Biotin veya B-7 vitamini suda çözünen bir vitamindir. Yiyecekleri vücut için yakıta dönüştürmeye yardımcı olan ve karbonhidratları, yağları ve proteinleri metabolize etmeye yardımcı olan temel bir besindir.
Biotin ayrıca gen regülasyonunda ve hücre sinyalizasyonunda da rol oynar ve sağlıklı saçlar, tırnaklar ve deri ile ilişkilidir. Gebe kadınlarda ve karaciğer sağlığı için gelişmekte olan fetus için önemlidir.
Biyotin suda çözünür olduğu için, vücutta depolanmaz. Bununla birlikte, biyotin, bağırsaktaki bakteriler tarafından üretilebilir, bir besin takviyesi olarak alınır veya belirli yiyecekler yiyerek elde edilebilir.
Biyotin açısından zengin besinler
Diyet Takviyeleri Ofisi, yetişkinler için yeterli miktarda biyotinin (AI) günde 30 mikrogram (mcg) olduğunu ve emziren kadınların 35 mcg gerektirdiğini belirtmektedir.
İşleme teknikleri ne kadar biyotin tutmaktadır. Örneğin konserve, biyotin seviyelerini azaltabilir. Ayrıca, bazı araştırmalar, gıda bileşimi tablolarındaki verilerdeki eksiklikler ve boşluklar nedeniyle gıdaların biyotin içeriğini tahmin etmenin zor olduğunu göstermektedir.
Ancak, en zengin biyotin kaynaklarının bazılarını dikkate alan yiyecekler şunları içerir:
1. Karaciğer ve diğer etler
Çoğu biyotin karaciğeride depolandığı için, hayvan karaciğeri tüketmek bir diyette biyotini arttırmanın en basit yollarından biridir. Pişirilmiş sığır karaciğerinin 3 onsluk bir porsiyonu yaklaşık 30 mcg biyotin içerir. Böbrek gibi diğer organ etleri de yüksek seviyeler içerir.
Diğer et türleri, organ etinden daha az biyotin içerir, ancak yine de vitaminlerin nispeten iyi bir kaynağıdır. Örneğin, 3 onslu bir domuz pirzolası, pişmiş bir hamburger köftesi gibi yaklaşık 4 mcg sağlar.
Etten 3 onstan oluşan bir porsiyon yaklaşık olarak bir kart destesinin büyüklüğüdür.
2. Yumurta sarısı
Yumurta sarısı, 10 mcg’ye kadar 1 tam pişmiş yumurtaya sahip, biotin açısından zengin bir besindir.
Maksimum biyotin alımı için, yumurta yemeden önce pişirilmelidir. Bunun nedeni, çiğ yumurta akı içinde bulunan ve biyotine bağlanan ve vücut tarafından emilmekten vazgeçen diyet avidin adlı bir proteindir.
Yemek sindirim sisteminde emilmesini sağlamak için biyotini avidinden ayırır.
3. maya
Hem bira mayası hem de besleyici maya, iyi bir biyotin kaynağıdır, ancak miktar geniş ölçüde değişebilir.
Bira mayası, bira ve ekmeği yapmak için kullanılan aktif bir mayadır. Besleyici maya ise etkisizdir ve yiyeceklere peynirli veya fındıklı bir lezzet katmak için kullanılır.
Oregon Eyalet Üniversitesi’ndeki Linus Pauling Enstitüsü’ne göre, 7 gram (g) maya 1.4 ila 14 mcg biyotin içerir.
4. Kuruyemiş ve tohumlar
Biyotin içeriği, somun veya tohumun türüne göre değişir, ancak her iki gıda türü de iyi bir vitamin kaynağıdır.
Badem, yer fıstığı, ceviz ve cevizlerin hepsi, 1.5 mcg içeren bir çeyrek fincan kavrulmuş badem ile biyotin alımına katkıda bulunur. Bir çeyrek fincan kavrulmuş ayçiçeği çekirdeği 2.6 mcg içerir.
Ayrıca, fındık ve tohumlar, aynı zamanda cilt ve saç sağlığına yararlı olan E vitamini de dahil olmak üzere diğer besin maddeleri içerir.
5. Somon
Somon, protein, omega-3’ler ve sağlıklı cilde ve güçlü saça katkıda bulunan diğer besinler açısından zengin olan yağlı bir balıktır. Aynı zamanda 5 mcg içeren 3-ons pişmiş servis ile iyi bir biyotin kaynağıdır.
6. Süt
Süt, peynir ve yoğurtun hepsi farklı miktarlarda biyotin içerir. 23 çeşit peynirin karşılaştırmalı bir çalışmasında, Camembert peyniri ve mavi peynirin en biyotin bakımından zengin olduğu bulunmuştur.
Her ne kadar bu son birkaç on yıl öncesine ait olsa da, Ulusal Sağlık Enstitüleri, kaşar peynirinin ons başına 0,4 mcg biyotin,% 2’lik bir sütte 0,3 mcg ve bir fincan sade yoğurtun 0.2 mcg içerdiğini doğrulamaktadır.
7. Avokado
Bir bütün avokado, bazı kaynaklara göre 2 ila 6 mcg biyotin içerir. Fındık ve tohum gibi, avokado da zengin bir E vitamini kaynağıdır.
8. Tatlı patates
Tatlı patatesler en yüksek biyotin içeren sebzeler arasındadır. Yarım fincan pişmiş tatlı patates, yaklaşık 2.4 mcg biyotin ve sadece 90 kalori içerir.
Tatlı patatesler, vücudun A vitamini haline dönüştüğü beta-karoten bakımından da zengindir, bu da onları cildinin sağlığını iyileştirmek isteyenler için iyi bir seçim haline getirir.
9. Karnabahar
Bir bardak çiğ karnabahar, 4 mcg’ye kadar biyotin sağlar. Ham karnabaharı tüketmenin kolay bir yolu olarak, ekmek kırıntılarını andırana kadar bir mutfak robotu içinde karıştırın ve pişmiş pirinç yerine servis yapın, salataya ekleyin ya da bir pilav yapmak için pişmiş tahıllara karıştırın.
Diğer biyotin kaynakları
Araştırma, batı popülasyonundaki insanların günde 35 ila 70 mcg biyotin tüketdiğini göstermektedir. Düzenli diyet yapan sağlıklı insanlarda ciddi biyotin eksikliği hakkında bilinen bir rapor bulunmamaktadır.
Biotin diyet kaynaklarını tüketmenin yanı sıra, bağırsaktaki bakteriler normal sindirim sürecinde biyotin üretebilirler.
Takviyeler
Biyotin alımı konusunda endişe edenler vitaminleri takviye formunda da alabilirler. Toz, kapsül veya sıvı olarak bulunur. Bu takviyelerin çoğu, ciltlerini veya saçlarını iyileştirmek isteyen insanlara pazarlanmaktadır. Prenatal vitaminler ayrıca biyotin içermeye meyillidir.
Potansiyel risk
Çoğunlukla güvenli olmasına rağmen, biyotin takviyeleri nöbet ilaçları ile etkileşime girebilir.
Gebe olan ve prenatal takviyeleri alan kadınların ek bir biyotin takviyesine ihtiyacı yoktur.
Biotin takviyeleri almadan önce hamile kadınlar ve ilaç kullananların doktorlarıyla konuşmaları tavsiye edilir.
Biyotin için önerilen hiçbir üst sınır yoktur, çünkü şu anda, yüksek miktarda biyotinin insanlara zehirli olduğunu gösteren hiçbir kanıt yoktur.
Paket servisi
İnsanların çoğu, ABD’de nispeten nadir görülen biyotin eksikliği ile diyetlerinden yeterli biyotin tüketmektedir.
Bununla birlikte, bazı insanlar, karaciğer, yumurta, avokado, fındık ve tohumlar dahil olmak üzere daha fazla biyotin bakımından zengin gıdalar tüketerek biyotin alımını artırmak isteyebilirler.
Biyotin takviyeleri çeşitli şekillerde de mevcuttur ve bunlar çevrimiçi olarak satın alınabilir. Bununla birlikte, başka ilaçlar alan birinin bu ekleri eklemeden önce doktorlarına danışması tavsiye edilir.
Ürün kalitesini temel alarak bağlantılı öğeleri seçtik ve sizin için en uygun olanı belirleyebilmeniz için her birinin artılarını ve eksilerini listeledik. Bu ürünleri satan bazı şirketlerle iş ortaklığı yapıyoruz. Bu da, Healthline UK anlamına geliyor ve ortaklarımız, yukarıda bir bağlantı (lar) kullanarak bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, bir kısım gelir elde edebilir.
