Uyku, insan sağlığının hayati bir bileşenidir ve kişinin yaşa göre değişmesi gereken uyku miktarıdır. Ve diğer vücut işlevlerinde olduğu gibi, uyku düzenleri vardır.
Bazı uyku düzenleri, bir insanın günde bir kez uyuyacağı, diğerlerinin ise aralıklarla uyuduğu anlamına gelir. Bununla birlikte, bir popülasyonda en sık görülen örüntü, insanlar için en sağlıklı seçenek olabilir veya olmayabilir.
Bu tutarsızlık, bazı kişilerin gece başına düşen saat sayısına bakılmaksızın yeterli uyku almadıklarını bildirdikleri anlamına gelir.
Bu makalede, bilinen uyku düzenleri ve kişinin sağlığını ve uyku hijyenini nasıl etkiledikleri tartışılmaktadır.
Bifazik ve polifazik uyku hakkında hızlı gerçekler:
- Bir kişinin iç sirkadiyen ritmi uyku-uyanıklık döngüsünden sorumludur.
- Monofazik bir uyku paterni, bireyin günde bir kez uyuduğu, tipik olarak bir gece 8 veya daha fazla saat olduğu zamandır.
- Bir bifazik uyku paterni, birinin günde iki kez uyuduğu zaman, bazen bir siesta uyku düzeni olarak adlandırılır.
- Bir polifazik uyku düzeni, bir insanın gün boyu süreleri boyunca uyuduğu zamandır.
Uyku düzeninin çeşitleri
İnsanların iç sirkadiyen ritmi, 24 saat boyunca her gün kabaca oluşan biyolojik ve davranışsal süreçlerin rutini vardır. Buna rağmen, bir kişinin gece uyuyacağı doğru zaman nedir?
Ve bireyin genel sağlık ve uyku hijyeni için en iyi ve sağlıklı uyku düzeninin ne olduğunu gerçekten biliyor muyuz?
Bu makalede, en yaygın görülen üç uyku düzeni çeşidi hakkında daha fazla şey öğreniyoruz. Bu uyku düzenleri aşağıda açıklanmaktadır.
Monofazik uyku
Monofazik uyku, bugünün toplumunun “normal” bir uyku düzeni olarak adlandırdığı şeydir. Bununla birlikte, bunun her zaman böyle olmadığı tartışması vardır.
Bu uyku düzeni, endüstriyel devrimin normal çalışma saatlerinden daha uzun süren çalışmalarında “norm” oldu.
Bazıları, elektriğin ortaya çıkışından ve parlak ışığa daha fazla maruz kalmadan beri, bir kişinin güneş ışığına maruz kalması durumunda, melatonin düzeylerinin azaldığını iddia etmektedir. Bu, kişinin uyku-uyanma döngüsünü kesintiye uğratabilir ve uyku sürelerini olumsuz etkileyebilir.
Bifazik uyku
Bifazik uykuları uygulayanlar genellikle gece uzun bir süre, 5-6 saat uyurlar ve gün içinde daha kısa bir uyku veya siesta periyoduna sahip olurlar.
Daha kısa dinlenme süresi genellikle 30 dakika sürer ve günü bitirmek için enerji artırır.
Bununla birlikte, bir siesta daha uzun, belki de 90 dakika sürebilir. 90 dakikalık uzatılmış bir siesta, bir kişinin tam bir uyku döngüsüne sahip olmasını sağlar.
Bazıları, iki fazlı uykunun monofazik bir modelden daha sağlıklı bir uyku düzeni olduğunu ve bazı ülkelerin normal olanı olarak iki fazlı bir uyku düzenini benimsediğini söylüyor.
Bir başka bifazik uyku şekli, bazılarının tüm uyku düzenlerinin en doğal hali olarak adlandırılabileceği bölünmüş uykudır.
Bölünmüş uyku, her ikisi de geceleri meydana gelen iki uyku dönemi içerir. Bölünmüş uykuyu yaşayan bir kişi 6-8 saat boyunca, ancak gece boyunca iki vardiyada uyuyacaktır.
Şekerlemeler faydalı olabilir ve daha doğal bir uyku şekli olabilir.
Uyuklamaların önerilen faydaları arasında gelişmiş hafıza ve öğrenme yeteneği, artan uyanıklık ve daha iyi bir duygudurum vardır.
Ağızlıklar sağlığını iyileştirirse, uykusuzluk, gerçek uyku bozukluğu veya uyku-uyanıklık döngüsünün doğal bir şekli midir?
Tarihçi Roger Ekirch tarafından ortaya atılan bir teori, dünyadaki sanayileşmeden önce, insanların ilk ve ikinci uyku olarak adlandırılanlara sahip olmaları normaldir. Bu, bir insanın gece boyunca iki zaman diliminde, arada bir ila iki saat arasında uyanma süresiyle uyuyacağı anlamına geliyordu.
Polifazik uyku
Polifazik uyuyanlar günde 4 ila 6 kez dinlenebilir. Bu uyku kombinasyonları aşağıdaki kategorilere ayrılmıştır:
- Everyman: Gün boyunca yaklaşık üç 20 dakikalık naps ile yaklaşık 3 saat uzun bir uyku süresi.
- Uberman: Gün boyunca sadece altı saatlik 30 dakikalık uyku biçiminde günde 3 saat uyku.
- Dymaxion: Her 6 saatte 30 dakikalık uyku şeklinde günde sadece 2 saat uyku.
Hiçbir kişinin uyku gereksinimleri tam olarak aynı değildir. Bazıları optimum işlev için 8 katı saat uyku gerektirir. Bununla birlikte, bir başkası, gün içinde kısa bir şekerleme ya da şekerleme ile gece başına 5 saat uykuda üretken ve sağlıklı bir yaşam sürdürebilir.
Daha iyi bir gece uykusu nasıl alınır
Bir kişinin uyku paterni ne olursa olsun, tek başına en iyi tip olup olmadığına karar vermek için bir doktora veya uyku uzmanına danışmak isteyebilirler.
Bir kişinin iyi dinlenmiş ve tazelenmiş hissetmek için uyku hijyeni geliştirmek için yapabileceği bazı şeyler vardır:
- düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı bir diyet yemek
- şekerli, yağlı, işlenmiş veya kafeinli gıdalardan kaçınmak
- baharatlı yiyeceklerden kaçınmak veya yatmadan önce kafein almak
- Yataktan en az 30 dakika önce bilgisayarların, televizyonların, cep telefonlarının ve diğer elektronik cihazların kullanımını durdurma
- karanlık ve sessiz bir uyku yerinin korunması
- müzik, fan veya ses makinesi gibi “beyaz gürültü” kullanarak
