Diyet özellikle diyabetli kişiler için sağlıklı kalmanın önemli bir rol oynar. Birçok insan pirinç gibi yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin sağlıklı olup olmadığını merak ediyor.
Bu yazıda karbonhidratların nasıl sayılacağı, pirinci diyete nasıl dahil edeceği ve pilavın sağlıklı alternatiflerinin neler olduğu açıklanacaktır.
Diyabet
Diabetes mellitus, vücudun insülini yeterince üretmediği, insülini uygun şekilde kullandığı veya her ikisinin birden hasta olduğu bir hastalık grubudur. İnsülin, kan şekerinin hücrelere girmesine ve enerji için kullanılmasına izin vermede çok önemli bir rol oynar. İki ana tip vardır: tip 1 ve tip 2 diyabet.
Diyabetli kişiler anormal derecede yüksek kan şekeri seviyelerine sahiptir. Bu tedavi edilmediği takdirde vücuttaki birçok organlara zarar verebilir. Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü diyabetin yönetimi için aşağıdaki adımları önermektedir:
- yemekte sağlıklı seçimler yapmak
- düzenli fiziksel aktivite veya egzersiz yapmak
- gerekirse ilaç almak
Besleyici bir diyet, kan şekeri seviyelerini sağlıklı bir seviyede tutmak açısından önemlidir. Amerikan Diyabet Birliği’ne göre, sağlıklı aralık yemeklerden önce veya yemeklerden sonra 180 mg / dL’nin altında dekilitre başına mg / dL başına 80 ila 130 miligramdır.
Tip 1 diyabetli insanlar insülin gerektirir. Kan şekeri düzeylerini hem yemek aralarında hem de yemek saatlerinde yönetmek için çeşitli insülin taşıyıcı sistemler ve protokoller kullanılır.
Tip 2 diyabetli insanlar genellikle beslenme ve egzersizle ve kan şekeri seviyelerini hedef alan içinde tutmak için gereken ilaçlarla durumlarını yönetir. Bu ilaçlar nasıl çalıştıklarına göre değişir.
Diyabetli insanlar farklı tedavi planlarına sahip olacaklar ve yiyecek, egzersiz ve ilaç tedavisine farklı şekilde cevap verecekler.
İnsanların hedeflenen kan şekeri seviyeleri, ilaçları, diyetleri ve egzersizi hakkında kişiselleştirilmiş öneriler almak için bir doktora danışmaları önemlidir.
Karbonhidratlar ve diyabet
Karbonhidratlar vücut için önemli bir enerji kaynağıdır. Nişasta ve doğal veya ilave şeker içeren gıdalarda bulunurlar. Örnekler tahıllar, sebzeler ve baklagiller, meyve, süt ürünleri ve tatlılardır.
Karbonhidratlar sindirim sistemi tarafından şekere dökülür. Sindirilen şeker kanın içine girdiğinde, vücut insülin adı verilen bir hormon üretir. İnsülin şekerin hücrelere girmesine yardımcı olur. Hücreler şekeri emdiğinde, kan şekeri seviyeleri düşer.
Diyabetli kişilerde insülin, insülin veya her ikisini birden üretme kabiliyeti vardır.
Tip 1 diyabetli insanlar insülin üretemezler, bu nedenle hücrelerin enerji için ihtiyaç duydukları şekeri alabilmelerini sağlamak için insülin alırlar.
Tip 2 diyabetli insanlar genellikle insüline dirençlidir. Ayrıca kan şekerini normal aralıkta tutabilmek için yeterli insülin üretmekte zorluk çekerler.
Karbonhidrat sayımı
Karbonhidrat sayımı, diyabetli bir kişinin gün boyunca yedikleri karbonhidrat miktarını takip etmesine izin verir.
Amerikan Diyabet Derneği, yemek başına yaklaşık 45-60 gram karbonhidrat hedefini önerir. Bu öneri, kişinin cinsiyeti, kilo hedefleri ve kan şekeri hedefleri gibi diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir.
Üç farklı karbonhidrat türü nişasta, şeker ve liftir.
Nişastalar, bezelye, patates ve mısır gibi nişastalı sebzelerde bulunan kompleks karbonhidratlardır. Fasulye ve kepekli tahıllar da karmaşık karbonhidratlardır.
Lif bitkilerden gelir ve sindirilemez. Lif, sebze, meyve, kepekli tahıllar, baklagiller ve fındık gibi gıdalarda bulunur.
Diğer karbonhidratlardan farklı olarak lif kan şekerini yükseltmez ve yemeklerin sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Yem lifleri kan şekerindeki sivri uçları en aza indirmeye yardımcı olur ve diyabetli bireylerin günde 20-35 gram lif tüketmesi önerilir.
Şeker genellikle vücuda daha çabuk emilen bir karbonhidrattır. Doğal şekerler süt ve meyvede bulunabilir. Konserve meyveler, fırınlanmış ürünler ve işlenmiş gıdalara şeker de eklenebilir.
Ayrıca marul, biber, salatalık, mantar ve diğerleri gibi nişastalı sebzelerde karbonhidratlar da vardır. Bu sebzeler, yüksek su içeriğine sahip oldukları için daha az karbonhidrat içerir. Örneğin, yarım fincan salatalık yaklaşık 2 gram karbonhidrat içerir.
Karbonhidratın türü ve miktarı yemek sonrası kan şekeri seviyelerini etkileyecektir.
Çok fazla lif içeren karışık yemek yemek, yiyeceklerin daha yavaş sindirilmesine yardımcı olur ve yemek sonrası sivri kan şekerini önlemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, tek bir yerde yenen büyük miktarlarda karbonhidrat tüketmek kan şekerini daha küçük miktarlardan daha fazla artırır.
Diyabetli pilavı sağlıklı yiyor mu?
Tahıllar, tahıllar, makarna, pirinç ve nişastalı sebzeler gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekler yasak değildir, ancak bunlar ılımlı olarak yenmelidir.
Pirinç, karbonhidratlarda yüksek bir tahıldır, ancak uygun miktarlarda yemeklere dahil edilebilir.
Bir bardak pirinçten üçte biri 15 gram karbonhidrat içerir. Hedef, her öğünde 45-60 gram karbonhidrat olması halinde, tek öğün için önerilen karbonhidrat miktarının üçte biri ile üçte birini oluşturur.
Sağlıklı proteinler ve yağları da içeren yemekler, pirin kan şekeri düzeylerindeki etkisini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Bazı pirinç türleri diğerlerinden daha mı sağlıklı?
Bazı tahıllar, şeker hastalığını yönetmek için diğerlerinden daha iyidir.
Glisemik indeks (GI) denilen bir skala, şekerin kana ne kadar çabuk sindirildiğini ve kanda emildiğini ölçer. Yüksek glisemik besinler kan şekerini daha hızlı yükseltir ve sınırlı porsiyonlarda yenilmeli veya daha düşük GI gıdaları ile yenilmelidir.
Beyaz pirinç daha fazla işlenir ve kahverengi pirinçten daha yüksek bir GI değerine sahiptir, ancak kahverengi pirinç indeksi tür ve markaya göre değişebilir.
Farklı pirinç çeşitleri farklı glisemik indekslere sahiptir. Bazı uzun taneli pirinç çeşitleri, dönüştürülmüş pirinç ve basmati pirinç çeşitleri GI ölçeğinde beyaz pirinçten daha düşüktür.
Şişirilmiş pirinç gevreği ve pirinç kekleri bazen diyet gıdaları olarak düşünülür, ancak yüksek bir GI değerine sahiptir ve sağlıklı yemekler için ideal değildir.
Lif içeriği yüksek olan yiyecekler birçok sağlık yararı sağlar. Kan şekeri kontrolüne yardımcı olurlar, bağırsak sağlığını desteklerler ve kolesterolü düşürebilirler.
Tam tahıllar diğer tahıllardan daha fazla lif içerir. Fiber içeriğini kontrol etmek için etiketi kontrol etmek önemlidir.
Pirinç hazırlamak için ipuçları
Bazı kahverengi pirinç çeşitleri işlenmemiş ve daha fazla lif var. Uygun porsiyonlarda yenildiğinde dengeli bir yemeğin bir parçası olabilirler. Kahverengi pirinçlerin diğer gıdalarla karıştırılması, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilir. Örnekler arasında kırmızı fasulye, protein ve sağlıklı yağlar gibi baklagiller bulunur.
Kahverengi pirinç beyaz pirinçten daha uzun süre pişirilir, ancak pişirme işlemi basittir. İnsanlar bir bardak pirinçte 1,5 su bardağı suyla bir tencerede veya pirinç pişiricisinde kahverengi pirinç pişirebilir.
Talimatlar aşağıdaki gibidir:
- Kaplanmamış bir tencerede kaynatmak için pirinç ve su getirin
- potu kapatın ve yaklaşık 20 dakika pişirin
- ısıyı kapatın ve kapalı tencerenin en az 10 dakika bekletin.
Pirinç, baharatlar, otlar, sebzeler ve şeritli badem gibi fındıklarla karıştırılabilir.
Kahverengi pirinç bir buzdolabında saklanabilir ve artıkları için kullanılabilir. İnsanlar soya fasulyesi veya mikrodalgada kahverengi pirinci tekrar ısıtabilir ve hızlı bir yemek için fasülye ve salsa ile servis yapabilir.
Oda sıcaklığında bırakılmış pişmiş pirinç, gıda zehirlenmesine neden olan toksinler geliştirebileceğinden, depolama ile dikkat edilmelidir.
Alternatifler
Pirinç, karbonhidratlarda yüksek olduğundan, diğer gıdalar eşlik etmelidir.
Sebzeler lif, vitamin ve diğer besin maddelerinde yüksektir. Sebzeler karbonhidratlardan yapılır, ancak tahıllardan daha düşük bir seviyede yapılır.
Karbonhidratlarda daha düşük ve lifte daha yüksek olan yiyecekler yemek yemeklerini daha tatmin edici hale getirebilir. Örneğin, yarım bardak pirinç 22 gram karbohidrat içerir. Buna karşılık, 1 fincan kabak sadece 8 gram karbonhidrat içerir.
Birçok gıda pirinç yerine kullanılabilir.
Örnekler karnabahar, mantar ve patlıcan içerir. Quinoa, pirinçle aynı miktarda karbonhidrat içerir, ancak daha fazla proteine sahiptir ve bazı kinoa türleri de daha fazla life sahiptir.
Pirinç yerine kullanılan tarifler
Pirinç yerine kullanılan yemek tarifleri mevcuttur. İşte iki örnek:
Karnabahar “pirinç”
Malzemeler:
- sıvı yağ
- soğanlar
- Karnıbahar
- Limon
- Baharat
Mutfak robotunda karnabahar çiçeklerini vur. Sonra karnabaharı bir tavada yağ ve soğanla ısıtın. Soğanlar altın rengi olana kadar soteleyin ve karnabahar yaklaşık 3 ila 5 dakika yumuşaktır.
Tuz, karabiber, limon suyu ve otlar ile tatlandırın.
Gıda ağından tam tarif.
Kişniş kireç quinoa
Malzemeler:
- kanola yağı
- soğan
- Sarımsak
- Kinoa
- düşük sodyum tavuk suyu
- limon suyu
- taze kişniş
Soğanı ve sarımsağı bir tavada soteleyin. Sıcaklığı azaltın ve kinoada karıştırın. Quinoa karıştırın ve 2 dakika pişirin. Tavuk suyu ve limon suyu ekleyip kaynatın. Daha sonra ısıyı azaltın ve 15 dakika pişirin. Daha fazla limon suyu ilave edin ve doğranmış kişniş ekleyin.
Amerikan Diyabet Derneği’nin tam tarifi.
