Her gün yakılan kalori miktarı doğrudan kilo kaybı, kilo alımı veya kilo bakımı ile bağlantılıdır.
Bir kişinin kilo vermesi için, aldıklarıdan daha fazla kalori yakmaları ve bir kalori açığı yaratmaları gerekir. Ancak, bunu yapmak için, her gün kaç kalori yaktıklarını bilmeleri gerekiyor.
Bu yazıda, bir gün içinde kaç kalori yaktığını birisine nasıl bakabileceğimize bir göz atacağız.
Kalori nedir?
Çoğu insan kaloriyi sadece yiyecek ve kilo kaybı ile ilgili olarak düşünür. Bununla birlikte, bir kalori, bir ısı enerjisi birimidir. Bir kalori, 1 gram (g) su 1 ° C yükseltmek için gerekli olan enerji miktarıdır.
Bu ölçüm, insan vücudu dışındaki birçok farklı enerji salma mekanizmasına uygulanabilir. İnsan vücudu için, kaloriler, vücudun ne kadar enerjiye ihtiyaç duyduğunun bir ölçüsüdür.
Gıda kalori içerir. Farklı yiyeceklerin farklı kalori sayıları vardır, bu da her bir yiyeceğin farklı bir potansiyel enerji miktarına sahip olduğu anlamına gelir.
İnsanların yediği tüm yiyecekleri oluşturan üç temel gıda türü vardır: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Bu üç farklı gıda türü, g başına değişen miktarlarda potansiyel enerjiye sahiptir.
Her yemek türü için g başına kalori dökümü aşağıdaki gibidir:
- Karbonhidratlar: g başına 4 kalori
- Proteinler: g başına 4 kalori
- Yağlar: g başına 9 kalori
Günlük kalori yakımı hesaplanması
Her gün kaç kalori yakıldığını öğrenmek, korumak, kaybetmek veya kilo almak isteyen herkes için önemlidir.
Kalori yakımına hangi faktörlerin katkıda bulunduğunu bilmek, bir kişinin diyet veya egzersiz programını hedefe uygun şekilde değiştirmesine yardımcı olabilir.
Bir insanın her gün kaç kalori yaktığını hesaplamak için kabul edilen bir yöntem Harris-Benedict Formülüdür.
Aslen 20. yüzyılın başlarında geliştirilen bu model, 1984’te ve 1990’da da doğruluğunu arttırmaya yardımcı olmak için yenilenmiştir.
Harris-Benedict formülü, kişinin günlük ortalama aktivite düzeyine göre bazal metabolik hızını (BMR) çarpan nispeten basit bir süreçtir.
BMR, basitçe var olan bir kişinin yaktığı kalori sayısıdır. BMR, yaşa, cinsiyete, büyüklüğüne ve genetiğine göre değişir. BMR’yi hesaplamak için, bir kişi aşağıdaki formüllerdeki boylar, kilolar ve yaş için inçler kullanır:
- Erkekler için: 66 + (6,2 x ağırlık) + (12,7 x yükseklik) – (6,76 x yaş)
- Kadınlar için: 655.1 + (4.35 x ağırlık) + (4.7 x yükseklik) – (4.7 x yaş)
BMR hesaplamasının sonuçları daha sonra kişinin ortalama günlük aktivitesine çarpmak için kullanılır. Puanlar, bir kişinin ne kadar aktif olduğuna göre verilir.
Aktivite puanları aşağıdaki gibidir:
- Egzersiz yapmadan az egzersiz yapan bir kişi için 1,2 puan
- Hafif egzersiz yapan, hafiften 1–3 gün hafif egzersiz yapan 1.37 puan
- Orta derecede egzersiz yapan ve orta şiddette haftada 3–5 gün egzersiz yapan 1.55 puan
- Haftanın 6–7 günü sıkı çalışan çok aktif bir kişi için 1,725 puan
- Fiziksel açıdan zor bir işi olan veya özellikle zorlayıcı bir egzersiz rutinine sahip olan aktif bir kişi için 1,9 puan
BMR hesaplandığında ve faaliyet noktaları belirlendiğinde, iki puan çarpılır. Toplam ortalama bir günde yakılan kalori sayısıdır.
Örneğin, orta derecede aktif yanıklar olan 37 yaşındaki, 6 metrelik ve 170 kiloluk bir erkeğin kaç kaloriye sahip olduğunu hesaplamak için formül şöyle görünecektir:
(66 + (6,2 x 170) + (12,7 x 72) – (6,76 x 37)) x 1,55 = 2,663 kalori / gün
Bu rakam, bu yaş, boy, kilo ve aktivite düzeyindeki bir erkeğin 2,663 kalori tüketebileceğini ve mevcut ağırlığını koruyabildiğini göstermektedir. Birkaç gün boyunca bu miktardan daha fazla veya daha az tüketerek kilo artırabilir veya azaltabilir.
Hesaplamaları kendileri yapmak istemeyenler için online olarak bir dizi kalori hesaplayıcısı vardır. Çoğu yakılan kalorileri çalışmak için benzer bir formül kullanır.
Bir doktor ya da beslenme uzmanı, insanlara her gün kaç kalori yaktıkları konusunda yardımcı olmalıdır.
Kalori yanığını etkileyen faktörler
Birçok faktör, bir insanın her gün kaç kalori yaktığını etkiler. Günlük kalori yanığını etkileyen bazı faktörler, bir kişinin kontrolünde değildir, diğerleri ise değiştirilebilir.
Bu faktörler şunları içerir:
- Yaş: Bir insanın yaşı, günde daha az kalori yakılır.
- Cinsiyet: erkekler kadınlardan daha fazla kalori yakarlar.
- Günlük aktivite miktarı: Daha fazla hareket edenler, daha fazla kalori yakmak.
- Vücut kompozisyonu: daha fazla kasları olanlar, daha az kasları olanlara göre daha fazla kalori yakarlar.
- Gövde büyüklüğü: Daha büyük insanlar dinlenme halindeyken bile küçük insanlardan daha fazla kalori yakarlar.
- Termojenez: Bu, vücudun yiyecekleri parçalamak için kullandığı enerji miktarıdır.
- Hamilelik: Hamileler hamile olmayan kadınlardan daha fazla kalori yakarlar.
- Emzirmek: emziren kadınlar ayrıca ekstra kalori yakarlar.
Egzersiz veya aktivitelerle yakılan kaloriler
Egzersiz ve aktivite için kalori sayımları kişiden kişiye değişir. Yaş, cinsiyet, vücut tipi ve büyüklüğü, bireyin fiziksel aktiviteyi yakarak kaç kalori yakacağını etkiler.
Genel olarak, daha yoğun ya da yorucu faaliyetler daha hafif çaba hareketten daha fazla kalori yakar.
Aşağıdaki kalori sayıları, 30 dakika boyunca aşağıdaki egzersiz veya aktiviteyi yapan 155 kiloluk bir kişiye dayanmaktadır:
- aerobik: 211
- Sabit bisiklet (hafif çaba): 176
- Sabit bisiklet (makul çaba): 247
- tozlanma: 70
- bahçecilik: 176
- bakkal alışverişi: 106
- yürüyüş: 211
- ev temizliği: 106
- koşu: 247
- 12 dakika mil: 282
- 10 dakika mil koşusu: 352
- 7,5-dakika mil koşu: 428
- katlanabilir kıyafetler dahil çamaşır: 70
- çimleri biçme (sürme biçme makineleri): 141
- Oyun alanında çocuklarla oynamak: 141
- pişirme: 70
- yan yatan: 141
- kürekle kar: 211
- tenis (bekar): 282
- vakumlama: 70
- tempolu yürüyüş: 141
- bir bebek arabası bastırırken yürürken: 70
- halter: 106
- yoga: 141
Ne kadar kalori yaktıklarını öğrenmek isteyen herkes kendi istatistiklerini bir kalori hesap makinesine girebilir ve kişiselleştirilmiş sonuçları bulabilir.
Kilo kaybı ipuçları
Kilo vermek isteyen kişiler, bu ipuçlarını izleyerek bir kalori açığı oluşturmaya çalışmalıdır:
- daha fazla hareket
- sağlıklı meyveler, sebzeler ve yağsız proteinlerle dolu daha düşük kalorili diyet yeme
- yeterince uyuma
- daha fazla su içmek
Kilo vermek çok zor olabilir. Bir bireyin vücudunun günde kaç kalori yaktığını ve günlük kalori yakmak için ne yapılacağını anlamak başarının anahtarıdır.
