Edamame popüler bir atıştırmalıktır. Lezzetli, bitki bazlı ve ilave şeker içermez. Ama ne, ne sağlık yararları sağlıyor?
Olgunlaşmadan veya sertleşmeden önce hasat edilen genç soya fasulyesi, edamame olarak bilinir. Onları kabuklu veya podda taze veya donmuş olarak satın alabilirsiniz.
Doğal olarak glütensiz ve kalorileri düşüktürler, kolesterol içermezler ve mükemmel bir protein, demir ve kalsiyum kaynağıdırlar. Bitki bazlı diyet uygulayanlar için önemli bir protein kaynağı olabilirler.
Edamame hakkında hızlı gerçekler:
İşte edamame ile ilgili bazı önemli noktalar. Ana makalede daha fazla detay var.
- Edamame erken hasat edilen genç bir soya fasulyesidir.
- Tam protein, kalsiyum, C vitamini ve diğer önemli besinleri içerir.
- Tek başına, lezzetli bir atıştırmalık olarak veya çorba ve diğer yemeklerde yenebilir.
- Soya ürünlerine alerjisi olan kişiler edamame yiyemeyebilir.
Beslenme
155 gramlık (g) dondurulmuş, hazırlanmış edamame fasulyesi bir fincan içerir:
- 188 kalori
- 18.46 g protein
- 8.06 gr yağ
- Diyet lifi 8.1 g
- 3.38 gr şeker içeren 13.81 g karbonhidrat
- 98 miligram (mg) kalsiyum
- 3.52 mg demir
- 99 mg magnezyum
- 262 mg fosfor
- 676 mg potasyum
- 9,5 mg C vitamini
- 482 mg folat
- K vitamininin 41.4 mcg DFE’si
Bir fincan edamame bir yetişkinin kalsiyum ihtiyacının yüzde 10’unu, C vitamininin yüzde 16’sını, yüzde 20’sini demir, yüzde 52’sini K vitamini ve günlük önerilen folat miktarının yüzde 121’ini sağlar.
Protein: Edamame, tam bir diyet proteini kaynağıdır. Et ve süt gibi, insanın kendilerini yapamadığı diyette ihtiyaç duyulan tüm temel amino asitleri sağlar.
Sağlıklı yağ: Fasulye, sağlıklı çoklu doymamış yağlarda, özellikle de omega-3 alfa-linolenik asitte yüksektir.
İzoflavonlar: Soya gıdaları, osteoporoz ve kanser için daha düşük bir riske bağlı olan fitoöstrojenler olarak bilinen bir tür bileşik olan izoflavonlar içerir.
Diğer besinler arasında E vitamini, tiamin, riboflavin, niasin, B-6, pantotenik asit, kolin, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, bakır ve manganez bulunur.
Yararları
Her çeşit tüketen meyve ve sebzeler, yaşam tarzıyla ilgili birçok sağlık durumunun azaltılmış riski ile ilişkilendirilmiştir.
Edamame gibi daha fazla bitkisel gıda tüketmenin diyabet, kalp hastalığı, obezite ve genel mortalite riskini azalttığına dair kanıtlar vardır. Aynı zamanda sağlıklı bir cilt ve saçı teşvik edebilir ve enerjiyi artırabilir.
Soyadaki kalsiyum ve magnezyum premenstrüel sendromun (PMS) semptomlarını azaltmaya, kan şekerini düzenlemeye ve migren baş ağrılarını önlemeye yardımcı olabilir.
Soya-gıda tüketimi, belirli bir yaş ve yaşam tarzı ile ilgili koşullar ve genel sağlıkta iyileşme ile daha düşük bir risk ile ilişkilendirilmiştir.
1) Yaşa bağlı beyin hastalıkları
Coğrafi epidemiyolojik çalışmalardan elde edilen bulgular, daha fazla miktarda soya tüketen popülasyonlarda, yaşa bağlı ruhsal bozuklukların yaşanma olasılığının istatistiksel olarak daha az olduğunu göstermektedir.
2) Kardiyovasküler hastalık
Hayvansal proteine alternatif olarak soya proteini tüketilmesi, LDL veya “kötü” kolesterolün daha düşük seviyelerine yol açar. Bu da, ateroskleroz ve yüksek tansiyon riskini azaltır.
3) Meme ve prostat kanseri
Soyadaki baskın izoflavon olan genistein, kanser hücrelerinin büyümesini engelleyen antioksidan özellikler içerir.
4) Depresyon
Edamame depresyonu rahatlatmaya yardımcı olabilecek folat içerir. Vücutta aşırı bir homosistein oluşmasını engelleyerek bunu yapabilir.
Yüksek düzeyde homosistein, kan ve diğer besin maddelerinin beyne ulaşmasını engelleyebilir ve iyi hormonlar serotonin, dopamin ve norepinefrin üretimini engelleyebilir. Bu hormonlar ruh halini, uykuyu ve iştahı düzenler.
5) Diyabet
Tip 2 diyabetli insanlar genellikle vücudun idrarda aşırı miktarda protein salgılamasına neden olan böbrek hastalığına yakalanır.
2004 yılında araştırmacılar, izole edilmiş soya proteini (ISP) 8 haftalık bir süre boyunca tek protein formu olarak tüketen çalışma katılımcılarının sadece hayvansal protein tüketenlere göre daha az protein attığını bildirmişlerdir. Bununla birlikte, katılımcıların yüzde 17’si İSS’nin sindirim semptomlarına yol açtığını bildirmiştir.
6) Doğurganlık
Harvard Tıp Fakültesi Harvard Sağlık Yayınları’na göre, doğurganlık çağındaki kadınlar için edamame, ıspanak, fasulye, kabak, domates ve pancar gibi bitki kaynaklarından daha fazla demir ve protein tüketmek doğurganlığı teşvik ediyor gibi görünmektedir.
Ek olarak, bebeklerde nöral tüp defektlerine karşı korumak için gebelik sırasında folik asit alımı önemlidir. 155 gramlık bir edamame fincan 482 mcg DFE folat sağlar.
Folatın önerilen alımı 19 yaş ve üzeri erkekler ve kadınlar için 400 mcg DFE, hamilelikte 600 mcg DFE ve emzirme döneminde 500 mcg DFE’dir.
7) Enerji seviyeleri
Diyette demir eksikliği, vücudun enerjiyi ne kadar verimli kullandığını etkileyebilir. Edamame mercimek, ıspanak ve kuru meyve ile birlikte iyi bir heme kaynağıdır.
Enflamasyon
Edamame, B vitaminlerine benzeyen bir besin olan kolin içerir. Sağlıklı uyku, kas hareketi, öğrenme ve hafızaya katkıda bulunur.
Kolin ayrıca hücresel zarların yapısının korunmasına yardımcı olur, sinir uyarılarının iletilmesine yardımcı olur, yağ emilimine yardımcı olur ve kronik iltihabı azaltır.
9) Osteoporoz
Soya izoflavonlarının menopozda kemik kaybını azalttığı ve kemik mineral yoğunluğunu arttığı bilinmektedir. Ayrıca diğer menopoz semptomlarını da azalttığı bildirilmiştir.
Tarifler
Edamame bakkallarda, baklada taze, kabuklu veya donmuş olarak mevcuttur. Dondurulmuş edamame satın alırken, sadece edamame içerikte katkı maddesi olmadığından emin olun.
Bazı insanlar, edamame’in Asya’dan uzun bir yoldan geçtiğini veya genetik olarak değiştirilme şansının yüksek olduğunu bilmelidir. Amerika Birleşik Devletleri’nde, yetiştirilen soya ürünlerinin yüzde 85’i genetiği değiştirilmiş organizmalardır (GDO).
Edamame, birçok yemekle iyi uyum sağlayan hafif, tereyağlı bir tada sahiptir.
Sen de yiyebilirsin:
- çorbalar, güveler, salatalar, pirinç yemekleri veya güveçlere eklendi
- doğrudan bakla, 5 ila 10 dakika kaynatılır ve deniz tuzu ile serpilir
- bezelye alternatif olarak
Diyetisyenlerden tarifler
Aşağıdaki lezzetli ve sağlıklı yemek tarifleri kayıtlı bir diyetisyen tarafından hazırlanmıştır:
- Hızlı ve sağlıklı sebze böreği çorbası
- Basit yaz şeftali salsa
- Gevrek sarımsak parmesan edamame
Riskler
Bazı geçmiş çalışmalar, aşırı soya tüketimini belirli bir tür meme kanseri riskiyle ilişkilendirmiştir, ancak insan denemeleri bunu desteklemek için yeterli kanıt üretmemiştir ve sonuçlar sorgulanmıştır.
Daha yakın tarihli çalışmalar, ılımlı miktarlarda soya gıdalarının, tekrar tekrar meme kanseri olasılığını azalttığını göstermiştir.
Dünya çapında artan sayıda insan alerjisi ve gıda intoleransını yaşamaktadır. Soya, bebeklerde ve çocuklarda yaygın bir alerjendir ve sıklıkla özofagusun alerjik inflamatuar hastalığı olan eozinofilik özofajiti (EoE) olanlarda semptomları tetikler.
Hastalığın önlenmesi ve sağlığın korunması için en önemli olan toplam diyet veya genel beslenme şeklidir. Sağlıklı beslenmenin anahtarı olarak bireysel yiyeceklere güvenmekten çok çeşitli sağlıklı içerikli bir diyetin hedeflenmesi daha iyidir.
