Depresyon, dünya genelinde yaygın bir ruh sağlığı hastalığıdır ve bu durum, deneyim sahibi kişilerde olumsuz düşünceler ve davranışlara neden olur.
Depresyonu olan birçok kişi, semptomları için, bir şekilde veya başka bir şekilde doğal tedaviler arar. Depresyonu tedavi etmek için spesifik bir diyet olmasa da, bir kişinin tükettiği şey semptomlarının yönetiminde rol oynayabilir.
Diyet ve depresyon
Diyet ve depresyon arasındaki bağlantılar yakın zamana kadar yanlış anlaşıldı. Depresyon belirtilerine birçok faktör katkıda bulunur ve bunların her biri için diyet değerlendirmeleri vardır.
Yakın zamanda yapılan bir çalışma, orta ve şiddetli depresyona sahip bir grup insanın daha sağlıklı bir diyet yaparak duygularını ve depresyon belirtilerini iyileştirdiğini ortaya koymuştur.
Çalışma sadece diyetin depresyon belirtilerini azaltabildiğini kanıtlayan ilk çalışmadır. Diyetisyenler, diyetisyen ile bire bir danışmanlık dahil 12 hafta boyunca özel bir program izledi. Tedavi diyeti, rafine gıdalar, tatlılar ve kızartılmış yiyecekler gibi şeyleri cesaretlendirirken tüm yiyecekleri yemeyi teşvik etti.
Diyetisyenler, diğer gruplarla karşılaştırıldığında, büyük oranda azalmış semptomlar gösterdi. Ek olarak, katılımcıların yüzde 32’sinden fazlası remisyon yaşadı, bu yüzden artık depresyona alınmadı.
Önemli gıdalar ve besin maddeleri
Aşağıdaki gıdalar ve besinler depresyon belirtilerini azaltmada rol oynayabilir.
Selenyum
Selenyum birçok insanda depresyon belirtilerini azaltmanın bir parçası olabilir. Düşük selenyum seviyeleri zayıf ruh hallerine bağlanmıştır.
Selenyum ek formda veya kepekli tahıllar, Brezilya fıstığı ve bazı deniz ürünleri de dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunabilir. Karaciğer gibi organ etleri de selenyumda yüksektir.
D vitamini
D vitamini eksikliği depresyon dahil olmak üzere birçok duygudurum bozukluğu ile ilişkilidir. Depresyona karşı mücadelede yardımcı olmak için yeterli D vitamini almak önemlidir.
Bu vitamin, güneşe tam vücut maruz kalmak suretiyle kolayca elde edilir ve ayrıca, D vitamini içeren piyasada birçok yüksek kaliteli takviyeler vardır.
D vitamini besin kaynakları arasında somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar bulunur.
Omega-3 yağlı asitler
Yapılan bir çalışmada, araştırmacılar yeterli omega-3 yağ asitlerini yemeyen popülasyonların daha yüksek oranda depresif bozukluklara sahip olabileceğini gözlemlemişlerdir.
İyi omega-3 kaynakları şunları içerebilir:
- somon, sardalye, ton balığı ve uskumru gibi soğuk su balıkları
- keten tohumu, keten tohumu yağı ve chia tohumları
- ceviz ve badem gibi fındık
Bu gıdaların kalitesi içerdikleri omega-3 seviyelerini etkileyebilir.
Omega-3 yağ asitleri yemek beyninde bulunan sağlıklı yağların seviyesini artırabilir, sinir hücrelerini koruyan miyelin kılıfını koruyabilir ve beynin en üst seviyede çalışmasını sağlayabilir. Buna karşılık, bu duygudurum bozuklukları ve beyin hastalıkları riskini azaltabilir.
antioksidanlar
Antioksidanlar serbest radikallerle savaştıkça popüler hale gelmiştir. Serbest radikaller vücutta farklı hücrelerde birikebilen ve inflamasyon, erken yaşlanma ve hücre ölümü gibi sorunlara neden olabilen hasarlı moleküllerdir.
Beyin, vücudun diğer bölgelerine göre bu tür hasarlara daha eğilimli olabilir. Sonuç olarak, bu serbest radikallerden kurtulmanın ve problemlerden kaçınmanın iyi bir yolu olmalı. Antioksidanlar bakımından zengin gıdaların, serbest radikallerin neden olduğu hasarı azaltmaya veya tersine çevirmeye yardımcı olduğuna inanılmaktadır.
Çeşitli gıdalarda bulunan günlük antioksidanlar şunları içerir:
- E vitamini
- C vitamini
- A vitamini (beta-karoten)
Bu besinler, psikiyatrik bozuklukların stresle ilişkili semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
B vitaminleri
Bazı B vitaminleri de depresyon gibi duygudurum bozukluklarının anahtarıdır. B12 vitamini ve folat veya B9 vitamini, hem duygudurum bozukluklarının azaltılmış riskine bağlanmıştır.
B vitamini kaynakları şunlardır:
- yumurtalar
- et
- kümes hayvanları
- balık
- İstiridyeler
- Süt
- kepekli tahıllar
Takviyeli tahıllar ayrıca vitamin B12 ve folat içerebilir. İçinde folat bulunan diğer yiyecekler şunlardır:
- koyu yapraklı sebzeler
- meyve ve meyve suları
- Fındık
- Fasulyeler
- kepekli tahıllar
- Günlük Ürünler
- et ve kümes hayvanları
- Deniz ürünleri
- yumurtalar
Zengin bir diyet yapmak, diyette yeterince folat olmasını sağlamak için kolay bir yoldur.
Çinko
Çinko, vücudun tadı algılamasına yardımcı olur, bağışıklık sistemini güçlendirir ve depresyonu da etkileyebilir. Çinko düzeyleri klinik depresyonu olan kişilerde daha düşük olabilir ve çinko desteği de antidepresanların etkinliğini artırabilir.
Çinko takviyelerde bulunur. Kepekli tahıllar, istiridye, fasülye ve fındık gibi gıdalar da iyi bir çinko kaynağıdır.
Protein açısından zengin besinler
Yüksek kaliteli proteinler yaşamın yapı taşlarıdır. Yeterli proteini almak herkes için önemlidir, ancak özellikle bazı protein türleri depresyonlu kişiler için daha yararlı olabilir.
Ton balığı, hindi ve nohut gibi yiyecekler serotonin oluşturmak için gereken iyi triptofan seviyelerine sahiptir.
Serotonin eksikliğinin bir zamanlar depresyonun ana nedeni olduğu düşünülmüştür. Artık serotonin ve depresyon arasındaki bağlantının çok karmaşık olduğunu biliyoruz, ancak birçok insandaki depresyona etki ediyor gibi görünüyor. Bir diyette triptofan açısından zengin gıdalar dahil olmak, semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Bazı gıdalar ve besinler depresyonlu insanlara faydalı olabileceği gibi, kaçınılması gereken bazı şeyler de vardır.
Kafein
Anksiyeteye bağlı depresyonlu kişiler için kafeinden kaçınmak önemli olabilir. Kafein uyumayı zorlaştırabilir ve birçok insanda anksiyete belirtilerini tetikleyebilir.
Kafein, tüketildikten sonra saatlerce de sistemi etkiler. Mümkünse kafeinden kaçınmak ya da tüketimi azaltmak ve öğleden sonra tüketmeyi bırakmak depresyonlu insanlar için en iyisidir.
Alkol
Her ne kadar ara sıra alkol tüketimi kabul edilebilir bir distraksiyon olarak görülse de depresyon belirtilerini daha da kötüleştirebilir.
Aşırı alkol tüketimi panik atak veya depresif atak riskini artırabilir. Alkol ayrıca bir kişinin ruh halini değiştirir ve depresyon belirtilerini etkileyebilecek bir alışkanlığa dönüşebilir.
Rafine gıdalar
İçlerinde az miktarda besin bulunan yüksek kalorili yiyecekler de depresyon belirtilerini etkileyebilir. Şekerden ve rafine edilmiş karbonhidratlardan yüksek gıdalar, bunlardan gelen enerji tükendiği için bir çarpışmayı teşvik edebilir. Bu, bir kişinin ruh hali veya enerji salınımı hissetmesini sağlayabilir.
Besin yoğun gıdalar, ruh halini ve enerji seviyelerini dengelemek için çok daha iyi bir yaklaşımdır.
İşlenmiş yağlar
Aspir ve mısır yağı gibi yüksek oranda işlenmiş veya rafine edilmiş yağlar, omega-6 yağ asitlerinde çok yüksektir. Diyette çok fazla omega 6’ya sahip olmak, vücutta, beyindeki iltihaplanmayı artırabilecek ve depresyon belirtilerini etkileyebilecek bir dengesizliğe neden olabilir.
Depresyonda diğer faktörler
Hem diyete hem de depresyona bağlanan ve bu ruhsal hastalıkta rol oynayan başka faktörler de vardır.
Gelişmekte olan araştırmalar, bağırsak bakterilerinin depresyon ve bipolar hastalık dahil olmak üzere önemli duygudurum bozukluklarında önemli bir rol oynadığını göstermiştir. 2016’da yapılan bir meta analizde, hem takviye formunda hem de yoğurt ve kefir gibi fermente gıdalarda probiyotiklerin depresyonda önemli azalmalar sağladığı bildirilmiştir.
Spesifik suşların terapötik değerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak şimdiye kadar ve potansiyel göstermektedir.
Obez insanların depresyona girme olasılığı daha yüksektir ve depresyondaki insanların obez olma olasılığı daha yüksektir. Bu, depresyonla gelen hormon değişiklikleri ve bağışıklık sistemi dengesizliklerine bağlı olabilir.
Açık havada ve haftada en az 150 dakika fiziksel aktivite geçirmenin, duygudurum ve depresif belirtileri iyileştirdiği gösterilmiştir.
Depresyonu olan bazı kişilerde madde kötüye kullanımı sorunları da vardır. Alkol ya da diğer ilaçlar uyku düzenine müdahale edebilir, motivasyonu azaltabilir ve bir kişinin ruh halini değiştirebilir.
Uyku ayrıca depresyonda da rol oynayabilir. Vücudun doğal uyku döngüsü, günün saatine uyması için ruh hali değiştiren kimyasallar yaratır. Bu doğal döngüyü değiştirmek, vücudun bu kimyasalları ne kadar iyi kullanabileceğini etkileyebilir.
Çoğu yetişkin 7 ila 8 saat uyuduğunda iyi tepki verir, ancak sayı kişiden kişiye değişir. Ayrıca uykuya giden saatlerde mavi ışığa maruz kalmanın azaltılmasına yardımcı olabilir. Elektronik cihazlar ve düşük enerjili ampullerle mavi ışık yayılır.
Outlook ve ne zaman yardım alacağınız
Diyetin depresyon belirtilerini hafifletmek için değiştirilmesi, tedavide umut verici bir adımdır. Ancak, gereken tek adım olarak görülmemelidir. Bir tedavi planında herhangi bir şeyi değiştirmeden önce bir doktorla doğrudan çalışmak her zaman öncelikli olmalıdır.
İnsanların sağlıklı bir diyete geçmelerine yardımcı olmak ve insanların morali yüksek tutmak için, depresyonla mücadele ettikleri gibi birçok destek grubu da vardır.
