Ayrıca, kaba yem olarak da bilinen lif, sindirim sistemimizde dolaşan, yol boyunca suyu emen ve bağırsak hareketlerini kolaylaştıran bitki besinlerinin sindirilmeyen kısmıdır.
Diyet lifi, diyette gastrointestinal enzimler tarafından sindirilmeyen ancak yine de önemli bir rol üstlenen besinler anlamına gelir.
Çoğunlukla sebze, meyve, kepekli tahıllar ve baklagillerde bulunan lif, kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmak da dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahiptir.
Bu makalede, farklı lif türlerine, neden önemli olduklarına ve hangi yiyeceklerin yüksek lif seviyelerine sahip olduklarına bakacağız.
Lif üzerine hızlı gerçekler
İşte lifle ilgili bazı önemli noktalar. Daha fazla detay ve destekleyici bilgi ana makaledir.
- Fiber genellikle iki türe ayrılır: çözünür ve çözünmez.
- Süt ürünleri ve beyaz ekmek, lifsiz çok az var.
- Tahıl taneleri, tohumlar, sebzeler ve meyveler iyi lif kaynaklarıdır.
- Elyaf, toksik atıkların kolondan atılmasını hızlandırmaya yardımcı olur.
- Yulaf gevreği, Brüksel lahanası, portakal, keten tohumu ve böbrek, siyah ve pinto gibi fasülyelerin hepsi iyi çözünebilir lif kaynağıdır.
Yararları
Yeme lifinin birçok sağlık yararı vardır:
Kalp hastalığına karşı koruma – Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi’ne göre, çözünebilir lif tüketiminin, kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalığına karşı koruma sağladığı gösterilmiştir.
Gastrointestinal sağlık – lif tüketimi düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder ve kabızlığı önler. Ayrıca kolit ve hemoroid gelişmesi riskini azaltabilir. Ayrıca, lif tüketmenin kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar da vardır.
Diyabet – çok fazla lif tüketen diyabetli insanlar, lif alım miktarı düşük olanlara göre daha az insüline ihtiyaç duyarlar. Lif, şekerin emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur, yemeklerden sonra ani çıkışları önlemeye yardımcı olur.
Vücut ağırlığı – yüksek lif alımı vücut ağırlık kontrolüne önemli ölçüde katkıda bulunabilir. Lif kalori eklemeden doluluk hissi verir (lif kalorisi vücut tarafından emilmez) – bu aşırı kilolu / şişmanlığın tedavi edilmesine veya önlenmesine yardımcı olabilir.
Elyafta yüksek olan çoğu gıda da diğer nedenlerden dolayı çok sağlıklıdır. Örneğin, meyve, sebze ve tam tahıl alın; Bunlar lif bakımından yüksektir ancak aynı zamanda vitaminler ve diğer gerekli besinler açısından da zengindir. Başka bir deyişle, yüksek lifli bir diyet yeme, hem lif hem de diğer gerekli besin maddelerinin alımı yoluyla sağlığı korur.
Türleri
Elyaf, selüloz, dekstrinler, inülin, lignin, kitinler, pektinler, beta-glukanlar, mumlar ve oligosakkaritler gibi nişasta olmayan polisakkaritlerden oluşur.
İki geniş lif türü vardır: çözünür ve çözünmez.
- Çözünür lif suda çözülür. Bakteriler tarafından fermente edildiği sindirim sisteminden geçer. Suyu emdiği için jelatinli hale gelir.
- Çözünmeyen lif suda çözünmez. Sindirim sistemi boyunca ilerlerken, formunu değiştirmez. Kolondaki bakteriler tarafından da fermente edilebilir.
Diyet lifi içeren gıdalar, genellikle, ağırlıklı olarak çözünebilir veya çözünmez olarak ayrılır; Her iki bitki türü de tüm bitkisel gıdalarda bulunur, ancak nadiren eşit oranlarda bulunur.
Her iki lif türü de büyük sağlık yararlarına sahiptir.
Fonksiyonlar: Çözünür lif
Çözünür olmayan lifler, sindirim borusu boyunca yığınların taşınması ve bağırsaklardaki pH (asitlik) seviyelerinin kontrol edilmesi dahil olmak üzere birçok fonksiyona sahiptir.
Çözünür liflerin faydaları:
- Düzenli bağırsak hareketlerini destekler ve kabızlığı önler.
- Atıkların kolondan atılmasını hızlandırır.
- Bağırsaklarda en uygun pH değerini koruyarak çözünmeyen lif, mikropların kolorektal kansere yol açabilecek maddeler üretmesini önlemeye yardımcı olur.
Çözünür liflerin besin kaynakları arasında sebzeler – özellikle koyu yeşil yapraklı olanlar, kök sebzeleri, meyve kabukları, tam buğday ürünleri, buğday kepeği, mısır kepeği, fındık ve tohumlar bulunur.
Fonksiyonlar: Çözünür lif
Çözünür lif yağ asitleri ile bağlanır, mideyi boşaltmak için gereken süreyi ve vücut tarafından emilim hızını yavaşlatır.
Çözünür lif faydaları:
- Kolesterolü, özellikle düşük yoğunluklu lipoproteinlerin (LDL – kötü kolesterol) seviyelerini azaltır.
- Şeker alımını düzenler, bu özellikle diyabet ve metabolik sendromlu kişiler için yararlıdır.
- Çözünür lif, bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir, bağışıklık, sindirim ve genel sağlığı iyileştirir.
Çözünür liflerin iyi kaynakları arasında barbunya fasulyesi, barbunya fasulyesi, Brüksel lahanası, brokoli, ıspanak, kabak, elma, portakal, greyfurt, üzüm, kuru erik, yulaf ezmesi ve tam buğday ekmeği bulunur.
Tavsiye edilen alım
Beslenme ve Diyetetik Akademisine göre, kadınlar için önerilen günlük lif miktarı 25 gram, erkekler için ise 38 gramdır. 50 yaşından sonra, kadınlar için önerilen alım miktarı 21 gram ve erkekler 30 gramdır.
Çoğu yüksek lif içeren gıdalar genellikle çözünmez ve çözünebilir liflere sahip olduklarından, bunların bölünmesine fazla dikkat etmek gerekli değildir.
Başka bir deyişle, odak belirli bir lif türünden ziyade genel olarak lif alımında olmalıdır.
Yulaf, yulaf keki, psyllium kabuğu ve keten tohumu, her iki lif türünden de zengindir.
Her gün 25 gram lif tüketmek günlük ihtiyaçları karşılamak için yeterli olmalıdır. İdeal olarak, bireyler her gün en az beş porsiyon meyve ve sebze ile bazı tahıl ürünleri porsiyonlarını tüketmelidir.
Diyet kaynakları
Dr Warren Enker, Cerrahi Anabilim Dalında, Beth Israel Tıp Merkezi, MA göre, iyi bir diyet, besin ve vitamin açısından zengin gıdalar, doymuş yağlardan kaçınmak ve tüm lif kaynaklarına özel önem vermek gibi kalori sayınızı izlemeyi içerir. .
Aşağıda, yüksek miktarda lif içeren yiyecekler seçilmiştir:
| Tahıl taneleri – ½ fincan pişmiş | Çözünür | çözünmez |
| Bebekler | 0 ila 6 ay | 0.3 AI |
| Arpa | 1 gram | 4 gram |
| Yulaf ezmesi | 1 gram | 2 gram |
| Yulaf kepeği | 1 gram | 3 gram |
| Tohumlar | Çözünür | çözünmez |
| Psyllium tohumları yer (1 çorba kaşığı) | 5 gram | 6 gram |
| Meyve (1 orta meyve) | Çözünür | çözünmez |
| elma | 1 gram | 4 gram |
| Muz | 1 gram | 3 gram |
| Böğürtlen (½ fincan) | 1 gram | 4 gram |
| Narenciye (portakal, greyfurt) | 2 gram | 2-3 gram |
| Şeftali | 1 gram | 2 gram |
| şeftali | 1 gram | 2 gram |
| Armut | 2 gram | 4 gram |
| Erik | 1 gram | 1,5 gram |
| Kuru erik (¼ fincan) | 1,5 gram | 3 gram |
| Baklagiller (½ fincan pişmiş) | Çözünür | çözünmez |
| Kara fasulye | 2 gram | 5.5 gram |
| Fasulye | 3 gram | 6 gram |
| Lima fasulyesi | 3,5 gram | 6.5 gram |
| Donanma Fasulye | 2 gram | 6 gram |
| Kuzey Fasulye | 1,5 gram | 5.5 gram |
| Barbunya | 2 gram | 7 gram |
| Mercimek (sarı, yeşil, turuncu) | 1 gram | 8 gram |
| Nohut | 1 gram | 6 gram |
| Börülce | 1 gram | 5.5 gram |
| Sebzeler (½ fincan pişmiş) | Çözünür | çözünmez |
| Brokoli | 1 gram | 1,5 gram |
| Brüksel lahanası | 3 gram | 4.5 gram |
| Havuçlar | 1 gram | 2,5 gram |
Takviyeler ve gıda alerjileri
Yüksek lifli gıdalara alerjisi olan kişiler, doğru miktarda lif almayı zor bulabilirler. Bununla birlikte, bu tür çok çeşitli lif içeren gıdalar ile, bir reaksiyona neden olmayan bazı bulmak mümkün olmalıdır.
Ayrıca, eczaneler, boşluğu doldurmaya yardımcı olabilecek Metamucil, Citrucel ve FiberCon gibi fiber takviyeleri satmaktadır. Bu ürünler, doğal lif içeren gıdalar olarak aynı seviyelerde vitamin ve besin sağlamazlarsa da, bazı insanlar için yararlı olabilirler.
Aşağıdaki yüksek lifli gıdalar en az alerjik olma olasılığı taşır:
- elmalar
- armutlar
- çilek
- enginar
- patates
- İsveçli ve diğer kök sebzeler
- Brokoli
- yeşil fasulye
- kabak
- kabak
- bezelye
- mercimek
- Kinoa
