İnsanların çoğunluğunun aşırı kilolu ya da obez olduğu birçok insan yaşamaktadır. Örneğin ABD’de yetişkin nüfusun sadece dörtte biri ideal bir tartılığa sahiptir.
17 yaş ve altı yaşlarda,% 50 normal bir ağırlığa sahiptir. Kilo verenlerin% 20’sinden azı, bu kiloları kapalı tutarken, geri kalanlar kilo kaybı, bakım ve bunu takiben kilo alımını takip eder.
Fazla kilo taşımak, kalp hastalığı, hipertansiyon ve tip 2 diyabet gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Kilo kaybı için diyet kalıcı bir çözüm değildir. Güvenli bir şekilde kilo vermek ve kilo kaybını zamanla devam ettirmek için kalıcı ve sağlıklı bir yaşam tarzı değişikliği meydana gelmelidir.
Kilo kaybı hakkında hızlı gerçekler
İşte kilo kaybı hakkında bazı önemli noktalar. Daha fazla detay ve destekleyici bilgi ana makaledir.
- Aşırı kilo ve obezite, genler ve çevre arasındaki karmaşık etkileşimlerden kaynaklanır.
- Aşırı kilo, 25.0 ila 29.9 kg / m2’lik bir BMI ve 30 kg / m2 veya üzeri bir BMI olarak obezite olarak tanımlanır.
- Aşırı kilolu ve obezite, hipertansiyon, dislipidemi, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, inme, osteoartrit ve obstrüktif uyku apnesi gibi sağlık risklerini artırmaktadır.
- Kilo verme tedavisinin üç ana bileşeni diyet terapisi, artmış fiziksel aktivite ve davranış terapisidir.
- Kilo kaybı temel olarak diyette karbonhidrat, yağ ve protein oranlarını değil, toplam kalori alımını azaltmaya bağlıdır.
- Kilo veren kişilerin yaklaşık% 80’i yavaş yavaş tekrar kazanacaktır. Kilo verme programlarına devam eden bireylerin kilo alma şansı daha yüksektir.
- Haftada bir pound kaybetmek için günde 500 kaloriden oluşan bir enerji açığı oluşturmak gerekir.
- Kilo kaybının çoğu, azalan kalori alımı nedeniyle oluşur. Düzenli fiziksel aktivite, kilo geri kazanımının önlenmesinde en faydalıdır.
- Düşük düzeyde fiziksel aktivite, hem erkek hem de kadınlarda kilo alma ile ilişkilidir.
- Kayıt tutma, kilo verme ve bakım için en başarılı davranış tekniklerinden biri olarak gösterilmiştir.
Bazı bölümlerin sonunda, MNT’nin haberleriyle kapsanan son gelişmelere, tanıtımları göreceksiniz. Ayrıca ilgili koşullar hakkında bilgi için bağlantılara bakın.
Kilo kaybetmek
Başarılı kilo kaybı, Weight Watchers veya düşük glisemik gibi belirli bir diyetin ardından değil, negatif enerji dengesi elde etmek için daha fazla hareket ederken daha az yemek gerektirir. Kilo kaybı temel olarak diyette karbonhidrat, yağ ve protein oranlarını değil, toplam kalori alımını azaltmaya bağlıdır.
Yakılan kalorinin miktarı tüketilen kaloriden daha yüksek olmalıdır. Genel olarak sağlığı korumak için nasıl yemeyi düşünürsek, diyetler sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, deniz mahsulleri, baklagiller ve sert kabuklu meyveler açısından zengin olmalı ve tolere edildiği ölçüde orta miktarda süt ürünü içermelidir. Ayrıca, kırmızı ve işlenmiş et, şeker ve rafine taneler sınırlandırılmalı veya tamamen önlenmelidir.
Kilo kaybı için makul bir amaç, 6 aylık bir zaman dilimi boyunca vücut ağırlığında% 5-10’luk bir azalma sağlamaktır. Çoğu insan, toplam kalori alımını günde 1000-1.600 kalori arasında bir yere indirerek bu hedefe ulaşabilir. Günde 1.000’den az kalori içeren diyetler önerilmez.
6 aylık diyetin ardından kilo kaybı oranı genellikle azalır ve yayla ağırlığı artar çünkü daha az enerji daha düşük ağırlıkta harcanır. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarının ve fiziksel aktivitenin ağırlık bakım programına uyulması ya da kaybedilen ağırlığın yeniden kazanılması gerekmektedir.
Obezite ile ilişkili sağlık problemleri olmayan veya obezite ile ilişkili hastalıklarla birlikte 27’ye eşit veya daha büyük bir BMI’lı olanlar için VKİ’den daha büyük veya eşit olan kişiler için reçeteli kilo kaybı ilaçları düşünülebilir. İlaçlar sadece yukarıdaki sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerine ek olarak kullanılmalıdır. Kilo verme girişimleri başarısız olmuş ve BKİ 40’tan büyük veya ona eşit ise, cerrahi tedavi düşünülmesi gereken bir seçenektir.
Başarılı kilo kaybı için 10 ipucu
Kilo verme şansınızı arttırmak ve daha sonra onu saklamak için alınabilecek pek çok adım vardır. Aşağıda, yardım etme olasılığı bulunan 10 ipucu listesi bulunmaktadır.
1. çeşitli, renkli, beslenme yoğun gıdalar yiyin
Diyetinizin temeli sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar olmalıdır. Bir öneri her öğün% 50 meyve ve sebze,% 25 tam tahıl ve% 25 protein yapmaktır. Toplam lif günlük 20-30 g olmalıdır. Trans yağları yok etmek ve doymuş yağlar, yutmaları koroner kalp hastalığı insidansı ile güçlü bir şekilde bağlantılı olduğundan mümkün olduğunca düşük tutulmalıdır. Yağlar tüketildiğinde, tekli doymamış (MUFA) veya çoklu doymamış (PUFA) olmalıdırlar.
İçerdiği yiyecekler: taze meyve ve sebzeler, balık, baklagiller, fındık, tohumlar ve kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi gibi tam tahıllar.
Kaçınılması gereken yiyecekler: ilave yağlar ve tereyağı, yağsız kırmızı veya işlenmiş etler, fırınlanmış ürünler, simit, beyaz ekmekler.
Kilo verirken gerekli besin, vitamin ve mineral eksikliğine rastlanılması yaygın değildir. Kilo verme programınız sırasında bunu nasıl önleyeceğiniz konusunda bir beslenme uzmanı veya diğer bilgili bir klinisyene danışın.
2. Yiyecek ve ağırlık günlüğünü tutun
Kendini izleme, başarılı bir kilo kaybı programında kilit unsurlardan biridir. Bir kağıt günlüğü, bir mobil uygulama veya bir İnternet programı olsun, gün boyunca yediğin herşeyi kaydetmek gereklidir. İlerlemeyi takip etmek için ağırlık haftalık olarak ölçülmeli ve kaydedilmelidir.
3. Düzenli fiziksel aktivite ve egzersiz yapın
Fiziksel aktivite, genel olarak iyi sağlık için önemlidir ve artması, başarılı bir kilo verme programının bir başka ayrılmaz maddesidir.
Gündüz yoğunluğu olan aktivitenin günde bir saat sürmesi, toprağı çalıştırmak gibi ideal bir toplam birikimdir (aktivite gün boyu paylaşılabilir). Bir saat mümkün değilse, haftada 150-250 dakika faydalıdır. Normal olarak fiziksel olarak aktif olmayan kişiler için egzersiz yavaş yavaş başlatılmalı ve yoğunluk kademeli olarak artırılmalıdır.
Ek olarak, fiziksel aktiviteyi takip edin. Egzersizinizi kaydettikten sonra, kalori dengenizi besleyen yiyecek ve etkinlikleri kaydetmek için birçok ücretsiz mobil uygulama vardır. Merdivenleri almak, yaprakları tırmıklamak, köpek yürüyüşü yapmak, bahçecilik yapmak, dans etmek, açık hava oyunları oynamak ve bina girişinden daha uzakta park etmek gibi aktiviteler, fiziksel aktivitenizi arttırmanın iyi bir yoludur.
Bir koroner kalp hastalığı riski düşük olan bireyler için bir egzersiz programını başlatmadan önce tıbbi değerlendirme genellikle gerekli değildir. Bununla birlikte, tıbbi değerlendirmenin gerekli olduğu durumlar vardır. Ne kadar egzersizin sizin için güvenli olduğundan emin değilseniz, sağlık uzmanınıza danışın.
4. Sıvı kalorileri yok et
Şekerle tatlandırılmış sodalardan, çaylardan, meyve sularından veya alkolden günde yüzlerce kalori tüketmek kolaydır. Bu kalorilerinizin israfı. Yemek takviyesinde sağlıklı bir smoothie yoksa, su veya şekersiz çay veya kahve içmeyin. Tadına ihtiyacınız varsa taze limon veya portakal suyu ekleyin. Açlıktan dolayı su kaybına uğramayın; Eğer aç olduğunuzu düşünüyorsanız ve planlanmış bir yemek veya atıştırma zamanı değilse, bir bardak su içebilirsiniz.
5. porsiyonları ve kontrol kısımlarını ölçün
Düşük kalorili sebzeler bile, herhangi bir gıda fazla kilo alımı ile sonuçlanacaktır. Bir porsiyon büyüklüğünü tahmin etmeyi veya poşetin hemen dışında yemek yemeyi asla alışkanlık haline getirmeyin. Ölçüm fincanlarını, ölçüm kılavuzlarını kullanın veya bir servis için uygun miktarı hesaplayın. Tahmin etmek, tahmin etmeyi ve hizmetin gerçekte olduğundan çok daha fazlasını tüketme potansiyeline yol açar.
Dışarıda yiyorsanız, bu boyut karşılaştırmalarını kullanarak ne kadar yiyebileceğiniz hakkında iyi bir fikriniz olabilir:
- ¼ bir golf topu
- ½ bir tenis topu
- 1 bardak beysbol
- 1 ons fındık gevşek bir avuç
- 1 tatlı kaşığı 1 oynuyor
- 1 yemek kaşığı parmak ucudur
- 3 ons et bir kart destesidir
- 1 dilim bir DVD.
6. Dikkatli yiyin
Neden, nasıl, ne zaman, nerede ve ne yediğinizi bilinçli bir yemeğin farkında olmak. Zihninizle ve vücudunuzla uyumlu hale geldiğinizde, yemeğinizle ilgili daha iyi seçimler yapacaksınız.
Yemek yediğinizde ve yemeklerin tadına konsantre olduğunuzda yavaşlayın ve tadını çıkarın. Son 20 dakika yemek yapmak vücudun doluluk için fizyolojik sinyalleri kaydetmesini sağlar.
Ve yemek yediğinizde, bir yemekten sonra doyurmaya odaklanın, tam değil. Ne yediğinizi düşünün; Kalori maliyeti için iyi bir “değer” mi? Tokluk sağlayacak mı? Bir etiketi varsa, içerikler, yağ içeriği veya sodyum miktarı nedir? Tüm doğal ya da düşük yağ içeren birçok gıda maddesinin hala sağlıklı bir seçim olmadığının farkında olmayabilirsiniz. Dikkatli yeme için bir taahhütte bulunun.
7. Stimulus ve işaret kontrolü
Birçok sosyal ve çevresel ipucu istenmeyen yemeğe teşvik ediyor gibi görünüyor. Örneğin, bazı insanlar televizyon seyrederken daha fazladır.
Diğerleri bir parça şeker almadan bir parça şekerle geçmekte zorlanıyorlar.
İstenmeyen kalorileri yeme isteğinizi tetikleyebilir ve bu örnekleri kontrol altında tutmak için rutininizi değiştirebileceğiniz yolları düşünün.
8. Önümüzdeki Planı
Kilo kaybı dostu gıdalar ile stoklanmış bir mutfak yapmak ve yapılandırılmış yemekleri tutmak daha fazla kilo kaybına neden olacaktır. İşlenmiş veya abur cubur yiyeceklerin raflarını temizleyin ve olası hızlı ve dikkatsiz yiyeceği önlemek için sağlıklı ve kolay yemek seçeneklerine sahip olun. Yiyecek alımlarınızı sosyal etkinliklerde veya restoranlarda yönetebilmenin yollarını düşünün.
9. Sosyal destek arayınız
Sosyal desteklerin arttırılması, başarılı bir kilo kaybının önemli bir parçasıdır. Kilo verme çabanıza sevdiklerinizin ve arkadaşlarınızın desteğini alın. Diğer destek yolları arasında pozitif bir sosyal ağ, grup veya bireysel danışmanlık, egzersiz kulüpleri veya ortakları ve çalışanlara yönelik yardım programları yer alabilir.
10. Kendinize iyi bakın
Poundlar istediği kadar çabuk çıkmadığında cesareti hissetmek normaldir. Kilo kaybına veya bakım programına bağlı kalmak diğerlerinden daha zor olduğu günler olacaktır. Başarılı bir kilo kaybı programı, azim gerektirir, kursu kalır ve kendini değiştirme çok zor göründüğünde vazgeçmez.
Hedefleri sıfırlamak, toplam kaloriyi ayarlamak veya egzersiz modellerini değiştirmek gerekebilir. Önemli olan olumlu bir bakış açısını korumak ve başarılı kilo kaybının önündeki engelleri aşmaya çalışmaktır.
Kilo kaybını korumak, sağlıklı bir yaşam tarzı için bir taahhüt gerektirir. Sağlıklı alışkanlıklardan “tatil” yoktur. Suçsuz bir şekilde özel bir yemek, doğum günü kutlaması ya da eğlenceli bir bayram kutlamaları yapılmalıdır. Ancak, bir kişinin zihniyetinin, sağlıklı beslenme ve aktivite yolundan çok uzaklaşmamış olması gerekir. Aksi halde, kurtarılması zor olabilecek kaygan bir eğimdir. Kaybettiğimiz kiloları geri kazanmak kolaydır, ve sonra bazıları.
Obezite, yetişkin ABD nüfusunun kilolu ya da obezinin% 65’i ile epidemik oranlara ulaşan önemli bir halk sağlığı sorunudur. Aşırı kilolu bireyler hipertansiyon, diyabet ve dislipidemi gibi tıbbi problemler geliştirme riski altındadır.
Kilo kaybının sağlanması ve sürdürülmesi, uzun bir süre boyunca yaşam tarzı değişikliklerinin benimsenmesinden kaynaklanmaktadır. Kilo vermek için kullanılan yönteme rağmen, nasıl ve ne yediklerini bilen, günlük fiziksel aktiviteye ve düzenli egzersize katılan bireyler, hem kilo vermede hem de uzun süre devam etmede başarılı olacak ve sonuç olarak daha sağlıklı hale gelecektir.
MNT haberlerinden kilo kaybıyla ilgili son gelişmeler
Daha fazla yağ taşırken kilo vermenin zorlaşması neden
Yeni araştırmalar, aşırı kilolu insanların neden fazla kilo vermeyi çok zor bulduğunu gösteriyor. Uluslararası bir ekip, vücudun yağ yakma yeteneğini engelleyen bir protein tespit etti ve ürettiğimiz bu proteinin ne kadar ağır olduğumuzu keşfetti.
Az yağlı diyetler kilo kaybına ulaşmanın en iyi yolu değildir.
Batı’nın bir obezite salgınına tamamen batmış olduğuna kimse dikkat etmeyecek. Yeni araştırma, az yağlı diyetler ve başarı oranları hakkındaki çelişkili kanıtları harmanlamaktadır.
