Sigara ve yüksek tansiyon ile birlikte, artmış kan kolesterolü, kalp hastalığı için ana risk faktörlerinden biridir. İnsanlar kandaki kolesterolü sağlıklı bir diyet, egzersiz ve ilaçla azaltabilirler.
İki ana kolesterol türü yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) veya “iyi” kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya “kötü” kolesteroldür. Vücutta bazı kolesterol gereklidir, ancak yüksek seviyeler tehlikeli olabilir.
Bu yazıda, bir kişinin neyin iyi ve neyin kötü kıldığı da dahil olmak üzere HDL ve LDL’ye bakacağız.
HDL ve LDL kolesterol
LDL kolesterol sıklıkla kötü kolesterol olarak adlandırılır. Kanda çok fazla LDL kolesterol varsa, kan damarlarının duvarlarında birikerek onları daraltır ve sıkılaştırır.
LDL kolesterol birikimi kan akışını azaltır ve kalp krizi veya felç riskini artırabilir.
HDL veya iyi kolesterol LDL kolesterolü kandan karaciğere taşıyabilir ve parçalanıp atılması için atılabilir. HDL kolesterol, iyi kolesterol olarak adlandırılır çünkü kandaki kolesterol seviyesini azaltır.
Daha yüksek HDL seviyeleri, kalp krizi ve kalp hastalığının azaltılmış riskine bağlıdır.
İdeal aralıklar nelerdir?
Amerika Birleşik Devletleri’nde, kolesterol, dekilitre başına miligram cinsinden ölçülür (mg / dL). Sağlıklı kolesterol seviyeleri için yönergeler aşağıdaki gibidir:
- 200 mg / dL altındaki toplam kolesterol
- LDL kolesterol 100 mg / dL’den az
- HDL kolesterol 40 mg / dL üstünde
Farklı bölgeler ve ülkeler değişken kılavuzlara sahip olabilir, bu nedenle en doğru ve güncel aralıklar hakkında bir doktora konuşmak akıllıca olacaktır.
HDL oranlarına total kolesterol
Toplam kolesterolün HDL kolesterol oranı, bir kişinin yeterince iyi kolesterol tüketip tüketmediğini ve kötü kolesterol kaynaklarını kısıtladığını bilmesine yardımcı olabilir. Toplam kolesterolü HDL seviyesine bölerek ölçülebilir.
İdeal olarak, oran 4’ün altında olmalıdır. Bu sayı ne kadar düşükse, bir kişinin kolesterol seviyeleri de o kadar sağlıklıdır.
Total kolesterol dalgalanır, bu yüzden doğru bir değerlendirme için birden fazla kan testi gerekebilir. Bir öğünün ardından seviyeler değişebilir, bu nedenle bazen bir kişinin kahvaltı yapmadan önce sabahları ilk önce bir kan testi yapılacaktır.
Çalışmalar toplam kolesterolün HDL’ye oranının, kalp hastalığı riskinin tek başına LDL kolesterol seviyelerinden daha iyi bir göstergesi olduğunu düşündürmektedir.
HDL olmayan kolesterol
Kolesterol düzeylerini değerlendirmenin başka bir yöntemi de HDL olmayan bir kolesterol seviyesinin hesaplanmasıdır. Bu, toplam kolesterolden HDL kolesterol çıkarılarak ölçülür.
Bu yöntem bazı doktorlar tarafından daha doğru olarak kabul edilir çünkü hesaplamada çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) seviyeleri içerir.
LDL kolesterolüne benzer şekilde, VLDL kolesterol de kan damarlarının duvarlarının içinde birikebilir ki bu istenmeyen bir durumdur.
İdeal olarak, bir HDL olmayan kolesterol seviyesi 130 mg / dL’den daha az olmalıdır. Bundan daha yüksek bir değer, kalp hastalığı riskini artırır.
Yüksek LDL kolesterolünün nedenleri
Yüksek LDL kolesterolünün nedenleri şunlardır:
- Doymuş yağda yüksek bir diyet yeme: Doymuş ve hidrojene edilmiş yağlardaki yüksek diyetler LDL kolesterol seviyelerini artırabilir.
- Hareketsizlik: Yeterli egzersiz yapmamak, artan kolesterol seviyelerine bağlı olarak kilo alımına yol açabilir.
- Obezite: Aşırı kilolu kişilerde yüksek kolesterol düzeyleri riski yüksektir.
- Sigara içmek: Sigara içerisindeki bir kimyasal HDL kolesterol seviyelerini düşürür ve damarların sertleşmesine neden olabilecek kan damarlarının kaplamasına zarar verir.
- Medikal durumlar: LDL kolesterol seviyelerini etkileyebilen bunlardan bazıları tip 2 diyabet, az aktif tiroid, böbrek veya karaciğer rahatsızlıkları ve alkol bağımlılığını içerir.
- Menopoz: Bazı kadınlar için, menopozdan sonra kolesterol düzeyleri yükselebilir.
- Genetik: Ailesel hiperkolesterolemi (FH), insanları erken kalp hastalığı riskine sokan kalıtsal bir yüksek kolesterol formudur.
LDL seviyelerini nasıl düşürürüm
Aşağıdaki yaşam tarzı değişiklikleri LDL kolesterolünün düşürülmesine yardımcı olabilir:
- sağlıklı bir kiloyu korumak
- düzenli egzersiz
- sigarayı bırakmak
- reçete edildiğinde statin tedavisi kullanarak
- niasin (vitamin B-3) takviyesi almak
Bazı çalışmalar HDL’yi yükseltirken, B-3 vitamininin LDL kolesterolü düşürdüğünü göstermiştir. Niasin takviyeleri almadan önce bir doktorla konuşmak önemlidir.
LDL kolesterolünü düşürmeye çalışan insanlar da doymuş ve trans yağ tüketmekten kaçınmalıdır. Kaçınılması gereken yiyecekler şunlardır:
- kekler, kurabiyeler ve hamur işleri
- dondurulmuş pizza gibi dondurulmuş hazır yemekler
- margarin
- kızarmış fast food
- krema dolgulu şekerler
- çörek
- dondurma
- paketlenmiş pudingler
- önceden hazırlanmış kahvaltı sandviçleri
- patates cipsi
LDL seviyelerini önlemek için diğer diyet ipuçları şunları içerir:
- Yağ kaynaklarını değiştirin: Zeytin, avokado ve kanola yağından elde edilen somun ve tohum yağları veya tekli doymamış yağlar için doymuş yağları değiştirin.
- Elyaf alımını arttırın: Elyafta yüksek bir diyetin, toplam kan kolesterol seviyeleri için iyi olduğuna inanılmaktadır. Meyveler, sebzeler ve yulaflarda bulunan çözünebilir lifler özellikle faydalıdır.
- Daha fazla sarımsak yiyin: Sarımsak, kan kolesterolünün azaltılmasına yardımcı olabilecek bileşikler açısından zengindir. Yararlı etkiler sadece sarımsak düzenli olarak 2 aydan fazla tüketildiğinde hissedilir.
HDL seviyelerini nasıl arttırırım
Aşağıdakiler dahil çeşitli şeyler HDL kolesterol seviyelerini geliştirebilir:
- Omega-3 yağ asitleri: Omega-3 yağ asitleri, dengeli beslenmenin bir parçası olarak tüketildiğinde kan kolesterolünü düşürür. Omega-3 yağ asitlerinin en yüksek seviyeleri, uskumru, alabalık, ringa balığı, sardalye, taze ton balığı, somon ve pisi balığı gibi yağlı balıklardır.Çalışmalar, her hafta 2–3 yağlı balık yemenin, kandaki HDL seviyelerini artırabileceğini düşündürmektedir.
- Parlak renkli meyve ve sebzeler: Parlak renkli meyve ve sebzelerde bulunan antioksidanların HDL kolesterol seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir.
- Düzenli egzersiz: Araştırmalar, egzersiz ve fiziksel aktivitenin HDL seviyelerini artırabildiğini göstermektedir.
Görünüm
Yüksek LDL kolesterol, kalp hastalığı için bir risk faktörüdür, ancak genellikle herhangi bir semptom olmaksızın ortaya çıkabilir.
40 yaşın üzerindeki kişilerin kolesterol seviyelerini ve total kolesterolü HDL oranını kontrol etmek için kan testi yapmaları önerilir.
Diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri HDL ve LDL seviyeleri için büyük bir fark yaratabilir. Bu değişikliklerle düzelmedikleri takdirde, doktor ilaçları önerebilir.
