Doktorların, hemşirelerin, itfaiyecilerin, kamyon şoförlerinin ve hava trafik kontrolörlerinin hepsinin ortak noktası nedir? Birçoğu gece vardiyasında çalışıyor. Erken bir yükseltici ya da gece kuşu olun, gece vardiyaları çalışmak zor olabilir. Günün geç saatlerine ve saatlerine kadar çalışmanıza yardımcı olacak bazı ipuçlarını derledik.
24 saat süren modern toplumumuz nedeniyle, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki yaklaşık 15 milyon insan, tam zamanlı gece vardiyaları, akşam vardiyaları, rotasyonel kaymalar veya bu gibi düzensiz çizelgeler üzerinde çalışmaktadır. Dahası, yetişkin işçilerin yaklaşık yüzde 19’u haftada 48 saat ya da daha fazla çalışmakta ve her hafta 60 saat ya da daha fazla süre için yüzde 7’den fazla çalışmaktadır.
Ulusal Uyku Vakfına göre, vardiyalı çalışma ve uzun çalışma saatleri bir dizi sağlık sorununa bağlanmıştır. Bunlar arasında artmış metabolik problemler, kalp hastalığı, gastrointestinal zorluklar, obezite ve belirli kanserler bulunur.
Gece vardiyası çalışması vücudun normal hücresel süreçlerden kaynaklanan DNA hasarını onarma yeteneğini de bozabilir. İç vücut saatini düzenleyen hormon olan melatoninin baskılanması rol oynayabilir.
Bireylerin birçok sebepten dolayı gece boyunca çalışması gerekiyor. Başa çıkmanın yollarını bulmak, sağlıklı bir varoluş yaşamı ile gece vardiyaları sırasında yükselen birçok sağlık ve güvenlik riskine maruz kalmak arasındaki fark olabilir. İşte karanlıktan sonra çalışmak için baş etme stratejileri.
1. Uyku düzenlerini yönetin
Bazı insanlar geceleri hiçbir sorun olmadan çalışabilirken, diğerleri uyku yoksunluğu ve yorgunluk yaşarlar. Bunun nedeni insan vücudunun gece uykuda uymasıdır.
İnsan vücudu, hipotalamusun suprakiazmatik çekirdeğinde (SCN) bulunan bir iç vücut saati veya sirkadiyen kalp pili tarafından kontrol edilir. SCN, uyanıklık, uyku, sıcaklık kontrolü ve hormon üretimi de dahil olmak üzere vücuttaki davranışsal ve fizyolojik süreçleri düzenleyen sirkadiyen ritimler üretir.
Circadian ritimleri 24 saatlik devirlerde çalışır ve doğal ışık ve karanlık döngülerden önemli ölçüde etkilenir. Vücudunuzdaki gündüz aktif olan süreçlerin çoğu sizi uykuya hazırlamak için gece yavaşlar. Geceleri, sirkadiyen kalp pili, epifiz bezinden uyku hormonu melatonin salgılar; bu da sizi daha az uyanık hissetmenize ve uyku isteğinizi artırmanıza neden olur.
Gece vardiyaları, uyuma programlandığınızda uyanık olmaya çalışarak doğal ritimlerinize karşı savaşmanıza neden olur. Benzer şekilde, bir gece vardiyasından sonra eve gittiğinizde, iç vücut saatinizden ve gündüz ışığından kaynaklanan sesler uyanık ve aktif olduğunuzu söyler.
Yetişkinlerin en iyi şekilde çalışabilmeleri için 7 ila 9 saat arasında bir uykuya ihtiyaçları vardır. Eğer bu miktarın altında uyursan, “uyku borcu” gireceksin. Uyku borcunu geri ödemenin tek yolu, kaçırdığınız uykuyu yakalamaktır ve bu gerçekleştikten sonra mümkün olan en kısa zamanda gerçekleşmelidir.
Geceleri çalışırken uykunuzu başarılı bir şekilde yönetebilirsiniz – yani uyku borcunu minimumda tutmak ve gece boyunca yorgunluğunuzu korumak. Gündüz uyku, ışık, gürültü ve sıcaklık nedeniyle gece uykudan daha hafif, daha kısa ve daha kötü kalitede olabilir.
Uykunuzu kontrol altında tutmak ve çevrenizi uyku için daha elverişli hale getirmek için bu adımları deneyin.
- Yatağa gitmeyi geciktirme. Yatmakta gecikme süresi uzadıkça, daha uyanık olmanız muhtemeldir.
- Bir gece vardiyasından sonra uyumaya adamak için 7 ila 9 saatlik bir blok ayırmaya çalışın.
- Yatmadan önce bir şeyler yiyip içmelisiniz. Açlık veya susuzluktan oluşan Panglar sizi uyandırabilir.
- Uyumaya başlamadan önce alkolden kaçının. Alkol uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak uyku kalitesini düşürür ve uykunun derin aşamalarını rahatsız eder, bu da sizi ertesi gün pişmemiş hissetmenize neden olur.
- Yatmadan önce sigara içmekten kaçının. Nikotin bir uyarıcıdır ve bu nedenle uyumada zorluklarla karşılaşabilirsiniz.
- Bir sonraki vardiyasınızdan önceki saatlere kadar kendinizi daha uyanık hissettiren etkinliklerden uzak durun.
- Yatak odanızın sessiz, karanlık ve rahat bir sıcaklıkta olduğundan emin olun. Gün ışığının odaya girmesini önlemek için gündüz gürültüsünü ve karartma perdelerini tıkamak için kulak tıkaçlarını kullanın. Elektrikli fanlar, havanın dolaşımını sağlamak ve nötr arka plan gürültüsü sağlamak için faydalı olabilir.
- Rahatsız etmemeleri için çalışma saatlerini arkadaşlarınıza ve ailenize bildirin.
Bu, gece vardiyasındaki bir bloktaki son vardiyasa, bir gecede daha fazla gün geçirdiğini, gecenin daha fazla uyku borcunun tahakkuk etmiş olacağını unutmayın. Mümkün olduğunca çabuk biriktirdiğiniz bazı uyku borcunuzu ödemek, daha erken iyileşmenizi sağlayacaktır.
2. Kontrol ışığına maruz kalma
Işığa maruz kalmak, uyku ve uyanma döngülerinizi etkileyen sirkadiyen kalp pili tarafından tetiklenen kimyasal olayları işaretler. Mesela, melatonin, uykunuzu hissettirmek için akşam karanlıklaştıkça serbest bırakılır, melatonin bastırılır ve daha uyanık hissettirmek için sabah ışığıyla kortizol yükselir.
Yapay ışık sirkadiyen kalp pilinizi güneş ışığı ile aynı şekilde etkileyebilir ve parlak ışığa zamana maruz kalmak vücudunuzun uyku döngüsünü değiştirmenize yardımcı olabilir.
Gece vardiyaları sırasında vücudunuzu parlak ışığa maruz kaldığında bir uyarı haline getirmeye çalışabilir ve vardiyasından sonra ışık maruziyetini engelleyerek uykunuzu artırabilirsiniz.
Araştırmalar, vardiyaları sırasında parlak ışığa maruz kalan ve güneş ışığını bastırmak için güneş gözlüğü takan gece işçilerinin uykuya daha fazla maruz kaldıklarını ve vardiyasından sonra daha uzun süre ışığa maruz kaldıklarını gösterdiler.Ayrıca, başka bir çalışma, parlak ışığa aralıklı maruz kalmanın neredeyse sürekli maruz kalma kadar etkili olduğunu bulmuştur.
Gece vardiyasından sonra yatağa gitmeden önce akıllı telefonunuz, tabletiniz veya televizyonunuz gibi dijital cihazlardan yayılan mavi ışığa maruz kalın. Araştırmalar, mavi ışığın sirkadiyen ritimlerimizi kapalı tuttuğunu, bu da beyninize gündüz olduğunu ve daha az uyku kalitesiyle sonuçlandığını gösteriyor.
Işığa maruz kalmanızı kontrol edebileceğiniz yollar şunlardır:
- Normal havai ışıklar veya parlak masa lambası veya ışık kutusu ile vardiya sırasında parlak ışığa maruz kalmayı artırma
- yolculuğunuzda güneş gözlüğü takıyor
- yatak odanızda gün ışığını engellemek için karartma perdeleri, perdeler veya perdeler veya uyku maskesi kullanma
- yatmadan önce televizyon izlemiyorum
- Yatak odalarınızda bulunan dijital cihazları kapatmak, tabletleri ve bilgisayarları kapatmak, telefonunuzu kapatmak ve parlak alarm saatlerinden gelen ışığı engellemek dahil
Yatak odanızın karanlık tutulması, vücudunuzu uyku modunda tutmanıza yardımcı olur ve uyanmaya ve güne başlamak için zamanı gelene kadar.
3. Diyetinizi izleyin
Tipik günlük ritim dengeden atıldığında, metabolizma da öyle. Gece vardiyalı çalışanların metabolik sendrom yaşama olasılığı daha yüksektir ve kötü beslenme ve vücut saatinin bozulması nedeniyle aşırı kilolu olma veya obez olma riski yüzde 29’dur.
Yemeklerinizi planlamak, çalışma saatleriniz boyunca uyanık kalmanıza ve uyumanız gerektiğinde daha rahat olmanıza yardımcı olabilir.
- Gündüzleri takip edeceğinize benzer bir yeme desenine yapışmayı deneyin.
- Ağır yemekler ile ilişkili uyuşukluktan kaçınmak için sık hafif yemek veya sağlıklı atıştırmalıklar yiyin.
- Ekmek, pirinç, makarna, salata, süt ürünleri, meyveler ve sebzeler dahil olmak üzere vücudunuzun sindirimi kolay yiyecekleri seçin.
- Kızartılmış, baharatlı ve işlenmiş yemekler gibi sindirimi güç olan yiyeceklerden kaçının.
- Şekerli yiyeceklerden uzak durun. Kısa vadeli bir enerji artışı sağlasalar da, bu hızlı bir şekilde enerji daldırma ile takip edilir.
- Meyve ve sebzeler üzerinde aperatif. Bunlardan gelen şekerler yavaş yavaş enerjiye dönüştürülür ve bunlar önemli bir vitamin, mineral ve lif kaynağıdır.
- Fiziksel ve zihinsel performansı teşvik etmek için çalışırken hidratlı tutun, ancak mesaneyi yatmadan önce sıvı ile aşırı yüklemeyin.
Markete giriş ve yiyecek hazırlamak için yeterli imkanlar gece işçileri için zor olabilir. Düzgün yemeyi ve uyanık kalmanızı sağlamak için hazırlıklı olun ve işe alın.
4. Şekerleme yapın
Şekerleme yapmak, güvenli bir şekilde gece boyunca çalışmanın önemli bir unsuru olabilir. Vardiyaya başlamadan önce kısa bir şekerleme, yorgunlukla mücadele etmenize yardımcı olurken, mola sırasında kestirmek uyanıklığı korumak ve uyanık kalmak için hayati önem taşıyabilir.
Gün ortasına kadar alınan bir şekerlemenin beyin gücünü arttırdığı ve onardığı gösterilmiştir. 20 ila 45 dakikalık uzunluğundaki boşlukların bile, vardiyalı çalışanların yorgunluğa karşı önlem almalarında yararlı olduğu kanıtlanmıştır.
İdeal olarak, gece vardiya bayramlarınız 45 dakikayı geçmemelidir. Uyku, 90 ve 100 dakika arasında olan döngülerde tamamlanan farklı aşamalardan oluşur. Bir uyku döngüsü, hafif uykudan derin uyumaya kadar uzanır.
Derin uykuda uyanmadığınızdan emin olmak için ne kadar kestiğinize dikkat edin. Derin uykudan uyanma, daha büyük uyku eylemsizliği ile ilişkilidir, yani daha uzun süre uyanık hissetmeniz ve yenilenmiş hissetmeniz anlamına gelir.
5. akıllıca kafein kullanın
Kafein bir uyarıcıdır. Dikkatli kullanıldığında, günlük kahve dozunuz bir vardiya boyunca uyanık kalmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, yanlış kullanım gastrointestinal rahatsızlıklara ve kas yaralanmasına neden olabilir.
Çoğu insan günlerini zıplamak için vardiyalarının başında büyük miktarda kahve alır. Bununla birlikte, araştırma, vardiyalı çalışanlar için kafeinin etkilerini en üst düzeye çıkarmak için farklı bir yaklaşım önermektedir.
Daha az tüketen işçiler – kahve fincanlarına eşdeğer – ve gün boyunca daha sık olan kafein dozları, uyanıklığı artırır, bilişsel testlerde daha iyi performans gösterir ve kafeinsiz olanlara göre daha az kaza sonucu geçirmiştir.
Bazı kanıtlar, kafeinin yaklaşık 20 dakika sonra başladığı ve bir şekerleme öncesi küçük bir miktar kafein uyanıklığından sonra yaşayabileceğiniz uyku ataletine karşı olabileceğini düşündürmektedir.
Uyarıcının uykunuzu etkilemediğinden emin olmak için kafein kullanımı yatmadan 6 saat önce durdurulmalıdır.
Her insan farklıdır, bu yüzden size en uygun tekniklerin doğru kombinasyonunu bulmak zaman alabilir. Yukarıdaki stratejilerden bazılarını uygulamak, gece çalışmakla daha iyi başa çıkmanıza ve düzgün bir şekilde çalışması için doğru miktarda uyku almanıza yardımcı olmanıza yardımcı olabilir.
