Çilek hakkında bilmeniz gereken her şey

Taze yaz çilekleri, gezegendeki en popüler, ferahlatıcı ve sağlıklı yiyeceklerden biridir.

Bugün 600’ün üzerinde çilek çeşidi var. Tatlı, hafif turna meyveleri antioksidan içeriği için ilk 10 meyve ve sebze arasında yer alır.

Çilek dahil her çeşit meyve ve sebzeyi tüketmenin faydaları çeşitlilik göstermektedir. Bitki besin tüketimi arttıkça, kalp hastalığı, diyabet ve kanser riski azalır.

Meyve ve sebzelerin yüksek miktarda alınması ayrıca sağlıklı cilt ve saç, artan enerji ve daha düşük ağırlık ile ilişkilidir. Meyve ve sebzelerin tüketiminin artması, obezite ve genel mortalite riskini önemli ölçüde azaltır.

Yararları

Çilekler sağlığa bir dizi potansiyel yarar sağlar ve çeşitli hastalıklara karşı korunmanıza yardımcı olabilir.

1) Kalp hastalığı

Bir Harvard çalışması, meyvelerde bulunan flavonoidlerin bir sınıfı olan antosiyaninlerin düzenli tüketilmesinin genç ve orta yaşlı kadınlarda kalp krizi riskini yüzde 32 oranında azaltabildiğini bulmuştur.

Haftada en az üç porsiyon çilek ya da yaban mersini tüketen kadınlar dergide yayınlanan bir araştırmaya göre en iyi şekilde sonuçlandı.

Çileklerde bulunan flavonoid quercetin, ateroskleroz riskini azaltan ve hayvan çalışmalarında düşük dansiteli lipoprotein (LDL) kolesterolünün neden olduğu hasara karşı koruma sağlayan doğal bir anti-enflamatuardır.

Çileklerdeki yüksek polifenol içeriği de trombosit birikimini önleyerek ve anti-enflamatuar mekanizmalar yoluyla kan basıncını azaltarak kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir.

Diğer çalışmalar çilek yemenin homosistein seviyelerini düşürdüğünü, kandaki atardamarın iç tabakasına zarar vermesiyle ilişkili bir amino asit olduğunu göstermiştir.

Çileklerdeki lif ve potasyum da kalp sağlığını destekler. Bir çalışmada, günde 4.069 miligram (mg) potasyum tüketen katılımcılar, günde yaklaşık 1.000 miligram potasyum tüketenlerle karşılaştırıldığında, iskemik kalp hastalığından yüzde 49 daha düşük ölüm riskine sahipti.

2) İnme

Antioksidanlar quercetin, kaempferol ve antosiyaninlerin inme ile ilişkili zararlı kan pıhtılarının oluşumunu azalttığı gösterilmiştir. Yüksek potasyum alımı da düşük felç riski ile bağlantılıdır.

3) Kanser

Çileklerdeki güçlü antioksidanlar, serbest radikallere karşı çalışabilir, tümör büyümesini inhibe edebilir ve vücutta inflamasyonu azaltabilir.

4) Kan basıncı

Yüksek potasyum içeriğinden dolayı, vücuttaki sodyumun etkilerini azaltmaya yardımcı olmak için yüksek tansiyona sahip olanlara çilek önerilir. Düşük bir potasyum alımı, yüksek bir sodyum alımı olarak yüksek tansiyon geliştirmek için büyük bir risk faktörüdür.

Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Araştırmasına göre, Amerikan yetişkinlerin yüzde 2’sinden azı, günlük 4,700 miligram potasyum önerisini karşılamaktadır.

Ayrıca, yüksek potasyum alımı, tüm nedenlerden dolayı ölme riskinde yüzde 20’lik bir azalma ile ilişkilidir.

5) Kabızlık

Çilek, üzüm, karpuz ve kavun gibi su içeriği ve lif içeriği yüksek olan yiyecekler, vücudu nemlendiren ve bağırsak hareketlerini düzenli tutmaya yardımcı olabilir.

Lif kabızlığı en aza indirmek ve dışkıya toplu eklemek için gereklidir.

6) Diyabet

Çilekler düşük şekerli glisemik indeksli bir gıdadır ve yüksek liflidir, bu da kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur ve aşırı yüksek ve alçaktan kaçınarak dengeyi korur.

Çilekler, diğer birçok meyveden daha düşük bir glisemik indeksine (40) sahip oldukları için diyabetikler için akıllı bir meyve seçenektir.

Araştırmacılar 2011 yılında, günde yaklaşık 37 çileğin yemeğinin, böbrek hastalığı ve nöropati gibi diyabet komplikasyonlarını önemli ölçüde azaltabileceğini keşfettiler.

Çalışma, çileklerde bol miktarda bulunan bir flavonoid olan fisetin, diyabetik farelerde hem böbreğin hem de beyin komplikasyonlarının önlenmesi ile birlikte, sağlıklı farelerde kültürde büyütülmüş nöronların hayatta kalmasını ve hafızaların artmasını desteklediğini göstermiştir.

7) Hamilelik

Çilekler büyük bir folik asit kaynağıdır.

Hamile kadınlarda, bebeklerde nöral tüp defektlerine karşı koruma sağlamak için yeterli folik asit alımı gereklidir.

Beslenme

Çilekler, temel besin maddeleri olan C vitamini, potasyum, folik asit ve lif bakımından zengindir. Bir fincan taze çilek sadece 50 kalori için önerilen günlük C vitamini miktarının% 160’ını içerir.

Bir fincan dilimlenmiş, taze çilek veya 166 gram (g), aşağıdaki miktarlarda bir dizi önemli besin içerir:

• Kalori: 53 kcal
• Protein: 1.11 g
• Karbonhidratlar: 12.75g
• Diyet lifi: 3.3 g
• Kalsiyum: 27 mg
• Demir: 0.68 mg
• Magnezyum: 22 mg
• Fosfor: 40 mg
• Potasyum: 254 mg
• C vitamini: 97.6 mg
• Folat: 40 mikrogram (mcg)
• A Vitamini: 20 uluslararası birim (IU)

Bu beslenme merkezi ayrıca antosiyaninler, ellagic asit, quercetin ve kaempferol gibi bir dizi güçlü antioksidan içerir. Bunların bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkileri olduğu gösterilmiştir.

Diyet

Çilekler taze, dondurulmuş, dondurularak kurutulmuş ve jöleler, şuruplar ve reçellerde mevcuttur. Eklenmiş şekerler için dondurulmuş ve kurutulmuş çileklerin etiketini kontrol ettiğinizden emin olun. Jöleler veya reçeller ararken, tatlandırıcılar ve dolgu maddeleri eklemeden tüm meyve püreleri için gidin.

İşte bu süper yiyeceğin daha fazlasını diyetinize dahil etmek için bazı kullanışlı ve sağlıklı ipuçları:

• Çilekleri toplayıp tavuk salatanıza ekleyin.
• Taze meyve ile kendi meyve kokteyli yapın ve üzüm, ananas, dilimlenmiş şeftali ve çilek içerir. Ekstra tatlı bir muamele için meyve karışımının üstüne az miktarda bal çiseleyin.
• Çilekleri dilimleyin ve agave nektarı ve dilimlenmiş bademleri çiseleyen sade Yunan yoğuruna ekleyin.
• En iyi tam tahıl waffle, krep veya yulaf ezmesi taze çilek ile, ya da kekler ve tatlı ekmek içine katlayın. Ayrıca küçük bir su ile bir mutfak robotu içinde çilek karıştırın ve üst tatlılar veya kahvaltı gıdalar için taze bir şurup olarak kullanabilirsiniz.
• Ceviz ve keçi peyniri ile bir ıspanak salatası içine karıştırın.
• Bir dolu tahıl simit ve üstüne hafif krem ​​peynir ve çilek tost.
• Dondurulmuş, şekersiz çilekleri bir muz, süt ve buzla karıştırıp hızlı ve kolay bir çilekli muz smoothie için atın.

Riskler ve önlemler

Her yıl, Çevre Çalışma Grubu, Kirli Düzine olarak bilinen en yüksek düzeyde pestisit kalıntısına sahip bir meyve ve sebze listesi üretmektedir.

Çilekler genellikle listede yüksek gelir. EWG, insanların daha düşük pestisit maruziyeti riskini sağlamak için organik çilek aldıklarını ileri sürmektedir.

Organik ürünler bütçenizin dışında ise endişelenmenize gerek yoktur. Geleneksel olarak yetiştirilen ürünleri yemenin besinsel faydası, hiç çilek yememe riskinden çok daha ağır basmaktadır.

Beta-blokerler, kalp hastalığı için en sık reçete edilen bir ilaç türü, kandaki potasyum seviyelerinin artmasına neden olabilir. Beta-blokerler kullanırken yüksek potasyumlu gıdalar ılımlı tüketilmelidir.

Çok fazla potasyum tüketmek, böbrekleri tam olarak işlevsel olmayan insanlara zarar verebilir. Böbrekleriniz aşırı potasyumdan kanı alamazsa, ölümcül olabilir.

Long Beach, NY’de İç Hastalıkları’nı uygulayan Dr. Peter S. Gelfand şöyle diyor:

“Kalp hastalığı ve hipertansiyon için kullanılan belirli ilaçlar potasyum seviyelerini artırma potansiyeline sahiptir. Örnekler Labetalol gibi bazı Beta blokerleri, Lisinopril ve Losartan gibi Aldosteron hormonunun etkilerini bloke ederek çalışan ilaçlar ve Spironolakton ve benzeri bazı Diüretikler ve Eplerenon.

Bu sadece kısmi bir listedir ve eğer potasyum seviyeleri endişe duyuyorsa doktorunuza danışmalısınız. “

Bununla birlikte, riskler, faydalarından dolayı küçük ve çok ağır basmaktadır. Bugün diyetinize daha fazla çilek eklemeye başlayın.