Daha yaygın olarak folat olarak bilinen B9 vitamini, sebzeler (özellikle yapraklı yeşillikler), baklagiller, tahıllar, yumurtalar ve meyveler de dahil olmak üzere çok çeşitli gıdalarda bulunur.
Sığır karaciğeri hariç, et folatta genellikle düşüktür. Birçok gıda da sentetik folat, yani folik asit ile takviye edilir.
Folat, B vitaminlerinden biridir ve kemik iliğinde kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin oluşumu, karbonhidratların enerjiye dönüşümü ve DNA ve RNA üretimi için gereklidir.
Hamilelik, bebeklik ve ergenlik gibi hızlı büyüme dönemlerinde yeterli folat alımı son derece önemlidir.
Bu MNT Bilgi Merkezi özelliği, popüler vitamin ve minerallerin sağlık yararları hakkındaki makalelerin bir parçasıdır. Folat, önerilen sağlık yararları, folat yüksek gıdalar ve folat tüketen herhangi bir potansiyel sağlık riskleri derinlemesine bir bakış sağlar.
Tavsiye edilen alım
Yaşam boyunca folat’ın Önerilen Günlük Ödeneği (RDA) aşağıdaki gibidir:
- 6 aya kadar doğum: 65 mcg
- Bebekler 7-12 ay: 80 mcg
- 1-3 yaş arası çocuklar: 150 mcg
- 4-8 yaş arası çocuklar: 200 mcg
- 9-13 yaş arası çocuklar: 300 mcg
- Çocuklar ve yetişkinler 14 yaş ve üstü: 400 mcg
- Hamilelik sırasında: 600 mcg
- Emzirme döneminde: 500 mcg
Hızlı büyüme ve fetüste nöral tüp defektlerinin önlenmesi için folat gereksinimleri hamilelik ve emzirme döneminde artar.
Folat eksikliğinin en yaygın nedenleri yetersiz beslenme, alkolizm ve malabsorpsiyona neden olan büyüme veya bağırsak rahatsızlıklarına bağlı artan gereksinimi içerir.
Folat takviyeleri, hassas bireylerde ve hamilelikte olduğu gibi folat için daha fazla ihtiyaç duyulduğunda yeterli alımın sağlanmasında önemli bir rol oynar. Folat bakımından zengin gıdaların alımının arttırılması da önemlidir, çünkü bu tür gıdalar tipik olarak, iyi sağlığı desteklemek için sinerjik olarak hareket eden diğer yararlı besinlerin bolluğunu da sağlar.
Gebelikte günde 600 mcg folat almanın, yalnızca diyet yoluyla başarılması zor olabilir. Amerikan Doğum Ameliyatı ve Jinekologlar Koleji, çoğu insanın gebelikte yeterli miktarda folik elde etmelerini sağlamak için doğum öncesi bir vitamin takviyesi almasını önermektedir. asit ve diğer besinler.
Gerçekten de, gebe kalan herkesin, diyet takviyeleri ve / veya takviye edilmiş gıdalardan günde 400 mcg folik asit elde etmesi önerilir; Bu, zengin bir diyette bulunan folatın yanı sıra.
Folat tüketmenin olası sağlık yararları
Doğum kusurları riskini azaltın
Hamilelik sırasında fetusun düşük ve nöral tüp defektlerine karşı korunması için yeterli folat (veya folik asit) alımı şarttır. Son araştırmalar, bir babanın gebe kalma öncesi folat durumunun da aynı derecede önemli olabileceğini göstermiştir. McGill Üniversitesi’nden yapılan bir çalışmada, farelerde paternal folat yetersizliği, babada olmayanlara göre% 30 daha fazla sayıda çeşitli doğumsal kusurlarla ilişkilendirilmiştir.5
Düşük depresyon riski
Düşük folat durumu, depresyon riskinin artmasına ve antidepresan tedaviye zayıf yanıt ile ilişkilendirilmiştir. Folat, vücutta homosistein fazlalığının oluşmasını engelleyerek, kan ve diğer besin maddelerinin beyne ulaşmasını engelleyen depresyondan korunmaya yardımcı olabilir. Fazla homosistein, duygudurumu, uykuyu ve iştahı düzenleyen nörohormonlar serotonin, dopamin ve norepinefrin üretimini engeller.4
Folik asit takviyesi, depresyon için kendi başına bir tedavi olarak önerilmemiştir, ancak özellikle kadınlarda fluoksetin gibi antidepresanlara yanıtın iyileştirilmesinde yardımcı olabilir.13
Sağlıklı bir kalbin korunması
Folik asit (ve vitamin B12) takviyelerinin daha düşük homosistein seviyelerine sahip olduğu bulunmuştur. Yüksek seviyelerde homosistein, artmış kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olduğundan, bazı araştırmacılar folik asit ve B12’nin kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini öne sürmüşlerdir.
Ancak, araştırmalar, bu tür takviyelerin, inmeye karşı bir derece koruma sağladıkları halde, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmadığını göstermektedir.
Normal düzeydeki homosistein düzeyine sahip kişiler, kalp hastalığı geliştirmede 1,7 kat daha fazladır ve inme geçirme olasılığı 2,5 kat daha fazladır. 2012 yılında, 47,921 katılımcıyı kapsayan 19 randomize kontrollü çalışmanın meta analizinde, B-vitamin kompleksi ile yapılan desteğin, kardiyovasküler hastalık, miyokardiyal risk üzerinde önemli bir etkisi olmamasına rağmen, inme riskini% 12 azalttığı öne sürülmüştür. enfarktüs, koroner kalp hastalığı veya kardiyovasküler ölüm.6
Folat ve kanser
Düşük düzeydeki folat alımı, kadınlarda artmış meme kanseri riski ile ilişkiliyken, birçok epidemiyolojik çalışma, folat durumu ile kolorektal, akciğer, pankreatik, özofageal, mide, servikal, yumurtalık ve diğer kanserlerin riski arasında ters bir ilişki olduğunu düşündürmektedir. 7,8
Koruma mekanizması halen bilinmemekle birlikte, araştırmacılar folatın koruyucu etkilerinin DNA ve RNA üretimindeki rolü ve istenmeyen mutasyonların önlenmesi ile ilgili bir şeyleri olduğuna inanmaktadır. Folat takviyesinin aynı kanser karşıtı yararları sağladığına dair bir kanıt yoktur ve aslında birçok çalışma, yüksek dozda folat takviyesiyle birlikte kanser progresyon riskinin artmış olduğunu bulmuştur.
Spesifik olarak, laboratuar ve hayvan çalışmalarından elde edilen kanıtlar, yüksek folat durumunun, kolorektal kanserde ve muhtemelen diğer kanserlerdeki tümör progresyonunu hızlandırdığını, bunun da yüksek folat alımının zamanlamasına bağlı olduğunu göstermektedir.9,11
Kanserin erken preadenoma evrelerinde, yüksek folat alımının daha az kolorektal kanser riski ile ilişkili olduğu görülürken, preneoplastik lezyonlar sonrası yüksek alımın kanser gelişimini ve ilerlemesini teşvik ettiği görülmektedir.9,10,12
Folat’ta yüksek yiyecekler
Folatın biyoyararlanımı (vücudun absorbe etme, kullanma ve tutma yeteneği) gıdalar arasında büyük farklılık gösterir ve ölçülmesi zordur. Pişirme, depolama veya işleme sırasında 150 farklı folat çeşidi ve% 50-90 oranında kayıp meydana gelebilir.Folatın en iyi kaynakları yeşil sebzeler, baklagiller ve karaciğerdir.
Folat’ın en iyi doğal besin kaynaklarından bazıları şunlardır:
- Kuşkonmaz, pişmiş, 1 su bardağı: 243 mcg
- Sığır eti karaciğer, kızarmış, 3 ons: 215 mcg
- Siyah gözlü bezelye, haşlama, ½ fincan: 179 mcg
- Mercimek, haşlanmış, ½ fincan: 179 mcg
- Brokoli, pişmiş, 1 su bardağı: 168 mcg
- Fasulye, beyaz, haşlanmış, ½ bardak: 132 mcg
- Ispanak, pişmiş, ½ fincan: 131 mcg
- Marul, romaine, rendelenmiş, 1 su bardağı: 64 mcg
- Avokado, ham, ½ fincan: 59 mcg
- Yumurta sarısı, 1: 27 mcg
- Muz, 1: 24 mcg
- Mantarlar, Portabello, ızgara, 1 su bardağı: 23 mcg.
1998’de ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) ve Kanada hükümeti, zenginleştirilmiş ekmekler, tahıllar, unlar, mısır unu, makarnalar, pirinç ve diğer tahıl ürünleri dahil olmak üzere üreticilere belirli gıdalara folik asit eklemelerini gerektirmeye başladı.
Tipik Kuzey Amerika diyetleri, bu gıdaların büyük bir kısmını içerir ve bu da takviye edilmiş ürünleri genel folik asit alımına önemli bir katkıda bulunur. Bazı gıdaların folik asitle takviye edilmesini gerektiren diğer ülkeler arasında Kosta Rika, Şili ve Güney Afrika bulunmaktadır.
Folat tüketmenin potansiyel sağlık riskleri
Yüksek düzeydeki intravenöz folik asit alımı, nöbetlere neden olabilir ve yüksek dozlarda ek folik asit, belirli kanserlerin ilerlemesi riskini artırır. Bununla birlikte, folatın diyet seviyeleri herhangi bir yan etki ile ilişkilendirilmemiştir.
Yetişkinler için 1000 mcg veya 18 yaş veya altındaki kişiler için 800 mcg’nin üzerinde dozlarda folat alımı, B12 vitamini eksikliğini gizleyebilir. Vitamin B12 eksikliği kalıcı sinir hasarı ve felce neden olabilir.
Hastalığın önlenmesinde ve iyi sağlığın sağlanmasında en önemli olan toplam diyet veya genel beslenme şeklidir. İyi beslenmenin anahtarı olarak münferit besinlere konsantre olmaktan çok çeşitli bir diyet yemek daha iyidir.
