Düşük karbonhidratlı diyet çok tartışma konusu olmuştur. Oysa karbonhidratın kesilmesinin bir nedeni çok popülerdir, çünkü kiloları düşürmenin hızlı bir yoludur.
Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağı ve böbrekler, merkezi sinir sistemi ve beyin gibi hayati organlar için yakıttır. Sözde karmaşık karbonhidratlar gibi sağlıklı karbonhidratlar vücudun en iyi şekilde çalışması için gereklidir.
Karbonhidratlar, glikoz adı verilen basit bir enerji formuna ayrılır. Vücut, glikozu hücrelere taşımak için insülin kullanır. Çok fazla karbonhidrat tüketildiğinde, kan şekeri yükselir, insülin yükselir ve bunun sonucu genellikle kilo alımıdır.
Bu makalede, bir kişinin kilo vermek için ne kadar karbonhidrat yemeye ihtiyacı olduğunu ve düşük karbonhidratlı beslenmenin sağlıklı olup olmadığına bakalım. Ayrıca en iyi ve en kötü karbonhidrat kaynaklarını tüketmek için inceliyoruz.
Düşük karbonhidrat diyeti nedir?
Düşük karbonhidratlı diyetler, bir kişinin karbonhidratlı besin kaynaklarını sınırlayarak aldığı kalori miktarını kısıtlar. Buna hem iyi hem de kötü karbonhidratlar dahildir. Düşük karbonhidratlı diyetler, proteinleri ve yağları dengelemek için daha yüksek olma eğilimindedir.
Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Bu tedarik azalırsa, vücut proteinlerini depolar ve yakıt için yağ yakar.
Atkins diyeti ve Dukan diyeti gibi düşük karbonhidratlı diyetlerin hızlı kilo kaybına yol açtığı bulunmuştur. Ancak, bu diyetler aşırı ve istenmeyen bazı yan etkileri olabilir.
Çoğu insan için, kilo vermeye yardımcı olmak için karbonhidrat alımını azaltırken daha ılımlı bir yaklaşım benimsemek daha sağlıklı olabilir.
İnsan kilo vermek için ne kadar karbonhidrat ve kalori tüketmeli?
Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin hızlı kilo kaybını desteklediğine işaret etse de, çoğu zaman bu ağırlıktaki azalma kısa vadelidir.
Son zamanlarda yapılan araştırmalar, yüksek kaliteli beslenmenin sadece karbonhidratlardan gelen kalorileri kontrol etmeyi içermediği fikrini desteklemektedir. Bunun yerine, diyetisyenler karbonhidratlar, protein ve yağlar da dahil olmak üzere tüm besin kaynaklarından kaç kalori aldıklarına dikkat etmeli ve sağlıklı bir denge bulmalıdır.
Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, diyetisyenlerin düşük yağlı diyet (LFD) ve düşük karbonhidrat diyeti (LCD) ile sonuçlanan farklı kilo kayıplarını karşılaştırdıkları görülmüştür. Araştırmacılar, kalori azaltma diyetlerini takip eden 6 aydan sonra, LFD ve LCD grupları için ağırlık değişimlerinin benzer olduğunu bulmuşlardır.
Amerikalılar için Beslenme Rehberi, bir yetişkinin toplam günlük kalorilerinin aşağıdakilerden gelmesini tavsiye etmektedir:
- Yüzde 45-65 karbonhidrat
- Yüzde 10–30 protein
- Yüzde 20-35 oranında yağ
Bazı beslenme uzmanları sağlıklı kilo kaybı için iyi bir hedef olarak yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 30 yağ oranı önermektedir.
Yüzde 40 karbonhidrat içeren 1.500 kalorili diyet karbonhidrattan günde 600 kaloriye dönüşür. Karbonhidrat gramı başına 4 kalori (g) oranı kullanarak, bu diyetteki bir kişinin günde 150 gram karbonhidrat tüketmesi gerekir.
Bu 1.500 kalorili diyet de günde 450 kalori veya 112 g protein ve 450 kalori veya 50 gr yağ içerecektir.
| Karbonhidratlar | 600 kalori | 150 g |
| Proteinler | 450 kalori | 112 g |
| Yağlar | 450 kalori | 50 gram |
Karbonhidratların, proteinlerin ve yağların gram olarak tam olarak parçalanması ABD hükümeti web sitesi My Plate.com kullanılarak hesaplanabilir.
İnsanlar, karbonhidratlar gibi besin maddelerine gelince herkesin biraz farklı ihtiyaçları olduğunu da bilmelidirler.
İnsanların özel ihtiyaçları boylarına, kilosuna ve aktivite seviyelerine göre değişecektir. Bir kişi için çalışan bir diyet mutlaka bir başkası için çalışmayabilir.
Bu nedenle, insanların başlamadan önce herhangi bir kilo kaybı diyetini veya kalori kısıtlamalarını doktorla tartışmaları önemlidir.
Iyi karbonhidrat vs kötü karbonhidrat
Karbonhidratlar, doğru ağırlıkta kaldıkları için sağlık açısından önemlidir. Ancak, tüm karbonhidratların aynı olmadığının belirtilmesi önemlidir.
Karbonhidratlar genellikle “iyi karbonhidratlar” veya “kötü karbonhidratlar” olarak adlandırılır. Sağlıklı bir diyet yapmaya çalışırken ve özellikle de kilo vermeye çalışırken, karbonhidrat alımının iyi karbonhidratlı karbonhidratlar üzerine odaklanması gerekir.
İyi karbonhidratlar
İyi karbonhidratlar kompleks karbonhidratlardır, yani lif ve besin maddelerinde yüksektir ve parçalanmaları daha uzun sürer. Kırılmaları daha uzun sürdükçe, kan şekeri seviyelerinin yükselmesine veya yükselmesine neden olmaz.
Iyi karbonhidrat örnekleri şunlardır:
- cilt ile tüm meyve
- kepekli tahıllar
- tatlı patates gibi yüksek lifli sebzeler
- yüksek lifli baklagiller ve baklagiller
Kötü karbonhidratlar
Kötü karbonhidratlar kolayca parçalanabilen ve hızlı bir şekilde kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olan basit karbonhidratlardır.
Kötü karbonhidrat örnekleri şunlardır:
- beyaz şeker, ekmek, makarna ve un
- şekerli içecekler ve meyve suları
- kek, şeker ve kurabiye
- diğer işlenmiş gıdalar
Paket servisi
Karbonhidratları doğal, yüksek lifli formda yemek sağlıklıdır. Beyaz şeker ve rafine karbonhidratlarda yüksek işlenmiş gıdalar kilo alımına yol açabilir.
Kalorileri karbonhidratlardan sayarken, ideal kilo kontrolü, kompleks karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağların sağlıklı bir oranını gözlemleyerek elde edilebilir.
ABD Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre, kilo vermenin en iyi yolu diyet, egzersiz ve davranış ya da yaşam tarzını değiştirmenin birleşimidir. Kayıtlı diyetisyenler, kilo vermelerine yardımcı olmak için değişiklik yapmak isteyen herkese tavsiyede bulunabilirler.
Karbonhidrat tüketimini azaltmayı ve daha fazla protein ve yağ tüketmeyi düşünen herkes, doymuş yağ alımını izlemelidir. Bunun çok fazla olması, kalp hastalığı riskinin yanı sıra kolesterol seviyelerini de artırabilir.
