Fasulye, yaygın olarak baklagil, bezelye veya fasülye ailesi olarak bilinen Fabaceae familyasından tohumlardır. Birçok sağlık yararı sağlayan uygun bir protein, lif ve vitamin kaynağıdırlar.
Bu makalede, daha fazla protein almak ve kalp hastalığı riskini azaltmak da dahil olmak üzere fasulyenin sekiz sağlık yararı hakkında bilgi edinin.
Fasulye: Temeller
Fasulye, Fabaceae familyasındaki çiçekli bitkilerden elde edilen tohumlardır ve baklagiller olarak sınıflandırılır. Genellikle içlerinde pek çok fasulyeli kapsül olan baklalarda büyürler. Bu kapsüller veya kapsüller çiçeklerden gelişir. Diğer baklagiller bezelye, yer fıstığı ve mercimek içerir.
Fasulye, protein oluşturmak ve kas yapmasına yardımcı olmak için bir araya gelen kimyasal maddeler olan amino asitleri içerir. Protein önemli bir besindir.
Çeşitli fasulyeler vardır ve çoğu yemek için güvenli olmak için pişirilmelidir. En popüler fasulye çeşitlerinden bazıları şunlardır:
- Lima fasulyesi
- Kara fasulye
- börülce
- soya fasulyesi
- fasulye
- garbanzo fasulyesi
- donanma fasulyesi
- barbunya
- kırmızı fasulyeler
Fasulyenin sağlığa faydaları
Fasulye de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunar:
1. Protein kaynağı
Protein, vücudun neredeyse herşesinde önemli bir rol oynayan hayati bir besindir. Fasulye, proteinlerin yapı taşları olan amino asitlerde yüksektir.
Protein kaynakları iki farklı kategoriye ayrılabilir: tam ve eksik. Hayvansal ürünler, soya ve kinoa, bütünüyle tam proteinlerdir, yani bunların hepsi dokuz amino asit içerir.
Bütün fasülyelerden sadece soya fasulyesi, dokuz amino asidin tümünü içerir. Eksik proteinler tam proteinler yapmak için tek bir öğünde veya gün boyunca çeşitli öğünlerde fındık, tohum, süt veya tahıl ile kolayca birleştirilebilir.
Örneğin, bir kişi pirinç veya kuskus ile fasulye yiyebilir. Öğle yemeğinde siyah fasülye, daha sonra da badem veya peynir bile olsa insanların tam protein almasını sağlayabilir.
Fasulye vejeteryanlar ve veganlar için mükemmel bir protein kaynağıdır. Bunlar ayrıca süt ürünleri gibi diğer bazı protein kaynaklarından daha düşük kalorili ve doymuş yağlardır.
2. Besin yoğun gıda
Fasulye, folat dahil olmak üzere birçok önemli besin içerir. Folat hamilelik sırasında fetüste nöral tüp defektlerinin önlenmesine yardımcı olabilir.
Kuru fasulye, fasülyenin içerdiği folatın neredeyse iki katı kadar içerir, bu yüzden bunları kurutulmuş formundan pişirmek daha iyidir. Bununla birlikte, konserve fasülye hala birçok gıdadan daha fazla folat içerir.
Yeterli folat almamak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli semptomlara neden olabilir:
- zayıflık
- yorgunluk
- kalp çarpıntısı
- iştah kaybı
- sinirlilik
Fasulyelerde bulunan diğer önemli besin maddeleri şunlardır:
- çinko
- Demir
- magnezyum
- lif
3. Antioksidan
Fasulye, polifenol adı verilen bir tür antioksidan bakımından zengindir. Antioksidanlar, vücutta çok çeşitli süreçleri etkileyen, fiziksel yaşlanmadan kansere ve inflamasyona kadar olan serbest radikallerin etkileriyle mücadele ederler.
4. Daha iyi kalp sağlığı
Fasulye tüketen kişilerin kalp krizi, felç veya diğer kardiyovasküler sağlık sorunlarından ölme olasılığı daha düşük olabilir.
Önceki çalışmaların bir 2013 analizi, fasulye yeme ve koroner kalp hastalığı riskinin azalması arasında açık bir korelasyon buldu.
Diğer araştırmalar, fasulyenin kolesterolü düşürdüğünü göstermektedir. Yüksek kolesterol, kalp hastalığı ve kalp krizi için bir risk faktörüdür.
5. Azaltılmış kanser riski
Bazı araştırmalar, fasulye, antioksidan ve anti-enflamatuvar olarak hareket ettiğini göstermiştir. Bu etkiler kanser riskini azaltabilir.
2015 yılında yayınlanan araştırma, fasulyenin bağırsak kanserine karşı savaşan antioksidan özelliklere sahip olup olmadığını analiz etmiştir. Siyah fasülyelerin en yüksek antioksidan aktiviteye sahip olduğu gösterildi.
2016 yılında yapılan bir çalışmada, Kuzeydoğu Çin siyah fasulyesindeki kimyasal maddelerin kanser hücrelerine zarar vererek kolorektal kanserin büyümesini yavaşlatabildiği de bulunmuştur.
6. Diyabet ve glikoz metabolizması
Fasulye, kan şekeri seviyelerinin stabilize edilmesine veya hatta diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir. Fasulye, kan şekerini düşürmeye yardımcı olan lifte yüksektir.
Farelerdeki bir 2015 araştırması, soya fasulyesi yapraklarında bulunan bir kimyasal maddenin, vücudun sağlıklı glikoz seviyelerini muhafaza etmesine yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Soya fasulyesi ayrıca pankreatik hücrelerin sağlıklı işleyişini destekler. Pankreas, kan şekerini düzenleyen insülin üretir.
7. yağlı karaciğer önlenmesi
Yağ karaciğeri, karaciğerde yağ biriktiğinde ortaya çıkan metabolik bir rahatsızlıktır.
2016 yılında yayınlanan araştırma, adzuki çekirdeklerinin farelerin karaciğerindeki yağ birikimini geliştirdiğini ortaya koymuştur. Bu sonuç, bu fasulyenin insanlarda daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen karaciğer sağlığını koruyabildiğini ve yağlı karaciğer riskini azaltabileceğini göstermektedir.
8. İştah kontrolü
Fasulyedeki lif ve sağlıklı nişastalar, yemek isteklerini önlemeye yardımcı olabilir. İnsanlar, aşırı yemeyi ve hatta kilo kaybına yardımcı olabilecek fasulyeleri tüketdikten sonra daha dolgun hissedebilirler.
9. Bağırsak sağlığının iyileştirilmesi
Araştırmalar çeşitli fasulyeleri, özellikle siyah fasulyeleri, bağırsak bariyeri fonksiyonunu iyileştirerek bağırsak sağlığını geliştirdiğini ve sağlıklı bakterilerin sayısını artırdığını göstermiştir. Bu bağırsak ile ilişkili hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.
Riskler
Bazı insanlar fasulye veya baklagil ailesinin üyelerine alerjidir. Fıstık, örneğin, bir baklagil ve yaygın bir alerjendir. ABD’de soya da yaygın bir alerjendir, buna karşılık acı bakla alerjisi Avrupa’da daha yaygındır.
Bir baklaya veya baklağa alerjisi olan bazı kişiler diğerlerine alerjisi vardır, bu nedenle alerjisi olan kişiler alerji testi yapmayı düşünmeli ve bir epinefrin enjektörü (EpiPen) taşıma konusunda doktorlarına danışmalıdır.
Pek çok fasulyeyi çiğlemek güvensizdir çünkü lektinler adı verilen proteinleri içerirler. Bu proteinler ağır gıda zehirlenmesine neden olabilir, çünkü sindirime müdahale ederler ve siyanür oluşumuna yol açabilirler.
Fasulyeleri en az 10 dakika pişirmek lektinleri yok eder, böylece güvenle yenilebilir.
Fasulye yemenin en yaygın yan etkileri gaz ve bağırsak rahatsızlığıdır. Bunlar tehlikeli değildir, ancak bazı insanlar için nahoş ve hatta acı verici olabilir.
İrritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişiler genellikle, semptomlarını azaltmak için fasülye dahil bazı karbonhidratları kısıtlayan düşük FODMAP diyetini takip ederler.
Bir kişi, sıcak daldırma fasulyesi ve ıslatma, filizleme, kaynatma veya basınçlı pişirme için kullanılan suyu atma yoluyla gaz ve diğer bağırsak sorunları riskini azaltabilir. Sindirim enzimleri ayrıca fasulye sindirimini iyileştirmek için de kullanılabilir.
Diyetinize fasülye eklemek
Bir kişi onları pişirmeden önce her zaman fasülye yıkamalı ve soyulmuş veya renksiz olan fasülyeleri çıkarmalıdır.
Fasulye, baharatla kaynatılarak ve yumuşak olana kadar kaynatılmaları sağlanarak pişirilebilir.
Konserve fasulyesi önceden pişirilir ve çeşitli yemeklerde hemen kullanılabilir.
Düzenli bir diyete fasulye eklemek için bazı basit stratejiler şunlardır:
- Eti fasulyeyle değiştirme. Çorba yerine fasulye, güveç ve makarna yemeklerine fasulye eklemeye çalışın.
- Soğutulmuş fasulye salataları yiyor. Fasulye, lezzetli ve bağımsız bir salata olarak ya da diğer salatalara garnitür olarak doldurulur.
- Fasulye ve tahılları karıştırın. Fasulyelere tanelerin eklenmesi tamamlanmamış bir proteini tamamıyla tamamlayabilir.
Birisinin tercih ettiği yemekler için en iyi olan fasulyeleri bulmak için küçük bir deneme ve hata yapabilir, ancak fasulye hemen hemen her yemeğe sağlıklı bir katkı sağlayabilir.
