Diyabetli insanlar için en iyi smoothies

Smoothies sağlıklı bir seçenek gibi görünebilir, ancak diyabetli insanlar için çok kötü bir seçim olabilir.

Diyabetli birçok insan neleri yiyip yiyemedikleri konusunda iyi bilgilendirilmiştir. Ayrıca, hazır yemekler, atıştırmalıklar ve içeceklerin seçiminin zor olabileceğini de biliyorlar.

Diyabetli insanlar restoranlarda smoothie sipariş ederken çok dikkatli olmalı, çünkü bunlar genellikle çok fazla şeker ve yeterli protein ve yağ içermiyor.

Bununla birlikte, bazı değişikliklerle, evde ya da restoranda smoothie’lerin tadını çıkarabilirsiniz.

Düşünülmesi gereken şeyler

Diyabetli insanlar karbonhidrat alımlarına dikkat etmelidir. Şeker ya da beyaz un gibi düşük kalitedeki karbonhidratlardan kaçınmak ve karbonhidrat seçiminde kılavuz lif olarak kullanmak, onlar için en iyi diyet seçeneklerinden biridir.

Diyabetli bir kişi aşağıdakilerden bazılarını dikkate almalıdır:

Ekstra yağ iyi bir şey olabilir

Tartışma iyi ve kötü yağ, iyi ve kötü kolesterolün ne olduğu ile aralarındaki en iyi dengeyi sağlayan sürekli değişen kurallar arasında çok kafa karıştırıcı olabilir.

Bununla birlikte, kısaca, bazı yağlar, şekerin kanın içine girdiği hızı yavaşlatmaya yardımcı olduğundan, diyabetli insanlar için çok faydalıdır.

Bir sabah yüzüne eklenebilecek bazı yağ kaynakları şunlardır:

• badem veya fıstık ezmesi
• Chia tohumları
• Avokado
• ham cevizler
• ham ceviz
• hindistancevizi yağı

Ekstra protein ekle

Yağa benzer şekilde, protein diyabetli insanlar için özellikle önemli olan birçok sağlık yararı sunar. Örneğin, yüksek protein içeriği, şekerin kan dolaşımına girdiği hızı azaltan gıda emilimini yavaşlatır.

Protein her zaman bir hayvan veya hayvan yan ürününden gelmek zorunda değildir. Birçok yiyecek yüksek miktarda protein içerir ve sabahları bir smoothie’ye eklenmesi büyük faydalar sağlayacaktır.

Bir smoothie içerecek bazı proteinler şunlardır:

• sade Yunan yoğurdu
• kenevir tohumu ve diğer tohumlar
• Badem
• bezelye proteini
• Peynir altı suyu proteini
• Süt

Smoothie’yi yüksek lifli yap

Bazı karbonhidratlarda bulunan çözünür lif, diyabetli kişilerin tüketmesi için idealdir. Kan şekerinde tehlikeli sivri ve çökmelere neden olan şeker ve basit karbonhidratların aksine, lif parçalanması daha zor olduğundan protein ve yağa benzer.

Bu yavaş sindirim, lifin, karbonhidratlardan gelen şekerle birlikte, hızlı patlamalar yerine bir süre boyunca kan dolaşımına girdiği anlamına gelir.

Bir smoothie’de iyi çalışabilen lifli gıdalar şunları içerir:

• Ahududu, portakal, nektarin, şeftali ve yaban mersini de dahil olmak üzere çoğu meyve
• ıspanak ve lahana gibi yapraklı yeşillikler dahil sebzeler
• Fındık
• Chia tohumları

Ekstra şeker eklemekten kaçının

Diyabet hastalarının çoğu, diyetlerine fazladan şeker katmaktan kaçınılmalıdır. Birçok yiyecek zaten içinde şeker var, ve diğerleri de şekerleri saklıyor. Örneğin, konserve meyveler, şekerle doldurulmuş şuruplarda muhafaza edilir ve bal ve akçaağaç şurubu da temel olarak şekerdir.

Badem veya soya sütü gibi sütün bazı alternatifleri de eklenmiş şeker içerebilir. Bir smoothie yaparken, fazladan şeker veya şekerli katkı maddeleri ilave edilmemelidir. Bununla birlikte, daha lezzetli hale getirmenin yolları vardır.

Karbonhidrat porsiyonlarını üç veya daha azına kadar sınırlandırın

Bir smoothie yaparken, diyabetli bir kişi, koyduğu karbonhidrat miktarını bildiğinden emin olmalıdır. Genel olarak, diyabetli insanlar 45 gram (g) veya daha az karbonhidrat içermelidir. Ölçüm kapları, kaşıklar ve diyabet değişim listesinin kullanılması, kaç tane karbonhidratın püre haline getirildiğini ölçmenin iyi bir yoludur.

Düşük GI meyve ve sebze

Glisemik indeks (GI) bir gıda maddesinin kan şekerini ne kadar hızlandıracağını ölçer. Genel olarak, daha düşük puanlı bir gıda, içindeki şekerin daha yüksek bir GI içeren bir yiyeceğe göre daha yavaş emileceği anlamına gelir.

Tüm meyve ve sebzelerin hepsi farklı miktarda şeker ve lif içerdiğinden farklı GI skorlarına sahiptir. Genel olarak, yaklaşık 50 veya daha az bir dereceye sahip gıdalar iyi kabul edilir.

Glisemik yük (GL), tipik bir porsiyonda kaç gram karbonhidratın telafi edilmesi için hesaplanır. Bu, yiyeceğin insanların kan şekeri seviyelerini nasıl etkileyeceğine dair daha doğru bir resim veriyor. 20’den büyük bir GL yüksek iken, 10’dan daha az bir GL düşüktür.

Iyi yüzlü meyveler

Meyve püresi yapmak açısından, diyabetli insanlar düşük GI ve GL seviyelerine sahip meyveler kullanmalıdır.

Düşük GI skorlarına sahip meyvelerin birkaç örneği:

• kirazların GI skoru 22, bir GL 3
• greyfurtlar GI Skoru 25 ve bir GL 3
• armutların GI skoru 38 ve bir de 4.2
• elmanın GI skoru 38 ve GL 5.7’dir.
• eriklerin bir GI Skoru 39 ve bir GL 5.7
• çileklerin 40 GI Skoru ve 3.8 GL
• portakallar GI skoru 42 ve bir GL 5.9
• ahududuların 32 GI Skoru ve 2.6 G

Iyi smoothie sebze

Sebzeler de farklı GI skorlarına sahiptir.

İşte, bir smoothie’de iyi olan düşük puanlı sebzelerin birkaç örneği:

• yeşil bezelye 54 GI puanı ve 4 GL
• havuçların GI skoru 71, ancak 6 GL
• balkabağı GI skoru 75, ancak 3 GL’dir.
• ıspanak 15 bir GI Puanı ve 0 bir GL vardır
• brokoli bir GI Skoru 10 ve bir GL 0’a sahiptir.
• lahana 10 GI puanı ve 0 GL
• lahana, bir GI Skoru 2-4 ve bir GL 0

Kullanmak için diğer iyi maddeler

İyi bir smoothie genellikle sadece meyvelerden, sebzelerden ve yağ kaynağından daha fazlasını içerir. Diğer maddeler hem lezzet hem de besin ekleyebilir. Düşünmek için bazı ek maddeler şunlardır:

• şekersiz badem veya soya sütü
• ekstra soğutma için buz
• Az yağlı veya tam yağlı süt
• az miktarda yulaf ezmesi
• vanilya veya badem gibi özler
• Tarçın
• kakao tozu
• siyah kahve
• doğal fıstık ezmesi (şekersiz)
• küçük hindistan cevizi
• zencefil
• Zerdeçal

Diğer durumlar

Diyabetli kişiler, yüksek tansiyon, obezite, çölyak hastalığı ve laktoz intoleransı gibi diğer mevcut koşullara sahip olabilir. Bu diğer koşullar, bir smoothie’de hangi tür bileşenlerin kullanılabileceğini sınırlayabilir.

Laktoz intoleransı

Laktoz intoleransı olan kişiler sütlü süt veya yoğurt gibi sütlü süt ürünlerinin herhangi bir yan ürününü bir püre haline getirmekten kaçınmalıdır. Badem sütü veya soya sütü iyi alternatiflerdir ve hemen hemen hiç smoothie tarifinde süt yerine kullanılabilirler.

Çölyak hastalığı

Çölyak hastalığı olan insanlar, buğday, çavdar ve arpada bulunan bir protein olan glüten içeren hiçbir şey yiyemezler. Çoğu smoothie doğal olarak buğday içermez, ancak smoothie’ye peynir altı suyu proteini eklemek isteyen insanlar için bir sorun olabilir.

Peynir altı suyu, glütensizdir, ancak bazı üreticiler, içinde glüten içeren dolgu maddeleri ekler. Satın almadan önce etiketi kontrol edin ya da diğer bitki kaynaklı proteinleri deneyin.

şişmanlık

Aşırı kilolu veya obez olan kişilerin kalori seviyelerini kontrol etmeleri ve bitkisel besinleri ve lifleri vurgulamaları gerekecektir. Genel olarak, diyabetli bir kişi için uygun bir smoothie muhtemelen fazla kilolu bir kişi için uygun olacaktır.

Yüksek tansiyon

Yüksek tansiyona sahip kişiler, kahve bazlı smoothieslerden kaçınmalı ve bunun yerine sebze ve meyve smoothiesine yapışmalıdır. Pancar, kuruyemiş, tohum, sebze ve meyveler dahil olmak üzere yüksek tansiyonu olan insanların yiyebileceği birçok yiyecek vardır. Bunların hepsi bir smoothie’ye iyi eklemeler olabilir.

Yüksek tansiyonu olan kişiler de aşırı tuz içeren yiyeceklerden kaçınmalıdır.

Smoothies’in sağlık yararları

Smoothies, eksiksiz bir sıvı yemek sunabilir. Genellikle günün başında sarhoş olurlarsa, bir kişiyi memnun edecek kadar protein, karbonhidrat, lif ve yağ içerebilirler.

Ayrıca, smoothies vücudun ihtiyacı olan iyi bir vitamin, mineral ve diğer besin kaynağı olabilir. Bir insan ne kadar çok besin alırsa, genel sağlıkları o kadar iyidir. Uygun beslenme bir kişinin kolesterol seviyelerini iyileştirebilir, yağları azaltabilir, kas inşa edebilir, daha sağlıklı sinir ve dolaşım sistemlerini teşvik edebilir ve enerji seviyelerini iyileştirebilir.