Diyabetik diyet, sağlıklı beslenme ve diyabet semptomlarını yönetmek için en iyi yiyecekleri seçmenin bir yoludur.
Sağlıklı beslenme de diyabetin gelişmesini önlemede en önemli faktörlerden biridir.
Sağlıklı bir diyabetik diyet, besin açısından zengin, sağlıksız yağlar ve kalorilerde düşük olan ve karbonhidratları yöneten besinler içerir.
Aynı zamanda yemek zamanlarını dikkatli bir şekilde planlama ve porsiyon kontrolünü de içerir. Bu diyabetli bireylerin semptomlarını yönetmelerine, diyabet komplikasyonlarından kaçınmasına ve daha iyi bir yaşam kalitesinin tadını çıkarmasına yardımcı olur.
Diyet neden önemlidir?
Doğru yiyecekleri yemek, kan şekerini veya glukozu, seviyeleri düzenleyen başlıca yollardan biridir.
Glikoz vücut için ana enerji kaynağıdır ve gıdalarımızdaki karbonhidrattan gelir.
Kan glikoz seviyeleri yükseldiğinde, hormon insülin pankreastan kan dolaşımına salınır. Bu, vücudun glikozu etkili bir şekilde kullanmasına yardımcı olur.
Tip 1 diyabetli insanlar yeterli insülin yapmazlar ve tip 2 olanlar insülini uygun şekilde kullanamazlar.
Dikkatle izlenmez ve yönetilmezse, bu, glikozun kanda birikmesine izin verebilir. Bu riski artırır:
- kalp hastalığı
- inme
- görme kaybı
- böbrek yetmezliği
- ayak ve ayak parmaklarının amputasyonu
Sağlıklı beslenme ayrıca kilo yönetimi ile yardımcı olur ve kalp hastalığı riskini azaltır. Her ikisi de diyabetle bağlantılı.
Yemek yemek ve kaçınmak
Bazı yiyecekleri diyabetik diyete dahil etmek mümkün olsa da, bazılarının idareli veya ılımlı olarak yenmesi gerekir. Bazı gıdalar “diyabet superfoods” olarak kabul edilebilir. Bunun nedeni, lifle birlikte önemli vitaminler ve mineraller bakımından zengindir ve kan şekeri seviyelerinde minimal bir etkiye sahiptir.
Düzenli yemek yemek
Amerikan Diyabet Derneği, ilk 10 süper ürününü şöyle sıralıyor:
- Fasulyeler
- çilek
- narenciye
- koyu yeşil, yapraklı sebzeler
- yoğurt gibi yağsız süt
- balık, kızarmış veya ekmekli değil
- fındık ve tohumlar
- tatlı patatesler
- domates
- kepekli tahıllar
Düzenli olarak yararlanabileceğiniz diğer yiyecekler şunlardır:
- Avokado
- yumurtalar
- meyve
- yağsız et ve kümes hayvanları
- zeytin ve zeytinyağı
- tofu ve tempeh
- sebzeler
Yemekler az ya da hiç yemek yememek
Bazı gıdalar diyabetik diyet, özellikle de sodyum ve yağ oranı yüksek olanlar ile sınırlandırılmalıdır. Bunlar kalp hastalığı riskini artırır. Bu özellikle diyabetliler için önemlidir.
Örnekler şunları içerir:
- yağlı ve işlenmiş etler
- yüksek yağlı süt ürünleri
- işlenmiş atıştırmalıklar ve gıdalar
- derin yağda kızartılmış gıdalar
- pişmiş ürünler
- yüksek sodyum ve tuzlu yiyecekler
- beyaz ekmek gibi rafine tahıllar
Ayrıca, sağlıklı besin kaynaklarından bile olsa karbonhidrat alımını azaltmak önemlidir. Bunun nedeni, karbonhidratların büyük miktarlarda yenildiğinde kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olabilmesidir.
Ne içersin
Sağlıklı bir diyabetik diyet planlama söz konusu olduğunda tek sorun gıda değildir. İçecekler ayrıca kan glikoz seviyelerini etkilemede de rol oynar.
Alkolsüz içecekler
Keyifli en iyi alkolsüz içecekler şunlardır:
- hala veya köpüklü su
- siyah çay
- bitkisel çaylar
- meyve ve otlar ile su infüzyon
Moderasyonun tadını çıkarabileceğiniz diğer içecek seçenekleri şunlardır:
- Kahve
- meyve suyu
Meyve suyu içilmesi halinde bu, 4 ons veya daha az miktarlarda olmalı ve bu eşittir karbohidrat miktarı akılda tutulmalıdır.
Düzenli gazlı içecekler, enerji içecekleri ve diğer şekerli içeceklerden kaçınmak en iyisidir. Ayrıca şeker isteklerini arttırdığı ve hala bir insülin tepkisine neden olabildiği için diyet gazından da kaçınılmalıdır.
Vücudunuzun farklı yiyeceklere ve içeceklere nasıl tepki verdiğini görmek için kan şekeri düzeylerini kontrol etmek her zaman iyi bir fikirdir.
Alkollü içecekler
Diyabetli çoğu insan ılımlılıktan alkol alabilir. Bu, kadınlar için günde en fazla 1, erkeklerde 2 olmak demektir.
Aç karnına veya kan şekeri düşük olduğunda içmek tavsiye edilmez. Sadece bir yemekle birlikte alkol almayı ve her hafta biraz alkolsüz günler içmeyi denemek iyi bir fikirdir.
Yemek planlama ipuçları
Farklı bir yol olduğu için yemek planlamasında yardım için kayıtlı bir diyetisyen görmek faydalı olabilir. En popüler yöntemler şunlardır:
Plaka yöntemi
Bu yöntem porsiyon kontrolü ile yardımcı olur ve öğle ve akşam yemeği için en iyi şekilde çalışır. Aşağıdaki şekilde 9 inçlik bir plaka kullanılmasını içerir:
- plakanın yaklaşık yüzde 50’sinin nişastalı sebzeler vardır
- Yüzde 25’i proteinli
- Yüzde 25’in kepekli tahıllar ve nişastalı sebzeler var
- bir porsiyon meyve veya süt ürünleri içerir
Nişastalı sebzeler şunları içerir:
- yeşil yapraklı
- biberler
- domates
- Brokoli
- Karnıbahar
- salatalık
- Kuşkonmaz
Nişastalı sebzeler şunlardır:
- patates
- bezelye
- tatlı patatesler
- kış kabağı
- Mısır
Protein kaynakları yumurta, balık, et, tofu ve fasülyedir.
Karbonhidrat sayımı
Bu, kan glikoz seviyelerini yönetmek için günlük karbonhidrat alımını izlemeyi içerir. İnsülin alan kişiler için faydalı olabilir, çünkü insülinin ne kadar ihtiyaç duyulduğunu bildirebilir.
Gerekli olan karbonhidrat miktarı, aktivite seviyelerine ve ilaç kullanımına bağlı olarak her bir kişi için değişir.
Sağlıklı karbonhidrat kaynakları şunlardır:
- meyve
- sebzeler
- kepekli tahıllar
- baklagiller (fasulye, bezelye, mercimek)
- az yağlı süt
Rafine edilmiş tahıllardan ve şekerli gıdalardan karbonhidratları sınırlayın veya bunlardan kaçının.
Exchange listeleri sistemi
Değişim listeleri, gıdaları, benzer miktarlarda karbonhidrat, protein, yağ ve kaloriye dayalı olarak farklı kategorilerde birlikte gruplandırır.
Her listedeki tüm seçenekler eşittir ve aynı listedeki diğer yiyecekler için değiştirilebilir.
Glisemik indeks (GI)
Bu sistemde, yiyecekler kan şekeri üzerindeki etkilerine göre sıralanır. Bu yöntemi uygulayan kişiler genel olarak gıdalarını en düşük GI skoruna sahip olanlara göre seçmeli ve en yüksek olanlardan kaçınmalıdır.
Yemek zamanlaması ve porsiyon kontrolü
İyi zamanlanmış yemekler ve porsiyon kontrolü, diyabet için her sağlıklı beslenme planının önemli parçalarıdır.
Düzenli aralıklarla günde üç öğün ve iki atıştırmalık, vücudun insülin kullanımını düzenlemesine yardımcı olur. Bu özellikle diyabet ilaçları alan kişiler için önemlidir.
Araştırmalar, sabit günlük insülin dozları alan kişilerin, karbonhidrat alımını izledikleri ve izledikleri zaman daha iyi kan şekeri kontrolü deneyimlediklerini göstermektedir.
Beş günlük menü planı
Aşağıdaki örnek yemek planı, 1.400-1.500 kalorili diyet için uygundur. Her gün 3 öğün ve 2 atıştırmalıktır.
İnsanlar kalori alımını artırmaları gerektiğinde miktarları değiştirebilir veya ek aperatifler yiyebilirler. Bu, belirli ihtiyaçlara ve hedeflere dayanmalıdır.
Örnek menülerden alınan yiyeceklerin yanı sıra, bu planı deneyen kişiler sınırsız miktarda su veya şekersiz bitkisel çaylar içerebilir.
1.gün
Kahvaltı
Birlikte karıştırın bir püresi yapın:
- 1/2 bardak pişmiş yulaf ezmesi
- 1/4 bardak ceviz
- öğütülmüş tarçın
- 1 bardak yağsız süt veya süt içermeyen alternatif
Öğle yemeği
Birleştirerek salata yapın:
- 3 ons ton balığı (eklenmiş tuz yok)
- 2 bardak taze ıspanak
- 1 su bardağı kıyılmış salatalık
- 1/4 bardak yeşil zeytin
- 1 yemek kaşığı azaltılmış yağ mayonez
- 1 çorba kaşığı karışık tohum
1 dilim kepekli ekmek ile servis yapın.
Akşam yemegi
Aşağıdakileri içeren sağlıklı bir tavuk yemeği hazırlayın:
- fırında tavuk göğsü
- Seçeceğiniz 1/2 fincan fasülye
- 1 su bardağı koyu yapraklı yeşillikler
- doğranmış soğan
- 2 yemek kaşığı azaltılmış yağ salata sosu
Atıştırmalıklar
Aşağıdaki gibi kendi atıştırmalıklarınızı yapmayı deneyin:
- bir elma ve 2 yemek kaşığı tuzsuz fındık ezmesi
- Otlar veya baharatlar ile 3 bardak hava patlamış mısır
2. gün
Kahvaltı
- 1 çorba kaşığı tuzsuz ceviz tereyağı ile tam buğday İngilizce muffin
- 1 bardak yaban mersini
- 1 bardak yağsız süt veya süt içermeyen alternatif
Öğle yemeği
Birleştirerek salata yapın:
- 2 su bardağı karışık salata yeşillikleri
- 1 çorba kaşığı zeytinyağı ve sirke sosu
- Seçeceğiniz 1/2 fincan fasülye
- 1 ons azaltılmış yağlı peynir
Sonra tatlı bir şey için, bir nektarin var. Ya da salataya eklemeye çalışabilirsin.
Akşam yemegi
Aşağıdakileri içeren sağlıklı bir somon yemeği yapın:
- Otlar ile 3 ons folyo pişmiş somon
- 1 bardak nişastalı sebzeler
- bir orta pişmiş tatlı patates
- 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı ile drizzled
Atıştırmalıklar
Bugünün atıştırmalıkları için, kendi ceviz ve yoğurt yoğurmanızı karıştırmayı deneyin:
- 1 çorba kaşığı kurutulmuş kızılcık
- 2 doğranmış Brezilya fıstığı
- 6 ons yağsız yoğurt
- 1 bardak taze ahududu
- sekiz badem
3 gün
Kahvaltı
Lezzetli avokado ve tost üzerinde yumurta yapın:
- 1 dilim tam tahıllı çavdar ekmeği
- 1/4 avokado
- bir haşlanmış yumurta
Bir elma ve 1 fincan yağsız süt veya süt içermeyen bir alternatif ile servis yapın.
Öğle yemeği
Aşağıdakilerle birlikte bir tur sandviç yapın:
- 2 dilim çavdar ekmeği
- 3 dilim türkiye
- 1 su bardağı yapraklı yeşillik
- bir domates
- 1 yemek kaşığı azaltılmış yağ mayonez
- ve hardal
Akşam yemegi
Sağlıklı bir kızartmayı deneyin:
- 5 ons tempeh veya tofu, tavada kızartılmış
- Seçilmemiş 2 bardak nişastalı sebzeler
- 2 yemek kaşığı azaltılmış sodyum sosu
Ayrı ayrı pişirilmiş 3/4 bardak kahverengi veya yabani pirinç ile servis yapın.
Atıştırmalıklar
Atıştırmalık:
- bir portakal ve 10 badem
- 6 ons yağsız yoğurt ve 1 bardak yaban mersini
4. Gün
Kahvaltı
Klasik bir simit yapın:
- 1/2 tam tahıllı simit
- 1 çorba kaşığı az yağlı krem peynir
- 2 ons somon füme
1 bardak yağsız süt veya süt içermeyen alternatif bir içecek ile servis yapın.
Öğle yemeği
- tam tahıl topuz vejetaryen burger
- 1 yemek kaşığı azaltılmış yağ mayonez
- dilimlenmiş domates
- 1/2 bardak marul yaprakları
Hamburgerden sonra, tatlı şeftali yapın.
Akşam yemegi
Sağlıklı bir deniz ürünleri ve pirinç salatası yapın:
- 3 ons ızgara karides
- 1/3 bardak pişmiş kahverengi pirinç
- 1/4 avokado
- 2 su bardağı salata yeşillikleri
- 2 yemek kaşığı az yağlı salata sosu
1 dilim çavdar ekmeği ile servis yapın.
Atıştırmalıklar
Aperatifler için şunu deneyin:
- bir elma ve 2 yemek kaşığı tuzsuz fındık ezmesi
- Otlar veya baharatlar ile 3 bardak hava patlamış mısır
5. Gün
Kahvaltı
Sağlıklı granola yapmayı deneyin:
- 1/3 fincan granola
- 6 ons yağsız yoğurt
- 1 çorba kaşığı chia tohumları
- 1 çorba kaşığı kıyılmış ceviz
- öğütülmüş tarçın
Öğle yemeği
Aşağıdakilerden yararlanarak Meksika esintili bir şal hazırlayın:
- 1/2 fincan siyah fasulye ile mısır tortilla
- 1/4 fincan salsa
- 2 yemek kaşığı azaltılmış yağlı peynir
- 1 su bardağı yapraklı yeşillik
- bir domates
Akşam yemegi
Kullanarak bir sağlıklı tavuk ve pirinç tabağı karıştırın:
- 3 ons tavuk
- Seçilmemiş 2 bardak nişastalı sebzeler
- 2 yemek kaşığı azaltılmış sodyum sosu
3/4 bardak kahverengi veya yabani pirinç ile servis edilir.
Atıştırmalıklar
Bugünün atıştırmalıkları için şunları deneyin:
- bir portakal ve 10 badem
- 6 ons sade yağsız veya az yağlı yoğurt ve 1 bardak yaban mersini
