Basitçe söylemek gerekirse, boş kaloriler, çok az veya hiç besin değeri olmayan yiyeceklerden veya içeceklerden gelen kalorilerdir.
Birçok boş kalori kaynağı vardır. İnsanlar sağlıklı ve ideal kilo aralığında kalmak için bu yiyecekleri ve içecekleri diyetlerinden sınırlandırmayı veya elemeyi seçebilir.
Çocukların boş kalorileri sınırlamalarına yardımcı olmak, gelecekte sağlıklı bir yaşam için onları kurabilir. Ayrıca enerjilerini dengelemeye ve ruh hali değişimlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Boş kalorileri önlemek veya sınırlamak, daha sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı için basit bir adımdır.
Kalori nedir?
Kaloriler enerji birimleridir. Bilimsel olarak, bir gram kalori (cal) 1 gram (g) su 1 ° C yükseltmek için gereken enerji miktarıdır.
Bilimsel açıdan bakıldığında, genellikle “kalori” denen şey aslında bir kilogram kaloridir (kCal). Bu, genellikle gıdadaki enerjiyi ölçmek için kullanılan büyük kaloriye eşit binlerce “küçük kaloriden” oluşan bir enerji birimidir.
Kaloriler, diyetin önemli bir parçasıdır. Vücudun nefes alması ya da yanıp sönmesi gibi en basit görevleri yapmak için kalori yakması gerekir. Fiziksel egzersiz karışıma sokulduğunda, sağlıklı ve uyanık kalmak için daha fazla kalori gerekir.
Bir insanın her gün ihtiyacı olan kalori miktarı geniş ölçüde değişebilir. Çoğu tavsiye, günde 2,000 kalori diyetine dayanmaktadır. Bununla birlikte, bu sayı kişiye ve alışkanlıklarına bağlı olarak daha yüksek veya daha düşük olabilir.
Kayıtlı bir diyetisyen, bir kişinin aktivite seviyesine, yaşa, cinsiyete, metabolizmaya ve boyuta göre ideal kalori alımını belirlemeye yardımcı olabilir.
Boş kalori nedir?
Boş kaloriler, yüksek kalorik değere sahip fakat besin değeri az olan gıdalarda bulunur.
Bu, vücudun yiyecekleri enerji için kullanabileceği anlamına gelir, ancak güçlü ve sağlıklı tutmak için ihtiyaç duyduğu besin ve mineraller ile sağlanacaktır. Herhangi bir kalan kaloriler yağ halinde depolanacaktır.
Boş kaloriler genellikle üç kategoriye ayrılır:
- şeker
- katı yağ
- alkol
Boş kalorilerin en yaygın kaynakları yüksek oranda işlenmiş veya rafine edilmiş gıdalardır. Bu gıdalar genellikle yüksek miktarda yağ ve şeker veya başka karbonhidrat içerir. En hızlı yiyecekleri, işlenmiş atıştırmalıkları ve pasta, kurabiye, dondurma ve şeker gibi tatlıları içerir.
Şeker
Şeker, en yaygın boş kalori türlerinden biri olarak kabul edilir. Bu bulunur:
- alkolsüz içecekler
- meyve içecekler
- pişmiş ürünler
- çeşniler
- Günlük Ürünler
- işlenmiş gıdalar
- Fast food
Diyete şeker eklenmesi, herhangi bir besin eklemeden enerji ekler. Bu, vücudun o kalorilerle yapabileceği kadar az olduğu, ancak bunları kullandığı veya yağ olarak sakladığı anlamına gelir.
Yağlar
Birçok yağ, vücut için birkaç ek besin sağladıkları için boş kaloriler olarak kabul edilir.
Boş kalorili yağlar tipik olarak doymuş yağlar olarak da adlandırılan oda sıcaklığında katı olan yağlardır. Bunlar tereyağı, margarin ve sebze kısaltmasını içerir, ancak çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA’lar) gibi bazı sağlıklı yağları içermez.
Fazla yağlar bulunur veya bunlara eklenir:
- kekler ve turtalar
- kurabiye, kek ve bisküvi
- cips ve kraker
- fast food ve çıkar
- Pizza
- tam yağlı süt
- sosisli sandviç, domuz pastırması ve hamburger gibi işlenmiş et ürünleri
Sağlıklı yağların dengeli beslenmenin önemli bir parçası olduğu doğrudur. Sağlıklı yağlar avokado, fındık ve tohum ve zeytinyağı içerir.
Bununla birlikte, özellikle doymuş ve trans yağlardan aşırı yağ içeriği, yaşamı sürdürebilmek için gerekli yapı taşlarından azını sağlarken gereksiz kaloriler ekler.
Alkollü içecekler
Boş kalorilerin en çok işlenmiş yiyeceklerden ve tatlılardan geldiği düşünülür, ancak birçok ekstra kalori alkol içilerek elde edilebilir.
Bira, tipik olarak karbonhidratlar bakımından zengin ve birazcık daha az olan tahıl bazlı bir alkollü içecektir. Bu, diyete gereksiz kalorileri hızlıca ekleyebilir.
Karışık içecekler genellikle fazla şeker içeren şuruplar, meyve içecekleri veya içecek karışımları ile yapılır. Şarap da yüksek şeker içeriğine sahiptir.
Boş kalorileri önleme
Boş kalorileri sınırlamak, diyette bir değişiklik kadar basit olabilir. Ağır şekilde işlenmiş bir diyetten uzaklaşmak, birçok insanın kilo vermesine veya sağlıklı bir kilo almasına yardımcı olmuştur.
Çocukların bu değişimi yapmasına yardımcı olmak, gelecekte daha sağlıklı seçimlere yol açabilir.
Boş kalorilerin ortadan kaldırılması ya da sınırlandırılması, daha fazla besin-yoğun gıdalar tüketerek başlar. Bunlar, kalori içeriği ile karşılaştırıldığında çok fazla besin veya mineral sağlayan gıdalardır. Genel olarak, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, baklagiller ve yağsız proteinler diğer besin seçeneklerinden daha fazla besindir.
Hem yetişkinler hem de boş kalorilerden kaçınmak ve daha sağlıklı bir yaşam tarzını hedeflemek isteyen çocuklar için faydalı olabilecek bazı basit adımlar vardır.
İşlenmiş gıdaları kes
Bazı insanlar için boş kalori alımını azaltmak işlenmiş gıdaları kesmek kadar basit olabilir. Paketlenmiş gıdalar ve fast food tipik olarak işlenir ve besin değeri ile karşılaştırıldığında yüksek kalorili içeriğe sahiptir.
Sağlıklı yaşam tarzı hedeflerine ulaşmanın basit bir yolu, bu işlenmiş gıdaları kesmek ve bunları ev yapımı seçenekler ile değiştirmek. Her hafta evde yemek pişirmek için bir dizi yemek planlamak bunu uzun vadeli bir alışkanlığa dönüştürebilir.
Besinleri arayın
Ayrıca, alışveriş yaparken belirli besinler açısından zengin olan yiyecekleri aktif olarak aramaya da yardımcı olabilir. Bu, bir kişinin genel olarak gıdaya yaklaşımını değiştirmesine yardımcı olabilir.
Yiyecek alışverişinde dikkat edilmesi gereken en temel besinlerden bazıları şunlardır:
- amino asitler
- lif
- antioksidanlar
- Vitamin A, B vitaminleri veya C vitamini gibi vitaminler
- kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi mineraller
Yemekleri önceden planlayın
Yemek planlaması ayrıca bir kişinin boş kaloriden kaçınmasına yardımcı olabilir. Her öğünü pişirmek için her gün boş zaman olmamasına rağmen, çoğu kişi haftada 1 gün evde yemek yapmayı ve yemek pişirmeyi bulabilir.
Her öğün için sağlıklı bir seçeneğe sahip olmak, gereksiz atıştırma ve yüksek kalorili yiyeceklerden kaçınmanıza yardımcı olabilir.
İçme alışkanlıklarını değiştir
İçecek seçimlerinde birçok boş kalori bulunur. Şekerli çay ve kahve, alkolsüz içecekler ve meyve bazlı içecekler diyete şaşırtıcı miktarda kalori ekleyebilir. Bunları su, şekersiz çay veya kahve veya köpüklü su ile değiştirmek, boş kalorileri düzenli olarak kesebilir.
Bu ayrıca alkol alımının azaltılması anlamına da gelebilir. Düzenli olarak alkollü içecekler içmek diyete birçok gereksiz kalori ekleyebilir.
Alkollü içeceklerin miktarını sınırlamak veya tamamen ortadan kaldırmak, bazı insanların boş kalori alımını azaltmalarına ve genel sağlıklarını iyileştirmelerine yardımcı olabilir.
Elinizde besleyici aperatifler var
Yüksek kalorili atıştırmalıklardan kaçınmanın bir başka harika yolu da zamanın hazırlığını yapmak ve besin açısından zengin atıştırmalıklar satın almak veya yapmaktır. Bu şekilde, bir açlık özlemi başladığı zaman, daha besleyici bir seçenek hazırdır.
Tuzlu atıştırmalıklar için, ev yapımı sebze çipsleri veya birkaç tuzlanmış somunlar standart patates cipslerinden daha iyi seçeneklerdir. Tatlı iştah için, bir meyve salatası veya meyve smoothie, bazı insanların şeker çubuklarına ulaşmasını engelleyebilir.
Görünüm
Sağlıklı bir diyet günlük bir alışkanlık olabilir. Bir kişinin her gün yediği boş kalori miktarını sınırlamak, onların ideal kilonunu korumasına ve zamanla sağlık hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olabilir.
Boş kalorileri besleyici yoğun gıdalar ve nemlendirici, şekersiz içecekler ile değiştirmek, bir kişinin genel sağlığına ve sağlığına katkıda bulunabilir.
Çocuklara boş kalorileri önlemek için öğretmek, onların daha sonraki yaşamlarında kendi besleyici yiyeceklerini seçmelerine yardımcı olacaktır.
