Genel olarak, doymuş yağ, doymamış yağa kıyasla vücut üzerinde daha az etkili bir etkiye sahiptir. Bu, bazı istisnalar olsa da, doymamış yağın daha akıllı bir diyet tercihi olabileceği anlamına gelir.
Son bulgulara göre, bir zamanlar araştırmacıların düşündükleri gibi, doymuş yağ tüketmek sağlık açısından kötü olmayabilir.
Yağ vücudun düzgün çalışması için gerekli olan temel bir besindir. Yağlar enerji sağlar, belirli vitaminleri ve mineralleri emer, vücut ısısının korunmasına yardımcı olur ve vücudun hayati organlarını izole eder.
Amerikalılar için en yeni Beslenme Rehberi (2015-2020), yetişkinlerin günlük kalorilerinin yüzde 20 ila 35’ini yağdan almasını önermektedir.
Bu makalede, doymuş ve doymamış yağlar arasındaki farklara, vücutta yaptıkları şeylere ve bunları içeren gıda türlerine baktık.
Diyet yağı ve çeşitleri
Yağlar üç ana gruba ayrılır; bunlar:
Doymuş yağ
Bunlar, molekülleri arasında tek bağları olan ve hidrojen molekülleriyle “doymuş” olan yağlardır. Tereyağı gibi oda sıcaklığında katı olma eğilimindedirler.
Doymuş yağ açısından zengin gıda kaynakları arasında et ve süt ürünleri bulunur:
- peynir
- Tereyağı
- dondurma
- yüksek yağlı kesim et
- hindistancevizi yağı
- Palmiye yağı
Araştırmalar, orta zincirli trigliseritlerin (MCT’ler) en sağlıklı doymuş yağ türü olduğunu bulmuştur. Örneğin Hindistan cevizi, MCT’ler açısından zengindir.
Doymamış yağ
Doymamış yağlar, moleküller arasında bir veya daha fazla çift veya üçlü bağ içerir. Yağlar olarak, bu yağlar oda sıcaklığında sıvıdır. Ayrıca katı gıdalarda bulunurlar.
Bu grup ayrıca tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar olarak iki kategoride sınıflandırılmaktadır.
Doymamış yağların diyet kaynakları şunlardır:
- avokado ve avokado yağı
- zeytin ve zeytinyağı
- fıstık ezmesi ve fıstık yağı
- ayçiçeği, mısır veya kanola gibi bitkisel yağlar
- somon ve uskumru gibi yağlı balık
- badem, fıstık, kaju ve susam gibi fındık ve tohumlar
Trans yağ
Bu yağlar, gıda işleme teknikleri sırasında katı yağlara dönüşen sıvı yağlardır.
Bazı et ve süt ürünleri az miktarda trans yağ içerir, ancak genellikle işlenmiş gıdalarda bulunurlar.
Trans yağ içerebilen gıda ürünlerinin örnekleri arasında kurabiye, kraker, çörek ve kızarmış yiyecekler bulunur.
Vücuda doymuş ve doymamış yağlar
Araştırmacılar, onlarca yıl boyunca insan vücudu üzerinde doymuş ve doymamış yağın etkilerini inceledi.
Gözlemsel çalışmalar, kalp hastalığı olan veya kalp sorunu olan kişilerin diyetlerinde daha yüksek miktarlarda doymuş yağlar olduğunu göstermiştir.
Bu ilişki, doymuş yağların “kötü” kolesterol seviyelerini (düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL) artırabileceğini gösteren daha fazla araştırmayı körükledi. Çok fazla LDL kolesterol tüketmek, bir kişinin kalp hastalığı riskini artırabilir.
Son araştırmalar, doymuş yağlar ve kalp hastalığı arasındaki bağlantıya meydan okumaktadır. Bazı çalışmalar, insanların kalp hastalığı ve felç riski üzerindeki doymuş yağ oranını azaltmada önemli bir etki kaydetmemektedir.
Buna karşılık, doymamış yağların sağlık yararları iyi bilinmektedir. “Kalp-sağlığı” özelliklerinin ilk kanıtı, 1960’lı yıllara dayanır. Bu dönemde, Yunanistan ve diğer Akdeniz bölgelerinden gelen insanlar, yüksek yağlı bir diyete rağmen düşük bir kalp hastalığı oranına sahip oldukları tespit edilmiştir.
Doymamış yağlar, bir kişinin LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye, iltihabı azaltmaya ve vücutta daha güçlü hücre zarları oluşturmaya yardımcı olur.
Biri diğerini seçsin mi?
Yağ açısından zengin olan tüm gıdalar, yağ asitlerinin bir kombinasyonunu içerir. Bu nedenle, hiçbir yem tamamen doymuş veya doymamış yağlar içermez, bu da sadece bir türü ortadan kaldırmayı çok zorlaştırır.
Çoğu sağlık kuruluşu ve diyet uzmanı, ılımlı olarak doymuş yağları yemeyi ve mümkün olduğunda doymamış yağlar ile değiştirmeyi önermektedir.
Amerikan Kalp Derneği, günlük toplam kalorinin yüzde 5 ila 6’sından daha fazla doymamış yağ alımını şiddetle tavsiye etmektedir. Bu, ortalama 2000 kalorili günlük diyet için, 120 kalori veya 13 gramın doymuş yağlardan gelmemesi gerektiği anlamına gelir.
Bununla birlikte, 2008, 2014 ve 2018’deki araştırmalar, hindistancevizi yağından, kilo kaybı ve diğer sağlık yararları için daha yüksek oranda MCT doymuş yağ alımını desteklemektedir. Mevcut kalp problemleri olan kişiler diyetlerine yeni doymuş yağlar eklemeden önce bir doktorla konuşmalıdır.
Yağ-sağlıklı bir diyet sağlamak için ipuçları
İnsanların doymuş yağ alımını azaltmaları ve diyetlerinde daha sağlıklı yağlar içermeleri için bazı kolay yollar şunlardır:
- Tam yağlı süt yerine az yağlı süt veya yağlı et yerine yağsız et seçimi.
- “Yağsız” ya da “düşük yağ” olduğunu iddia eden yiyecekler konusunda dikkatli olmak. Bu ürünlerin çoğu, yağın yerini almak için ilave şeker ve rafine karbonhidrat içerir. Bu bileşenler herhangi bir besin değeri olmadan kalori alımını artırabilir.
- İşlenmiş gıdaların alımını sınırlamak, bunlar trans yağ ve şekerde yüksek olma eğilimindedir.
- Derin kızartma yerine, ızgara yapmak, fırınlamak veya buharda pişirmek.
- Sardalye, avokado, zeytinyağı, ceviz, keten tohumu ve hindistancevizi ürünleri gibi sağlıklı yağlara geçiş. Bu gıdalar, beyin gelişimine, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan doymamış yağlar veya MCT’ler açısından zengindir.
özet
Diyet yağları üzerine yapılan araştırmaların çokluğuna rağmen, doymuş yağları, kalp hastalığı gibi olumsuz sağlık sonuçları ile kesin olarak ilişkilendiren bir kanıt hala yoktur.
Ancak uzmanlar, doymuş yağların çoğunun alınmasının sınırlandırılmasının ve bitkisel yağlar, avokado ve balık gibi doymamış yağların tüketilmesinin uzun vadede sağlıklı bir diyet için ideal bir yaklaşım olduğu konusunda hemfikirler.
Gillian D’Souza tarafından yazıldı.
