İçindekiler
- Omega-3 yağ asitleri nelerdir?
- Sağlık yararları
- Gıdalar
- Riskler
Balık yağları hakkında hızlı bilgiler
İşte balık yağları hakkında bazı önemli noktalar. Daha fazla destekleyici bilgi ana makaledir.
- Balık yağları omega-3 yağ asitleri ve A ve D vitaminleri içerir.
- Balık yağlarında bulunan Omega-3 yağ asitleri kalbi koruyabilir ve diğer sağlık yararları sağlayabilir, ancak araştırma sonuçları karıştırılmıştır.
- Balık yemek, balık yağı veya omega 3 almanın takviye almaktan daha iyi bir yoludur.
Omega-3 yağ asitleri nelerdir?
Omega-3 yağ asitleri, bitkilerde ve deniz yaşamında yaygın olarak bulunan yağlardır.
Yağlı balıklarda iki çeşittir:
Eikosapentaenoik asit (EPA): En iyi bilinen omega-3 yağ asidi olan EPA, vücudun kan pıhtılaşması ve iltihaplanma ile ilgili kimyasalları sentezlenmesine yardımcı olur (prostaglandin-3, tromboksan-2 ve lökotrien-5). Balıklar yedikleri alglerden EPA alırlar.
Docosahexaenoic acid (DHA): İnsanlarda bu omega-3 yağ asidi, spermin, retinanın, gözün bir kısmının ve beyin korteksinin beynin bir parçası olan önemli bir parçasıdır.
DHA vücutta, özellikle de beyinde, gözlerde ve kalpte bulunur. Ayrıca anne sütünde de bulunur.
Sağlık yararları
Bazı çalışmalar balık yağı ve omega-3 yağ asidinin sağlığa yararlı olduğu sonucuna varmıştır, ancak diğerleri yoktur. Bir dizi koşula bağlıydı.
Çoklu skleroz
Balık yağlarının beyin ve sinir sistemi üzerindeki koruyucu etkilerinden dolayı çoklu skleroz (MS) hastalarına yardımcı olduğu söylenir. Bununla birlikte, en az bir çalışma hiçbir faydası olmadığı sonucuna varmıştır.
Prostat kanseri
Bir çalışmada, düşük yağlı bir diyetin yanı sıra balık yağlarının da prostat kanseri gelişme riskini azaltabileceği bulunmuştur. Bununla birlikte, başka bir çalışma daha yüksek omega-3 seviyelerini daha yüksek agresif prostat kanseri riskine bağlamıştır.
Yayınlanan araştırmalar, yüksek bir balık yağı alımının yüksek dereceli prostat kanseri riskini yüzde 71, tüm prostat kanserlerini ise yüzde 43 oranında artırdığını ileri sürdü.
Doğum sonrası depresyon
Hamilelik sırasında tüketilen balık yağları, partum sonrası depresyon riskini azaltabilir. Araştırmacılar, haftada iki veya üç kez yüksek seviyede omega ile balık yemenin faydalı olabileceğini önermektedir. Protein ve mineraller sağladıklarından, besin kaynakları takviye yerine tavsiye edilir.
Ruh sağlığı yararları
2007 yılında yürütülen 8 haftalık bir pilot çalışma, balık yağlarının davranış problemleri olan gençlere, özellikle dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu olanlara (DEHB) yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Çalışma, günde 8 ila 16 gram (g), EPA ve DHA tüketen çocukların, ebeveynleri ve onlarınla çalışan psikiyatrist tarafından değerlendirildiği gibi, davranışlarında önemli gelişmeler olduğunu göstermiştir.
Bellek faydaları
Omega-3 yağ asidi alımı, dergide bildirilen araştırmaya göre, sağlıklı genç yetişkinlerde çalışma belleğini geliştirmeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, başka bir çalışma, yüksek düzeylerde omega-3’ün yaşlı kadınlarda bilişsel gerilemeyi engellemediğini göstermiştir.
Kalp ve kardiyovasküler faydalar
Balık yağlarında bulunan Omega-3 yağ asitleri, zihinsel stres zamanlarında kalbi koruyabilir.
Yayınlanan bulgular, 1 aydan daha uzun süredir balık yağı takviyeleri alan kişilerin, zihinsel stresli testler sırasında daha iyi kardiyovasküler işleve sahip olduklarını ileri sürmektedir.
2012 yılında araştırmacılar, balık yağının anti-inflamatuar özellikleriyle aterosklerotik lezyonların stabilize edilmesine yardımcı olduğunu belirtti.
Bu arada, yaklaşık 70.000 kişinin katıldığı 20 çalışmanın gözden geçirilmesi, balık yağı takviyelerinin kalp krizi, inme veya erken ölüm riskini azaltan “zorlayıcı bir kanıt” bulmadı.
Kalpteki stentleri omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra iki kan inceltici ilacı alan kişilerde, bir çalışmada balık yağı almayanlara göre daha düşük kalp krizi riskine sahip oldukları bulunmuştur.
AHA, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için, haftada en az iki kez balık ve özellikle yağlı balıkların kullanılmasını önermektedir.
Alzheimer hastalığı
Uzun yıllar boyunca, düzenli balık yağı tüketiminin Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olabileceği düşünülmüştür. Ancak, 2010 yılında yapılan büyük bir araştırmada, balık yağlarının Alzheimer’i önleme konusunda bir plasebodan daha iyi olmadığı bulunmuştur.
Bu arada, 2007 yılında yayınlanan bir çalışmada, balık, omega-3 yağları, meyve ve sebzelerdeki yüksek diyetin demans ve Alzheimer riskini azalttığı bildirilmiştir.
Görme kaybı
Kanadalı araştırmacılar dergide, DHA’nın yeterli beslenme tüketimi, insanları yaşa bağlı görme kaybından koruyor.
Epilepsi
2014 yılında yapılan bir çalışmada, epilepsi hastalarının her gün düşük dozda omega-3 balık yağı tüketmeleri durumunda daha az nöbet geçirebileceği iddia edildi.
Şizofreni ve psikotik bozukluklar
Balık yağında bulunan Omega-3 yağ asitleri psikoz riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bulgular, omega-3 takviyeleriyle yapılan 12 haftalık bir müdahalenin psikotik bozuklukların gelişme riskini önemli ölçüde azalttığını ayrıntılı olarak yayınladı.
Sağlık fetal gelişimi
Omega-3 tüketimi fetal bilişsel ve motor gelişmeyi hızlandırabilir. 2008’de, bilim adamları, son 3 aylık dönemde omega-3 tüketiminin, fetusta duyusal, bilişsel ve motor gelişmeyi artırabildiğini buldular.
Gıdalar
Yağlı balık filetosu yüzde 30’a kadar yağ içerir, ancak bu rakam değişir. Morina gibi beyaz balıklar karaciğerde yüksek konsantrasyonlarda yağ içerir, ancak genel olarak daha az yağ içerir. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin yağlı balıklar, hamsi, ringa balığı, sardalye, somon, alabalık ve uskumruyu içerir.
Omega-3 yağ asitlerinin diğer hayvansal kaynakları yumurtalar, özellikle de kabukta “omega-3 ‘ün üzerinde” bulunanlardır.
Omega 3 için balık yağına sebze bazlı alternatifler şunlardır:
- keten
- kenevir tohumu
- perilla yağı
- spirulina
- ceviz
- Chia tohumları
- turp tohumları, ham filizlenmiş
- taze fesleğen
- ıspanak gibi yapraklı koyu yeşil sebzeler
- kurutulmuş tarhun
Sağlıklı ve dengeli bir diyet tüketen bir kişinin takviyeleri kullanmasına gerek yoktur.
Riskler
Balık yağları almak, balık karaciğer yağları ve omega 3 takviyeleri bazı insanlar için risk oluşturabilir.
- Omega 3 takviyeleri, kan pıhtılaşmasını etkileyebilir ve kan pıhtılaşma koşullarını hedefleyen ilaçlara müdahale edebilir.
- Bazen yan etkilere, normalde geğirme, hazımsızlık veya ishal gibi küçük gastrointestinal problemleri tetikleyebilirler.
- Balık karaciğeri yağları yüksek miktarda A ve D vitamini içerir. Bunların çoğu zehirli olabilir.
- Bir kabuklu deniz ürünleri veya balık alerjisi olanlar, balık yağı takviyeleri tüketirlerse risk altında olabilirler.
- Yüksek düzeyde yağlı balık tüketmek okyanustaki kirleticilerden zehirlenme olasılığını da artırır.
FDA’nın takviyenin kalitesini veya saflığını düzenlemediğini belirtmek önemlidir. Saygın bir kaynaktan ve mümkün olduğunda Omega 3’ü doğal bir kaynaktan alın.
AHA, karides, hafif konserve ton balığı, somon, pollock ve yayın balığı cıvasında düşük olarak tavsiye etmektedir. Bunlar köpekbalığı, kılıçbalığı, kral uskumru ve kiremitlerden kaçınmalarını tavsiye eder, çünkü bunlar cıvılda yüksek olabilir.
Daha fazla balık yağı tüketmenin ve omega 3’ün sağlık yararları sağlayıp sağlayamayacağı açık değildir, ancak çeşitli besinleri içeren bir diyetin sağlığa yararlı olması muhtemeldir.
Ekleri düşünen herkes önce bir sağlık hizmeti sağlayıcısıyla görüşmelidir.
