Gluten bu günlerde tartışmalı. Çoğu kaynak, çölyak hastalığı olanlar dışında herkes için güvenli olduğunu iddia ediyor. Öte yandan, bazı sağlık uzmanları glütenin çoğu insan için zararlı olduğuna inanmaktadır.
Son zamanlardaki bir araştırmaya göre, Amerikalıların% 30’undan fazlası gluteni yemekten kaçınmaya çalışıyor.
Bu makalede glütenin ne olduğu ve sağlığınızı nasıl etkileyeceği açıklanmaktadır.
Gluten nedir?
Gluten buğday, çavdar, spelled ve arpa gibi tahıllarda bulunan bir protein ailesidir.
Glüten içeren tanelerden, bugüne kadar en çok tüketilen buğdaydır.
Glütindeki iki ana protein, glütenin ve gliadindir. Gliadin, olumsuz sağlık etkilerinin çoğundan sorumludur (1, 2).
Un, su ile karıştırıldığında, gluten proteinleri, yapışkan benzeri bir kıvama sahip olan yapışkan bir ağ oluşturur.
Bu tutkal benzeri özellik hamurun elastik olmasını sağlar ve ekmeğin piştiğinde yükselme kabiliyeti kazandırır. Aynı zamanda chewy, tatmin edici bir doku sağlar (3, 4).
İlginç bir şekilde, glu-ten ismi ıslak hamurun bu tutkal benzeri özelliklerinden türetilmiştir.
Alt Hat: Gluten buğday, spelt, çavdar ve arpa gibi tahıllarda bulunan bir protein ailesidir. Gliadin ve glutenin, iki ana gluten proteinidir.
Gluten ile ilgili sorunlar
Çoğu insan glütene iyi gelir.
Bununla birlikte, belirli sağlık koşullarına sahip kişiler için sorunlara neden olabilir.
Buna çölyak hastalığı, glüten duyarlılığı, buğday alerjisi ve diğer bazı hastalıklar dahildir (5, 6).
Çölyak hastalığı
Çölyak hastalığı olarak da bilinen Çölyak hastalığı, gluten intoleransının en ciddi şeklidir. Nüfusun yaklaşık% 0.7-1’ini etkiler (7).
Bu bir otoimmün bozukluktur ve glüteni yabancı bir istilacı olarak tedavi eden vücudu içerir. Bağışıklık sistemi, glütene ve bağırsağın kaplamasına (8) saldırır.
Bu bağırsak duvarına zarar verir ve besin eksikliğine, anemiye, şiddetli sindirim sorunlarına ve birçok hastalık riskine neden olabilir (9).
Çölyak hastalığının en sık görülen semptomları sindirim rahatsızlığı, ince bağırsakta doku hasarı, şişkinlik, ishal, kabızlık, baş ağrısı, yorgunluk, deri döküntüleri, depresyon, kilo kaybı ve kötü kokulu dışkıdır (10, 11).
Ancak, çölyak hastalığı olan bazı kişilerde sindirim belirtileri yoktur, ancak yorgunluk veya anemi gibi başka belirtiler de olabilir (12, 13).
Bu nedenle, çölyak hastalığının teşhis edilmesi çok zor olabilir. Aslında, çölyak hastalığı olan kişilerin% 80’ine kadar sahip olduklarını bilmiyorlar (7, 14).
Alt Hat: Çölyak hastalığı, vücudu sindirim sisteminde gluteni saldıran bir otoimmün bozukluktur. Bu ciddi sindirim bozuklukları ve diğer sağlık sorunlarına neden olabilir.
Çölyaksız gluten duyarlılığı
Çölyak hastalığı için pozitif test yapamayan ancak yine de glutene karşı negatif tepki gösteren birçok insan vardır.
Bu duruma çölyak olmayan gluten duyarlılığı denir.
Şu anda kaç kişinin bu duruma sahip olduğu bilinmemektedir, ancak% 0.5-13 aralığında olduğu tahmin edilmektedir (15).
Gluten duyarlılığının belirtileri arasında diyare, mide ağrısı, yorgunluk, şişkinlik ve depresyon bulunur.
Çölyaksız gluten duyarlılığının açık bir tanımı yoktur, ancak bir hasta glutene karşı olumsuz tepki gösterdiğinde teşhis edilir, ancak çölyak hastalığı ve alerjiler göz ardı edilir (16, 17, 18, 19).
Ancak, bazı uzmanlar bunun gerçek bir koşul olmadığını düşünüyor. Yan etkilerin hayali olduğunu veya glutenden başka maddelerin neden olduğunu düşünüyorlar.
Bir çalışmada kendi kendine tanı konmuş gluten intoleransı olan yaklaşık 400 kişiye bakılmış ve glütensiz bir diyette geliştirilip geliştirilmediği araştırılmıştır (20).
Sonuçlar, sadece 26 kişinin çölyak hastalığı geçirdiğini, 2’sinde ise buğday alerjisi olduğunu gösterdi. Geriye kalan 364 kişinin sadece 27’si glütene duyarlı olarak teşhis edildi.
Bu, glüten hoşgörüsüz olduklarını düşünen 400 kişiden, sadece 55 kişinin (% 14.5) aslında glütenle ilgili bir sorunu olduğu anlamına geliyor.
Bu nedenle, hoşgörüsüz glüten olduklarını düşünen pek çok insanın aslında semptomları için başka sebepleri vardır.
Alt Hat: Birçok insan glütene negatif tepki gösterir ancak çölyak hastalığı yoktur. Çölyak olmayan gluten duyarlılığı olarak bilinen bu durum tartışmalıdır.
Irritabl bağırsak sendromu
İrritabl bağırsak sendromu (IBS), karın ağrısı, kramp, şişkinlik, gaz ve diyare gibi semptomlara neden olan yaygın bir sindirim bozukluğudur (21).
Bu kronik bir durumdur, ancak birçok kişi semptomlarını diyet, yaşam tarzı değişiklikleri ve stres yönetimi ile yönetebilmektedir.
İlginç bir şekilde, çalışmalar IBS’li bazı bireylerin glütensiz bir diyetten yararlanabileceğini göstermiştir (22, 23, 24, 25).
Buğday alerjisi
Nüfusun yaklaşık% 1’i için, buğday alerjisi, gluten tüketiminden sonra sindirim sorunlarına neden olabilir (26).
Dahası, çalışmalar glütensiz bir diyetin şizofreni, otizm ve glüten ataksi olarak adlandırılan bir hastalığı olan bazı bireylere faydalı olabileceğini göstermiştir (27, 28, 29).
Alt Hat: Gluten irritabl barsak sendromu ve buğday alerjisi olan kişiler için sorunlu olabilir. Şizofreni, otizm ve gluten ataksisi olan kişiler de glütensiz bir diyetten yararlanabilirler.
Gluten hassasiyeti
Sindirim rahatsızlığı, gluten intoleransının en yaygın göstergesidir. Ayrıca anemi veya kilo alma probleminiz olabilir.
Rahatsızlığınıza neyin yol açtığını anlamak için önce doktorunuza çölyak hastalığını kontrol etmesini isteyin.
Çölyak hastalığınızın olup olmadığını öğrenmenin iki ana yolu vardır (10):
- Kan testleri: Antikorları tarayan birkaç kan testi vardır. En yaygın olanı tTG-IgA testi olarak adlandırılır. Bu pozitif ise, sonuçları teyit etmek için genellikle bir doku biyopsisi önerilir.
- İnce bağırsaktan biyopsi: Bir sağlık uzmanı, ince bağırsaktan küçük bir doku örneği alır ve bu hasar için analiz edilir.
Çölyak hastalığınızın olabileceğini düşünüyorsanız, glutensiz bir diyet yapmaya başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Bu doğru bir teşhis almayı kolaylaştırır.
Çölyak hastalığınız yoksa, glutene karşı duyarlı olup olmadığınızı bulmanın en iyi yolu, semptomların iyileşip iyileşmediğini görmek için birkaç hafta boyunca sıkı bir glutensiz diyet takip etmektir.
Sonra, glüten diyetinize geri dönmeli ve belirtilerinizin geri dönüp dönmediğine bakmalısınız.
Semptomlarınız glütensiz bir diyette düzelmiyorsa ve gluten’i tekrar tanıdığınızda daha da kötüye gitmiyorsa, suçlu muhtemelen glutenden başka bir şeydir.
Alt Hat: Eğer gluteni olumsuz etkilediğini düşünüyorsanız, çölyak hastalığı olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza danışmalısınız. Bu karar verildiyse, glutensiz bir diyet aslında glüten hoşgörüsüz olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.
FODMAPs
FODMAP’ler buğday dahil olmak üzere birçok gıdada bulunan kısa zincirli karbonhidratlardır.
Pek çok insan bunları düzgün sindiremez, bu da çeşitli sindirim semptomlarına neden olabilir (30, 31).
Aslında, “glüten duyarlılığı” olan pek çok insanın, gluten’e değil FODMAP’lere gerçekten duyarlı olduğuna dair bazı kanıtlar vardır (32).
Kendisi tarafından bildirilen gluten duyarlılığı olan 37 kişinin bir çalışması, düşük FODMAP diyetine katılımcıları yerleştirdi ve bu da semptomları azalttı. Daha sonra katılımcılara sindirim semptomlarını etkilemeyen izole edilmiş gluten verildi (32).
Bu, FODMAP’lerin glütene negatif tepki verdiklerini düşünen birçok insan için gerçek suçlu olabileceğini göstermektedir.
Alt Hat: FODMAP’ler buğday dahil olmak üzere birçok gıdada bulunan kısa zincirli karbonhidratlardır. Glütene olumsuz tepki verdiklerini düşünen birçok insan için gerçek suçlu olabilirler.
Glütenlerde yüksek gıdalar
Diyette en yaygın gluten kaynakları şunlardır:
- Buğday
- Spelt
- Çavdar
- Arpa
- Ekmek
- Makarna
- Hububat
- bira
- Pastalar, kurabiyeler ve hamur işleri
Buğday da her çeşit işlenmiş gıdaya eklenir. Glütenden kaçınmak istiyorsanız, gıda etiketlerini okumaya daha iyi başlayabilirsiniz.
Alt Hat: Glütenin en yaygın diyet kaynakları buğday, heceli, çavdar, arpa, ekmek, makarna, tahıl ve unlu mamullerdir.
Glutensiz diyet
Glutensiz bir diyete başlamak, başlamak için oldukça zor olabilir.
Yapman gereken ilk şey, yediğiniz her şeydeki etiketleri okumaya başlamak.
Çok geçmeden, özellikle buğdayın glüteninin şaşırtıcı sayıda gıdaya eklendiğini göreceksiniz.
Çoğu bütün gıdalar doğal olarak glutensiz olduğundan, esas olarak bütün, sağlıklı gıdaları da yemelisiniz. Glüten içeren işlenmiş gıdalar, tahıllar ve tahıllardan kaçının.
Glutensiz tahıllar
Doğal olarak glutensiz olan ve çevrimiçi satın alınabilecek birkaç tane tane ve tohum vardır. Bunlar şunları içerir:
- Mısır
- Pirinç
- Kinoa
- Keten
- Darı
- süpürge darısı
- Tapyoka
- karabuğday
- Ararot
- Mor boya
- Yulaf
Bununla birlikte, yulaf doğal olarak glutensiz iken, onlar tarafından kontamine olabilir. Bu nedenle sadece glütensiz etiketli yulaf tüketmek en güvenli yoldur (33, 34).
Glutensiz gıdalar
Doğal olarak glutensiz olan ve aşağıdakiler dahil olmak üzere bol miktarda sağlıklı bütün gıdalar vardır:
- Et
- Balık ve deniz ürünleri
- Yumurtalar
- Günlük Ürünler
- meyve
- sebzeler
- bakliyat
- Fındık
- Yumrular
- Yağlar ve tereyağı gibi yağlar
Genel kural olarak, işlenmiş glutensiz ürünler yerine doğal olarak glutensiz gıdalar seçmek daha iyidir. Bunlar besin maddelerinde düşük ve eklenmiş şeker veya rafine edilmiş tahıllarda yüksek olma eğilimindedir.
Çoğu içecek, bira hariç (glutensiz olduğunu söylemedikçe) glutensizdir.
Çevrimiçi satın almak için çeşitli glutensiz tarif kitapları mevcuttur. Ekmek ve atıştırmalıklar dahil olmak üzere birçok glutensiz yiyecekler de çevrimiçi olarak mevcuttur.
Alt Hat: Doğal olarak glutensiz olan birçok yiyecek ve tahıl vardır. Çoğunlukla sağlıklı, bütün gıdaları seçmeye çalışın.
Kim glutenden kaçınmalıdır?
İnsanların büyük çoğunluğu için, glutensiz kaçınmak gereksizdir.
Bununla birlikte, belirli sağlık koşullarına sahip kişiler için, gluteni diyetten çıkarmak büyük bir fark yaratabilir.
Ayrıca, diyet denemek genellikle zararsızdır. Glüten tanelerinde başka besinlerden elde edemeyeceğiniz bir besin yoktur.
Sadece sağlıklı yiyecekleri seçtiğinizden emin olun. Glutensiz bir etiket otomatik olarak bir yiyeceğin sağlıklı olduğu anlamına gelmez.
Glutensiz abur cubur hala abur cubur.
Ürün kalitesini temel alarak bağlantılı öğeleri seçtik ve sizin için en uygun olanı belirleyebilmeniz için her birinin artılarını ve eksilerini listeledik. Bu ürünleri satan bazı şirketlerle iş ortaklığı yapıyoruz. Bu da, Healthline UK anlamına geliyor ve ortaklarımız, yukarıda bir bağlantı (lar) kullanarak bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, bir kısım gelir elde edebilir.
