Ekmek: Senin için iyi mi yoksa kötü mü?

Ekmek, insan diyetinin temelidir. Binlerce yıldan sonra, rahatlığı, taşınabilirliği, beslenmesi ve tadıyla dünyadaki en çok tüketilen gıda olmaya devam ediyor.

Tam tahıllı, tatlı ekmekler, mısır ekmekleri, mayalı ve mayasız ekmekler, yassı hamurlar, mayalı ekmekler, eski tahıllar, soda ekmeği ve benzeri ile yapılmış filizlenmiş tahıl ekmekleri gibi birçok farklı ekmek türü vardır.

Bazıları diğerlerinden daha sağlıklıdır.

Ekmek bizim için iyi mi, yoksa kötü bir seçim mi?

Ekmek hakkında hızlı gerçekler

İşte ekmekle ilgili bazı önemli noktalar. Ana makalede daha fazla detay var.

• Beyaz ekmek, fazla kalori ve az miktarda besin sağlayarak iyiden daha fazla zarar verebilir.
• Tam öğün ekmeği tam tahılı içerir ve lif, B vitamini ve mineraller sağlar.
• Glütensiz ekmekler ve buğday olmayan ekmekler alerjisi olanlar için uygundur.
• Ilımlı tüketilen ekmek, kilo almaya yol açmaz, ancak işlenmiş et ve diğer yüksek yağlı maddelerle doldurulmuş sandviçler bunu yapabilir.

Ekmekte karbonhidratlar: İyi mi kötü mü?

Karbonhidratlar vücuda yakıt sağlar. Ekmek çoğunlukla karbonhidrattan oluşur.

En sağlıklı karbonhidrat kaynakları meyveler, sebzeler, fasülyeler ve minimum işlenmiş tanelerdir. Bu gıdalar ayrıca vitaminler, mineraller, lif ve fitokimyasallar sağlar.

Paketlenmiş ve önceden dilimlenmiş beyaz ekmek, yüksek oranda işlenmiş, basit karbonhidrattan yapılır. Bu, vücuda birçok besin veya fayda sağlamadan çabucak sindirilir.

Beyaz ekmekler, rafine edilmiş makarnalar, kekler, çörekler, krakerler ve şeker çubukları gibi yüksek oranda işlenmiş karbonhidratlar hızla sindirilir ve hızlı bir enerji artışı sağlar.

Yemekten hemen sonra kan şekerinin yükselmesine neden olurlar ve lif eksikliğinden dolayı kişi kendini tam olarak hissetmez. Özellikle kan şekeri düştüğünde, bir süre sonra tekrar daha fazla yiyecek isteyeceklerdir.

Basit karbonhidratların yüksek miktarda alınması kilo alımına ve diyabet, kalp hastalığı ve diğer yaşam tarzı ile ilgili kronik rahatsızlıklara karşı daha yüksek bir riske yol açabilir.

Bütün tahıllar nelerdir?

Tam öğün ekmeği içindeki tam tahıllar iyi bir lif kaynağıdır, daha uzun süre enerji sağlarlar ve kardiyovasküler ve diğer hastalıkların önlenmesine yardımcı olurlar.

Tam Tahıl Konseyi, tüm gıdaları aşağıdaki gibi tanımlar:

“Tam tahıllar veya bunlardan yapılan gıdalar, tüm tahıl tohumunun tüm önemli parçalarını ve doğal olarak bulunan besin maddelerini orijinal oranlarında içerir. Tahıl işlendiyse (örneğin, kırılmış, ezilmiş, haddelenmiş, ekstrüde edilmiş veya pişirilmiş) Ürün, orijinal tahıl tohumunda bulunan aynı zengin besin dengesini sağlamalıdır. […] Orijinal çekirdeğin yüzde 100’ü, kepek, tohum ve endospermin tamamı, tam tahıl olarak nitelendirilmek için mevcut olmalıdır. “

Amerikan Kalp Derneği (AHA), tam tahılların iyi bir kaynak olduğunu not eder:

• Folik asit de dahil olmak üzere B vitaminleri
• demir, magnezyum ve selenyum
• diyet lifi

AHA, günde en az 25 gram lif tüketilmesini önerir. Tüketilen tahılların en az yarısı tam tahıl olmalıdır.

Fiber şu riski azaltabilir:

• kalp-damar hastalığı
• 2 tip diyabet
• hipertansiyon veya yüksek tansiyon
• kolon kanseri
• şişmanlık

Tam tahıllar ayrıca protein sağlar.

Tam tahıl olduklarını nasıl bilebilirim?

Mağazadan satın alınmış ekmek seçerken, “bütün” kelimesi, bileşen listesindeki ilk kelime olmalıdır. “Bütün” sözcüğü, tahılın üç parçasının üründe yer almasını sağlar.

Aşağıdaki etiketler tam tahıl ürününü garanti etmemektedir:

• Çok tahıllı
• Buğday ekmeği
• Organik un
• Kepek
• Buğday tohumu
• Ağartılmamış buğday unu
• Yüzde 100 buğday

İçerik listesi, öğenin ne içerdiğini daha iyi bir fikir verecektir.

Rafine edilmiş un nedir?

Beyaz ekmek veya beyaz un yapmak için, tahıl sadece endospermi bırakarak kepeği ve mikropu uzaklaştırmak üzere işlenir.

Rafine edilmiş un ile üretilen ürünler daha ince, daha açık bir yapıya sahiptir ve raf ömrü uzatılabilir.

Bununla birlikte, işlem lif, vitamin ve minerallerin çoğunu veya tamamını kaldırır.

Kalan endosperm hızlı sindirim yapan karbonhidratı sağlar, ancak başka bir şey değildir.

Bazı insanlar besin eksiklikleri yaşadıklarında ortaya çıktığında, üreticiler “zenginleştirilmiş” un üretmeye başladılar.

İşlenmiş beyaz un, folik asit ve diğer B vitaminleri gibi takviyeleri kullanarak bazı eksik besinleri takviye etmişlerdir.

Bununla birlikte, ek vitaminler besin kaynaklarından gelen vitaminler kadar iyi değildir. Normal olarak, insan vücudu, işlenmemiş kaynaklardan besinleri daha iyi emebilir ve işleyebilir.

Kepekli tahıllar diyete önemli besin maddeleri katmaktadır, ancak Amerikalılar günde ortalama 1 taneden fazla porsiyon tüketmektedir. Yüzde 5’ten az, günde ortalama 3 gram tam tahıl tavsiye edilir.

Ekmek ne zaman sağlıklı değildir?

Beyaz, ambalajlı ekmeğin içinde çok işlenmiş un ve katkı maddeleri sağlıksız hale getirebilir. Çok fazla beyaz ekmek tüketmek obeziteye, kalp hastalığına ve şeker hastalığına katkıda bulunabilir.

İlk bileşen olarak “bütün” kelimesi ile ekmek satın almak hala sağlıklı bir ürünü garanti etmez. Bu ilk adımdır.

Tam tahıllı ekmekler bile koruyucular ve ilave tuz ve şekerler dahil 20 veya daha fazla içeriğe sahip olabilir. Bunların hepsi iyi sağlığa katkıda bulunmaz.

Koruyucular ekmeğin daha uzun süre taze kalmasına yardımcı olabilir, ancak tazeliği korumak için buzdolabında veya dondurucuda daha az koruyucu içeren taze pişmiş ekmekler saklanabilir.

Birçok ekmek türü şeker veya şeker yerine eklenmiştir. İçindekiler listesinin başında listelenen “-ose” ile biten mısır şurubu veya herhangi bir bileşen ile olanlar kaçının.

İçindekiler listesi içerdiği içeriğin ağırlığına göre sıralanır, bu nedenle listenin en üst kısmına yakın görünen bileşenler nispeten yüksek oranlarda bulunur.

Filizlenmiş tanelerle yapılan ekmekler iyi bir seçenektir. Bir tahıl filizlendiğinde, besinleri sindirimi kolaylaştırır ve kullanım için vücuda daha kolay ulaşılabilir hale gelir. Daha iyi bir protein, lif, C vitamini, folat ve diğer besin kaynağı olabilir.

Ezekiel ekmeği, sadece filizlenmiş tahıllar ve un içermeyen yüksek lifli bir ekmek türüdür. Filizlenmiş tahıl ekmekleri de buzdolabında veya dondurucuda tutulmalıdır.

Glutenden kaçınalım mı?

Bazı insanlar alerji veya tahammülsüzlük nedeniyle ekmekten kaçınmalıdır.

Son yıllarda, glutensiz diyet popüler olmuştur. Çölyak hastalığı olan bir kişi için gluten tehlikeli olabilir.

Bu insanlar bağırsak hasarına neden olan glutene karşı ciddi bir otoimmün reaksiyona sahiptir.

Bununla birlikte, birçok insan glüten tolere edebilir ve bundan kaçınmaya ihtiyaç duymaz.

Bilim adamları, glütenden kaçınmanın insanlara tam tahıllar gibi sağlıklı olabilecek yiyeceklerden kaçınmasına neden olabileceğini göstermiştir.

Mayıs 2017’de yayınlanan bir çalışmada, gluteni tüketmenin kalp hastalığı riskini arttırmadığını, ancak elimine etmek için tam tahıllardan kaçınmanın, riski artırabileceğini bulmuştur.

Birçok doktor, bir yaşam tarzı tercihi olarak değil, sadece glütene karşı duyarlı olmaları durumunda insanları “glütensiz” olmaya teşvik eder.

Glütenden kaçınması gereken insanlar birçok marketlerde glutensiz ekmekler bulabilirler.

Buğday alerjisinden ne haber?

Buğday alerjisi olan kişiler buğday unu içeren ekmek yememeli, çavdar ya da diğer undan yapılan ekmekleri seçebilirler.

Alerjisi olan bir kişi alerjisi olan bir ürün tüketirse, bu durum bazı durumlarda anafilaktik şoka yol açabilir. Bu yaşamı tehdit edici olabilir.

Bazı insanlar buğday alerjisi yoktur, ancak buğday intoleransı vardır.

Buğday tüketmek onları şişkin ve rahatsız hissettirir. Bu insanlar için buğday ekmeği yapmak tehlikeli değildir, ancak çavdar veya diğer ekmek türlerini seçmek rahatsızlığı azaltabilir.

Ekmek kilo vermeme yardım eder mi?

Ilımlı olarak tüketilen kepekli ekmeğin kilo alımına neden olmaması gerekir, ancak vücut için gerekli enerjiyi sağlar. Vücudun ihtiyaçlarından daha yüksek bir enerji tüketimi kilo alımına yol açacaktır.

Beyaz ekmeklerden yapılmış ve işlenmiş et, tereyağı ve mayonez içeren sandviçler, yağ ve karbonhidrat alımını arttırarak birçok gereksiz kalori ekleyebilir.

Ekmek, insanlar için varsayılan bir yemek ya da atıştırmalık haline gelirse, daha sağlıklı yiyecekler toplayabilir.

Daha sağlıklı bir seçenek, ızgara tavuk ve salata içeren veya sağlıklı, ev yapımı, sebze çorbasıyla ekmek yiyen sandviçlerin seçilmesidir.

Özellikle ekmek yapım makinesine yatırım yapıyorsanız, kendi ekmeğinizi yapmak zor değildir. Bu şekilde, tam olarak ne yediğinizi bileceksiniz.

Genel olarak, tam öğün ekmeği, eğer ılımlı tüketildiğinde ve eğer kişi hoşgörüsüz ise, sağlıklı bir üründür.