Her gün ne kadar su içmeliyim?

Hepimiz kabaca üçte iki suyuz. Bizim yağsız vücut kütlesinin yaklaşık dörtte üçünü, yağımızın yaklaşık% 10’unu oluşturur ve onu tüketmeden yaşayabileceğimiz zaman miktarında su, besin maddelerinin en temelidir. Ama her gün tam olarak ne kadar su almalıyız?

Bilimin böyle bir soruya güvenilir bir cevap vermesini bekleyebilirsiniz – su, hayatın temel bir öğesidir, her şeyden önce.

Ancak, insan vücudunun suyunu çok zarif bir şekilde düzenleyebildiği son derece gelişmiş bir yetenekle – ve optimum alımda çok sayıda bireysel değişkenlikle – her gün bir kişinin alması gereken su miktarı için kesin bir cevap yoktur.

Aslında, en iyi rehberlik, daha fazla sıvı gerektiğinde vücudun doğal çağrısını takip etmektir: sadece susuzluğunuzu izleyin.

Yine de, miktar sorunu devam eder ve bollukta yanlış bilgiler vardır. Üstün çıkarlar, hepimizin daha fazla su içmemiz gerektiği konusunda son derece tartışmalı fikirlerle ortaya çıkıyor. İyi sayılan kaynaklar bile, bunları desteklemek için iyi bilimsel kanıtlardan yoksun olan günlük alım miktarlarından bahseder.1,2

Su alımında hızlı gerçekler

Günlük su tüketimi ile ilgili bazı önemli noktalar. Daha fazla detay ve destekleyici bilgi makalede yer almaktadır.

Vücudumuzdaki hemen hemen tüm suyun kaynağı olarak gıdaları ve sıvıları tüketmeliyiz
İnsanlar birkaç gün boyunca sıvı alımı olmadan yaşayamazlar.
Optimum günlük su alımı hakkındaki pek çok efsane yaygın bir şekilde dolaşıyor ve hatta resmi kaynaklar tarafından tekrarlanıyor.
Aşırı ısınma ve hiponatremiye karşı önlem alınmadan alındığında, su alma alışkanlığı, dayanıklılık egzersizi sırasında dehidrasyona karşı önlem almak gibi tehlikeli olabilir.
Sezgisel olarak iddialı bir şekilde, egzersize karşı% 2 dehidratasyonun performansı olumsuz etkilediğini iddia edebiliriz.
Normal günlük tüketim ile ilgili olarak, günde 8 ons su içeren 8 bardak içmemiz gerektiği şeklindeki tavsiye, kanıtlara dayanmamaktadır.
Ayarlanan hacim güvenilir şekilde sağlanamaz çünkü önerilen miktar çok çeşitli sıvı gereksinimlerine ve su kaybındaki farklılıklara uymaz.
Hastalık sırasında olduğu gibi dehidrasyon riskine karşı dikkatli olmamız gereken zamanlar vardır.
Sağlıklı vücut, tükettiğimiz ve kaybettiğimiz miktara karşı mükemmel bir şekilde ayarlanmış bir su dengesini muhafaza etmekte usta – ve daha fazlasına ihtiyaç duyduğumuzda bize bildirmenin en iyi yolu, ya da bu ihtiyaç susturuldu, susuzluktan geçiyor.

İnsan vücudunda ne kadar su var?

İnsan vücudunun büyük bir kısmı, yaş ve fitness gibi faktörlere bağlı olarak tam oranla sudan oluşur.

İnsan vücudunu oluşturan temel kimyasal madde su (H2O) olup, kabaca vücuttaki üçte ikisini içerir, çünkü insanlar vücut kompozisyonunda önemli değişkenlikler gösterir.

Ortalama genç adam, vücut ağırlığının% 50-70’i arasında herhangi bir yerde su bileşimi yüzdesine sahiptir.

Benzer bir aralık, erken ve geç yıllar arasında görülür – bebeklerin vücut ağırlığının% 75’i suyla karşılanırken, yaşlılarda bu oran sadece% 55’tir.

Vücudun genel su bileşimindeki değişkenlik çoğunlukla, yaş, cinsiyet ve aerobik uygunluk tarafından açıklanan farklılıklardan kaynaklanmaktadır. Bunlar şu oranları etkiler:

Yağsız vücut kütlesi, yaklaşık% 73 su ve
Yaklaşık% 10 su olan yağ vücut kütlesi.

Su vücut tarafından nasıl düzenlenir? 6-8

Su olmadan, insan yaşamını bir yana bırakacak bir hayat olamaz. Dünyadaki yaşamın en erken kökeninden günümüze hayatta kalmaya kadar, organizmalar dehidrasyondan kaçınmak için uyarlanmıştır.

Sağlıklı insanlar sadece su almayan günlerde yaşayabilirler ve yerini almayan hastalıklar nedeniyle su kaybı çok genç veya yaşlılar gibi savunmasız insanlarda hızla tehlikeli olabilir.

Vücudumuzun sıvı homeostazisini (su dengesi) korumak için fevkalade etkili fizyolojik mekanizmalar geliştirdik. Su dengesini korumak için iki ana mekanizma şunlardır:

Susuzluk – Bu daha fazla sıvı almamız gerektiğinde bize söyler
İdrar çıkışı – böbrekler, tükettiğimiz suyun idrar torbasına boşaltarak ya da kan plazmasındaki tutunarak artı ya da açığını düzenler.

Böbrekler vücut sıvılarında sodyum ve potasyum gibi elektrolit dengesini de düzenler. Böbrekler, içindeki su miktarına göre hücre büyüklüğündeki küçük değişiklikler yoluyla kandaki çözünenlerin konsantrasyonundaki (plazma osmolalitesindeki değişimler) beynin değişimlerinde beynin algılanmasını takiben idrarın suyunu korumak veya serbest bırakmak için hormonal sinyaller alırlar. dış hücreler.

Beynin plazma osmolalitesine tepkisi de, bizi kaybolan suyun yerini almaya iten susuzluk hissiyatının bir parçasından sorumludur.

Su, böbreklerin etkisinden başka yollarla da kaybolur. Vücudun toplam su kaybı, her biri bir çeşit değişkenlik gösteren aşağıdaki vasıtalarla muhasebeleştirilir:

İdrar – böbrekler tarafından su düzenleme, idrar içine atılan aşırı sıvı günde 500-1,000 mL olarak tahmin ediliyor
Solunum – Soluduğumuzda akciğerlerden kaybedilen su, günde yaklaşık 250-350 mL
Fecal – katı atıklarımızda atılan, günde 100-200 mL olarak tahmin edilen
Diğer “algılanamayan su kaybı” – diğer gözle görülmeyen su kaybı, özellikle deriden buharlaşma, terleme ile artar. Sedanter kaybı günde 1.300-3.450 mL arasında bir yerde, ancak fiziksel aktivite nedeniyle terleme ile günde 1,550-6,730 mL arasında değişebilir.

‘8 8’ su mantra: 8 kez 8oz gözlük bir gün1-5

Milyonun başlangıcı, günde en az sekiz bardak su içmemiz gerektiği fikrinin yaygın tekrarını gördü.Bununla birlikte, bu mantranın kökenleri ve onun için bilimsel destek, hala geniş bir şekilde alıntılanmasına rağmen, zorlayıcı olmaya devam etmektedir.

Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Servisi (NHS), NHS Choices web sitesi aracılığıyla, günde bir kez sekiz kadeh sıvı içmek için tavsiyede bulunmuştu – o zamandan beri tavsiyesini “bol su” olarak değiştirmiş olsa da “susuzluğunuzu gidermek için” istediğin zaman.”

Bununla birlikte, günlük su alımına uygun tek boyutlu tüm mantralar biraz geri çekiliyor gibi görünmektedir ya da en azından sudan başka sıvıların “8 x 8” tavsiyesine katkıda bulunabileceği fikrini de içermektedir.

Diğer sorular şu anda optimum hidrasyon ile ilgili fikirleri yeniden gözden geçiriyor. Örneğin maraton koşucuları çok fazla su içiyor mu? Şekerli içeceklerin yerine sade su içilmesi ile oynanacak obeziteye karşı mücadelede gerçek bir rol var mı?

Çok fazla ne kadar? Su alımı ve hiponatremi

Su alımıyla ilgili en önemli sorulardan biri alıştırma ile ilgilidir ve bu, şişelenmiş içecek üreticilerinin pazarlama mesajlarıyla doyurulmuş alanlardır.

Sağlıklı yetişkinlerde normal günlük alım için kılavuz ilkeler dünyasında, egzersiz sırasında ne kadar içki içeceğine dair düşünce okulları da vardır, ancak bu tür rehberlik tartışmalıdır.

Egzersiz sırasında su alma ile ilgili mesajlar, yüksek dayanıklılık egzersizi durumunda tehlikeli olabilir. Örneğin, 2002 Boston Maratonu’nda yer alan koşucuların bir çalışması, katılımcıların yaklaşık 2,000’inin bir dereceye kadar hiponatremiye (kanda anormal derecede düşük sodyum seviyeleri) sahip olabileceğini tahmin ediyordu.

Çalışma ayrıca, bu etkinlikte yaklaşık 90 finişin kritik hiponatremiye sahip olabileceğini buldu. Yarış sonunda kan plazmasındaki bu anormal ve potansiyel olarak tehlikeli derecede düşük sodyum seviyeleri, koşarken kilo alımının gösterdiği gibi aşırı sıvı tüketimine indirildi.

Hiponatremi, egzersiz sırasında çok fazla sıvı alıp almadığının veya hatta düzenli alım için “günde sekiz bardak” nın bir sonucu olarak gerçek bir tehlikedir.

Bu mesajların arkasındaki kanıt eleştirisi – NH, Hannover’deki Dartmouth Tıp Okulu’nda fizyoloji ve nörobiyoloji profesörü olan ve 2002 yılında yayınlanan Dr. Heinz Valtin tarafından yazılmıştır – şu sonuca varmıştır:

“Sadece bu kadar çok içmemiz gerektiğine dair bilimsel bir kanıt yok, ama [8’e 8] tavsiye, hem tehlikeli olabilecek hiponatremi ve kirletici maddelere maruz kalma konusunda hem de birçok insanı içmemek için suçlu hissettirirken zararlı olabilir. yeterli.”

Egzersiz kaynaklı dehidrasyon

Spor bilimi alanında, egzersiz sırasında belirli bir düzeyde dehidratasyonun spor performansı için kötü olduğu konusunda iyi bilinen bir inanç vardır, ancak bu mesaj bile son araştırmalarla sorgulanmıştır.

2007 yılında yayınlanan Amerikan Spor Hekimliği Kolejinden rehberlik, dehidratasyondan kaçınmak için, egzersize katılan kişilerin ihtiyaç duyduğu sıvı replasmanının bireysel bir tahminini önermektedir. Ancak tartışmalar, tam olarak ne kadar susuzluğun performansa zarar verdiği sorusudur.

ACSM, vücut ağırlığının egzersiz sırasında dehidrasyonun bir sonucu olarak% 2’den daha fazla düşmemesi gerektiği yönündeki ifadesinde tavsiyeyi takip etmektedir:

“Egzersiz sırasında içme amacının, aşırı su kaybından (>% 2’lik su kaybından kaynaklanan vücut kilo kaybından) kurtulmak ve elektrolit dengesindeki aşırı değişikliklerin, riske atıl performansın önüne geçmesini önlemektir.”

Bu tavsiyeyi takiben diğer saygın kurumlar Uluslararası Olimpiyat Komitesi ve iki Kuzey Amerika diyetisyen derneklerini içermiştir.

Bu% 2’lik fikir, egzersiz performansının bu dehidrasyon seviyesinden etkilendiği inancına dayanmaktadır. Ancak 2013 yılında yayınlanan dikkatle kontrol edilen bir çalışma, bu kılavuzun öncülünü reddediyor.

Çalışma,% 3’lük hipohidrasyonun gerçek dünyadaki spor performansında “etkisiz” olduğu sonucuna varmıştır (ve deney, 33 ° C ve% 40 bağıl nem sıcaklarında 25 kilometreden fazla bir bisiklet süresinin deneme süresidir).

Araştırma, iyi eğitimli katılımcıların hidrasyon durumlarına göre kör olduklarını içeriyordu. Bu, daha fazla sıvı içmekten bir plasebo etkisine bağlı olarak performans ölçümleri üzerinde hiçbir etkinin olmayacağı şekilde oldu. Bunun yerine, damar içi damlama yoluyla çeşitli seviyelerde hidratlanmışlardır ve bunlar da su alımındaki bireysel bağırsak etkilerini gidermiştir.

Performans, fizyolojik ve algısal değişkenler test edilen gruplar arasında aynıydı.

Bu, yazarların bize “bedenin dehidratasyonu takiben plazmasının ve kan hacminin hızlı bir şekilde savunulması” ndan ötürü, diğer bir deyişle, sağlıklı vücudun su dengesini sıkı bir şekilde düzenlemesi için son derece evrimleşmiş, mükemmel kapasitesinden dolayı olduğunu hatırlattı.

MNT haberlerinden kilo kaybı olarak su konusundaki gelişmeler

‘Daha fazla su içmek şeker, sodyum ve doymuş yağ alımını azaltır’

ABD’de Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Araştırması 2005-2012’de yer alan 18.300’den fazla yetişkinin katıldığı bir çalışma, 2016 yılı Mart ayında sonuçlara göre, toplam su tüketiminin, toplam enerji tüketimini düşürdüğünü göstermektedir.

‘Diyabetle savaşmak için su, çay veya kahve ile sodayı değiştirin’

Mart 2015’te yayınlanan bu çalışmada, “tatlı içecek tüketiminin azaltılması ve içme suyunun ve şekersiz çay veya kahvenin alternatif olarak teşvik edilmesi, artan diyabet salgınının engellenmesine yardımcı olabileceği” sonucuna varmıştır.

Yemek zamanlarından önce bir şişe su kilo kaybına yardımcı olabilir

“Ana yemekler öncesi su ön yüklemesi”, 2015 Ağustos ayında yayınlanan obezite hastalarının küçük bir çalışmasında kilo verme stratejisi olarak test edildi.

Okullarda su dağıtıcılar: öğrencilerde obezite azalır mı?

Ocak 2016’da yapılan bir çalışmada, okullarda içme suyuna erişimin, çocukların vücut ağırlığında küçük bir düşüş sağlamada düşük maliyetli bir yol olabileceği sonucuna varılmıştır.

İnsan su ihtiyacı nasıl hesaplanır?

Vücudumuzda normal dengeyi korumak için almamız gereken su miktarı, ne kadar su kullandığımıza ve değiştirilmemiz gerektiğine karar verilir.

Vücut, bu iki hatta birkaç yüz mililitre arasındaki bir dengesizlikten kaynaklanan herhangi bir açıklığa veya fazlalığa tepki verir. 24 saat boyunca, sağlıklı istirahat eden yetişkinler su dengesini vücut ağırlığının yaklaşık% 0.2’si içinde düzenler.

Ancak, vücut tarafından kullanılan veya kaybedilen su miktarının ölçülmesi zordur ve çalışmalara katılan insan grupları arasında ölçülen miktarlarda büyük farklılıklar vardır.

İnsanlar ayrıca, kullandıkları su miktarlarında da büyük ölçüde çeşitlilik gösterirler ve çeşitli koşullara ve faaliyetlere göre kaybederler – örneğin terleme, ısı ve aktivite ile artar.

Ve dışkıda ortalama su kaybını ölçmek için sadece bir çalışma yapılmıştır.

Kâr amacı gütmeyen kuruluşun Tıp Enstitüsü tarafından diğerlerinin yanı sıra tavsiye edilen alımlarla ilgili rehberlik, yalnızca tüm diyet kaynaklarından tüketilen ortalama miktarların anket sonuçlarına dayanmaktadır.

Fakat bu, ne kadar suyun ihtiyaç duyduğumuzun bilimsel bir ölçütü değil, insanların genel olarak aldıkları şeyin bir ölçüsüdür. İnsanların günlük alımlarına karşı ne kadar hidratlı veya aşırı ya da az hidratlı olduklarını yansıtmaz.

Daha ziyade, resmi rehberlik, sıvı alımına ilişkin nüfus anketlerinin, ihtiyaçlarımızla eşleşen veya bu rakamı aşan bir rakam ürettiğini varsaymaktadır. Sorun, ihtiyaçlarımızı fazlasıyla karşılayabileceğimiz.

Önerilen günlük su alımı

Her kaynaktan (19-30 yaş arası yetişkinler için) toplam su için önerilen “yeterli alım miktarı”:

Erkekler için 3,7 litre (veya yaklaşık 130 fl oz)
Kadınlar için 2,7 litre (yaklaşık 95 fl oz).

Bununla birlikte, bu diyet referans alımları, sadece bu miktarların optimal hidrasyon için doğru olması gerektiği varsayımıyla, sadece insanlar tarafından tüketilen ortalama miktarların anket sonuçlarına dayanmaktadır.

Ancak, ABD’nin ılıman iklimindeki insanlar için ölçülen miktarlar, örneğin, suya bolca erişebiliyorsa, çok yüksek olabilir ve alımlar, faaliyetlere, çevresel koşullara (giysi dahil) ve hatta sosyal aktivitelere göre büyük ölçüde farklılık gösterir.

Tavsiye edilen miktarlar, başka bir nedenden ötürü sınırlı bir değere sahiptir – toplam alım rakamları, farklı yiyecek ve içecek türleri arasında ne kadar bölünebileceğinin bir dökümünü vermemektedir.

Sonuç olarak, yer edinmiş olan sağduyu rehberliği, bu özetin satırları boyunca, resmi bir kaynak olan ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’nden geçer:

“Susadığınızı hissettiğinizde ve yemeklerle birlikte içeceklerinizde sıvı içiyorsanız, sizi nemli tutmak için yeterince su almalısınız.”

Su alımının besin kaynakları

Sade sudan alınabilir, tabii ki, musluk veya şişelerden gelebilir, ancak diğer içeceklerden ve katı yiyeceklerden de su elde edilebilir.

Yine, gıdalara karşı sıvılardan elde ettiğimiz sıvı oranlarına ilişkin tahminler, ortalama diyetlerin anketlerine dayanmaktadır, ancak bireysel çeşitlilik büyüktür.

1970’li yılların sonlarında ABD’de bir yetişkin nüfus örneğinden yapılan bir araştırmada, toplam su alımının, yiyeceklerden% 28 oranında, aynı oran içme suyundan ve geri kalan% 44 oranında diğer içeceklerden oluştuğu görülmüştür. Diğer araştırmalar, gıda maddelerinden gelen su alımının yaklaşık% 20’sini, sıvılardan% 80’i alarak daha düşük bir rakam vermektedir.

Farklı yiyecekler ve akışkanlar için su içeriği rakamları, tüketim oranlarından çok daha tutarlıdır. Su içeriği, aşağıdaki örneklerin spektrumu boyunca değişmektedir:

% 90-99 su: yağsız süt, çilek gibi sulu meyveler, marul, kereviz ve ıspanak gibi sebzeler
% 80-89: meyve suyu, yoğurt, elma, armut ve portakal gibi meyveler, havuç ve pişmiş brokoli gibi sebzeler
% 70-79: muz, avokado, fırınlanmış patates, yazlık ve ricotta peynirleri
% 60-69: Makarna, fasulye ve bezelye, somon, tavuk göğsü, dondurma gibi balıklar
% 30-39: ekmek, simit, kaşar peyniri
% 1-9: fındık, çikolatalı kurabiye, kraker, tahıl
% 0: yağlar, şekerler.

Bununla birlikte, su içeriği direkt olarak ‘güç’ anlamına gelmez. Örneğin, süt, daha düşük bir su içeriğine sahip olmasına rağmen, normal sudan bir nemlendirici akışkan kaynağı olarak daha etkilidir.

Kafeinli içecekler, su dengesizliğimiz üzerinde diüretik bir etkiye sahip olduklarına dair bir inançtan dolayı, bizi nemlendirmede fakir olarak kabul edilmektedir.

Kafeinli sıvıların hidrasyon üzerindeki etkisini doğru bir şekilde test etmek için yapılan birçok çalışma, çay ve hatta kahvenin aslında iyi bir su kaynağı olduğunu ve bizi dehidrate etmediğini göstermiştir. “Bir çalışmada günlük sıvı alımının bir parçası olarak kafeinli içecekleri göz ardı etmek için tavsiyelerde bulunulmamıştır,” diyor bir çalışma, diğeri ise “ılımlı günlük kahve alımı ile dehidratasyon kanıtı yok” sonucuna varıyor.

Egzersiz sırasında güvenli hidrasyonun korunması10

ve hatta bu tür onların 2007 rehberlikte Amerikan Spor Hekimliği Koleji olarak saygı organlarının – – spor içecekleri üreticilerinin mesajlar fiziksel aktivite sırasında dehidrasyon yenmek için Bol bol sıvı maddeler endişesi egzersiz konusunda ciddi insanlar olabilir.

Bununla birlikte, gerçek şu ki, sıvı değiştirme stratejilerinin yeterli ve üst üste değil, sadece susuzluğu takip etmesini sağlamak için nispeten basit bir yol var.

Örneğin, 2002 Boston Maratonu’ndaki koşucular hakkındaki çalışma, aşağıdaki makalede yayınlanan sonuca ulaşır:

“Koşucular büyük ölçüde ve terleme oranlarında önemli ölçüde farklılıklar gösterdiğinden, belirli hacimlerde sıvılara ve alım sıklığına ilişkin genel tavsiyeler büyük olasılıkla güvensizdir ve susuzluk veya bireysel terleme oranlarını temel bir rehber olarak destekleyen öneriler tarafından yerine getirilmiştir.”

Egzersiz sırasında ter olarak kaybolan sıvı miktarının ölçülmesi – benzer koşullar altında ne kadar sıvı alınabileceğine dair bir kılavuz olarak – basittir: egzersizden önce ve sonra vücut ağırlığının okunması. Gram cinsinden fark, mililitrelerde kaybolan sıvı miktarı ile aynıdır.

Aynı şekilde, bu aynı zamanda, egzersiz sırasında çok fazla sıvı alıp almadığının güvenilir bir ölçüsüdür, çünkü kiloda bir kazanç, kaybedilen miktara kıyasla çok fazla tüketim yapar.

Bu bireyselleştirilmiş yaklaşım, dayanıklılık çalışması sırasında çok fazla su almanın yol açtığı hiponatremiyi önleyecektir. Tehlikeli olarak düşük kan plazma osmolalitesinin gelişimi bireyler arasında değişir ve bu nedenle herkes için sabit bir sıvı alım miktarını önermek güvenli değildir.

Çalışma yazarlarının açıkladığı gibi, eğitimden önce ve sonra kendilerini ağırlayan koşucular en iyisidir, örneğin:

“Daha küçük koşucular, daha büyük koşuculardan daha büyük hacimlerde sıvıları kendi bedenleriyle orantılı olarak içebilirler.

“Tersine, büyüklükleriyle orantılı olarak, daha büyük koşucular, daha küçük yüzeylere, daha düşük bir yüzey alanı oranının hacim olarak buharlaştırılmasıyla (ter vasıtasıyla) daha az serbest su kaybedebilirler.”

MNT haberlerinden egzersiz suyu alımı ile ilgili son gelişmeler

Giyilebilir ter sensörü, egzersiz sırasında dehidrasyonu izleyebilir

Araştırmacılar tarafından Ocak 2016’da dergiye gönderilen bir mektupta bildirilen bu çalışmada, giyilebilir teknoloji, su alımı olmaksızın uzun süreli egzersiz sırasında dışarı atılan terinin sodyum seviyelerindeki bir piki tespit edebildi ve böylece dehidrasyonu işaret etti.