Hangi yiyecekleri yediklerini kontrol etmek sadece insanların diyabetlerini yönetmelerine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda her gün ne kadar enerji hissettiklerini ve ne kadar enerji aldıklarını da etkiler.
Diyabetli yiyeceklerin nelerden kaçınması gerektiğini ve bunun yerine ne yemelerini gerektiğini özetliyoruz.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Şeker hastalığına sahip olmak, insanların zevk aldıkları yiyecekleri yemelerini engellemek zorunda değildir. Bununla birlikte, daha az sıklıkta daha az porsiyon tüketmeleri gerektiği anlamına gelir.
Tıp Enstitüsü, çoğu insan için karbonhidrat alımının toplam kalorinin% 45-65’i arasında olmasını önermektedir. Bu yüksek karbonhidrat alımı, iyi tasarlanmış ve uzun süreli çalışmalarda diyabet yönetimine fayda sağlayan bitki bazlı diyetlerle tutarlıdır.
Ancak, bazı araştırmalar insanların karbonhidrat alımının kalorinin yüzde 5-35’i arasında olduğunda kan şekeri düzeylerini geliştirebileceğini göstermiştir. Araştırmanın çoğu, ketojenik diyet ve Akdeniz diyetleri gibi yüksek yağ içeren diyetler için kısa süreli çalışmalardan gelmektedir.
Uzmanlar, bağırsak bakterilerinin sağlığa olan etkisini anlamaya başladı. Bilinen, yüksek lifli karbonhidratların bağırsak bakterisini beslemesi, yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetin ise genellikle bağırsak bakterisi ölümüne yol açmasıdır. Bu diyabetli insanlar zaten daha düşük seviyelerde bağırsak bakterileri olduğundan, ideal olmaktan çok uzaktır.
Mavi Bölgeler olarak bilinen en uzun süredir yaşayan tüm dünyadaki popülasyonlar, tüm gıdalar ve karbonhidratlar açısından zengin bitki temelli bir diyet tüketirler.
Diyabetle iyi beslenmenin anahtarı, her bir besin grubundan çeşitli sağlıklı besinler tüketmektir.
Büyük gıda gruplarında kaçınılması gereken yiyecekler ve önerilen değiştirmeler aşağıda listelenmiştir.
Taneler
Bütün tahıllar nişastadır. Rafine edilmiş tahıllardan kaçınmak, seçilen diyete bakılmaksızın, diyabetli insanlar için kan glikozunu tam tahıllardan daha hızlı etkiledikleri için akıllıca bir tercihtir.
Diyabetli kişiler, gıdalar ile ilgili malzemeler listesine bakmalı ve beyaz undan veya zenginleştirilmiş undan yapılmış herhangi bir şeyden kaçınmalıdır.
Rafine edilmiş unlardan ve ürünlerden kaçınmak veya bunları sınırlandırmak için:
- beyaz pirinç, makarna ve un
- beyaz ekmek, simit, beyaz un ekmeği
- tam tahıllardan yapılmayan hububat
- kraker ve simit
- kurabiye
- Kekler
- çörek, kek
Tam tahılların günde iki ilave porsiyonu, prediyabet geliştirme şansını azaltabilir ve tip 2 diyabet gelişme riskini yüzde 21 oranında azalttığı gösterilmiştir.
Yemek için tahıllar:
- kahverengi ve yabani pirinç
- arpa
- Kinoa
- yulaf ezmesi
- Mor boya
- darı
- yüksek lifli tahıllar (porsiyon başına en az 5 gram (g))
- tam tahıl filizlenmiş ekmek (porsiyon başına en az 3 g fiber)
Protein
Protein vücudun vücudunun dokusunu oluşturmasına, korumasına ve değiştirmesine yardımcı olur. Vücudun organları, kasları ve bağışıklık sistemi proteinlerden oluşur. Protein, karbonhidratlardan daha az verimli olmasına rağmen, şekere de ayrılabilir.
Sığır eti, domuz eti ve kuzu eti gibi kırmızı et yemeklerinin, küçük miktarlarda tüketildiğinde bile diyabet riskini artırdığı gösterilmiştir.
Sığır eti gibi, işlenmemiş kırmızı etin günde 3 kez bir kez alınmasının, tip 2 diyabet gelişme riskini yüzde 20 arttırmak için bir gözden geçirme ile bulunmuştur. Pastırma gibi işlenmiş kırmızı etlerin daha küçük bir porsiyonu, diyabet riskini yüzde 51 artırdı.
Kümes hayvanları, balık, az yağlı süt ürünleri, tam tahıllar veya sert kabuklu yemişler gibi daha sağlıklı olan diğer protein kaynakları için kırmızı et veya işlenmiş kırmızı etin değiştirilmesi, diyabet riskini yüzde 35’e kadar azaltabilir.
Önlemek veya sınırlamak için protein:
- kırmızı et (sığır eti, domuz eti, kuzu eti)
- ekmekli, kızarmış, yüksek sodyumlu etler
- işlenmiş etler (domuz pastırması, sosisli sandviçler, şarküteri ürünleri)
- kaburga ve diğer yağlı et kesim
- deri ile kümes hayvanları
- derin yağda kızartılmış balık
Protein yemesi için:
- Fasulyeler
- mercimek
- Fındık
- soya
- balık
- Deniz ürünleri
- ciltsiz kümes hayvanları
- yumurtalar
Mandıra
Süt proteinleri önemli bir kalsiyum kaynağıdır ve proteinler ve vitaminler içerir ve diyabetli insanlar her gün süt, yoğurt ve peynir gibi ürünleri tüketebilirler.
Diyabetli bireylerin, diğer insanlardan daha fazla kardiyovasküler hastalık geliştirmesi daha olasıdır. Bu nedenle, kandaki kolesterol seviyelerini artıran ve daha az yağlı seçenekler için daha büyük bir kalp hastalığı riskine yol açan yiyecekler değiştirmelidirler.
Sakınmak veya sınırlamak için süt:
- tam yağlı süt
- tam yağlı yoğurt
- tam yağlı süzme peynir
- tam yağlı peynirler
- tam yağlı ekşi krema
- tam yağlı dondurma
Yemek için süt:
- Az yağlı veya yağsız süt ürünleri
- Yüzde 1 veya yağsız süt
- az yağlı sade yoğurt
- az yağlı süzme peynir
- az yağlı ekşi krema
Meyve ve sebzeler
Meyve ve sebzeler sadece beslenmeye besin eklemekle kalmaz, aynı zamanda vücut ağırlığını yönetmeye ve inme, kalp hastalıkları, bazı kanserler ve diğer kronik hastalıklar riskini azaltmaya da yardımcı olur.
Bazı meyveler kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olurken, ekmek gibi bazı karbonhidratlar gibi keskin artışlara neden olmaz. Bütün meyveler yüksek kaliteli karbonhidratlar olarak kabul edilir ve glikoz emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilecek lif içerir.
Kurutulmuş meyve, kan glikoz seviyelerini arttıran konsantre doğal şekerler içerir. Yüksek tansiyonu olan kişiler de konserve ve salamura sebzelerinde sodyum seviyelerine dikkat etmelidir.
Meyve ve sebzeleri önlemek veya sınırlamak için:
- kurutulmuş meyve
- şeker şurubu ile konserve meyveler
- düzenli reçel, jöle ve korur
- tatlandırılmış elma püresi
- meyve içecekleri, meyve suyu içecekleri
- eklenen sodyumlu konserve sebzeler
- salatalık turşusu
- lâhana turşusu
Meyveler ve sebzeler yemek:
- çiğ, buğulanmış, kavrulmuş veya ızgara taze sebzeler
- donmuş sebzeler
- konserve sebze tuzsuz veya düşük sodyum
- taze meyve
- dondurulmuş meyve – ilave şeker
- konserve meyve – eklenmiş şeker
- elma püresi – eklenmiş şeker
Yağlar ve şekerler
Yağ, omega-3 gibi esansiyel yağ asitleri kaynağıdır ve sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır. Yağ ayrıca vücudun A, D ve E vitaminlerini emmesine yardımcı olur.
Doymuş yağları ve trans yağları doymamış yağlarla değiştirmek kolesterolü düşürür ve kalp hastalığı riskini azaltır.
Şekerli yiyecekler, tatlılar ve tatlılar çoğunlukla şekerden yapılır ve düşük kaliteli karbonhidratlar olarak kabul edilir. Besin değerine sahip değildirler ve kan şekerinde keskin bir artışa neden olabilirler.
Şeker ayrıca, şeker hastalığını kontrol etmeyi ve kalp hastalığı ve felç riskini artırmayı zorlaştırabilecek kilo artışına da katkıda bulunabilir.
Kaçınılması veya sınırlandırılması için yağlar ve şekerler:
- Tereyağı
- domuz yağı
- palmiye yağı gibi bazı yağlar
- krema bazlı pansuman veya dips
- tam yağlı mayonez
- patates kızartması
- breaded ve hırpalanmış gıdalar
- patates cipsi
- çörek
- Kruvasan
- kahvaltı hamur işleri
- kek ve kurabiye
- işlenmiş fırınlanmış ürünler
- Pizza hamuru
- soslar ve çeşniler
- mikrodalga yemekler
- sofra şekeri
- Sabır otu nektarı
- akçaağaç şurubu
- tatlılar ve şeker çubukları
- meyve aromalı yoğurt
- soda
- tatlandırılmış buzlu çay ve limonata
- aromalı kahve içecekler
- çikolatalı içecekler
- bira
- alkollü meyve içecekler
- tatlı şaraplar
Yemek ve içmek için sağlıklı yağlar ve şeker yerine:
- zeytin veya kanola yağları
- azaltılmış yağ pansuman veya dips
- somon ve diğer yağlı balık
- Avokado
- Fındık
- tohumlar
- elmalar
- portakal
- armutlar
- çilek
- muz
- kirlenmemiş su veya köpüklü su
- şekersiz aromalı su
- küçük miktarda şarap
- kahve siyah veya az yağlı sütle alınır
- tatlandırıcı olarak taze, dondurulmuş veya kurutulmuş meyve
Diyabet ve karbonhidratlar
Nişastalar, şekerler ve lif dahil olmak üzere gıdada üç ana karbonhidrat türü vardır. Karbonhidratlar kan glikoz seviyelerini diğer besinlerden daha fazla etkiler.
Vücut, nişasta ve şekeri glikoza çevirir. Bununla birlikte lif, vücut tarafından diğer karbonhidratlarla aynı şekilde işlenmez ve bu nedenle kan şekeri seviyelerini yükseltmez.
Meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar, sağlıklı karbonhidratlar olarak kabul edilir. Sağlıklı karbonhidratlar, vitamin ve mineraller ve lif gibi enerji, besin maddeleri sağlar.
Ekstra şekerli yiyecek ve içecekler gibi sağlıksız karbonhidratlar da enerji sağlarken, az miktarda besin içerirler.
Diyabetli bireylerin glikoz düzeylerinin hedefte kalmasını sağlamak için karbonhidrat alımını izlemeleri gerekir.
Bir diyabet eğitimcisi veya diyetisyen, sağlıklı bir beslenme planı geliştirmeye yardımcı olabilir. Hangi yiyeceklerin yemesini, ne kadar yiyeceğini ve ne zaman kilo verileceğini, fiziksel aktivite düzeyi, ilaçlar ve kan şekeri hedefleri gibi etkenleri tavsiye edebilirler.
İpuçları
Aşağıdaki adımlar sağlıklı beslenme ve kan şekeri düzeylerinin korunmasında yardımcı olabilir:
- kan şekerini ilk önce sabahları ve günde en az bir öğünden 2 saat sonra kontrol edin
- iki veya üç atıştırmalık ile günde üç öğün arasında besinleri yaymak
- çeşitli yiyecekler yiyin
- her öğünde nişasta makul bir kısmı (yaklaşık bir bardak veya daha az)
- Kan şekeri dikenlerini önlemek için bir kerede sadece bir bardak süt içer
- meyve kısımlarını sınırla
- Daha yüksek karbonhidratlı bir diyet tüketiyorsanız yağ ve kolesterolü sınırlayın
- her zaman kahvaltı yap
- Az yağlı süt ve yağsız protein ile açlığı tatmin eder
- meyve suyundan kaçının
- tatlılar ve tatlılar sınırı
- tatlandırıcılar olarak bütün meyveleri eklenmiş şekerler
- eklenen şekerlerden kaçının
- sodyum ve tuzu minimumda tutun
- alkolü sınırla
- ürünlerde toplam karbonhidrat miktarını kontrol edin
- bağırsak bakteri ve insülin duyarlılığını olumsuz etkileyebilecek yapay tatlandırıcıları en aza indirir
- porsiyon boyutlarını izle
- Karbonhidrat alımını ve kan şekeri seviyesini izlemek için bir gıda kaydını tut
Birisinin şu andaki diyetine rağmen, insanların deneyebilecekleri çok sayıda sağlıklı alternatif var. Birisi yeni bir diyete ayarladıktan sonra, yedikleri yiyecekleri bile kaçırmayabilirler.
Hannah Nichols tarafından
