Ekmek belki de gezegendeki en yaygın kullanılan gıda türlerinden biridir. Ayrıca diyabetli insanlar için bir sağlık riski teşkil eden bir gıda da olabilir.
Riske rağmen, ekmek pes etmek en zor gıdalardan biri olabilir. Neyse ki, kan şekerini aşırı seviyelere yükseltmeyen ekmekler var.
Yulaf ve kepek gibi yüksek lifli içerikli tam tahıllı ekmekler, diyabetli insanlar için en iyi seçenek olabilir.
Özel, diyabet dostu malzemelerle evde ekmek yapmak, ekmeğin kan şekeri düzeylerindeki etkisini azaltmaya da yardımcı olabilir.
Beslenme ve diyabet
Diyabetin iki ana tipi vardır: tip 1 ve tip 2.
Tip 1 diyabetli insanlar insülin üretmede güçlük çeker, bu da kan şekerini (veya glikozu) yakalayan ve hücrelere transfer eden bir hormondur. Glikoz, hücreler için tercih edilen enerji kaynağıdır.
Tip 2 diyabet, diyabetin en yaygın şeklidir. Bu tip diyabet, yaşam tarzı değişiklikleri ve ilaçlarla önlenmesi ve yönetilmesi için de daha kolay bir formdur. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, 422 milyondan fazla insan dünya çapında tip 2 diyabete sahiptir.
Tip 2 diyabetin erken evresinde, pankreas insülin üretebilir, ancak hücreler etkilerine karşı duyarsız hale gelmiştir. Bu bazen kötü beslenme, genetik ve yaşam tarzı alışkanlıklarından kaynaklanır. Bundan dolayı, bir yemekten sonra hücreler kan şekerine erişemez.
Beslenme diyabet kontrolünde önemli bir rol oynar. Sadece uygun diyet planlamasının, iyi kan şekeri yönetiminin gerçekleştirilebileceği pratik haline getirilmesiyle mümkün. İyi bir diyet, yaşam tarzı değişiklikleri ve ilaçlarla birleştirilmelidir.
Bir karbonhidrat, insan sağlığı için gerekli olan üç ana besinden biridir. Bununla birlikte, karbonhidratlar ayrıca kan şekerini yükseltir ve etkili diyabet kontrolünü azaltabilir. Bunun başlıca nedeni karbonhidratların kan şekerine ayrılmasıdır.
Kan şekerini bir öğünün ardından kontrol etmenin anahtarı, kaliteli karbonhidrat içeren gıda maddelerini seçmektir. Kaliteli karbonhidratlar, glisemik indekste düşük veya orta dereceli olanlardır.
Ekmek glisemik indeksini geliştirmek
Glisemik indeks, bireysel yiyeceklerin ve kan şekeri üzerindeki etkilerinin bir ölçüsüdür. Glisemik indeksin üç temel kategorisi vardır: düşük, orta ve yüksek.
Düşük glisemik gıdalar az karbonhidrat içeren veya hiç içermeyen gıdalardır. Bunlar şunları içerir:
- Yeşil sebzeler
- Fındık ve tohum
- Et
- Küçük meyveler
Orta glisemik gıdalar şunları içerir:
- Çoğu meyve
- Kahverengi pirinç, yulaf ve kepekli buğday gibi tam tahıllar
Yüksek glisemik gıdalar şunları içerir:
- Beyaz ekmek
- Rafine tahıllar
- Beyaz patates
- Şeker
Kendi diyabet dostu ekmek yapmak ve standart ekmek tarifi kullanmak isteyen kişiler için, son ürünün glisemik indeksini düşürmek için karışıma eklenebilecek maddeler vardır. Yüksek lifli, yüksek proteinli ve yüksek yağlı içerikler, ekmeğin kan şekeri üzerindeki etkisini azaltmak için önemli eklemeler olabilir.
Bu içerikler şunları içerir:
- Keten tohumu yemeği
- Chia tohumları
- Buğday Kepeği
- Yulaf
Fırıncılar genellikle normal unun dörtte birini diğer, sağlıklı içeriklerin eşit bir oranıyla değiştirmek isteyecektir. Örneğin, favori bir ekmek tarifi 2 bardak un isterse, yarım fincan un yarım fincan keten tohumu yemeği ile değiştirilebilir. Tam buğday unu un için tamamen beyaz unun değiştirilmesi de iyi bir fikir.
Ekmek pişirildikten sonra, glisemik indeks daha da azaltılabilir. İnsanlar mayonez ve diğer şekerli, yüksek glisemik yayılmaları değiştirmek için avokado veya keten tohumu yağı gibi sağlıklı yağlara yayılabilirler.
Diyabet dostu ekmekler
Çoğu markette bulunan ticari ekmek genellikle beyaz unla yapılır. Rafine beyaz un lif içermez ve kan şekerini havaya uçurur. “Buğday ekmeği” olarak pazarlanan ekmek bile, rafine olmayan buğday ve tam tahıl ile yapılabilir.
Ekmeklerini “yedi tane tane” veya “dokuz tane tahıl” olarak tanımlayan bazı markalar, yalnızca bu kabukları tahıl üzerinde kullanırlar. Ekmeğin büyük kısmı hala beyaz unla yapılır.
Diyabetli birçok insanın sağlık sorunlarıyla ilgili yanlış ekmek seçmelerine yol açabilecek bu aldatıcı reklam şeklidir.
Burada genel bir sağlıklı yaşam tarzının yanı sıra diyabet kontrolü için daha sağlıklı seçenekler olabilecek dört çeşit ekmek vardır:
Elyafla zenginleştirilmiş tam tahıllı ekmek
Lif, vücudun sindiremeyeceği bir karbonhidrat türüdür. Bağırsakları düzenli tutar ve doluluk hissini arttırmaya yardımcı olur. Elyaf aynı zamanda kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olan önemli bir besindir.
Çalışmalar, çözünebilir lifin sindirim oranını yavaşlattığını ve yemekten sonra kan şekeri artışını azaltabildiğini göstermiştir. Bu yüzden lifin bir glisemik indeksi düşürdüğü söylenir.
Onlara eklenen çözünür lifli ekmekler, kan şekerini diyet yoluyla idare etmenin yararlı bir yolu olabilir.
İnsanlar, lif bakımından zengin tam tahıllı ekmeklerin karbonhidratlarda hala nispeten yüksek olduğunu akılda tutmalıdır. Bu ürünlerin ılımlılıkla tüketilmesi önemlidir.
Çok tahıl sandviç ekmeği
Karbonhidratlarda yüksek olmasına rağmen, çok tahıllı bir ekmek tipik olarak tam, rafine edilmemiş tanelerle yapılır. Bu tahıllar genellikle karbonhidratların kan şekeri üzerindeki etkisini azaltmak için önemli bir bileşen olan doğal olarak oluşan lifte (zenginleştirilmemiş) yüksektir.
Tam tahıllı ekmek seçerken, insanlar yulaf, kinoa, karabuğday, buğday taneli buğday, kahverengi pirinç, kepek ve arpa gibi maddeleri içeren bir yiyecek bulmalıdır.
Glisemik indekse (buğday unu ile karşılaştırıldığında) daha düşük olmanın yanı sıra, birçok tam tahıl çinko, E vitamini ve protein gibi bir dizi başka besin sunmaktadır.
Düşük karbonhidrat ekmeği
Sandviç ekmeği tek seçenek değil.Tortillalar, sandviçler için lezzetli, çok yönlü ve bazen daha sağlıklı bir seçim sağlayabilir.
Diyabet salgını dünya çapında yükselmeye devam ederken, şirketler sağlık bilinçli tüketicilere hitap etmek için daha geniş bir düşük karbonhidrat ekmeği yelpazesini zorluyorlar.
Piyasada bulunan düşük karbonhidratlı ekmeğin çoğu, karbonhidrat sayısını azaltmak için lif ekledi. Bazı ekmeği, peynir altı suyu ve soya proteini tozu gibi düşük karbonhidratlı maddelerle yapılır.
İnsanlar düşük karbonhidratlı ekmeği, ekmek kullanacaklarından ve en sevdikleri sandviç malzemelerini tortillaya sardıkları için kullanabilirler. Tortillalar ayrıca mini pizzalar, ev yapımı burritolar ve tacolar için de kullanılabilir.
Tahılsız ekmek
Diyabet dostu ekmek için belki de en iyi seçim, un veya tahıl olmadan yapılır. Unsuz filizlenmiş tahıl ekmekleri bulunsa da ve iyi bir lif kaynağı olsa da, hala karbonhidrat açısından zengindirler.
Badem unu, hindistan cevizi unu ve keten tohumu küspesi gibi malzemelerle yapılan tahılsız ekmekler, özel sağlık gıda mağazalarında bulunabilir. Beslenme gerçeklerini kontrol edin, çünkü kalorilerde de daha yüksek olabilirler.
İnternette tahılsız ekmek yapmak için birçok tarif var. “Tahılsız ekmek tarifi” gibi bir arama terimi bazı düşük karbonhidratlı ekmek tarifleri getirecektir. Bununla birlikte, bu ekmekler yapmak ve satın almak için daha pahalı olma eğilimindedir ve çoğu zaman geleneksel ekmek tariflerine kıyasla daha küçük bir miktar verir.
Paket servisi
Bir doktor veya diyetisyen tarafından belirtilmediği sürece, diyabetli hastaların mutlaka ekmek veya ekmek ürünlerini diyetlerinden çıkarmaları gerekmez. Düşük karbonhidratlı veya çok tahıllı, tam tahıllı ekmek seçeneklerinin kullanılması, büyük bir sağlık riski oluşturmadan ekmeği diyette tutmak için en iyi seçenek olabilir.
Bir egzersiz programına devam etmek, doktor reçeteli ilaçları kullanmak, ve çoğunlukla düşük glisemik gıdaları tüketmek, aynı zamanda, şeker hastalarının zevk aldıkları gıdaları yemeye devam etmelerine izin verirken, kan şekerini kontrol etmek için de en etkili yollardır.
