Herhangi bir tıbbi durumun bir parçası olarak hafıza kaybı yaşanmıyorsa, herkes hafızalarını geliştirebilir. Bilim sınavınızı asmak, Dünya Hafıza Şampiyonalarına girmek, ya da yaşınıza göre hafızanızı korumak ve geliştirmek istediğinizde, yardımcı olabilecek bazı hafızayı güçlendirici ipuçları sunuyoruz.
Anılar içsel biyografimizin yapı taşlarıdır. Bize hayatımız boyunca neler yaptığımızı ve yol boyunca kimle bağlantı kurduğumuzu söylerler. Anılar insan olarak bizler olduğumuzu hayati bir rol oynar, bu yüzden yaşla ilgili hafıza kaybı kendi kendimize duyularımızı kaybetmeyi işaret edebilir.
Birçok kişi bellek ve düşünme becerilerini azaltarak endişeleniyor. Ama diğerleri keskin kalırken bazı bireyler zamanla hafıza kaybı yaşar? Genler, hatıralarımızın ne kadar sağlam kaldığına katkıda bulunurlar, ama aynı zamanda yaşam tarzı seçimlerini yaparlar.
Sağlıklı bir diyet yapmak, düzenli egzersiz yapmak, kolesterol, kan basıncı ve kan şekeri seviyemize dikkat etmek ve sigara içmemek tüm bunların hafızayı koruduğu görülmüştür. Aynı şekilde kasların kullanımıyla daha güçlü hale geldiği gibi, hafıza ve bilişsel beceriler de var.
Eski atasözü “eski bir köpeğe yeni numaralar öğretemezsin” beyine uygulanmaz; yaşlılığa bile uyum sağlayabilir ve sürekli olarak değişebilir. Beyniniz doğru uyaranlarla sağlanmışsa yeni hücreler ve sinirsel bağlantılar oluşturma potansiyeline sahiptir. Beynin yaşam boyunca değişme, büyüme ve gelişme yeteneği nöroplastisite olarak bilinir.
Günlük alışkanlıklarınız beyninizin ne kadar iyi çalıştığını etkiler. Beyninizin hafızanızı değiştirme ve iyileştirme yeteneğinin gücünü kullanmak için atabileceğiniz pek çok adım vardır. İşte beyninizin hatırlamasını ve korunmasını ateşlemenize yardımcı olacak püf noktaları.
1. Beyin destekleyici bir diyet yiyin
Vücudun düzgün çalışması için yakıta ihtiyacı vardır ve bu da beyin için de geçerlidir. Doğru yiyecekleri yemek ve yanlış olanları önlemek, beyninize güç vermek ve onu yaşam için sağlıklı ve sağlıklı tutmak için etkili bir strateji olabilir.
Akdeniz diyeti
Akdeniz diyeti, gezegendeki en sağlıklı diyetlerden biri olarak sıralanır. Meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, baklagiller, sağlıklı yağlar – örneğin zeytinyağı, kuruyemiş, balık ve yağsız protein alımına dayanır.
Araştırmalar, Akdeniz diyetinin büyük kronik hastalıkları önlediğini ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olduğunu göstermektedir. Ayrıca, bilişsel işlev üzerinde uzun vadeli olumlu bir etkiye sahip olduğu ve daha az bilişsel düşüş ve daha iyi hafıza ve dikkat ile bağlantılı olduğu gösterilmiştir.
Akdeniz diyetinin önemli bir parçası olan sızma zeytinyağının tüketiminin, hafıza ve öğrenme kabiliyetinin yanı sıra bilişsel gerilemeye karşı korumayı da sağladığı bulunmuştur.
Ketojenik diyet
Ketojenik diyetler, sağlık yararı ve kilo kaybı iddialarının bir çeşidi için kamuoyunun dikkatini çekmiştir. Ketojenik diyetler karbonhidratlarda düşüktür ve yağda yüksektir. Karbohidrat alımını büyük ölçüde azaltarak ve yağ ile değiştirerek vücudunuzu ketoz olarak bilinen metabolik bir duruma sokar.
Ketoz, enerji için yağ yakmadaki vücudunuzun verimliliğini arttırır ve beyne enerji veren karaciğerin yağından ketonlar oluşturur.
Son zamanlardaki araştırmalar, daha büyük hayvanlarda ketojenik diyetin hafızayı iyileştirdiğini, beyin fonksiyonlarını koruduğunu ve hayvanın yaşlılığa yaşayabileceği olasılığını artırdığını ortaya koymuştur.
Bellek geliştirici gıdalar
Her ne kadar işlenmiş gıdalardan ziyade “gerçek” yemeyi, trans yağları ve şekerden sakınmayı ve sağlıklı yağları tüketmeyi vurgulayan bir diyet, beyninizi ve anılarınızı beslemenize yardımcı olacak olsa da, bazı gıdalar başkalarının yararlarından daha ağır basmaktadır.
Son zamanlarda yapılan araştırmaların hafıza güçlendiriciler olarak kabul ettiği bazı yiyecekler.
Ceviz tüketimi, bellek, konsantrasyon ve bilgi işlem hızı için bilişsel işlev testleri üzerinde geliştirilmiş performans ile ilişkilidir.
Yabanmersini konsantresi bilişsel testler yaparken beyin fonksiyonunu, çalışan belleği, beyne kan akışını ve beynin aktivasyonunu geliştirir.
Lahana ve ıspanakın yanı sıra avokado ve yumurtalarda bulunan Lutein, bilişsel yaşlanmayı önleyebilir ve öğrenme ve hafızayı geliştirebilir.
Avokado, belleği, işlem hızını ve dikkat düzeylerini değerlendiren testlerde bilişsel işlevi geliştirir.
Kakao ve çikolata, çalışma belleği performansını ve görsel bilgi işlemeyi geliştirir ve uyku yoksunluğu ile ilişkili kognitif bozukluğu önler. Diyet kakao flavanoller de yaşa bağlı bellek düşüşünü tersine çevirmiştir.
Kafein – günde beş fincan kahveye eşdeğer – Alzheimer hastalığının belirtilerini geliştirmek için yetiştirilen farelerde hafıza bozukluğunu tersine çevirir.
Tarçın hafızanın gelişmesini destekler ve bilişsel bozukluğu ve Alzheimer hastalığını hedefleyebilir.
Nane çayı, papatya ve sıcak su ile karşılaştırıldığında uzun süreli ve çalışan hafızayı ve uyanıklığı önemli ölçüde artırır.
2. Fiziksel olarak aktif olun
Eğer hafızanızın keskin kalmasını istiyorsanız, aktif tutmak önemlidir. Egzersiz, beyninizdeki oksijen seviyelerini artırır, kardiyovasküler hastalık ve diyabet riskinizi azaltır – bu da hafıza kaybına neden olur – stres hormonlarının düzeylerini azaltır ve yardımcı beyin kimyasallarının etkisini artırır.
Çalışmak ayrıca beyindeki belli yapıların nöroplastisitesini kolaylaştırır, bu da bilişsel işlevi artırır.
Araştırmacılar 50 yaşın üstündeki beyin sağlığını araştıran bir analizde, aerobik aktivitenin ve direnç eğitiminin beyin gücünü artırdığını keşfetti. Aerobik aktivite bilişsel yetenekleri geliştirirken, direnç eğitimi hafızayı, çalışma belleğini ve yürütme işlevini artırdı.
Genç yetişkinlerde aerobik egzersizin tanıma hafızasının bir göstergesi olduğu da gösterilmiştir.
Egzersiz sırasında artış gösteren özel hormonlar, büyüme faktörleri olarak adlandırılır, hafızayı iyileştirmeye yardımcı olur. Büyüme faktörleri, egzersiz ve beyin sağlığı arasındaki bağlantıyı, öğrenme ve hafızadan sorumlu olan beynin bir bölgesi olan hipokampus aracılığıyla sağlar.
Orta şiddette aerobik ve direnç antrenmanı öğelerini seans başına en az 45 dakika ve haftada idare edebileceğin haftalarda birleştirmek bilişsel yeteneklerinizi ve hafızanıza faydalı olacaktır.
Araştırma ayrıca, yeni öğrendiğiniz bir şeyi hatırlamak istiyorsanız, 4 saat sonra egzersiz yapmayı hedeflemeniz gerektiğini ima eder. Bir öğrenme seansından 4 saat sonra egzersiz yapan bireyler, öğrendikten hemen sonra ya da hiç yapmayan kişilere göre 2 gün sonra bilgi elde etmede daha iyiydi.
Egzersiz, tüm koşma ve ağırlıklar olmak zorunda değildir; Binicilik çocukların bilişsel yeteneklerini geliştirdiği ve dansın beyin yaşlanması belirtilerini tersine çevirdiği gösterilmiştir.
3. Şekerleme yapın
Belleğinizi geliştirmenin zor olacağını düşünüyor musunuz? Tekrar düşün; Üstün bir anıya doğru ilerleyebilirsin.
Fiziksel ve ruhsal sağlığı korumak için yetişkinlerin gece başına 7–9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Uyku, kısa süreli belleği uzun süreli belleğe sağlamlaştırmamıza ve pekiştirmemize yardımcı olur. Uyuduktan sonra, insanlar bilgi tutmayı geliştirir ve hafıza testlerinde daha iyi performans gösterir. Bununla birlikte, önerilen uyku miktarının atlanması beynin yeni anılar oluşturma yeteneğini engeller.
Uyku, bilginin uzun süreli tutulmasını iyileştirmek için sorunsuz bir yol olabilir. Öğrenim seansları arasında uyuyan bir çalışmanın katılımcıları, bir bellek testinde 10 ila 16 kelime hatırlayabilirken, uyumayanlar ise ortalama olarak sadece 7.5 kelime hatırladı.
Diğer araştırmalar, 65 yaş ve üstü erişkinlerde öğleden sonra bir saat süren kestirmenin kognitif testlerde performansının, kestirmeyen bireylere kıyasla daha iyi olduğunu buldu.
Daha kısa ya da daha uzun uykular alan ya da hiç kestirmeyenler, zihinsel yeteneklerinde 5 yıllık bir yaş artışının beklenebileceğine eşit düşüşler sergilemişlerdir.
4. Beyninize egzersiz yapın
Beyin eğitim uygulamalarının popülaritesi, sektörü milyar dolarlık bir işe dönüştürdü. Ancak, beyin eğitimi programları gerçekten işe yarıyor mu? Kanıtlar gittikçe arttığını öne sürüyor.
Beyin egzersiz programları, uyguladığınız görevde iyileşmeye yol açar, ancak bellek, zeka veya bilişsel yetenekleri güçlendirmek için görünmüyor.
Ancak, önemli bilgileri kodlamayı ve hatırlamayı öğrenmenize yardımcı olacak teknikler vardır ve bunlara anımsatıcı cihazlar denir. Bu yöntemler, insanların isimlerini hatırlamak gerektiğinde süper gücünüz olabilir – örneğin büyük bir olayda.
Anımsatıcı cihazlar, hatırlamak istediğimiz bilgileri bir kelime, resim veya cümle ile ilişkilendirmemize yardımcı olan bir kısayoldur. Beyinlerimize daha uzun süre yapışmasını ve daha kolay hatırlanabilmesini sağlayan bilgiyi ezberlemenin bir yöntemidir.
Mnemonik cihazların türleri şunları içerir:
- Tanıdık bir rota boyunca hatırlamak istediğiniz öğeleri hayal etmenizi gerektiren loci yöntemi. Daha sonra geri çağırmayı kolaylaştırmak için, konumlarınızdan biriyle kelimeleri veya kavramları ilişkilendirin.
- Kısaltmalar, gökkuşağının renklerinden alışveriş listenizdeki öğelere kadar her şeyi hatırlamak için bir araç olarak kullanılabilir. Örneğin, mağazadan peynir, elma, lahana ve yumurta toplamanız gerektiğini hatırlamanıza yardımcı olması için “CAKE” kısaltmasını kullanabilirsiniz.
- Rhymes, Haziran ayında kaç gün olduğu gibi bilgileri hatırlamanıza yardımcı olabilir: “Otuz gün, Eylül, Nisan, Haziran ve Kasım.”
- Chunking, büyük sayıdaki bilgiyi, 10 basamaklı ayrı ayrı hatırlamaya çalışmak yerine, ABD’deki telefon numaralarını üç parçaya ayırmak gibi daha küçük, daha yönetilebilir bilgi parçalarına ayırmanın bir yoludur.
- Görüntü, mavi su, sarı güneş ve yeşil çim gibi sözcük çiftlerini hatırlamanıza yardımcı olabilir. Belirli bir resmi geri çağırarak, bu görüntü ile ilişkilendirdiğimiz bilgileri hatırlamamıza yardımcı olabilir.
Beynini ne kadar çok kullanırsanız, bilgiyi işlemek ve hatırlamak için daha kolay bulacaksınız. Yeni beyin yolları geliştirmek için en iyi egzersizler yeni ve zorlu olanlardır.
5. Geri dön ve rahatla
Kronik stresin beyin üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. Zamanla, stres beyin hücrelerini yok eder, hipokampüse zarar verir ve hafıza kaybıyla bağlantılıdır. Stresi yönetmek bu nedenle hafızanızı korumanın en iyi yollarından biri olabilir.
Meditasyon ve müzik dinlemek, bilişsel gerileme yaşayan yaşlı erişkinlerde stresi azaltmak ve erken hafıza kaybını tersine çevirmek için etkili stratejiler olabilir.
Bir çalışmada, meditasyon ve 3 aylık bir süre boyunca müzik dinleme, öznel bellek işlevini ve nesnel bilişsel performansı önemli ölçüde iyileştirdi. Hafıza ve bilişsel kazançlar hala mevcuttu veya müdahaleden sonraki 3 ay boyunca daha da arttı.
Her gün sadece 25 dakika dikkatli bir meditasyon ve Hatha yoga’nın ruh hali üzerinde olumlu bir etkisi olduğu ve beyin fonksiyonlarını ve bilişsel yeteneklerini artırdığı bulunmuştur.
Karalamaktan veya fotoğraf çekmekten hoşlanır mısınız? Bu hobiler, hafıza hatırlamaya yardımcı olacak araçlar olarak kullanılabilir. Donuk bir görev yürütürken karalamak, tek bir çalışmada, çekmeceyi olmayanlara göre yüzde 29’luk bir geri çekimi geliştirirken, başka bir çalışmada görsel bellek görevlerinde daha iyi bir performans sergiledi.
Son olarak, eğer bazı aromalar ile rahatladığınızı fark ederseniz biberiye esansiyel yağını denemek isteyebilirsiniz. Bir biberiyenin dağınık odasında yer alan bir hafıza oyununa katılan çocuklar, kokusuz bir odada bulunan çocuklardan anlamlı derecede daha yüksek puan aldılar.
