Düşük karbonhidratlı diyetler, bir kişinin yediği karbonhidrat sayısını sınırlar. Karbonhidrat yerine insanlar proteinler, sağlıklı yağlar ve sebzeler tüketmeye odaklanır.
Karbonhidratlar veya karbonhidratlar vücudun düzgün çalışması gereken üç ana besin tipinden biridir. Diğer ikisi protein ve yağdır. Karbonhidratlar vücut enerjisini verir. Vücut, karbonhidratı hemen veya daha sonra kullanmaya son verir.
Vücudun karbonhidratı tüketir tüketmez enerjiyi kullanması gerekmiyorsa, bunları daha sonra kullanmak için kaslara ve karaciğere yerleştirir. Bununla birlikte, eğer vücut bu depolanmış karbonhidratları kullanmazsa, vücut onları yağa dönüştürür.
Neden düşük karbonhidrat diyeti takip etmeli?
Birçok kişi düşük karbonhidratlı diyetleri takip eder, çünkü vücut fazla karbonhidrat almazsa fazla yağ depolamayacaktır.
Buradaki fikir, vücudun yağ kaybını teşvik edecek olan karbonhidrattan ziyade depolanmış yağın bir kısmını yakmasıdır.
New England Journal of Medicine’de 2003’ten yapılan araştırmalar, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayanların, altı aydan sonra değil, 6 ay sonra az yağlı bir diyete göre daha fazla kilo verdiklerini buldu.
Çalışmada, “düşük karbonhidrat, yüksek proteinli ve yüksek yağlı diyetlerin uzun süreli güvenliğini ve etkinliğini belirlemek için daha uzun ve daha büyük çalışmalara ihtiyaç duyulduğunu” belirtti.
On düşük karbonhidrat diyeti önerisi
Birçok insan, özellikle diyetin başlangıcında, düşük karbonhidratlı bir diyetin peşinden gider. Aşağıdaki düşük karbonhidratlı diyet ipuçları insanların diyetlerine yapışmasına yardımcı olabilir ve kilolarını başarılı bir şekilde kaybetmelerine yardımcı olabilir.
1. Hangi gıdaların düşük karbonhidrat olduğunu bilmek
Düşük karbonhidratlı yiyecekler şunlardır:
- sığır filetosu, tavuk göğsü veya domuz eti gibi yağsız etler
- balık
- yumurtalar
- lifli yeşil sebzeler
- karnabahar ve brokoli
- fındık ezmesi dahil fındık ve tohumlar
- hindistan cevizi yağı, zeytinyağı ve kolza yağı gibi yağlar
- elma, yaban mersini ve çilek gibi bazı meyveler
- sade bütün süt ve sade Yunan yoğurdu dahil olmak üzere şekersiz süt ürünleri
2. Karbonhidrat sayımını ve gıdaların büyüklüklerini bilir
Düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğu günde sadece 20 ila 50 gram (g) karbonhidrat sağlar. Bu nedenle, düşük karbonhidratlı diyetleri uygulayan insanların, daha düşük karbonhidrat sayısına sahip olan ancak porsiyon başına yüksek bir besin değerine sahip olan gıdaları seçmeleri önemlidir.
Aşağıda listelenen miktarlardaki gıdalar yaklaşık 15 gram karbonhidrat içerir:
- 1 tenis topu büyüklüğünde elma ya da portakal
- 1 fincan çilek
- 1 bardak kavun küpü
- ½ orta muz
- 2 çorba kaşığı kuru üzüm
- 8 ons süt
- Sade yoğurttan 6 ons
- ½ bardak mısır
- ½ bardak bezelye
- ½ fincan fasulyesi veya baklagiller
- 1 küçük fırında patates
- 1 dilim ekmek
- 1/3 fincan pişmiş pirinç
Yukarıda listelenen yiyecekler, kabaca eşit miktarda karbonhidrat içermekle birlikte, hepsi besinsel olarak eşdeğer değildir. Listedeki süt ürünleri, karbonhidrat içeriğine ek olarak D vitamini ve kalsiyum gibi protein ve vital besinleri içerir.
Meyve ve sebzeler ayrıca gerekli vitamin ve mineralleri içerir. Tam tahıllı ekmek ve pirinç çeşitlerinin seçilmesi, karbonhidrat içeriği benzer olsa da, beyaz çeşitlerden daha fazla besin sağlayacaktır.
3. Yemek planı yap
Bir yemek planı işleri kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
Düşük karbonhidratlı bir diyete uymaya çalışan herkes haftalarını haritalamayı deneyebilir ve bakkala gitmeden önce tüm yemekleri planlayabilir.
Yemekleri önceden planlama, insanların diyete yapışmasına yardımcı olabilir.
Öğle ve akşam yemeklerinde ne yiyeceklerini bilerek, bir kişinin bir fast food restoranında durmak gibi sağlıksız yiyecek seçimlerinden kaçınmasına yardımcı olabilir.
4. Yemek hazırlama
Planlama bir şeydir, ancak öğünleri önceden hazırlamak da yardımcı olabilir. Yemek hazırlama bir kişiye yardımcı olabilir:
- sağlıksız yiyecek seçimlerinden kaçınmak
- Haftanın yoğun zamanlarında zamandan tasarruf edin
- para biriktir
Bazı insanlar haftada bir kez kahvaltı ve öğle yemeği hazırlamayı ve yemeklerini konteynırlarda saklamayı seviyorlar, bu yüzden uygun ve gitmeye hazırlar. Bazı yemekleri de dondurmak mümkündür, yani insanlar önceden daha fazla yiyecek hazırlayabilirler.
Önceden hazırlanmış çok sayıda hazır yemek olması, insanların daha az sağlıklı seçenek seçmekten kaçınmasına yardımcı olabilir.
Önceden hazırlanacak popüler karbonhidratlı yemekler şunlardır:
- yumurtalı kekler
- Yunan yoğurt kaseleri
- protein krep
- Tavuk Marul sarar
- pirinçsiz protein ve sebze karıştırın
5. Düşük karbonhidratlı atıştırmalıkları taşıyın
Yemekler arasında düşük karbonhidratlı atıştırmalık seçenekleri şunlardır:
- çok haşlanmış yumurta
- şekersiz yoğurt
- bebek ya da düzenli havuç
- fındık avuç
- peynir
Aşırı yemekten kaçınmak için herhangi bir aperatifin porsiyon boyutunu düzenlemek önemlidir.
6. Karbonhidrat bisikletini düşünün
Carb bisikletçiliği, belirli bir gün için çok düşük karbonhidratlı yiyecekler tüketmeyi ve daha yüksek karbonhidratlı yemeklerden bir gün yemek yemeyi içerir. Bu, vücudun düşük karbonhidratlı diyetin ardından haftalarca gelişebilen yağ yakma platolardan kaçınmasına yardımcı olur.
Karbonhidrat bisikletçiliği herkes için değildir ve bunu düşünen herkes önce doktorları veya beslenme uzmanlarıyla konuşmalıdır.
7. Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır
Karbonhidratlar farklı şekillerde gelir.
Basit karbonhidratlar kolay sindirilebilir şekerler içerir. Beyaz şeker ve beyaz un gibi rafine ve işlenmiş karbonhidratlar basit karbonhidratlardır.
Düşük karbonhidrat diyeti ile başlayan insanlar, rafine ve işlenmiş karbonhidrat alımını azaltmayı düşünmelidir. Bu karbonhidratlardan kaçınmak, ideal kiloya ve genel olarak sağlığa ulaşmak için faydalı olacaktır.
Ancak, tüm basit karbonhidratlar eşit olarak yaratılmaz. Meyveler basit bir karbonhidrat olan fruktozu içerir, ancak düşük karbonhidratlı bir diyette meyve yemeyi tavsiye eder, çünkü besinlerle yüklü ve tam bir besin kaynağı olan karbonhidrattır.
Kompleks karbonhidratlar, basit karbonhidratlardan daha sindirilmek için daha uzun bir süreye ihtiyaç duyarlar.Karmaşık karbonhidratlar, fasulye, tam tahıllar ve muz gibi lif bakımından zengin meyveler gibi besin açısından zengin gıdalarda bulunur.
Karmaşık karbonhidratlar ayrıca bir kişinin daha hızlı hissetmesini sağlamanın ek yararına sahiptir, bu da onları aşırı yemekten koruyabilir. Karmaşık karbonhidratlar ayrıca insanların kendilerini daha uzun süre hissetmelerini sağlar, bu da yemek aralarında atıştırmadan kaçınmasına yardımcı olabilir.
8. Alternatiflerin farkında olun
Düşük karbonhidratlı veya karbonhidratsız gıdalar için yüksek karbonhidratlı gıdaların ikame edilmesi, karbonhidrat alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
Bazı düşük karbonhidratlı ikameler şunlardır:
- taco kabukları yerine marul yaprakları
- Çörekler yerine portobello mantar kapakları
- fırında butternut squash kızartması
- Patlıcanlı lazanya
- karnabahar pizza kabuk
- erişte yerine spagetti kabak
- makarna yerine kabak şeritler
9. Uygun şekilde egzersiz yapın
Egzersiz genel sağlığın önemli bir parçasıdır. İnsanlar hareketsiz bir yaşam tarzından kaçınmalı, ancak aşırı egzersizden kaçınmalıdır.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), yetişkinlerin ılımlı sağlık yararları için en az 10 dakika süreyle haftada 150 dakika orta derecede egzersiz yapmasını önerir. Optimal sağlık yararları için CDC, 300 dakikalık bir egzersiz yapılmasını tavsiye eder. CDC aynı zamanda insanların genel sağlığı iyileştirmek için ağırlık kaldırdığını veya diğer kuvvet antrenmanı egzersizlerini yaptıklarını öne sürmektedir.
Düşük karbonhidratlı diyetlerde olanlar, mesafe koşuları gibi uzun süreli yoğun aktivitelerden kaçınmak isteyebilirler. Bunun nedeni, maraton eğitimi gibi ekstra dayanıklılık gerektiren bir egzersiz şekli yapan insanların vücutlarını beslemek için fazladan karbonhidratlara ihtiyaç duymalarıdır.
10. sağduyu kullanın
İnsanlar düşük karbonhidratlı diyete başlamadan önce potansiyel sağlık risklerini bilmelidir.
Düşük karbonhidratlı diyetin neden olduğu kısa vadeli sağlık riskleri şunları içerebilir:
- Kasılma
- kabızlık
- çarpıntı
- yüksek kolestorol
- baş ağrısı
- beyin sisi
- enerji eksikliği
- mide bulantısı
- ağız kokusu
- isilik
- azaltılmış atletik performans
Düşük karbonhidratlı diyetin neden olduğu uzun vadeli sağlık riskleri şunları içerebilir:
- beslenme eksiklikleri
- kemik yoğunluğu kaybı
- gastrointestinal problemler
Bazı insanlar bunu doktor tarafından yapılmadığı sürece düşük karbonhidratlı diyete uymamalıdır. Bu insan grupları böbrek hastalığı ve gençleri içerir.
Düşük karbonhidratlı bir diyetten herkes faydalanamaz veya hatta düşünemez. Düşük karbonhidrat diyeti yapmayı düşünen herkes, başlamadan önce bir doktorla konuşmalıdır.
Paket servisi
Düşük karbonhidratlı diyetin kilo kaybı da dahil olmak üzere bazı faydaları olabilir. Bazı planlama ve uygun ikameler ile, çoğu insan düşük karbonhidrat diyeti takip edebilir. Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyet, uzun vadeli veya sürdürülebilir sağlık hedeflerine ulaşmanın en iyi yolu olmayabilir.
Düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken, insanların sağlıklı beslenmeleri ve çok yağlı etler gibi belirli yiyecekleri aşmaması önemlidir.
Kilo vermek isteyen ya da düşük karbonhidratlı diyete devam etmeyi düşünen insanlar, herhangi bir önemli değişiklik yapmadan önce doktorlarına ya da beslenme uzmanlarına konuşmalıdır.
