş (erkek): Meyve ve sebzeler 8, Hububat 7, Süt (ve alternatifler) 3-4, Et (ve alternatifler) 3.
Yaş 14-18 yaş (kadın): Meyve ve sebze 7, Tahıllar 6, Süt (ve alternatifler) 3-4, Et (ve alternatifler) 2.
Yaş 19-50 yaş (erkek): Meyve ve sebzeler 8-10, Hububat 8, Süt (ve alternatifler) 2, Et veya alternatifler 3.
Yaş 19-50 yaş (kadın): Meyve ve sebzeler 7-8, Taneler 6-7, Süt (ve alternatifler) 2, Et (ve alternatifler) 2.
Yaş 51+ yaş (erkek): Meyve ve sebze 7, Hububat 7, Süt (ve alternatifler) 3, Et (ve alternatifler) 3.
Yaş 51+ yıl (kadın): Meyve ve sebze 7, Tahıllar 6, Süt (ve alternatifler) 3, Et (ve alternatifler) 3.
Hizmet boyutları
Bu, her gün tüketilmesi gereken dört gıda grubunun ne kadarını belirlememize yardımcı olacak bir referans tutardır. Aşağıdaki örneklere bakın:
- Meyve ve sebze: 1 adet meyve, yarım fincan meyve suyu, yarım fincan konserve veya dondurulmuş meyve veya sebze, 1 fincan yapraklı çiğ sebze veya salata
- Tahıllar: Yarım simit, 1 dilim ekmek, yarım tortilla, yarım pide, yarım fincan pişmiş kuskus, pilav veya makarna, bir adet soğuk mısır gevreği, üçte üçü sıcak tahıl gevreği
- Süt ve alternatifler: 1 su bardağı süt, 1 fincan soya içeceği, bir fincan yoğurtun üçte üçü, 1 buçuk ons peynir
- Et ve alternatifler: 2 ve bir buçuk ons pişmiş balık, yağsız et, kümes hayvanları veya yağsız et, 2 yumurta, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Meyve ve sebze tüketmek: Uzmanlar her gün en az bir koyu yeşil ve bir portakal renkli sebze tüketmeniz gerektiğini söylüyor. Koyu yeşil sebzelerin örnekleri ıspanak, lahana ve brokoli içerir.
Meyve, sebze ya hiç şeker, tuz ya da yağ ya da en azından mümkün olduğunca az olsun. Sebzeleri kızartmak, pişirmek veya karıştırmak tavsiye edilir. Derin yağda kızartılmış yiyecekleri sınırlandırın veya önleyin. Tüm meyve ve sebzeler, daha fazla besin ve lif sağladığı için meyve sularından daha iyi bir seçenektir. Onlar da aşırı yemeyi engelleyebilecek daha fazla dolgu.
Tüketen tahıllar: Sağlık yetkilileri, tahıl tüketimimizin en az yarısı için tam tahılları hedeflememiz gerektiğini söylüyor. Yabani pirinç, quinoa, yulaf, kahverengi pirinç ve arpa dahil olmak üzere çeşitlilik için gidin. Tam tahıllı makarna, yulaf ezmesi ve ekmekler, rafine tahıllardan yapılanlardan daha iyidir.
İyi bir tane, yüksek şeker, tuz veya yağ içeriğine sahip olmamalıdır. Aynı besin maddelerinin çoğunu içeren tahıllara alternatifler, fasulye, baklagiller, kinoa ve tatlı patates ve bezelye gibi nişastalı sebzelerdir.
Tüketen sütü (ve alternatifler): İyi D vitamini ve kalsiyum alımı için günde 2 bardak tüketin. Süt içmezseniz, müstahkem içecekler. Eklenen şekerler ve diğer tatlandırıcılar ile süt alımını sınırlayın. Kalp yağ nedenleri için toplam yağ veya doymuş yağ alımını sınırlandırıyorsanız az yağlı süt tavsiye edilebilir.
Et ve alternatif: Tofu, mercimek ve fasulye gibi alternatifleri düzenli olarak yediğinizden emin olun. Haftada en az iki kez balık bulundurulması tavsiye edilir. Cıvaya maruziyeti için belirli balık türlerine dikkat edin. Tavuk veya hindi gibi yağsız etleri tercih edin.
Kızartmaktan ziyade, kavurmayı, pişirmeyi veya haşlamak için deneyin. İşlenmiş veya hazır ambalajlı et yiyorsanız, düşük tuz ve az yağlı olanları seçin. Normal alımlı kansere yakalanma riskiniz olabileceğinden, genel olarak işlenmiş etleri alın.
Karbonhidratları yerken, lifleri yüksek olan ve enerjiyi yavaşça bırakan tam tahıllar gibi rafine edilmemiş karbonhidratları seçin, böylece daha uzun süre dolu hissedersiniz.
Doymuş yağları sınırlayın ve mümkün olduğunca trans yağlardan kaçının. Toplam kalorilerinizin yüzde 10’undan fazlasını doymuş yağdan tüketmeniz tavsiye edilir. Bitki yağları, balık ve fındık en iyi kaynaklardır.
Bol miktarda lif aldığınızdan emin olun. Meyve ve sebze yerken, çeşitli renkler yiyin. Büyük bir süt içicisi değilseniz, kalsiyum tüketiminizin yeterli olduğundan emin olun.
Asıl endişeniz ne kadar yemek yemeniz gerektiğini bilmekse, hala kalori değerlerinin farkında olmanız gerekir. Yüksek kalorili gıdalar ile, daha az kalori olanlarla daha fazla yiyebilirsiniz, miktar daha az olmalı.
Şiddetli kalori kısıtlaması
Bazı insanlar günlük kalori alımını ciddi şekilde sınırlandırmanın genel yaşam süresini uzatabileceğini iddia ediyorlar.
Hayvan çalışmaları, bazı türlerin kısmen aç bırakıldıklarında daha uzun yaşadıklarını, ancak çalışmaların “kalitesiz” olarak nitelendirildiğini ve kalorileri kısıtlamanın insanlarda aynı etkiye sahip olacağı kesin değildir.
Ancak, Louisiana Eyalet Üniversitesi’nden Baton Rouge’deki bilim adamları, dergide 2012 yılında, yaşamı etkileyen iki ana faktörün iyi genler ve sağlıklı ve dengeli bir diyet olduğunu açıkladılar.
Araştırmacılar, kötü kalorili diyetleri çok düşük kalorili kötü diyetlerle karşılaştırdıklarından önceki birçok çalışmanın kusurlu olduğuna inanıyorlar. Başka bir deyişle, kontrol yoktu.
Çok düşük kalorili diyetlerde rhesus maymunlarını kullanan 25 yıllık çalışmalarının, onların daha uzun yaşamalarına yardımcı olmadığını açıkladılar.
Bu arada, 2013 yılında yayınlanan bir araştırmadan elde edilen bulgular, “beşte bir” meyve ve sebze bölümünü yerseniz, muhtemelen daha uzun yaşayacağınızı gösterir.
2016 yılında, araştırmacılar diyetin yaşlanma üzerindeki etkilerinin “tüketilen kalorilerin azaltılmış miktarının bir sonucu olmadığını değil, aynı zamanda diyet kompozisyonuyla da belirlendiğini” belirtti.
