Demir, kandaki oksijeni taşımak için gerekli olan bir protein olan hemoglobinin doğru işlevine hayati önem taşıyan bir mineraldir. Demir ayrıca vücuttaki çeşitli diğer önemli süreçlerde de rol oynar.
Kandaki demir eksikliği, demir eksikliği anemisi de dahil olmak üzere ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Amerika Birleşik Devletleri’nde yaklaşık 10 milyon insanın demir seviyesi düşüktür ve bunların yaklaşık 5 milyonunun demir eksikliği anemisi teşhisi konmuştur.
Bu özellik, popüler vitamin ve minerallerin sağlık yararları hakkındaki makalelerin bir parçasıdır. Tavsiye edilen demir alımını, olası sağlık faydalarını, demir içeriği yüksek gıdaları ve çok fazla demir tüketen potansiyel sağlık risklerini derinlemesine inceler.
Ütü üzerinde hızlı gerçekler
- Önerilen Günlük Ödenek (RDA) yaşları arasında değişmektedir, ancak hamile olan kadınlar en çok ihtiyaç duymaktadır.
- Demir sağlıklı hamilelik, artan enerji ve daha iyi atletik performans sağlar. Demir eksikliği kadın sporcularda en yaygın olanıdır.
- Konserve istiridyeler, takviye edilmiş tahıllar ve beyaz fasulye, diyet demirinin en iyi kaynaklarıdır.
- Çok fazla demir karaciğer kanseri ve diyabet riskini artırabilir.
Tavsiye edilen alım
Temel demir için Tavsiye Edilen Günlük Ödenek (RDA), bir kişinin yaşına ve cinsiyetine bağlıdır. Vejetaryenler de farklı demir gereksinimlerine sahiptir.
Bebekler:
- 0 ila 6 ay: 0.27 miligram (mg)
- 7 ila 12 ay: 11 mg
Çocuk:
- 1 ila 3 yıl: 7 mg
- 4 ila 8 yıl: 10 mg
Erkekler:
- 9 ila 13 yaş: 8 mg
- 14 ila 18 yaş: 11 mg
- 19 yaşında ve daha büyük: 8 mg
Dişiler:
- 9 ila 13 yaş: 8 mg
- 14 ila 18 yaş: 15 mg
- 19 ila 50 yıl: 18 mg
- 51 yaş ve üstü: 8 mg
- Hamilelik sırasında: 27 mg
- 14 ve 18 yaş arasında emzirirken: 10 mg
- 19 yaşından büyüklerde emzirirken: 9 mg
Demir takviyeleri, insanlar sadece bitki temelli diyetlerde olduğu gibi sadece diyet önlemleri yoluyla yeterli miktarda demir almakta zorlandıklarında yardımcı olabilirler. Demir emilimini engelleyen ve demir açısından zengin gıdalar tüketen faktörleri kaldırarak veya azaltarak, yalnızca diyette yeterli miktarda tüketmeye çalışmak daha iyidir.
Bunun nedeni, birçok demir bakımından zengin gıdaların, genel sağlığı desteklemek için birlikte çalışan bir dizi faydalı besin içermesidir.
Yararları
Demir, genel enerji ve odak, gastrointestinal süreçler, bağışıklık sistemi ve vücut ısısının düzenlenmesi de dahil olmak üzere vücuttaki birçok hayati fonksiyonu korumaya yardımcı olur.
Demir, bir kişi yeterince almayıncaya kadar çoğu zaman faydalanılmaz. Demir eksikliği anemisi yorgunluğa, kalp çarpıntısına, soluk cilde ve nefes darlığına neden olabilir.
Sağlıklı hamilelik
Kan hacmi ve kırmızı kan hücresi üretimi, artan fetusun oksijen ve besinler ile beslenmesi için hamilelik sırasında önemli ölçüde artar. Sonuç olarak, demir talebi de artar. Vücut tipik olarak hamilelik sırasında demir emilimini maksimize ederken, demir alımı yetersiz demir alımı veya demir emilimini etkileyen diğer faktörler demir eksikliğine yol açabilir.
Hamilelik sırasında düşük demir alımı, erken doğum ve düşük doğum ağırlığının yanı sıra düşük demir depoları ve bebeklerde bilişsel veya davranışsal gelişimin bozulma riskini artırır. Düşük demir içeren gebe kadınlar enfeksiyona daha eğilimli olabilir, çünkü demir de bağışıklık sistemini destekler.
Hem hamile hem de demir eksikliği olan kadınlar için demir takviyelerinin gerekli olduğu açıktır. Bununla birlikte, normal demir düzeylerine sahip olanlar da dahil olmak üzere tüm hamile kadınlara ek demir önerme olasılığı konusunda araştırmalar devam etmektedir. Tüm hamile kadınların, demir düzeylerine bakılmaksızın, hamileliğinin her gününde 30 ila 60 miligram (mg) demir takviyesi almaları gerektiği iddia edilmektedir.
Enerji
Diyette yetersiz demir, vücudun enerji kullandığı verimliliği etkileyebilir. Demir, oksijeni kaslara ve beyine taşır ve hem zihinsel hem de fiziksel performans için çok önemlidir. Düşük demir seviyeleri, odak noksanlığı, artan sinirlilik ve daha az dayanıklılık ile sonuçlanabilir.
Daha iyi atletik performans
Sporcularda, özellikle genç bayan sporcularda, demir eksikliği, aktif bir yaşam tarzı sürdürmeyen bireylere göre daha yaygındır.
Bu uzun mesafe koşucular gibi kadın dayanıklılık sporcularında özellikle doğru gibi görünüyor. Bazı uzmanlar, kadın dayanıklılık sporcularının demir alımı için mevcut RDA’ya günde 10 mg kadar ek demir içermesi gerektiğini ileri sürmektedir.
Sporcularda demir eksikliği atletik performansı azaltır ve bağışıklık sistemi aktivitesini zayıflatır. Hemoglobinin yokluğu, vücudun kaslara oksijen iletme kabiliyetini azalttığından, fiziksel efor sırasında performansı büyük ölçüde azaltabilir.
Gıdalar
Demir, düşük bir biyoyararlanımı vardır, bu, ince bağırsağın büyük miktarlarda kolayca emmediği anlamına gelir. Bu kullanım için kullanılabilirliğini azaltır ve eksiklik olasılığını artırır.
Emilim verimliliği, aşağıdakiler dahil bir dizi faktöre bağlıdır:
- demir kaynağı
- Diyetin diğer bileşenleri
- gastrointestinal sağlık
- ilaç veya takviyelerin kullanımı
- bir kişinin genel demir durumu
- C vitamini gibi demir promoterlerin varlığı
Birçok ülkede, buğday ürünleri ve bebek formülleri demir ile takviye edilir.
Heme ve non-heme olarak bilinen iki tip diyet demir vardır. Et ve deniz mahsulleri de dahil olmak üzere hayvansal gıda kaynakları heme demir içerir. Heme demir, vücut tarafından daha kolay emilir.
Bitmeyen demir, bitkilerde bulunan tipte, vücudun onu absorbe etmek için birden fazla adım atmasını gerektirir. Bitki bazlı demir kaynakları arasında fasulyeler, kabuklu yemişler, soya, sebzeler ve takviye edilmiş tahıllar bulunur.
Heme demirin hayvan kaynaklarından biyoyararlanımı yüzde 40’a kadar çıkabilir.Bununla birlikte, bitki kaynaklı kaynaklardan gelen heme demiri, yüzde 2 ila 20 arasında bir biyoyararlanım oranına sahiptir. Bu nedenle, vejeteryanlar için RDA, bitki bazlı gıdalardan daha düşük emilim düzeyini telafi etmek için et yiyenlere göre 1,8 kat daha fazladır.
Heme içermeyen demir kaynaklarının yanı sıra C vitamini açısından zengin gıdaların tüketilmesi demir emilimini önemli ölçüde artırabilir.
Vejetaryen diyetini uygularken, demir emilimini engelleyen veya azaltan gıda ve ilaç bileşenlerini göz önünde bulundurmak önemlidir:
- Mide içeriğinin asitliğini azaltmak için kullanılan proton pompası inhibitörleri ve omeprazol
- Ispanakta olduğu gibi hububat ve baklagillerde polifenoller
- kahve, çay, biraz şarap ve bazı meyvelerde tanenler
- soda gibi karbonatlı içeceklerde fosfatlar
- Fasulye ve tahıl fidanları
En iyi demir kaynaklarından bazıları şunlardır:
- Konserve istiridyeler: 3 ons (oz) 26 miligram (mg) demir sağlar.
- Takviyeli, sade, kuru tahıl yulafları: 100 g, 24.72 mg’dır.
- Beyaz fasulye: Bir fincan 21.09 sağlar.
- Koyu çikolata (yüzde 45 ila 69 kakao): Bir çubuk 12,99 mg sağlar.
- Pişmiş Pasifik istiridye: 3 ons 7.82 mg sağlar.
- Pişirilmiş ıspanak: Bir fincan 6,43 mg sağlar.
- Sığır karaciğeri: 3 oz 4,17 mg sağlar.
- Haşlanmış ve süzülmüş mercimek: Yarım bardak 3,3 mg sağlar.
- Firma tofu: Yarım bardak 2.03 mg sağlar.
- Haşlanmış ve süzülmüş nohut: Yarım bardak, 2.37 mg.
- Konserve, haşlanmış domates: Yarım bardak 1.7 mg sağlar.
- Yağsız, kıyılmış sığır eti: 3 oz, 2.07 mg sağlar.
- Orta pişmiş patates: Bu 1,87 mg sağlar.
- Kavrulmuş kaju fıstığı: 3 oz 2 mg sağlar.
Kalsiyum hem heme hem de heme olmayan demir emilimini yavaşlatabilir. Çoğu durumda, tipik bir Batı tarzı diyetin, zenginleştirici ve demir emiliminin inhibitörleri açısından dengeli olduğu düşünülmektedir.
Riskler
Yetişkinlerde, oral demir takviyesi için dozlar günde 60 ila 120 mg kadar ana demir kadar olabilir. Bu dozlar tipik olarak gebe ve ciddi derecede demir eksikliği olan kadınlar için geçerlidir. Üfleme mide demir desteğinin ortak bir yan etkisidir, bu nedenle gün boyunca dozları bölmek yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir sindirim sistemi olan yetişkinlerin diyet kaynaklarından çok düşük demir yükü riski vardır.
Hemokromatoz olarak adlandırılan genetik bir bozukluğu olan insanlar, durumları olmayan insanlarla karşılaştırıldığında, yiyeceklerden çok daha fazla demir emdikleri için aşırı demir yükü riski altındadırlar.
Bu, karaciğerde ve diğer organlarda bir demir birikmesine yol açabilir. Aynı zamanda karaciğer, kalp ve pankreas dahil olmak üzere hücre ve dokulara zarar veren ve bazı kanserlerin riskini artıran serbest radikallerin oluşmasına da neden olabilir.
Bir kerede 20 mg’dan fazla ana demir içeren demir takviyeleri almak, özellikle ek besinle alınmazsa, bulantı, kusma ve mide ağrısına neden olabilir. Ağır vakalarda, demir aşırı dozlar organ yetmezliği, iç kanama, koma, nöbet ve hatta ölüme yol açabilir.
Aşırı doz aşımı riskini azaltmak için demir takviyelerinin çocukların erişemeyeceği yerlerde tutulması önemlidir.
Zehir Kontrolüne göre, demir ilavesinin kazara yutulması, 1990’lara kadar 6 yaşından küçük çocuklarda aşırı dozda ilacın kullanılmasının en yaygın ölüm sebebiydi.
Demir takviyelerinin üretimindeki ve dağıtımındaki değişiklikler, çocuklarda kazara demir aşırı dozların azaltılmasına yardımcı olmuştur; örneğin, demir tabletlere film kaplamaları ile şeker kaplamalarının değiştirilmesi, çocuk geçirmez şişe kapakları kullanılması ve yüksek miktarlarda demir yüklenmesi. 1998 ve 2002 arasında sadece aşırı dozda bir aşırı doz bildirilmiştir.
Bazı çalışmalar aşırı demir alımının karaciğer kanseri riskini artırabileceğini öne sürmüştür. Diğer araştırmalar, yüksek demir düzeylerinin tip 2 diyabet riskini artırabildiğini göstermektedir.
Daha yakın zamanlarda, bilim adamları Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı gibi nörolojik hastalıkların gelişiminde ve ilerlemesinde aşırı demirin muhtemel rolünü araştırmaya başladılar. Demir ayrıca beyin yaralanmasında beyindeki kanamadan kaynaklanan doğrudan zarar verici bir role de sahip olabilir. Farelerde yapılan araştırmalar, yüksek demir durumlarının osteoartrit riskini artırdığını göstermiştir.
Demir takviyeleri, düşük fonksiyonlu tiroid tedavisi için kullanılan huzursuz bacak sendromu ve Parkinson hastalığı ve levotiroksini tedavi etmek için kullanılan levodopa dahil çeşitli ilaçların kullanılabilirliğini azaltabilir.
Reflü hastalığını tedavi etmek için kullanılan proton pompa inhibitörleri (PPI’lar), hem gıda hem de takviyelerden vücut tarafından emilebilen demir miktarını azaltabilir.
Bir demir ilacını bir doktor veya sağlık uzmanı ile almayı tartışınız, çünkü demir yükünün bazı belirtileri demir eksikliğine benzeyebilir. Aşırı demir tehlikeli olabilir ve teşhis edilen eksiklik durumları ya da bir kişinin demir eksikliği riskinin yüksek olduğu durumlarda demir takviyeleri önerilmez.
Takviye yerine diyet yoluyla optimal demir alımı ve statüsü elde etmek tercih edilir. Bu, demir aşırı doz riskini en aza indirmeye yardımcı olabilir ve gıdalardaki demir ile birlikte bulunan diğer besin maddelerinin iyi bir şekilde alınmasını sağlayabilir.
