Chromium: Sağlık avantajları, kaynakları ve potansiyel riskler

Krom, insülin duyarlılığını artırabilecek ve protein, karbonhidrat ve lipit metabolizmasını artırabilen önemli bir eser mineraldir.

İnsanların çok küçük miktarlara ihtiyacı olan metalik bir elementtir.

Çalışmalar şimdiye kadar birbiriyle çelişen sonuçlar ürettiğinden, gereken tam krom miktarı ve ne yaptığı hakkında sınırlı bilgi bulunmaktadır.

Son sonuçlar, krom pikolinat takviyelerinin bazı insanlar için yararlı olabileceğini düşündürmektedir, ancak uzmanlar takviye yerine diyetin yerine en iyi krom kaynağı olduğunu önermektedir.

Krom hakkında hızlı bilgiler

İşte krom hakkında bazı önemli noktalar. Ana makalede daha fazla detay var.

• Krom, insanların çok küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu bir mineraldir.
• İyi kaynaklar brokoli, karaciğer ve bira mayası içerir.
• Krom takviyeleri kas kütlesini, kilo kaybını ve glikoz kontrolünü geliştirebilir, ancak araştırmacılar bunu doğrulamak için hala çalışıyorlar.
• Besin takviyeleri ilaçlar gibidir ve takviyeleri almayı düşünenler bunları dikkatli kullanmalıdır. Sağlıklı gıda, en iyi ve en güvenli besin kaynağıdır.

Gereksinimler ve kaynaklar

9 yaş ve üstü için kromun Yeterli Alım miktarı (AI), kadınlar için günde 21 ila 25 mikrogram (mcg) ve erkekler için günde 25 ila 35 mcg arasında değişmektedir.

Bebekler ve çocuklar için önerilen alım miktarı:

• 6 aya kadar: günde 0,2 mcg
• 7 ila 12 ay arasında: günde 5.5 mcg
• 1 ila 3 yıl arasında: günde 11 mcg
• 4 ila 8 yaş arası: günde 15 mcg

Krom nutrisyon durumunun kesin bir ölçümü yoktur, ancak insanlarda krom eksikliği nadirdir.

Krom içeriği yüksek

En iyi krom kaynaklarından bazıları brokoli, karaciğer ve bira mayasıdır. Patates, kepekli tahıllar, deniz ürünleri ve etler de krom içerir.

Aşağıdakiler iyi kaynaklardır:

• Brokoli: 1 bardak 22 mcg içerir
• Üzüm suyu: 1 bardak 8 mcg içerir
• Türkiye meme: 3 ons 2 mcg içerir
• İngiliz çöreği: bir kepekli çörek 4 mcg içerir
• Patates püresi: 1 bardak 3 mcg içerir
• Yeşil fasulye: 1 bardak 2 mcg içerir
• Kırmızı şarap: 5 ons 1 ile 13 mcg arasında

Çoğu süt ürünü krom bakımından düşüktür.

Eksiklik

Tam olarak kromun vücut yararına olan etkisi belirsizdir ve insanlarda eksiklik raporları nadirdir. Potansiyel olarak, bir eksiklik bazı sağlık problemleri ile ilişkili olabilir.

Bunlar şunları içerebilir:

• tip 2 diyabetli kişilerde kan şekerinin kontrolünü azaltan bozulmuş glukoz toleransı
• Kolesterolün daha az etkili kontrolü, daha yüksek ateroskleroz ve kalp hastalığı şansına yol açar.

Bununla birlikte, ya kromun faydalarını ya da bir eksikliğin neden olabileceği zararları doğrulamak için çok az kanıt vardır.

Krom takviyelerinin faydaları ve riskleri

Krom pikolinat genellikle kas inşa etmek veya kilo vermek isteyenler için pazarlanan popüler bir ekidir. Bazı vücut geliştiriciler ve sporcular performansı artırmak ve enerjiyi arttırmak için alırlar.

Erken çalışmalar, takviye edici kromun kilo kaybına katkıda bulunabileceğini ve kas kütlesinin artmasına yardımcı olabileceğini ileri sürmüştür. Bu çalışmalar kesin değildi, ancak daha yeni çalışmalar kas büyümesinde iyileşme ya da yağ kütlesinde azalma olduğunu gösterdi.

Ayrıca, kaybedilen kilo miktarı takviyeleri değerli hale getirmek için yeterli görülmemiştir. Ek almakta olanlar bazıları da sulu dışkı, baş dönmesi, baş ağrısı ve kurdeşen de dahil olmak üzere yan etkiler yaşadı.

Geçmişte yapılan araştırmalar, tamamlayıcı kromun bozulmuş glikoz toleransı ve tip 2 diyabetli insanlara faydalı olabileceğini doğrulayamadı, ancak daha yeni çalışmalar, diyabetin yönetilmesinde, kan lipid düzeylerinin azaltılmasında, kilo kaybının arttırılmasında ve vücut kompozisyonunun geliştirilmesinde yardımcı olabileceğini gösterdi.

Bir çalışmada, tip 2 diyabetli 96 hasta ya 400 mikrogram (mcg) günde bir krom pikolinat, günde 200 mcg ya da plasebo aldı.

Günlük 400 mcg almakta olanlar, endotel fonksiyonunda, lipid profilinde ve oksidatif stresin biyobelirteçleri açısından iyileşmeler görmüştür, bu da krom pikolinatın tip 2 diyabetli hastalara yararlı olabileceğini düşündürmektedir.

2017 yılında yayınlanan bulgular, statin ilaçlarıyla birlikte krom pikolinatın farelerde aterosklerozun semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Eğer öyleyse, krom takviyeleri özellikle diyabetlilerde kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir.

Daha ileri bir çalışma bunu destekledi. Araştırmacılar, kilolu olan ancak kahvaltıda amino asitler ve krom pikolinat içeren sağlıklı bir içecek veren 19 kişi verdi. İçkiyi tüketenler, olmayanlara kıyasla daha küçük kan şekeri sivri oldular.

İlaç etkileşimleri

Takviyeler ilaç gibidir. Diğer maddelerle etkileşebilirler ve çok fazla zararlı olabilirler.

Krom pikolinat tiroid ilaçlarının emilimini engeller. Tiroid ilacı, herhangi bir krom ilavesinden en az 3 ila 4 saat önce veya sonra alınmalıdır.

Ek krom, antasitler, kortikosteroidler, H2 blokerleri, proton pompa inhibitörleri, beta blokerleri, insülin, nikotinik asit, steroidal olmayan anti-inflamatuar ilaçlar (NSAID’ler) ve prostaglandin inhibitörleri ile etkileşime girebilir.

Bu ilaçlardan ve diyabetlilerden herhangi birini kullanan kişiler, krom takviyeleri almadan önce doktorları ile konuşmalı, çünkü bunlar düzenli ilaçların etkisini etkileyebilir.

Hamilelik sırasında veya emzirme döneminde krom takviyeleri alınmamalıdır ve çocuklara verilmemelidir.

Takviyeleri hakkında uyarılar

Toplam diyet, hastalığın önlenmesinde ve sağlığın iyileştirilmesinde en önemli faktördür.

Çalışmalar, takviye edici besinlerin besin takviyesinin, besin maddelerinin tüm besinlerden tüketilmesi ile aynı sağlık yararlarını sağlamayacağını tekrar tekrar göstermektedir.

Bazı yiyecekleri beslenmemizin önemli bir parçası yapan, fakat besinlerin birlikte nasıl çalıştığı bireysel bir besin değildir.

Krom eksikliği nadirdir ve çalışmalar takviyenin alınmasının faydalarını henüz doğrulamamıştır, bu nedenle gıda yoluyla krom elde etmek en iyisidir.

Gıda alımından dolayı rapor edilen krom zehirlenmeleri bildirilmemiştir, bu nedenle IOM maksimum alım seviyesini sabitlememiştir.

Bununla birlikte, takviye formundaki yüksek miktarda krom, mide problemlerine, düşük kan şekerine ve böbrek veya karaciğer hasarına neden olabilir.

Gıda kaynaklarından gerekli besinleri almak ve takviyeleri hekim ile tartışmak her zaman daha güvenlidir.