Meyve yemek, açlığı tatmin etmek ve günlük beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için lezzetli bir yoldur. Bununla birlikte, çoğu meyve şeker içerir, bu da diyabetli insanlar için sağlıklı olup olmadıklarına dair soruları gündeme getirir.
Meyve diyabetli insanlar için sağlıksız mıdır? Bu makale meyve ve diyabet hakkında bilmeniz gereken şeylere bakacaktır.
Meyve nedir?
Çoğu insan portakal ve elma gibi çeşitli meyveleri isimlendirebilir, ancak neden meyve olduklarını bilmezler. Meyveler tohum içerir ve bitki veya ağaçtan gelir. İnsanlar, taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş ve işlenmiş birçok şekilde saklanan meyveleri yerler.
Ama domates ve salatalık da meyve değil, çünkü tohumları var mı? Bazı insanları şaşırtabilecek, meyveler olarak sınıflandırılan birçok yiyecek var. Domates, salatalık, avokado, bezelye, mısır ve fındık tüm meyvelerdir.
Ancak, domates ve salatalıkların, meyveler yerine sebze olarak düşünülmesi güzeldir. Önemli olan, her yiyeceğin ne kadar enerji (kalori) ve besin maddesidir.
Alt satırda: meyve ve sebzeler arasındaki farkı bilmek, ancak her ikisinin de sağlığa yararlı olduğunu bilmek önemli değil.
Meyve ve şeker hastalığı
Yeterli fiberi yeme, diyabetin yönetiminde önemli bir rol oynar. Çözünür lifte yüksek bir diyet, şekerin emilimini yavaşlatabilir ve kan şekeri seviyesini kontrol edebilir. Birçok meyve lifte yüksektir, özellikle de cilt veya kağıt hamuru yenirse.
Birçok meyve, lif ve çok miktarda su içerdiğinden dolmaktadır.
Yeterli meyve ve sebze içeren diyetler, obezite, kalp krizi ve felç riskini azaltabilir. Obezite tip 2 diyabet ile ilişkilendirilmiştir.
Meyveler lif ve besin maddelerinde yüksektir, bu nedenle yemek planlamasında iyi bir seçimdir. Elma püresi ve meyve suları gibi işlenmiş meyveler liflerini çıkarmışlardır.
Meyvenin diğer sağlık yararları
İyi haber, diyabetli insanlar için meyve yemenin sağlıklı olmasıdır, Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü (NIDDK).
Diyabetli insanlar, yeterli enerji sağlayan ve sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olan dengeli bir diyet yemelidir. Bazı meyveler mango gibi şekerlidir, ancak çok fazla yemedikleri sürece sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilirler.
Meyveler, şeker ve düşük besin değeri olan diğer yiyeceklere başvurmadan tatlı bir dişi de tatmin edebilir. Çoğu meyve, besin maddelerinde yüksektir ve düşük yağ ve sodyumdur. Meyveler genellikle diğer gıdalarda bulunmayan besin maddeleri içerir.
Muz, potasyum ve önemli bir amino asit olan triptofan içerir. Portakal ve greyfurt gibi turunçgiller, güçlü antioksidanlar olan A ve C vitaminleri bakımından yüksektir.
Ne kadar meyve yemeliyim?
Kılavuzların çoğunda yetişkinlerin ve çocukların her gün beş porsiyon meyve ve sebze yemeleri tavsiye edilmektedir. Amerika Birleşik Devletleri rehberleri, insanların her bir öğünde tabaklarının yarısını meyve ve sebze ile doldurmasını önermektedir. Yemeğin kalan kısmı protein ve tahıl olur.
Bir porsiyon orta boy bir meyvedir veya beyzbolun büyüklüğünde bir porsiyondur. Meyveler gibi daha küçük meyveler porsiyon büyüklüğünde yarım fincan vardır.
Yarım fincan, aynı zamanda, işlenmiş meyve için elma püresi gibi porsiyon boyutudur. Meyve suyu da, yarım litrelik bir porsiyon büyüklüğüdür, bu da düzenli, 8 onsluk bir camın yarısıdır. Kuru üzüm ve kiraz gibi kuru meyveler, porsiyon büyüklüğü başına 2 yemek kaşığıdır.
Sebzeler gibi, insanların ihtiyaç duydukları besinleri almak için çeşitli meyveleri yemelerinin yanı sıra çeşitli lezzetlerini tatmaları da harika.
Meyveleri yemek veya sakınmak
Amerikan Diyabet Derneği (ADA), insanların alerjisi olmadığı sürece, herhangi bir meyvenin yemek için iyi olduğunu söylüyorlar.
Bununla birlikte, meyvenin hazırlanmasını düşünmek önemlidir. Taze veya dondurulmuş meyveler, konserve veya kavanozdan çıkan işlenmemiş olanlardan daha iyidir. Bu meyvelerin ortak örnekleri, elma püresi ve konserve meyvedir. Kurutulmuş meyve ve meyve suları da işlenmiş meyveler olarak kabul edilir.
Diyabetli insanlar bu işlenmiş gıdaları idareli olarak tüketmelidir. İşlenmiş meyveler vücutta daha hızlı emilir ve kan şekerini arttırır. Ayrıca, birçok meyve preparatı vitamin ve lif dahil olmak üzere bazı besinlerini kaybetti.
NIDDK, diyabetli kişilerin meyve suları veya konserve meyvelerini daha hızlı emilen ilave şekerle içmekten kaçınmasını önermektedir. Bu kan şekerinin yükselmesine yol açar.
Smoothies gibi meyve karışımları da yüksek şeker içeriğine sahiptir, bu da kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olabilir.
Glisemik indeks nedir?
Meyveleri ve diğer yüksek karbonhidratlı yiyecekleri seçmenin bir yolu glisemik indeksi (GI) kontrol etmektir. GI, 1’den 100’e kadar olan ölçeklerde, kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı yükselttiklerini gösteren skorlarıyla bir sıralamadır.
Yüksek GI gıdalar orta veya düşük GI gıdalardan daha hızlı emilir. Düşük GI gıdalar, kontrol kan şekeri seviyelerine yardımcı olmak için en iyisidir.
Çoğu meyvenin düşük bir glisemik indise sahip olduğunu öğrenmek bir sürpriz olabilir. Patates ve tahıl gibi nişastalı sebzeler daha hızlı sindirilir ve daha yüksek bir GI indeksine sahiptir.
Aşağıda, ABD Tarım Bakanlığı tarafından rapor edilen GI endeksi ile bölünmüş meyvelerin bir listesi verilmiştir.
Düşük GI meyveleri (55’den az GI)
- Elmalar
- Avokado
- Muz
- Meyveler
- Kirazlar
- Greyfurt
- üzüm
- kivi meyvesi
- nektarin
- Portakal
- Şeftaliler
- Armutlar
- Erik
- Çilekler
Orta GI meyveler (56 ila 69 GI)
- Tatlı ve sulu kavun
- incir
- papaya
- Ananas
Yüksek GI meyveler (70 veya daha büyük GI İndeksi)
- Tarih
- Karpuz
Diyet ipuçları
İnsanlar günde en az beş porsiyon sebze ve meyve almayı hedeflemelidir. Bunu yapmak için, insanlar her öğünde meyve veya sebze bulundurmayı hedeflemelidir. Menü planlamasında yardım için birkaç fikir:
Turunçgiller
Turunçgiller çok yönlü ve yemeklere daha kolay eklenebilir. Limonlar ve limitler sıcak yaz günlerinde deniz mahsulleri, soslar ve bir bardak buzlu çay veya suya eklenebilir.
İnsanlar bir meyve suyuna turunçgil dilimleri ekleyerek kendi meyve sularını yapabilirler. Serinletici bir içecek oluşturmak için suyun gece boyunca dik olmasına izin verin.
Meyveler
Meyveleri lezzetli çiğ ama yulaf ezmesi veya etin üzerine kaşıkla bir komposto haline getirilir.
Taze veya dondurulmuş meyveleri bir çorba kaşığı veya iki suyla bir tencereye koyun. Meyveleri kalın bir sosa batırıncaya kadar orta veya düşük ateşte pişirin. Bir porsiyon yarım bardaktır.
Elmalar
Elmalar popüler bir meyvedir ve lezzetli bir atıştırmalık ya da tatlı için çiğ yenir. Pişirildiğinde, elmalar daha derin bir tada sahip olur, bu da tarçın veya zencefille baharatlanmış tatlılarda favori haline getirir.
ADA tarafından yapılan bir reçete, elmaları bal ve baharatla biraz seyreltmeyi ve ardından bir ızgarada pişirmeyi önerir. Bitirmek için, elmaları ezilmiş ceviz veya cevizler halinde yuvarlayın.
Avokado
Avokadolar yağda yüksektir, fakat iyi bir yağ – tekli doymamış yağ içerirler. Araştırma, avokadoların iyi kolesterol seviyelerini yüksek tutarak kalp sağlığı açısından sağlıklı olabileceğini göstermektedir.
Avokado ham olarak yenir ve dilimlenmiş, salsas veya guacamole olarak servis edilebilir. Avokadolar, çukurun etrafına yarım dilimleyerek hazırlanırlar. Çukurunu atın ve avokadoyu püre haline getirin.
Tadına sebze ve sebze ekleyin. Bir narenciye takviyesi için avokadoya kireç veya limon da eklenebilir.
