Herkesin sıvı dengesi ve kas ve sinir fonksiyonu için tuz ihtiyacı vardır. Ama bizim için çok fazla tuz kötü, duyuyoruz. Ne kadar ihtiyacımız var?
İnsan vücudu ne kadar sodyum içerdiğini düzenler. Seviyeler çok yüksekse, susadık ve içeceğiz ve böbrekler ondan kurtulma sürecini hızlandırıyorlar.
Çok fazla sodyum böbrek taşı, yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalığa bağlıydı.
Çok az sodyum hiponatremi ve baş dönmesi, konfüzyon, kas seğirmesi ve nöbet semptomlarına yol açabilir.
Çoğu Amerikalı, yüksek miktarda işlenmiş, restoran ve elverişli gıdalar nedeniyle çok fazla tuz ve sodyum tüketmektedir. Tuzun kesilmesinde ne kadar uzağa gidelim?
Tuz olarak bildiklerimiz gerçekten sodyum klorürdür. Yüzde 40 sodyum ve geri kalanı klordur.
Tuz hakkında hızlı gerçekler
- Vücudun tuza ihtiyacı vardır, ama çok fazla veya çok az sorunlara neden olabilir.
- Sodyum tuzun yüzde 40’ını oluşturur. Bir gıda etiketi tuz yerine sodyum içeriyorsa, tuz içeriğinin doğru bir resmi için yanıtı 2,5 ile çarpın.
- Çoğu Amerikalı çok fazla tuz alır ve bunun yüzde 75’i işlenmiş ve paketlenmiş gıdalarda gizlidir.
- Amerikan Kalp Derneği (AHA) günde en fazla 2.3 gram (g) veya 2.300 miligram (mg) veya en fazla 1 çay kaşığı ve tercihen 1,500 mg’dan fazla olmayan bir miktarda alınmasını önermektedir.
Kullanımları
Salt kelimesi tuz anlamına gelen Latince “sal” kelimesinden gelir. Bir zamanlar değerli bir meta oldu ve ticaret için bir para birimi olarak kullanıldı. İngilizce kelime “maaş” kelimesi tuzdan gelir.
Tuz, lezzet verici ve gıdaların korunması için uzun zamandır kullanılmaktadır. Aynı zamanda bronzlaşma, boyama ve ağartma ve çömlek, sabun ve klor üretiminde de kullanılmıştır. Bugün, kimya endüstrisinde yaygın olarak kullanılmaktadır.
Tabloda ya da mutfakta serbestçe akan sofra tuzu, kaya tuzu, deniz tuzu ya da kosher tuzu olarak kullanılır. Yüksek seviyelerde tuz veya sodyum, fast foodlardan dondurulmuş tavuğa kadar günlük yiyeceklerde saklı kalır.
Etkileri
Vücut sıvı seviyelerini korumak için sodyum kullanır. Kalp, karaciğer ve böbreklerin sağlığı için sıvı ve sodyum dengesi gereklidir. Kan sıvılarını düzenler ve düşük tansiyonu önler.
Çok az tuz
Vücutta çok fazla sıvı varsa, örneğin sıvı tutulması nedeniyle düşük sodyum seviyeleri oluşabilir. Sıvı tutmayı azaltmak için bu durumda diüretikler verilir.
Vücutta düşük sodyumun diğer nedenleri arasında şunlar bulunur:
- Addison hastalığı
- ince bağırsakta bir tıkanıklık
- ishal ve kusma
- az çalışan bir tiroid
- kalp yetmezliği
- çok fazla su içmek
- yanıklar
Sodyum seviyeleri kanda düşerse, bu beyin aktivitesini etkiler. Kişi halsiz ve uyuşuk hissedebilir. Kas seğirmeleri, ardından nöbetler, bilinç kaybı, koma ve ölümle karşılaşabilirler. Sodyum seviyeleri hızla düşerse, bu çok hızlı olabilir.
Yaşlı kişilerde, belirtiler şiddetli olabilir.
Bir çalışma, sıçanların sodyumdan yoksun bırakıldıklarında, normalde zevk aldıkları etkinliklerden uzak kaldıklarını bulmuşlardır. Araştırmacılar, bu nedenle, sodyumun antidepresan olarak hareket edebileceğini öne sürdü.
Çok fazla tuz
Aşırı sodyum alımı, osteoporoz, böbrek hastalığı ve hipertansiyon veya yüksek tansiyon gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir, bu da kardiyovasküler hastalığa ve felce yol açabilir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), kanda çok fazla sodyum bulunduğunda “kan dolaşımına daha fazla su çekildiğini” açıklıyor. Kan hacmi arttıkça, kalbin vücuda pompalanması için daha çok çalışmak zorundadır. Zamanla, bu kan damarlarının duvarlarını gererek, onları hasara daha duyarlı hale getirebilir.
Yüksek tansiyon aynı zamanda arterlerdeki plağın birikmesine de katkıda bulunur ve diğer problemlerin yanı sıra daha yüksek inme ve kalp hastalığı riskine yol açar.
AHA, insanları, sodyum alımını azaltarak aynı anda daha fazla potasyum tüketmeye teşvik eder. Potasyumun sodyumun olumsuz etkilerini azalttığı düşünülmektedir.
Sodyumun ayrıca bağışıklık sistemini aşırı uyardığı gösterilmiştir, bu da lupus, multipl skleroz, alerjiler ve diğer durumlar gibi otoimmün hastalıklar ile bir bağlantı olduğunu düşündürmektedir.
Araştırmacılar, tuzlu yiyecekler tüketen çocukların onunla şekerli bir içeceğin daha fazla olduğunu bulmuşlardır. Kombinasyon, obezite riskini artırabilir.
Kaynaklar
Tuz ve sodyum, deniz suyunda doğal olarak çözünmüş olarak veya kaya tuzu içinde kristalli bir katı olarak meydana gelir.
Bugün yediğimiz tuz, diyetimizde işlenmiş ve hazır yiyeceklerden büyük ölçüde gelir, ancak bazı doğal ve işlenmemiş gıdalar da tuz veya sodyum içerir. Etlerde, deniz ürünlerinde, yumurtalarda, bazı sebzelerde ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunur.
Amerika Birleşik Devletleri’nde (ABD) AHA’ya göre en çok altı tuzlu yiyecek:
- ekmekler ve rulolar
- soğuk etler ve kurutulmuş etler
- Pizza
- çorba
- sandviçler
- kümes hayvanları
Deniz tuzu, kaya tuzu ve koşer tuzu, ağırlıkça yaklaşık yüzde 40 sodyum içerir. Ek potasyum ve diğer mineraller içerebilirler ama çok küçük miktarlarda. Her türlü tuz ılımlılıkta kullanılmalıdır.
Ne kadar tuz?
Ortalama Amerikan şu anda her gün 3,400 miligramdan (mg) ya da 3.4 gramdan (g) fazla sodyum yiyor. Tuz yüzde 40 sodyumdur, yani yaklaşık 8.500 mg ya da 8.5 g tuzdur.
AHA ve Dünya Sağlık Örgütü günlük 1.500 mg’lık sodyum alımını ya da günde 1,5 gram’ı ya da yarım çay kaşığı sofra tuzunun aşılmasını önermemektedir.
Yüksek tansiyon, diyabet veya kardiyovasküler hastalıkları olan kişiler, alımlarını 1.500 mg eşiğin altında tutmaya özellikle dikkat etmelidir.
1,500 mg sodyum neye benziyor?
- bir yumurta: 140 mg’a kadar
- 30 g süt: yaklaşık 180 mg
- 200 g sade yoğurt: 40 mg
- 200 g doğal, az yağlı yoğurt: 76 mg
- Ham kereviz 50 gr: 140 mg
- 60 gr pişmiş ıspanak: 120 mg
Diğer sebzeler sodyumda düşüktür, ancak konserve sebzeler tuz ve çok daha yüksek sodyum içeriği eklenmiştir.
Diyetisyenler, insanlara yiyeceklerine fazladan tuz eklememelerini tavsiye eder, çünkü işlenmiş veya paketlenmiş ise, zaten eklenir.
Bir yaşın altındaki bebekler, tuzları verilmemelidir çünkü böbrekleri olgunlaşmamışlardır.
Gıda etiketleri okumak
Birçok gıdada saklandığımız için ne kadar tuz tükettiğimizi ölçmek zordur. Amerikalılar tarafından tüketilen tuzun yüzde 75’inden fazlası tuz çalkalayıcısından gelmiyor.
İşlenmemiş gıdaların besin değerlerini kontrol etmek önemlidir. Bunlar tuz ve sodyum içeriği yüksek ve düşük olup, tuz ve sodyum arasındaki fark nedir?
Tuz yüzde 40 sodyumdur, bu yüzden bir beslenme etiketi tuz yerine sodyum içeriyorsa, eşdeğer tuz içeriği elde etmek için miktarı 2,5 ile çarpmanız gerekir. Eğer 100 g gıda 1 gr sodyum içeriyorsa, o besinlerin tuz içeriği 2.5 g olacaktır.
Ancak bu, sağlık tavsiyelerinin referans olarak tuz değil, miligram sodyum kullanması nedeniyle gereksiz olabilir.
‘Düşük’ ne kadar düşük?
ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), insanların ambalaj üzerindeki düşük tuzluluk iddialarına dikkatlice bakmasını tavsiye etmektedir.
Bir porsiyon porsiyon başına 1,400 mg (1,4 g) veya daha az sodyum içeriyorsa, tuz ve sodyum içeriği “düşük” olarak sınıflandırılır.
Yüksek sodyum içerikli bir gıda, önerilen günlük alım miktarının yüzde 20’sinden fazlasını veya hizmet başına 480 mg’dan (0.48 g) fazla olan bir gıdadır.
Bir gıda, örneğin tuz veya sodyum içermiyorsa, porsiyon başına 5 mg’a kadar (0.005 g) sodyum içerebilir. “Hafif” veya “indirgenmiş” sodyum gibi terimler mutlaka küçük bir tuz anlamına gelmez, ancak porsiyon başına normal üründen daha az tuz vardır.
Doktorlar, yüksek tuz içeriği olan yiyeceklerden kaçınmanızı ve mümkünse “tuz eklenmemiş” olanları seçmenizi önerir. Taze et, sebze ve süt ürünlerinden bol miktarda tuz alacaksınız.
