Kilo vermeye çalışan insanlar için, tüm yağlar aynı gibi hissedilebilir. Fakat iki farklı yağ türü vardır: viseral ve subkutan. Deri altı yağ, cildin hemen altında görünen jiggly yağdır.
Deri altı yağ normalde zararsızdır ve hatta bazı hastalıklara karşı koruyabilir. Visseral yağ organları çevreleyen yağdır. Dışardan görünse de, birçok hastalık ile ilişkilidir.
Hem subkütan hem de viseral yağı kaybetmek mümkündür. Subkutan yağ kaybı, daha küçük kıyafetlere uymak isteyenler için hedef olabilirken, viseral yağı kaybetmek sağlığı iyileştirir.
Deri altı yağ kaybetme hakkında hızlı gerçekler:
- Yağ görünürse veya sıkışabilirse, deri altı yağdır.
- Deri altı yağ, sağlık sorunları için mutlaka bir risk faktörü değildir.
Neden olur ve kaybetmek zor mu?
Herkesin bazı deri altı yağları vardır, ancak diyet ve egzersiz gibi genetik faktörler gibi yaşam tarzı faktörleri, her bir kişinin geliştirdiği deri altı yağ miktarını etkiler. İnsanlar aşağıdaki durumlarda hem viseral hem de subkutan yağ biriktirirler:
- Onlar sedanter ya da çok fazla zaman geçiriyorlar.
- Çok az aerobik egzersiz yapmıyorlar.
- Onlar küçük kas kütlesi var.
- Yaktıklarından daha fazla kalori yiyorlar.
- Bunlar insüline dirençli veya diyabetlidir.
Araştırma giderek artan bir şekilde, deri altı yağların özellikle çok fazla viseral yağ içeren obez kişilerde koruyucu bir rol oynayabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, deri altı yağ visseral yağ belirtisi olabilir. Çoğu subkutan yağ içeren kişilerde ayrıca bol miktarda viseral yağ bulunur.
Her iki yağ türünü kaybetmek zor olabilir. Kaybedilmesi zor yağları yapan bazı faktörler şunlardır:
- İnsülin direnci: Visseral yağ, hem viseral hem de subkütanöz yağları kaybetmeyi zorlaştırabilen insülin direnci ile ilişkilidir.
- Kilo verme stratejileri: Çok sayıda deri altı yağları olan kişiler, çoğu zaman, örneğin, çok sayıda karın egzersizleri yaparak, yağları leke azaltmaya çalışmakla hata yaparlar. Bu strateji, vücutta yağ yakmaya çalışmaktan daha az etkilidir.
- Enflamasyon: Bazı araştırmalar, visseral yağın inflamasyonu artıran sitokinleri salgıladığını göstermektedir. Bu inflamatuar yanıt kilo alımına bağlıdır ve cilt altı yağını artırabilir.
Yanan visseral yağ da deri altı yağ yakabilirsiniz. Optimal sağlık için visseral yağın hedef alınması akıllıcadır.
Deri altı yağ dökülmesi için stratejiler
Visseral ve subkutanöz yağ arasındaki etkileşimi tanımak, subkütanöz yağın dökülmesinin anahtarıdır. Genel olarak yağ yakan fitness stratejileri ve visseral yağın olumsuz etkilerini gideren stratejiler başarıyı en üst düzeye çıkarabilir.
Diyetin subkütanöz yağ kaybındaki rolü
Kilo vermek için insanların yakmaktan daha az kalori tüketmesi gerekir. Bununla birlikte, belirli yiyecekler maddeyi yemişti.
Örneğin protein, insanların daha uzun süre daha dolgun hissetmelerine yardımcı olur. Daha fazla protein almak, bir diyete yapışmayı ve yüksek yağlı ve yüksek şekerli gıdalar için istekleri azaltmayı kolaylaştırabilir.
Karbonhidratlar ve şeker, diyabet, viseral yağ ve metabolik konularla bağlantılıdır. Bazı araştırmalar aşırı karbonhidrat tüketiminin hem viseral hem de subkutanöz karın yağlarına neden olabileceğini düşündürmektedir. Bazı proteinleri daha yüksek protein seçenekleriyle değiştirmek, metabolizmayı hızlandırabilir, yağ depolamasını azaltabilir ve metabolik sorunları önleyebilir.
Deri altı yağ yakmak için egzersizler
İp atlama gibi aerobik egzersizler, deri altı yağlarını yakmaya yardımcı olabilir.
Deri altı yağ, vücudun enerji depolamasının bir yoludur. Bu, deri altı yağ yakmanın kalori şeklinde yanan enerji gerektirdiği anlamına gelir. Bunu yaparken en etkili olan egzersiz rutinleri şunlardır:
- Aerobik egzersiz ve kardiyo: Bu grup, koşu, yüzme ve zıplama ipi gibi kalp atış hızını arttıran çoğu fitness rutinini içerir. Rutin ne kadar yoğun olursa ve ne kadar uzun yapılırsa o kadar fazla kalori yakar.
- Yüksek yoğunluklu interval eğitimi (HIIT): HIIT, aerobik egzersizin yağ yakma gücünü arttırmanın bir yoludur. Kısa aktivite sürelerini ve daha düşük aktivite dönemlerini içerir. Örneğin, bir HIIT rutini 1 dakika boyunca koşmayı, ardından 2 dakikalık bir yürüyüşü, sonra 2 dakika daha koşmayı veya ip atlama gibi başka bir yoğun egzersiz yapmayı içerebilir.
- Kuvvet antrenmanı: Halter gibi kuvvete dayalı egzersizler az ya da hiç yağ yakmaz. Ancak, kas kalorileri yakar, bu yüzden kas inşa etmek metabolizmayı hızlandırmak için bir stratejidir. Daha fazla kaslı insanlar egzersiz yapmasalar bile daha fazla kalori yakarlar.
Deri altı yağlarla savaşmak için diğer yaşam tarzı stratejileri
Zayıflamak isteyen insanlar için ruh sağlığı önemlidir. Kronik stres vücudun sürekli olarak kortizol denilen bir hormonu serbest bırakmasına neden olur. Küçük, kısa ömürlü patlamalarda, kortizol zararsızdır. Fakat kortizole uzun süreli maruz kalmak kilo kaybını zayıflatabilir. Bu, stres yönetiminin subkütanöz yağ dökmek için çaba gösterdiği anlamına gelir.
Kortizol, yüksek şekerli bir diyet yiyen insanlarda kilo kaybına özellikle zararlıdır. Stresle karşılaşan insanlar da stres yemekten kaçınmalı, özellikle de çok fazla tatlı ve karbonhidrat tüketmeliler.
Deri altı yağ ve sağlık
Sadece cilt altı yağlarını kaybetmeye odaklanan bir diyet ve egzersiz stratejisi sağlıksız olabilir.
Obezitenin sağlığa etkileri hakkında endişeler olmasına rağmen birçok insanın aynada gördüklerine bakmalarına rağmen, obezite salgınındaki gerçek suçlu görünmez olabilir.
2015 yılında yapılan bir çalışmada, çok fazla viseral yağ içeren veya dışarıdan görülmeyen türlerin, daha az deri altı yağları olduğunda ölme olasılıkları daha yüksek bulunmuştur. Bu, daha az görünür yağa sahip insanların, en azından bazı durumlarda, daha büyük bir ölüm riski taşıdığı anlamına gelir.Diğer çalışmalar da benzer sonuçlara ulaşmıştır.
Bu kanıt, subkütanöz yağın bol miktarda viseral yağ olan kişilerin sağlığını koruyabileceğini göstermektedir.
