İyi bir fiziksel zindelik düzeyinin korunması, hepimizin yapmak istediği bir şeydir. Fakat hangi sporun gerekli olduğunu belirlemek zor olabilir. Burada soruyu cevaplıyoruz: fiziksel olarak ne anlama geliyor?
Amerika Birleşik Devletleri Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanına göre, fiziksel uygunluk, “insanların fiziksel aktiviteyi gerçekleştirme yeteneği ile ilgili olan veya elde ettikleri bir dizi özellik” olarak tanımlanır.
Bu açıklama, hızlı koşmanın veya ağır ağırlıkların kaldırılmasının ötesine geçer. Önemli olmasına rağmen, bu nitelikler sadece tek fitness alanlarını ele almaktadır. Bu makale fiziksel uygunluğun beş ana bileşeninin ayrıntılarını sunmaktadır.
Fitness ile ilgili hızlı gerçekler:
- Fiziksel uygunluğu korumak bazı hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.
- Egzersiz ile vücut kompozisyonu, ağırlık değiştirmeden değişebilir.
- Sporcuların kalpleri, seçtikleri spora bağımlı olarak farklı değişiklikler gösterir.
- Kas gücü, lif hipertrofisi ve nöral değişiklikler ile artar.
- Esnekliği arttırmak için germek, bir dizi tıbbi şikayeti rahatlatabilir.
genel bakış
Fiziksel olarak uygun olmak, bir kişinin sağlıklı olmanın bileşenlerinin her birini ne kadar iyi yerine getirdiğine bağlıdır.
Fitness söz konusu olduğunda, bu bileşenler şunları içerir:
- Kardiorespiratory fitness
- kas gücü
- kas dayanıklılığı
- vücut kompozisyonu
- esneklik.
Yani, her bir bileşendeki performansının ne kadar iyi olduğunu belirleyerek, birinin fiziksel olarak uygun olup olmadığını anlayabilirsiniz.
Burada hepsine ayrı ayrı bakacağız.
Kardiyorespiratuar performans
Kardiyorespiratuar dayanıklılık, vücudumuzun dolaşım ve solunum sistemleri aracılığıyla fiziksel aktivite sırasında ne kadar iyi yakıt sağlayabildiğini gösterir. Kardiyorespiratuar dayanıklılığı geliştirmeye yardımcı olan aktiviteler, sürekli bir süre için yüksek kalp hızına neden olanlardır.
Bu aktiviteler şunları içerir:
- yüzme
- tempolu yürüyüş
- koşu yapmak
- bisiklet sürmek
Düzenli olarak bu aktivitelere katılan kişilerin, kardiyorespiratuvar dayanıklılık açısından fiziksel olarak daha uygun olmaları daha olasıdır. Bu aktivitelere yavaş yavaş başlamak ve yavaş yavaş yoğunluğu arttırmak önemlidir.
Egzersiz, çeşitli şekillerde kardiyorespiratuar dayanıklılığı arttırır. Kalp kası güçlendirilir, böylece kalp atışı başına daha fazla kan pompalayabilir.
Aynı zamanda, kas dokusunda ek küçük arterler büyür ve böylece ihtiyaç duyulduğunda kanın çalışma kaslarına daha iyi iletilmesi sağlanır.
Kalp sağlığı egzersizle nasıl değişir?
Kalıcı antremandan sonra kalp değişir ve verimliliğini artırır. Ancak, daha yeni araştırmalar farklı aktivite türlerinin kalbi farklı şekillerde değiştirdiğini göstermektedir.
Her türlü egzersiz, kalbin genel büyüklüğünü artırır, ancak futbolcular gibi dayanıklı sporcular, kürekçiler ve dayanıklı sporcular arasında önemli farklılıklar vardır. Dayanıklılık sporcularının kalpleri, sol ve sağ ventriküllerin genişlemesini gösterirken, güç atletleri kalp duvarlarının, özellikle de sol ventrikülün kalınlaştığını göstermektedir.
Akciğer sağlığı egzersiz ile nasıl değişir?
Kalp zaman içinde sürekli olarak güçlenirken, solunum sistemi aynı dereceye ayarlanmaz. Akciğer fonksiyonu büyük ölçüde değişmez, ancak akciğerler tarafından alınan oksijen daha etkili bir şekilde kullanılır.
Genel olarak, egzersiz, vücudu oksijen almak, dağıtmak ve kullanmakta daha verimli hale gelmeye teşvik eder. Bu iyileşme zamanla dayanıklılığı ve genel sağlığı artırır.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kalp atış hızını maksimum kalp atış hızının yüzde 65-85’inde tutan bir yoğunlukta 30-60 dakika boyunca haftada 3-5 kez aerobik egzersizi önerir.
Kardiyorespiratuar fitness sağlığının sağlık yararları
Kardiyorespiratuar fitness, aşağıdakileri de içeren risklerin azaltılmasına yardımcı oldu:
- kalp hastalığı
- akciğer kanseri
- 2 tip diyabet
- inme
kuvvet
ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı, kas gücünü “kasın bir aktivite sırasında zorlama yeteneği” olarak tanımlar.
Kas gücünü ölçmenin birçok yolu vardır. Genel olarak, belirlenen bir ağırlıkta belirli bir ağırlıktaki bir şeyi kaldırmak veya itmek ve sonuçları belirli bir popülasyona karşı karşılaştırmak en iyi yoldur.
Genel olarak, eğer bir kas sürekli ve düzenli bir şekilde çalışılıyorsa, güçte artacaktır. Kaslarınızı sıkı bir aktiviteye sokmanın çeşitli yolları vardır, ancak yorgun olana kadar bir kas çalışan herhangi bir şey zamanla kas gücünü artıracaktır.
Kas yapısı egzersiz ile nasıl değişir?
Kaslar uzamış kas hücrelerinden oluşur. Her bir kas hücresi kaslara güç veren kasılma proteinleri – aktin ve miyozin içerir. Bu lifler birlikte hareket ederek sözde güç vuruşunu üretir. Toplam güç, bu birimlerin uyum içinde bir araya gelmesine bağlıdır.
Kas inşa etmek için aşağıdaki kriterler yerine getirilmelidir:
- kas düzenli olarak uygulanır
- birey yeterli miktarda protein aldı
Kas yapısının tam mekanizması tam olarak anlaşılmamıştır, ancak genel ilkeler iyi bilinmektedir. Eğitim, kas hücrelerinin genişlemesine ve aktin ve miyozin üretiminin artmasına neden olur.
Ayrıca, eğitimsiz kaslarda, lifler asenkron bir şekilde ateşleme eğilimi gösterirler – başka bir deyişle, birleşik olarak ateş etmezler. Eğitildikçe, bir, maksimum güç çıkışını artırarak birlikte ateş etmeyi öğrenirler.
Normalde, vücut kasların kendilerini aşırı derecede zorlamasına ve yaralanmasına engel olur. Kas eğitildiğinden, vücut kasların aktivasyonunu engellemeye başlar – daha fazla güç uygulanmasına izin verilir.
Dayanıklılık
Fitness, bir kasın yorulmadan güç kullanmaya devam etme kabiliyeti olan kas dayanıklılığını içerebilir.Yukarıda belirtildiği gibi, kuvvet antrenmanı daha büyük kaslar oluşturur. Dayanıklılık eğitimi, diğer yandan, daha büyük boyutta kaslar üretmez.
Bunun nedeni, vücudun kardiyovasküler sisteme daha fazla odaklanması ve kasların çalışmasını sağlamak için ihtiyaç duydukları oksijenli kanı almasıdır. Dayanıklılık için özel olarak eğitilmiş kaslardaki bir başka önemli değişiklik, farklı kas dokusu tipleri ile ilgilidir – hızlı seğirme ve yavaş seğirme lifleri:
Hızlı seğirme lifleri – hızlı bir şekilde kontrat yapın ama çabuk yorulun. Çok fazla enerji kullanırlar ve sprintler için faydalıdırlar. Çalışmaları için kan gerektirmedikleri için beyaz renktedirler.
Yavaş seğirme lifleri – dayanıklılık çalışması için en iyisi, yorulmadan görevleri gerçekleştirebilirler. Onlar çekirdek kaslarda bulunurlar. Bu lifler, iyi bir oksijenlenmiş kan kaynağına güvenerek ve miyoglobin depolarını içerdikleri için kırmızı görünürler.
Farklı alıştırmalar, hızlı seğirme liflerini, yavaş seğirme liflerini veya her ikisini de teşvik edecektir. Bir sprinter, nispeten daha hızlı twitch fiberlere sahip olurken, uzun mesafe koşucusu daha yavaş twitch fiberlerine sahip olacaktır.
Vücut kompozisyonu
Vücut kompozisyonu, kas, kemik, su ve yağın nispi miktarlarını ölçer.
Bir birey potansiyel olarak aynı ağırlığı koruyabilir ancak vücudu oluşturan bileşenlerin her birinin oranını radikal olarak değiştirebilir.
Örneğin, yüksek kas (yağsız kitle) oranı olan kişiler, daha az kasları olan aynı boyda ve bel çevresi olanlardan daha fazladır. Kas, yağdan daha ağırdır.
Bireyin yürütmek için eğitildiği aktiviteye bağlıdır.
Vücut yağ içeriğinin bu ölçümleri üst düzey sporculardan ve farklı disiplinlerden kadınlar alındı:
- Basketbol – erkekler yüzde 9 ve kadınlar yüzde 13
- Kros kayağı – erkekler yüzde 5 ve kadınlar yüzde 11
- Golf – erkekler yüzde 13 ve kadınlar yüzde 16
- Kayaking / Kano – erkekler yüzde 13 ve kadınlar yüzde 22
- Yüzme – erkekler yüzde 12 ve kadınlar yüzde 19
- 100, 200 ve 400 metre yarışçılar – erkekler yüzde 6,5 ve kadınlar yüzde 14
- Boks – erkekler yüzde 7
- Güreş – erkekler yüzde 8
Vücut kompozisyonu nasıl hesaplanır?
Çoğalan vücut kompozisyonu doğru bir özenli bir görev olabilir. Bir dizi doğru yöntem var, bu sadece bir tane:
İlk olarak, ağırlık standart ölçeklerde ölçülür. Ardından, bireyin suya batırılması ve yer değiştirmenin ölçülmesiyle hacim ölçülür.
Vücuttaki su, protein ve mineral oranları çeşitli kimyasal ve radyometrik testlerle belirlenebilir. Su, yağ, protein ve mineral yoğunlukları ölçülür veya tahmin edilir.
Sayılar daha sonra aşağıdaki denkleme girilir:
1 / Db = w / Dw + f / Df + p / Dp + m / Dm
Nerede: Db = genel vücut yoğunluğu, w = su oranı, f = yağ oranı, p = protein oranı, m = mineral oranı, Dw = su yoğunluğu, Df = yağ yoğunluğu, Dp = protein yoğunluğu, Dm = mineral yoğunluğu.
Diğer yöntemler, çift enerji X-ışını absorpsiyometri, hava deplasman pletismografisi, biyoelektrik impedans analizi, toplam vücut görüntüleme (MRI ve CT) ve ultrason içerir.
Esneklik
Esneklik, bir eklem boyunca hareket aralığıdır. Esneklik önemlidir çünkü hareketleri rahatça birbirine bağlayabilme yeteneğini geliştirir ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olabilir. Esneklik her bir eklemeye özgüdür ve bağ ve tendonların sıkılığı da dahil olmak üzere bir dizi değişkene bağlıdır.
Esneklik, eklemleri, bağları ve tendonları germek üzere tasarlanmış çeşitli aktivitelerle artırılır. Esnekliği arttırmak için genellikle kullanılan üç tip egzersiz vardır:
- Dinamik gerdirme – belirli bir eklemin tüm hareketlerini tamamlama yeteneği. Bu esneklik türü, bedeni fiziksel aktivite için hazırlamaya yardımcı olduğu için standart “ısınma” egzersizlerinde kullanılır.
- Statik-aktif gerdirme – Vücudu veya vücudun bir kısmını gergin bir pozisyonda tutarak ve o pozisyonu bir süre koruyarak. Statik-aktif gerilmenin bir örneği bölünmelerdir.
- Balistik gerdirme – sadece vücut zaten ısındığında ve egzersizden bağımsız olarak kullanıldığında, çeşitli pozisyonlarda gerilmeyi ve zıplamayı gerektirir.
Esnekliği geliştirmek için çeşitli yollar vardır. Günlük bir germe rejimi, tüm vücut esnekliğini elde etmenin en basit ve en etkili yolu olabilir.
Paket servisi
Genel olarak, fitness farklı insanlara farklı şeyler ifade eder. Önemli eve dönüş mesajı, herhangi bir düzenli egzersize girişin sağlığınıza faydalı olacağıdır. Gerçekleştirilen daha fazla egzersiz, daha sağlıklı bir birey görünecek ve hissedecektir.
.a>
