Sevgili kullanıcılar! Sitedeki tüm materyaller diğer dillerden çevirilerdir. Metinlerin kalitesi için özür dileriz, ancak onların yararına olacağını umuyoruz. En iyi dileklerimle, Site yönetimi. E-mail: admin@trmedbook.com

Değişikliği sağlıklı bir diyete nasıl yapabilirim?


Sağlıklı beslenme, tüm besin gruplarından besin miktarlarını doğru miktarda tüketmek anlamına gelir.

İnsanlar genellikle bir diyeti belirli bir kilo verme planı olarak düşünürler, ancak diyet sadece yediğimiz yiyecek ve yiyecek miktarlarıdır.

İyi bir diyet, pek çok gıda grubunun bir dengesini içermelidir, çünkü tek bir grup, iyi bir sağlık için ihtiyacımız olan her şeyi sağlayamaz.

Şu anda her 3 Amerikalıdan 2’sinden fazlası aşırı kilolu veya obez olarak kabul edildiğinde, sağlıklı beslenme alışkanlıkları her zamankinden daha önemlidir.

Uygun bir seçenek bulma konusunda çok fazla bilgi mevcut olabilir, ancak birkaç basit değişiklik bir diyeti daha sağlıklı hale getirebilir ve çok sayıda tıbbi sorun riskini azaltabilir.

Sağlıklı beslenme nedir?

[Dengeli diyet sağlıklı beslenme]

Dengeli bir diyete sahip olmak, beş ana besin grubundan doğru miktarlarda seçim yapmak anlamına gelir.

Kepekli tahıllar

Tam tahıl örnekleri, her bir tanenin tohum ve kepeği içerdiği kepekli ekmek, makarna ve tahıllardır.

Tanelerin tam tahıl olduğundan emin olmak için, ambalaj üzerindeki besin bilgileri üzerinde “bütün” veya “tam tahıl” kelimesini arayın.

Meyve ve sebzeler

Meyveler ve sebzeler vitaminler, mineraller ve lif bakımından zengindir. Çeşitli renklerin seçilmesi, besin maddelerinin alımını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir.

Amerikan Kalp Derneği, günde 8 ya da daha fazla porsiyon meyve ve sebze tüketilmesini tavsiye etmektedir. Bu, yaklaşık 2000 kalori tüketen ortalama bir kişi için günde yaklaşık 4,5 bardak eşittir.

“Yüzde 100” etiketli meyve suları bu besin grubunun bir parçası olarak kabul edilir, ancak daha fazla lif sağlayacağından, tüm meyve veya sebzeleri tüketmek daha iyidir.

Araştırmalar, iyi bir meyve ve sebze alımının kalp hastalığına, tip 2 diyabet ve kansere karşı koruyabildiğini göstermektedir.

Protein

Vücuttaki dokuların onarılması için hayati önem taşıyan protein bakımından zengin gıdalar, demir, magnezyum ve çinko gibi yüksek seviyelerde mineraller içerir.

Mükemmel protein kaynakları et, balık ve yumurta içerir. Fasulye, kabuklu yemişler, yemiş ve soya, vejeteryan diyetindekiler için protein seçenekleridir.

Mandıra

Kalsiyum açısından zengin bir diyet, sağlıklı kemikler ve dişleri destekler. Süt ürünleri iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Az yağlı süt, yoğurt ve peynir önerilir.

Yağlar

Yağlar beyin sağlığı, enerji, belirli vitaminlerin emilimi ve cilt, saç ve eklem sağlığı için önemlidir.

Krem, yağlı et ve kızartılmış gıdalarda doymuş yağlar bulunur. Çok fazla doymuş yağ kalp hastalığına neden olabilir.

Doymamış yağlar avokado ve yağlı balıkta bulunur. Kandaki “kötü” kolesterolü azaltmaya yardımcı olurlar.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), sağlıklı yağların toplam kalorinin% 30’undan daha azını oluşturmasını tavsiye etmektedir.

şekerler

Şekerler, meyveler gibi bazı gıdalarda doğal olarak oluşur veya tatlandırıcı olarak eklenebilir. Çok fazla şeker kilo alımı, kalp sorunları, kan şekeri dengesizlikleri ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.

Amerikan Kalp Derneği (AHA), eklenen şekerin kadınlara günde 6 ya da daha az çay kaşığı ile sınırlandırılmasını ve erkekler için günde 9 çay kaşığının sınırlandırılmasını önermektedir.

İpuçları

Tüm gıda gruplarından seçme dengeli bir beslenme garantisi vermez. İşte size daha iyi bir sağlık için yolunuzu yemenize yardımcı olacak altı ipucu.

İpucu 1: Porsiyon boyutunu yönetin

Farklı yaşlardaki, cinsiyetlerdeki ve aktivite düzeyindeki insanlar farklı yiyeceklere ihtiyaç duyarlar, ancak birçok kişi kullandıklarından daha fazla enerji tüketir. Araştırmacılar büyük porsiyon büyüklüğü ve obezite arasında olduğuna inanıyorlar.

AHA, bir porsiyonun yemeyi seçtiğimiz bir şey olduğunu, bir porsiyon ise beslenme olguları etiketinde listelenen yiyecek miktarını açıklar.

Porsiyon örnekleri bir dilim ekmek ve bir kama kamasıdır.

Bir porsiyonun ne olduğuna, bir kaloride kaç kalori olduğuna ve ne kadar yediğinize dikkat ederek, obezite ile sağlıklı kiloyu koruyabilirsiniz.

İpucu 2: Taze yiyin ve işlenmekten kaçının

[Sağlıklı beslenme, taze yemek]

İşlenmiş gıdaların ortalama Amerikan diyetinin yüzde 70’ini oluşturduğu düşünülmektedir.

Taze gıdalar “besin açısından zengin” olma eğilimindedir, işlenmiş gıdalar ise ek olarak katı yağlar ve şekerler ile “enerji açısından zengin” dir.

Taze meyve gibi bütün gıdalar, iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır.

İşlenmiş gıdalar sadece boyalar ve koruyucu maddeler dahil olmak üzere ilave içerikler içermez, aynı zamanda işlemenin kendisi de besinleri tahrip edebilir.

Bazı işlenmiş gıdalar çok az besin değeri içerir. Yüksek oranda işlenmiş gıdaların tüketilmesi kalp hastalığı ve diyabet riskini artırabilir.

İpucu 3: Limit eklenmiş şekerler

Doğal olarak oluşan şekerler arasında, süt ürünlerinde meyve ve laktoz bulunan fruktoz bulunur.

Yiyeceklere ve içeceklere şeker eklenmesi, lezzetini arttırır, ancak besin değeri çok az veya hiç ekler.

Meyvelerde kekleri ve kurabiyeleri değiştirmek ve kahveye ve çayı ekleyerek şekeri yarıya indirmek şeker alımını azaltabilir.

Tatlandırılmış gazlı içecekleri köpüklü su ile değiştirmek ve ılımlı ortamda alkol almak fazla kaloriyi daha fazla azaltabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), kadınlar için günde bir içki ve erkekler için günde iki içki içmek için alkol alımını sınırlandırmanızı önerir.

Ketçap gibi çeşniler de beklenenden daha fazla kalori sağlayabilir.

İpucu 4: Diyette hayvansal yağları değiştirin

Hayvansal ürünler genellikle doymuş yağlarda yüksektir. Bunlar vücut yıkmak için zordur, bu yüzden vücuttaki zararlı kolesterol düzeyleri yükselebilir, potansiyel olarak kalp hastalığına yol açar.

Doymamış yağlar yağlı balıklarda ve kabuklu yemişlerde bulunur ve bunlar daha ılımlı bir şekilde alınır ve ılımlı olarak alınır.

Diyette sağlıksız yağ miktarını azaltmak için:

  • az yağlı eti seç
  • etsiz ve etsiz tavuk pişirmek
  • kızartma yerine ızgara veya haşlama
  • hayvansal yağlardan ziyade bitkisel yağ kullanır
  • Bazı et porsiyonlarını yağlı balık, fındık, fasulye veya baklagillerle değiştirin

İpucu 5: Sodyum aşağı, potasyum yukarı

Tuz içinde bulunan sodyum, yüksek kan basıncına doğrudan bağlıdır, çünkü su tutulmasını arttırır.

Potasyum, tuzun zararlı etkilerine karşı koyar. Muz, ton balığı ve Balkabagi iyi bir potasyum kaynağıdır. Çok fazla düzensiz kalp ritimlerine yol açabilir, bu yüzden takviyeler önerilmez.

İşlenmiş gıdaların alımını sınırlandırmak, işlem sırasında tuz eklendiğinden sodyum alımını azaltacaktır.

Lezzet için, fesleğen, biberiye, sarımsak, kekik, kırmızı biber ve kırmızı biber gibi otlar ile tuz veya sarı hardal gibi düşük tuzlu çeşniler deneyin.

İpucu 6: Kalsiyum ve D vitamini ekleyin

Kalsiyum kemik yapısını güçlendirmek ve korumak için çok önemlidir. D vitamini vücudun kalsiyum emmesini sağlar.

İyi kalsiyum kaynakları şunları içerir:

  • Süt ürünleri
  • soya fasulyesi
  • Kara lahana
  • kuru fasülye

Diyet kaynakları vücut için yeterli D vitamini sağlamaz. Vücudun D vitamini sentezlenmesine yardımcı olmak için güneş ışığı gereklidir.

Her gün bazı çıplak deriyi güneş ışığına maruz bırakmak, kalsiyum ve D vitamini düzeylerinin korunmasına yardımcı olacaktır.

En iyi sonuç için, aktif bir yaşam tarzının yanında daima sağlıklı bir diyet uygulayın.

Like this post? Please share to your friends: