Artrit, eklemlerin şiştiği, sıcak olduğu ve sıklıkla ağrılı hale geldiği bir durumdur. Artritin yaygın olarak etkilediği bir eklem, vücudun en büyük eklemi olan dizdir.
Bir artrit şekli osteoartrittir (OA). OA ile, eklemdeki kemiklerin uçlarını örten sert doku parçalanmaya başlar.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, 18 yaşından büyük 52,5 milyon Amerikalıya artrit tanısı konmuştur. 65 yaş ve üstü yetişkinlerin yaklaşık yüzde 49,7’si ve 45 ile 64 yaş arasındaki kişilerin yüzde 30,3’ü bu durumdan muzdariptir.
Dizleri etkileyebilecek iki ana artrit tipi vardır. En sık görülen artrit tipi OA’dır. Diğeri ise yaklaşık 1,5 milyon Amerikalıyı etkileyen romatoid artrittir (RA). Tedavi edilmediği takdirde, RA etkilenen eklemleri zamanla yok edebilir.
Neden egzersiz yapmalı?
İlaçlar ile bile, OA’nın neden olduğu diz ağrısı günlük yaşamı büyük ölçüde etkileyebilir.
Bununla birlikte, egzersiz diz artriti olan kişilerin ağrıyı azaltabileceği başka bir yoldur.
Düzenli egzersizler yaparak, insanlar diz ağrısını azaltabilir, hareketi iyileştirebilir, sertliği azaltabilir ve esnekliği artırabilir.
Başlamadan önce
Artritli kişiler herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce mutlaka bir doktora danışmalıdır.
Bir doktor tavsiyesine ek olarak, dikkate alınması gereken önemli şeyler vardır:
- Yavaşça başla. Yavaş ilerlemek önemlidir. Artritli kişiler vücudunun sinyallerine karşı dikkatli olmalı ve herhangi bir acı hissederlerse durmalıdır.
- Hareketin günlük hayata dahil edilmesi. İnsanlar genel yaşam tarzlarına hareket katmak suretiyle eklemleri kirletmeye devam etmelidir. Zamanın geri kalanında inaktif iken, sıkı bir egzersiz için belirli bir zaman bloğunu bir kenara bırakmamalıdırlar.
Bu liste akılda bu amaç ile derlenmiştir. Ayakta, otururken ve hatta uzanırken, evde veya işte uygulanabilecek çeşitli hareketler içerir.
İnsanlar alıştırmalara alıştıkça ve onlar için en iyi olanı keşfettiklerinde, bunları günlük etkinliklere eklemeyi denemelidirler. Bu faaliyetlerin çoğu ev işleri sırasında veya bir masada otururken gerçekleştirilebilir.
Artritin neden olduğu diz ağrısı için herhangi bir hareket uygulaması, düşük etkili olmalı ve uygulanması kolay olmalıdır.
Bu egzersizlerin her biri, güç oluşturma, esnekliği artırma veya dayanıklılığı artırmada yardımcı olacaktır. Bu liste ayrıca hangi kasların hedeflendiğini ve akılda tutulması gereken önlemleri de içerir.
10 egzersiz
1. Bacak kaldırıyor (ayakta)
Hedefler: Kalça ve glutes (kalça).
Amaç: Bacak kaldırıcılar, dizler üzerindeki etkiyi azaltarak stabiliteyi, dengeyi ve gücü arttırmak için önemli bir bacak egzersizidir.
Adımlar:
- Duvara yaslanın
- Bir tokayı yana döndürmeksizin yanlara doğru kaldırın; ileriye veya hafifçe işaret etmek
- Sabit tarafa yaslanmaktan kaçının
- Alt bacak aşağı
- Her tarafta 15-20 kez tekrarlayın
2. Oturun ve ayakta durun (oturmuş ve ayakta durun)
Hedefler: Kuadriseps (uyluk önü) ve glutes.
Amaç: Bu tekrarlayan hareket diz hareket aralığının ve genel bacak direncinin geliştirilmesinde merkezidir. Zamanla, gündelik hayatta acısız ayakta durmak daha kolay olacaktır.
Adımlar:
- Düz bir zemin üzerinde düz bir sandalyeye oturun
- Göğüs üzerinde çapraz kolları
- Yavaşça dik durun
- Yavaşça oturmaya geri dön
- 1 dakika tekrarla
3. Tekerler (ayakta)
Hedefler: Hamstrings (uyluk).
Amaç: Bu egzersiz bacak kaslarını güçlendirmek ve diz sertliğini azaltmak için harikadır.
Adımlar:
- Dik dur
- Yerden bir ayak kaldırın ve diz bükün, topuk kalçaya doğru getirin
- Birkaç saniye bekle, sonra aşağı indir
- Dizler hizalanmalı ve düz durmalı
- 10-25 kez tekrarlayın ve günde birkaç kez tekrarlayın
4. “Clam” (Yatarken)
Hedefler: Glutes.
Amaç: Diz suşu genellikle en azından kısmen zayıflıktan dolayıdır ve bu da diz eklemi tarafından çok fazla şok oluşmasına neden olur. Kalçaların güçlendirilmesi dizlerde azalmış etkiye yol açar.
Adımlar:
- Yan yat
- Omuzlar, kalçalar ve ayaklar ile kalçaları ve dizleri 90 derece bükün
- Ayakları bir arada tut
- Yukarıdan yukarıya doğru kaldırın, sonra yavaşça indirin.
- 3-5 saniye tutun ve günde iki kez 10-25 kez tekrarlayın
- Her iki tarafta tekrarlayın
Eğer yalan egzersizleri çok zor veya acı veriyorsa, insanlar oturur kalçaları veya arka bacak kaldırmalarını yaparak hala glutes çalışabilirler.
5. Quadriceps germek (uzanmak)
Hedefler: Kuadriseps.
Amaç: Kuadriseps esnekliğini ve diz için hareket aralığını geliştirmek.
Adımlar:
- Karnına uzan
- Destek için ön sağ ön kolunu yerleştirin
- Sol diz viraj ve sol el ile ayak bileği ya da shin kapmak
- Hafif gerginlik hissedene kadar hafifçe dizden kaldırın.
- Birkaç saniye bekle, alternatif tarafları birkaç kez tekrarla
- Taraf değiştir
6. Hamstrings uzanıyor (uzanıyor)
Hedefler: Hamstrings.
Amaç: Hamstringlerin esnekliğini artırmak, diz hareket açıklığını arttırmak.
Adımlar:
- Uzanmış bacaklarla arkaya uzanın
- Sağ dizinizi bükün ve her iki elinizle uyluğun arkasını alın
- Bacağını göğse doğru yavaşça çekin
- Kolları rahatlayın, böylece diz dik olarak işaretlenir
- Bu bacağını gökyüzüne doğru veya mümkün olduğunca düzleştirin
- Tekrar diz çök, sonra bir kez daha uzan.
- Her iki bacakta da birkaç kez tekrarlayın
7. Bacak çapraz (oturmuş)
Hedefler: Tüm bacak, özellikle quadriceps.
Amaç: Dizlerin hareket aralığını geliştirmek ve dizleri çevreleyen her kasları güçlendirmek.
Adımlar:
- Uylukları taşırken ayak bileklerini birbirine çapraz
- 10-30 saniyeye kadar basılı tutun
- Tarafları değiştirin ve her tarafta üç ila dört set yapın
- Alternatif olarak, aynı egzersizi uzatılmış bacaklarla tekrarlayın
Bu hareket, ofiste bile her yerde yapılabilecek harika “gizli” egzersiz. Ayrıca duruş geliştirir.
8. Eliptik eğitim
Hedefler: Kollar ve bacaklar.
Amaç: Diz ağrısı ya da zayıf dizleri olanlarda koşu ya da jogging için düşük etkili kardiyovasküler egzersiz.
Egzersiz, aynı zamanda bir koşu antrenörü olarak da bilinen, yürüyüş, koşma ve tırmanma hareketlerini kopyalayan eliptik bir antrenör olarak adlandırılan bir cihaz kullanıyor.
9. Yaslanmış bisiklet
Hedefler: Tüm bacağını hedefleyen düşük etkili bir kardiyovasküler egzersiz.
Amaç: Bisiklete binme, genellikle yürümekten veya koşmadan daha düşük etkili bir egzersiz olarak kabul edilir. Bununla birlikte, tepelik arazide veya yanlış formda bisiklet sürmek dizlere büyük zarar verebilir.
Yayan bir bisiklet, biniciyi yatma pozisyonuna getirir. Bunu yapmak dizdeki ağırlığı ve gerginliği azaltır. Ayrıca, zaman içinde eklemlere zararlı olabilecek dışa işaret eden dizlerle pedal çevirme riskini azaltır.
10. Yüzme
Hedefler: Tüm vücudu hedefleyen düşük etkili bir kardiyovasküler egzersiz.
Amaç: Yüzme her yaştan insan için harika bir formdur. Artritli birçok insan, tüm eklemlerde, özellikle de dizlerde kolay, rahat ve meditatif bir rutin olmak için yüzmek ister.
Eğer yüzme çok zor ise, birçok faydası sığ sularda yapılan daha yavaş, ayakta duran su aerobik egzersizlerinde elde edilebilir.
Dikkat
Bu hareketleri bir süre uyguladıktan sonra bile, insanlar her zaman acıdaki değişikliklere dikkat etmelidir. Eğitim rejimleri buna göre değiştirilebilir veya tamamen durdurulabilir.
Diz artriti olan kişilerin, doktorlarını yaptıkları şey hakkında güncel tutmaları önemlidir.
Diz artriti olan kişiler genel sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük etmeli, doktorlarına düzenli ziyaretler yapmalı ve reçeteli ilaçları almaya devam etmelidir. Bu egzersizleri uygulamak, diz artritinin zararlı etkilerini de azaltabilir.
